lunedì 17 febbraio 2020

Cross Training Day 17-02-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 20 Affondi alternati
  • 15 Reverse Sit-Ups

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2, gli atleti alternano i giri completi)
AMRAP 20':
  • 5 Power Snatches @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 7 Toes To Bars
  • 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Alt Leg Raises
  • 1' Plank Hold


sabato 15 febbraio 2020

Cross Training Day 15-02-2020

WARM UP

  • 5' Rope Jumps

3 giri di:
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Air Squats

METCON
TEAM WOD (team da 2, si dividono le ripetizioni, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 30':
  • 50 Burpees OTB
  • 40 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • 30 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 20 Front Squats @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 (x gamba) Affondi posteriori con bilanciere @45/30 Kg. (100/65 lbs.)

CORE WORK
4 giri di:
  • 30" Russian Twists
  • 30" Hollow Hold
  • 30" Riposo


venerdì 14 febbraio 2020

Cross Training Day 14-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Burpees
  • 10 Single Leg Glute Bridge
  • 15 Single Leg RDL
  • 20" Squat Hold

STRENGHT
  • 5x5 SOTS SQUATS

METCON
HAPPY B.DAY GIORGIO
2 giri di (TIME CAP 14'):
  • 47 Ball Slams @9/6 Kg (20/14 lbs.)
  • 14 Alt DB One Arm Snatches @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 19 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)
  • 73 Push-Ups

CORE WORK
3 giri di:
  • 10 Tpoes To Bars
  • 30 Double Unders


giovedì 13 febbraio 2020

Cross Training Day 13-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 10 Roll-Ups
  • 10 Toes To Bars

STRENGHT
  • 5x10 PUSH PRESSES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20':
  • 10 Burpees
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 20 Affondi con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • 20 Sit-Ups
  • 25 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Russian Twists



mercoledì 12 febbraio 2020

Cross Training Day 12-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 10 Roll-Ups
  • 10 Toes To Bars

STRENGHT
  • 5x10 PUSH PRESSES

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20':
  • 3 Wall Climbs 
  • 6 Pull-Ups/Ring Rows
  • 15 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Side Plank (4 intervalli per lato)


lunedì 10 febbraio 2020

Cross Training Day 10-02-2020

WARM UP
4 giri di (TABATA 20"-10" per esercizio):
  • Jump Rope
  • KB Windmill
  • Supermans

STRENGHT
  • 6x3 POWER CLEANS

METCON
AMRAP 15' di:
  • 5 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 15 Air Squats

CORE WORK
4 giri di:
  • 30" Toes To Bars
  • 30" Plank Hold
  • 30" Riposo



sabato 8 febbraio 2020

Cross Training Day 08-02-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 3 Bear Complex
  • 10 Affondi camminando
  • 15 Crunches

STRENGHT
  • 6x5 SNATCH BALANCE

METCON
EMOM 5' di:
  • 4 Deadlifts
  • 4 Toes To Bars
2' RIPOSO

EMOM 5' di:
  • 4 Squats
  • 4 Pull-Ups
Il peso viene scelto dall'atleata in modo che sia intorno all'80% del massimale.

CORE WORK
30" lavoro - 30" pausa 
  • 100 Double Unders
  • 100 V Sit-Ups


venerdì 7 febbraio 2020

Cross Training Day 07-02-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 20 Air Squats
  • 15 KB Russian Swings
  • 10 Knee To Chest

STRENGHT
  • 5x3 HANG POWER SNATCHES + 3 OVERHEAD SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 15'):
  • 10 Alt DB One Arm Snatches @20/10 Kg. (45/25 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 10 Ball Slams @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
  • 30 Double Unders (75 Singles)

CORE WORK
ABS TEAM WORK:
  • 80 Sit-Ups con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)
  • 80 KB Russian Twists @16/12 Kg. (53/35 lbs.)


giovedì 6 febbraio 2020

Cross Training Day 05/06-02-2020

WARM UP
5' di:
  • Rope Jumps

STRENGHT
  • 6x6 THRUSTERS

METCON
TEAM WOD (x3)
AMRAP 20' di:
  • 5 Pull-Ups/Ring Rows
  • 10 Burpee Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 15 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
Il primo atleta effettua tutto il circuito, il secondo rimane in posizione di PLANK per tutto il tempo necessario al primo per l'esecuzione, il terzo riposa.  Finito il giro, si cambia.


