venerdì 30 novembre 2018

Cross Training Day 30-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND PUSH-UPS

METCON

50-40-30-20-10 ripetizioni di: (TIME CAP 20')
  • Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Toes To Bars

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank


giovedì 29 novembre 2018

Cross Training Day 29-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su Snatches

METCON

AMRAP 15' di:
  • 1 Affondo con Bilanciere (per gamba) @40/25 Kg. (90/55 lbs.) (+1 rep per round)
  • 2 Toes To Bars (+2 reps)
  • 3 Double Unders (+3 reps)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Hollow Hold


mercoledì 28 novembre 2018

Cross Training Day 28-11-2018

STRENGHT
  • 5x3 Deadlifts

METCON

"HAPPY BIRTHDAY, DAD"
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
AMRAP 20'
  • 82 Double Unders
  • 82 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 82 Sit-Ups
  • 82 Burpees Over The Bar

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank
  • Superman


martedì 27 novembre 2018

Cross Training Day 27-11-2018

SKILL/STRENGHT
  • 15' Lavoro su Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
3 giri a testa di (TIME CAP 30'):
  • 20 KB Snatches (10 per braccio) @16/12 Kg. (35/27 lbs,)
  • 20 Affondi con disco (10 per gamba) @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in:)
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 20 Push-Ups


lunedì 26 novembre 2018

Cross Training Day 26-11-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su Pull-Ups

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 10 Burpees
  • Minuto 2: 15 Toes To Bars
  • Minuto 3: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Minuto 4: 25 V Sit-Ups
  • Minuto 5: 30 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank


sabato 24 novembre 2018

Cross Training Day 24-11-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su Handstands

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
TIME CAP 20'
  • 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 60 Toes To Bars
  • 40 Hang Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 60 Pull-Ups
  • 80 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow
  • Plank


venerdì 23 novembre 2018

Cross Training Day 23-11-2018

STRENGHT
  • 5x1 COMBO CLEAN (1 HPC + 1 PC + 1 SC)

METCON

OGNI 3'(Rx'd) o 4' (Scaled) (per 5 giri) eseguire:
  • 6 Burpees
  • 12 Toes To Bars
  • 18 Push-Ups
  • 24 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank
  • Superman


giovedì 22 novembre 2018

Cross Training Day 22-11-2018

STRENGHT
  • 5x5 Push Presses

METCON

AMRAP 20' di:
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Toes To Bars

COOL DOWN

4 Giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Tenuta in Plank


mercoledì 21 novembre 2018

Cross Training Day 21-11-2018

STRENGHT
  • 5x5 Deadlifts

METCON

6 rounds di (TIME CAP 25'):
  • 5 Handstand Push-Ups
  • 10 Affondi con disco (per gamba) @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 25 Push-Ups
  • 40 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow
  • Plank


lunedì 19 novembre 2018

Cross Training Day 19-11-2018

STRENGHT
  • 5x5 Front Squats
METCON

21-15-9 ripetizioni di: (TIME CAP 15')
  • KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Burpees 

COOL DOWN

3 rounds (no rest) di
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank

TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:
  • Hollow
  • Superman


sabato 17 novembre 2018

Cross Training Day 17-11-2018

SKILL/STRENGHT
  • 15' Lavoro su Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
TIME CAP 30'
  • 100 Burpees
  • 150 Toes To Bars
  • 200 Push-Ups
  • 250 Double Unders

COOL DOWN

MEZZO TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)
  • Hollow
  • Superman


venerdì 16 novembre 2018

Cross Training Day 16-11-2018

SKILL/STRENGHT
  • 15' Lavoro su Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
4 giri a testa di (TIME CAP 20'):
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 KB Snatches per braccio @16/12 Kg. (35/27 lbs,)
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 25 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow
  • Plank


giovedì 15 novembre 2018

Cross Training Day 15-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su Kettlebell Snatches

METCON

AMRAP 20' di:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Air Squats
  • 25 Double Unders

COOL DOWN

  • DOCCIA CALDA


mercoledì 14 novembre 2018

Cross Training Day 14-11-2018

SKILL/STRENGHT
  • 20' CLEAN

METCON

EMOM 16' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 10 Hang Squat Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • Minuto 2: 20 Toes To Bars
  • Minuto 3: 20 OH Squat con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)
  • Minuto 4: 25 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow
  • Superman


martedì 13 novembre 2018

Cross Training Day 13-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su Pull-Ups

METCON

5 rounds di (TIME CAP 20'):
  • 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 15 V Sit-Ups
  • 20 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow
  • Superman


lunedì 12 novembre 2018

Cross Training Day 12-11-2018

SKILL/STRENGHT
  • Snatches - Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 30' di:
  • 50 Pull-Ups
  • 100 Double Unders
  • 50 Burpees
  • 100 Double Unders
  • 50 Toes To Bars
  • 100 Double Unders
  • 50 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 100 Double Unders

COOL DOWN
  • SHOWER :)


sabato 10 novembre 2018

Cross Training Day 10-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND

METCON

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 intervalli) dei seguenti esercizi:

  • Front Squats @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Push-Ups
  • V Sit-Ups
  • Double Unders
Il punteggio di ciascuna stazione è dato dal minor numero di ripetizioni ottenuto in ciascuno degli 8 intervalli. Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi delle 5 stazioni.

COOL DOWN

4 Giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Tenuta in Plank


venerdì 9 novembre 2018

Cross Training Day 09-11-2018

SKILL/STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 ripetizioni di HANG SQUAT CLEANS

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
AMRAP 30' di:
  • 20 Pull-Ups
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 20 Toes To Bars
  • 20 Push-Ups

COOL DOWN

  • SHOWER :)


giovedì 8 novembre 2018

Cross Training Day 08-11-2018

SKILL/STRENGHT

5 rounds di:
  • 6 Pause Deadlift (pausa di 2" a livello di metà rotula, concentrandosi sulla posizione della schiena, poi finire escursione movimento)
  • 1' Pausa
  • 45" Tenuta HOLLOW
  • 1' Pausa

METCON

4 rounds di (TIME CAP 10'):
  • 50 Double Unders
  • 10 Power Cleans @40/30 Kg. (90/65 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches


mercoledì 7 novembre 2018

Cross Training Day 07-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND

METCON

AMRAP 20' di:
  • 5 Front Squat  @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 10 Burpees
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 V Sit-Ups
  • 25 Double Unders

COOL DOWN

3 Giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Tenuta in Plank


martedì 6 novembre 2018

Cross Training Day 06-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su CLEAN

METCON

5 rounds di (TIME CAP 20'):
  • 5 Power Cleans @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 10 Affondi con bilanciere @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank/Hollow


lunedì 5 novembre 2018

Cross Training Day 05-11-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su Pull-Ups/Chest2Bar

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 10 Deadlift @Peso Corporeo
  • Minuto 2: 10 Burpees
  • Minuto 3: 15 Toes To Bars/Knees2Chest
  • Minuto 4: 25 Push-Ups
  • Minuto 5: 25 Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow
  • Plank


sabato 3 novembre 2018

Cross Training Day 03-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su SNATCHES

METCON

AMRAP 20' di:
  • 10 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 20 Toes To Bar 
  • 30 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
  • 40 Push-Ups HR 
  • 50 Double Unders
  • 40 Sit-Ups 
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) 
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
  • 10 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank


venerdì 2 novembre 2018

Cross Training Day 02-11-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su OVERHEAD SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
4 giri (a testa) di (TIME CAP 30' o singolo TIME CAP 20'):
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Affondi con Disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank