Weight & Cross Training Day 31-10-2017

WOD "HALLOWEEN":
3 rounds of: (TIME CAP 20')

• 10 Pull-Ups
• 20 Affondi (per gamba) con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 30 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 40 V Sit-Ups

WEIGHT TRAINING:

• Deadlifts 5x6 @130 Kg.
• Strict Pull-Ups 4x10
• Pulldown al cavo 4x10 @50 Kg.
• Back Squats 4x8 @90 Kg.
• Clean & Press 4x6 @50 Kg.

Weight & Cross Training Day 30-10-2017

WOD:
3 rounds of: (TIME CAP 24')

• 21 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 9 Pull-Ups
• 15 Toes To Bars
• 21 Push-Ups

WEIGHT TRAINING:

• Panca Piana 4x8 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
• Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
• Pectoral 4x10 @50 Kg.
• Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.

Cross Training Day 28-10-2017

TEAM WOD (team of 2):

1 round of:

• 150 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 90 Double Unders (x3 Singles)
• 30 Pull-Ups

THEN

3 rounds of (3' riposo tra i rounds)

• E3MOM of:
• 20 Burpees
• Nel resto dei 3 minuti fare le max reps di Push Presses @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

Il risultato è il numero delle ripetizione dei Push Press.

Cross Training Day 27-10-2017

TEAM WOD (team of 2):
5 rounds of: (TIME CAP 25')

• 20 Affondi con Disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 10 Toes To Bras
• 5 Burpees

Ogni 3' eseguire 20 V Sit-Ups.

Weight & Cross Training Day 26-10-2017

WOD:
5 rounds of: (NOT FOR TIME)

• 3 Power Cleans
• 6 Push Presses
• 9 Front Squats

Non bisogna mai riposare appoggiando il bilanciere a terra durante il giro e aumentare il peso a ogni tentativo.

THEN

AMRAP 10' of:

• 3 Power Cleans
• 6 Push Presses
• 9 Front Squats @75%

WEIGHT TRAINING:

• Deadlift 5x6 @130 Kg.
• Pull-Ups 4x10
• Lat machine presa inversa 4x10 @60 Kg.
• Pulldown ai cavi 3x15 @25 Kg.
• French Press  4x10 @40 Kg.
• Poliercolina 4x10 @35 Kg.

Cross Training Day 25-10-2017

WOD:
10 rounds of: (TIME CAP 24')

• 10 Burpees
• 10 V Sit-Ups
• 10 Pull-Ups
• 10 Air Squats
• 10 Push-Ups

Ogni 3' eseguire (a scelta) 6 Handstands o 3 Wall Climbs

Weight & Cross Training Day 24-10-2017

WOD:
5 rounds of: (TIME CAP 25')

• 20 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 20 Affondi con bilanciere @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

WEIGHT TRAINING:

• Panca Piana 4x8 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
• Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
• Pectoral 4x10 @50 Kg.
• Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.

Cross Training Day 23-10-2017

TEAM WOD "MC GHEE"(team of 2):

AMRAP 30' of:

• 5 Deadlifts @120/85 Kg (265/185 lbs.)
• 13 Push-Ups
• 9 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Cross Training Day 21-10-2017

TEAM WOD Team of 2 (I go, you go):
AMRAP 17' of:

• 1 Hang Squat Clean @50/35 Kg. (110/80 lbs.) (+1 rep ogni giro)
• 2 Pull-Ups (+2 reps)
• 3 Push-Ups (+3 reps)
• 4 Sit-Ups (+4 reps)
• 5 Double Unders (x3 Singles) (+5/15 reps)

Cross Training Day 20-10-2017

TEAM WOD (team of 3):

4 rounds of: (TIME CAP 30')

• 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 25 Toes To Bars
• 30 V Sit-Ups

Un atleta esegue il primo esercizio, gli altri aspettano che finisca per iniziare, nel frattempo il primo passa all'esercizio successivo, e così via.

Weight & Cross Training Day 19-10-2017

WOD:
5 rounds of: (TIME CAP 20')

• 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 20 V Sit-Ups
• 25 Double Unders (x3 Singles)

WEIGHT TRAINING:

• Strict Pull-Ups 4x8
• Rematore con triangolo 4x10 @70 Kg.
• Pullover panca declinata 4x12 @32 Kg.
• Pulley basso 4x10 @55 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Poliercolina 5+7 @27,5 Kg.
• Cavo presa inversa 4x10 @12,5 Kg.

Cross Training Day 18-10-2017

TEAM WOD (team of 2):

AMRAP 20' of:

• 50 Push Presses @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 60 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 70 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 80 Toes To Bars
• 90 Push-Ups
• 100 Double Unders (x3 Singles)

Gli atleti si suddividono come vogliono le ripetizioni, lavora però uno alla volta.

Weight & Cross Training Day 17-10-2017

WOD:
AMRAP 15' of:

• 7 Front Squats @50/35 (110/80 lbs.)
• 14 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg, (2/1,5 pood)
• 21 Toes To Bars
• 28 Double Unders (x3 Singles)

WEIGHT TRAINING:

• Panca Piana 4x8 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
• Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
• Pectoral 4x10 @50 Kg.
• Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.

Cross Training Day 16-10-2017

TEAM WOD " Happy B.Day ANDREA" (team of 2):

• 37 Burpees
• 37 Pull-Ups
• 37 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 37 Toes To Bars
• 37 Double Unders (x3 Singles)
• 37 Toes To Bars
• 37 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 37 Pull-Ups
• 37 Burpees

Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro aspetta che finisca per iniziare, nel frattempo il primo passa all'esercizio successivo, e così via.

Cross Training Day 14-10-2017

STRENGHT:

15' per trovare la 1RM di Deadlift

TEAM WOD (team of 2):

AMRAP 15' of:

• 15 Deadlifts @75%RM
• 15 Toes To Bars
• 30 Push-Ups
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro aspetta che finisca per iniziare, nel frattempo il primo passa all'esercizio successivo, e così via.

Cross Training Day 13-10-2017

WOD:
5 rounds of: (TIME CAP 20')

• 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 10 Affondi con bilanciere @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/5 Kg. (22/11 lbs.)

THEN 

• 100 Double Unders

Weight & Cross Training Day 12-10-2017

WOD:
AMRAP 6' of:

• 10 KB One Arm Snatches @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

2' REST THEN

AMRAP 8' of:

• 10 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 10 V Sit-Ups

WEIGHT TRAINING:

• Squats 5x8 @80 Kg.
• Leg Extension 4x10 @60 Kg.
• Leg Curl 4x10 @60 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.
• Poliercolina 3x10 @35 Kg.
• Manubrio dietro nuca 3x10 @10 Kg.

Cross Training Day 11-10-2017

STRENGHT:

15' per trovare la 1RM di PUSH PRESS

TEAM WOD (team of 2):

AMRAP 20' of:

• 6 Push Presses @70% RM
• 12 Toes To Bars

Uno esegue nel minuto gli esercizi mentre l'altro rimane in posizione di plank per il tempo occorrente, al minuto successivo si cambiano i ruoli.

Weight & Cross Training Day 10-10-2017

WOD:
4 rounds of: (TIME CAP 20')

• 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Affondi con bilanciere @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
• 20 Push-Ups
• 20 Sit-Ups
• 20 Double Unders

WEIGHT TRAINING:

• Panca Piana 4x8 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
• Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
• Pectoral 4x10 @50 Kg.
• Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.

Cross Training Day 09-10-2017

STRENGHT:

15' per trovare le 3RM di SQUAT CLEANS

TEAM WOD 1 (team of 2):
AMRAP 12' of:

• 4 Squat Cleans @85%
• 8 Burpees
• 12 V Sit-Ups

TEAM WOD 2 (team of 2):

AMRAP 8' of:

• 12 KB Sumo Deadlift High Pulls @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)
• 24 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 07-10-2017

"TENNENT'S" TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):

AMRAP 18' of:

• 30 Affondi con disco sopra testa @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 24 V Sit-Ups
• 18 Push-Ups
• 12 Pull-Ups
• 6 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Entro i 18' bisogna bere una bottiglia di Tennent's a testa:D

Cross Training Day 06-10-2017

WOD:
5 rounds of: (TIME CAP 25')

• 7 Deadlifts @100/70 Kg. (225/155 lbs.)
• 14 Burpees over the bar
• 21 Toes To Bars
• 28 Double Unders (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 05-10-2017

WOD:
5 rounds of: (TIME CAP 20')

• 10 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Double Unders (x3 Singles)

WEIGHT TRAINING:

• Strict Pull-Ups 4x8
• Rematore con triangolo 4x10 @70 Kg.
• Pullover panca declinata 4x12 @32 Kg.
• Pulley basso 4x10 @55 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Poliercolina 5+7 @27,5 Kg.
• Cavo presa inversa 4x10 @12,5 Kg.

Cross Training Day 04-10-2017

TEAM WOD (team of 2):

AMRAP 20' of:

• 5 Hang Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Uno esegue nel minuto gli esercizi mentre l'altro rimane in posizione di squat per il tempo occorrente, al minuto successivo si cambiano i ruoli.

CASH OUT:
"HaNnGie":

• 25-20-15-10-5 Toes To Bars
• 50-40-30-20-10 Double Unders (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 03-10-2017

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):

10 rounds of: (TIME CAP 30')

• 20 OH Lunges con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 15 V Sit-Ups
• 20 Double Unders/Mountain Climbers

WEIGHT TRAINING:

• Panca Piana 4x8 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
• Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
• Pectoral 3x10 @50 Kg.
• Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
• Curl con manubri 4x8 @16 Kg.

Cross Training Day 02-10-2017

WOD:
AMRAP 8' of:

• 4 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 8 Burpees 

3' REST THEN

AMRAP 8' of:

• 4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 8 Toes To Bars