CORE WORK
3 giri (30" lavoro - 30" pausa) di:
  • Russian Twists
  • Hollow Kicks


martedì 4 febbraio 2020

Cross Training Day 04-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 25 Mountain Climbers
  • 20 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups

STRENGHT
  • 6x3 PUSH JERKS

METCON
TABATA (20" lavoro - 10" pausa):
  • 100 Back Squats @40/30 Kg. (90/65 lbs.)

CORE WORK
3 giri di:
  • 10 Toes To Bars
  • 15 V Sit-Ups
  • 20 Alt. Leg Raises


lunedì 3 febbraio 2020

Cross Training Day 03-02-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 20 Jumping Jacks
  • 20 Box Step-Ups
  • 20 Good Mornings

STRENGHT
  • 4x6 BACK SQUATS (3" DOWN)

METCON
(SINGLE WOD)
5 giri di (TIME CAP 15'):
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.)

(TEAM WOD X2)
4 giri (a testa) di (TIME CAP 15'):
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.)

CORE WORK
  • 50 Double Unders
  • 50 Crunches
  • 50 Reverse Crunches


sabato 1 febbraio 2020

Cross Training Day 01-02-2020

WARM UP
5 giri di:
  • 5 Worm Walk
  • 10 Russian Twists
  • 15 Jumping Jacks

STRENGHT
  • 5x3 SQUATS CLEANS

METCON
TEAM WOD (TIME CAP 30')
30 Giri totali (15 per atleta, alternandosi nei giri completi)
  • 10 Affondi con disco OH @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 5 Pull-Ups/Ring Rows
  • 5 Sit-Ups con disco @15/10 Kg. (35/25 lbs.)

CORE WORK
5 giri di:
  • 30 Double Unders
  • 30 Crunches


venerdì 31 gennaio 2020

Cross Training Day 31-01-2020

WARM UP
5 giri di:
  • 5 Hang Power Clrans
  • 5 Front Squats
  • 5 Sots Presses

STRENGHT
  • 8x2 PUSH JERKS

METCON
4 giri di (TIME CAP 10'):
  • 5 Hang Power Cleans & Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Abd Rollouts (barbell or Dumbell)


mercoledì 29 gennaio 2020

Cross Training Day 29-01-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 20 Alt.Leg Raises
  • 10 Roll-Ups

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 SQUAT CLEAN

METCON
10 giri di (TIME CAP 20'):
  • 10 Burpees
  • 10 Push-Ups
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Air Squats

CORE WORK
3 giri (30" ON - 30" OFF)
  • Double Unders
  • V Sit-Ups


martedì 28 gennaio 2020

Cross Training Day 28-01-2020

WARM UP
TABATA (20" lavoro - 10" pausa - 2 giri alternando esercizi):
  • Deadlift
  • Hang Power Clean
  • Front Squat
  • Push Press

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 CLEAN & PRESS

METCON
6 giri (ogni 2'30") di:
  • 3 Wall Climbs
  • 5 Pull-Ups/Ring Rows
  • 8 Toes To Bars
  • 10 Affondi con disco OH @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

CORE WORK
  • 3' (complessivi) Plank Hold


lunedì 27 gennaio 2020

Cross Training Day 27-01-2020

WARM UP
TABATA (20" lavoro - 10" pausa - 3 intervalli per esercizio):
  • Air Squats
  • Front Squats
  • Overhead Squats

METCON
TEAM WOD
AMRAP 18' di:
  • 8 Pull-Ups/Ring Rows
  • 24 V Sit-Ups
  • 13 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)

CORE WORK
3 giri di:
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Push.Ups
  • 20 Double Unders



sabato 25 gennaio 2020

Cross Training Day 25-01-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Affondi camminando

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):
  • LADDER 2-20 Hang Power Cleans @50/27,5 Kg. (110/60 lbs.)
  • LADDER 20-2 Jumping Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

CORE WORK
3 giri di (30" ON - 30" OFF):
  • Toes To Bars
  • Double Unders



venerdì 24 gennaio 2020

Cross Training Day 24-01-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Burpees
  • 10 V Sit-Ups
  • 15 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)

STRENGHT
  • 5x3 CLUSTERS

METCON
EMOM 10' di:
  • 5 Deadlifts @100/60 Kg. (225/135 lbs.)
  • 7 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Side Plank


giovedì 23 gennaio 2020

Cross Training Day 23-01-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 25 Jumping Jacks
  • 25 Crunches
  • 25 Squat Jumps

STRENGHT
  • 5x3 FRONT SQUATS

METCON
AMRAP 12' di:
  • 2 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.) (+2 reps ogni giro)
  • 2 Toes To Bars (+2 reps)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


mercoledì 22 gennaio 2020

Cross Training Day 22-01-2020

WARM UP
3 giri (20" lavoro - 10" pausa - 2 intervalli per esercizio):
  • Air Squats
  • Push-Ups
  • Burpees

STRENGHT
  • 5x5 SUMO DEADLIFTS

METCON
TIME CAP 15'
  • 50 Double Unders (x2 Singles)
  • POI 
  • 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
    • KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • POI
  • 50 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
2 giri (1' riposo tra i round)
AMRAP 2' di:
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Reverse Sit-Ups


martedì 21 gennaio 2020

Cross Training Day 21-01-2020

WARM UP
4 giri:
  • 1' Jumping Jacks
  • 1' Worm Walk
  • 30" Plank Hold

STRENGHT
  • 5x3 PUSH PRESSES

METCON
3 giri (TIME CAP 15') di:
  • 20 Alt. DB Snatches @20/14 Kg. (45/30 lbs.)
  • 20 Wall Ball Shots@9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 20 Push-Ups
  • 20 Burpees
  • 20 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)

CORE WORK
3 giri di:
  • 15 Russian Twists (Dx+Sx=1) @12/8 Kg. (26/18 lbs.)
  • 15 Alt. Toes Touches (Dx+Sx=1)


lunedì 20 gennaio 2020

Cross Training Day 20-01-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 15 Jumping Jacks
  • 15 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)
  • 15 V Sit-Ups

STRENGHT
  • 5X5 HANG POWER SNATCHES

METCON
EMOM 16' (4 giri totali):
  • Minuto 1: 12 Burpees
  • Minuto 2: 20 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
  • Minuto 3: 20 Jumping Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Minuto 4: 40 Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri alternando esercizi)
  • Toes To Bars
  • Push-Ups



sabato 18 gennaio 2020

Cross Training Day 18-01-2020

WARM UP
3 giri (20" lavoro - 10" pausa - 2 intervalli per esercizio):
  • Push-Ups
  • Crunches
  • Jumping Jacks

STRENGHT
  • 5x5 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (TIME CAP 25')
10 Giri totali (5 per atleta, alternandosi nei giri completi)
  • 20 Burpees
  • 20 V Sit-Ups
  • 50 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
3 giri di:
  • 5 Strict Toes To Bars
  • 10 Russian Twists (Dx+Sx=1)
  • 15 Hollow Kicks


venerdì 17 gennaio 2020

Cross Training Day 17-01-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 20 Double Unders
  • 10 Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 5 Pull-Ups

STRENGHT
  • 10' PRATICA HANDSTAND

METCON
AMRAP 10' di:
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 10 Box Jumps Over @60/50 cm. (24/21 in.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman Hold


giovedì 16 gennaio 2020

Cross Training Day 16-01-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Affondi camminando

STRENGHT
  • 5x5 POWER CLEANS

METCON
10 giri di (TIME CAP 15'):
  • LADDER 2-20 Affondi alternati con bilanciere @40/25 Kg. (90/55 lbs.) (DX+SX=2)
  • LADDER 10-1 Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Plank Hold
  • 1' Alt. Leg Raises
  • 30" Riposo


mercoledì 15 gennaio 2020

Cross Training Day 15-01-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 10 Air Squats
  • 10 Ring Rows
  • 20 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)

STRENGHT
  • 5x5 SHOULDER PRESS

METCON
AMRAP 12' di:
  • 2 Hang Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.) (+2 rip a giro)
  • 4 Burpees

CORE WORK
3 giri (30" lavoro - 30" pausa)
  • Double Unders
  • Hollow Kicks


lunedì 13 gennaio 2020

Cross Training Day 13-01-2020

WARM UP
3 giri (20" lavoro - 10" pausa - 2 intervalli per esercizio):
  • Air Squats
  • Sit-Ups
  • Burpees

STRENGHT
  • 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON
AMRAP 15' di:
  • 15 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 9 Burpees
  • 6 Toes To Bars
  • 3 Strict Pull-Ups

CORE WORK
3 giri di:
  • 10 Push-Ups HR
  • 15 V Sit-Ups
  • 20 Double Unders


mercoledì 8 gennaio 2020

Cross Training Day 08-01-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Burpees
  • 10 V Sit-Ups
  • 15 KB SDHP @16/12 Kg. (35/26 lbs.)

STRENGHT
  • 4x4 POWER CLEANS

METCON
5-10-15-20-15-10-5 ripetizioni di  (TIME CAP 16'):
  • Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) (Step-Ups x2)
  • Pull-Ups/Ring Rows

CORE WORK
5 giri (40" lavoro - 20" pausa) di:
  • Double Unders
  • Russian Twists


martedì 7 gennaio 2020

Cross Training Day 07-01-2020

WARM UP
EMOM 10' di:
  • 20 Jumping Jacks
  • 10 Ball Slams @10/5 Kg. (25/15 lbs.)

METCON
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Sit-Ups
  • Push-Ups
  • Double Unders
Si conta come risultato finale la somma del peggior numero di ripetizioni per ogni singolo esercizio.

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


sabato 4 gennaio 2020

Cross Training Day 04-01-2020

WARM UP
5 giri  (40" lavoro - 20" pausa)
  • Jump Rope
  • Worm Walk

METCON
3 giri di (TIME CAP 20'):
  • 400 mt. Run
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 12 Burpees
  • 12 Toes To Bars

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups
  • Sit-Ups


venerdì 3 gennaio 2020

Cross Training Day 03-01-2020

WARM UP
5 giri  (40" lavoro - 20" pausa)
  • Jump Rope
  • Roll-Ups

METCON
TEAM WOD (team da 2, un giro completo a testa)
20 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Pull-Ups
  • 5 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 5 Toes To Bars
  • 5 Deadlifts @100/60 Kg. (225/135 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Burpees



giovedì 2 gennaio 2020

Cross Training Day 02-01-2020

METCON
2 giri di (29' TOTALI):
  • 2' di: 100 mt. Treadmill + AMRAP Jumping Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 1' RIPOSO
  • 2' di: 100 mt. Treadmill + AMRAP KB American Swings @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 1' RIPOSO 
  • 2' di: 100 mt. Treadmill + AMRAP Push-Ups
  • 1' RIPOSO 
  • 2'di: 100 mt. Treadmill + AMRAP Toes To Bars
  • 1' RIPOSO 
  • 2' di: 100 mt. Treadmill + AMRAP Burpees
  • 1' RIPOSO