Cross Training Day 30-03-2019

SKILL

• PULL-UPS

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)

• 300 Double Unders (x2 Singles)
• 150  KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
• 30 Bear Complex @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 150  KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
• 300 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK

• 30 V Sit-Ups
• 45 V Crunches
• 60 Hollow Kicks

Cross Training Day 29-03-2019

STRENGHT

• 5x10 OVERHEAD SQUATS
  

METCON
AMRAP 12' di:

• 10 Burpees
• 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 40 Double Unders

CORE WORK
4 giri di:

• 10 Toes to Bars
• 20 Sit-Ups
• 30" Plank Hold

Cross Training Day 28-03-2019

STRENGHT

• 5x5 SNATCHES

METCON

40-30-20-10 ripetizioni di (TIME CAP 22'):

• Push Presses @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Front Squats @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Double Unders

Cross Training Day 27-03-2019

STRENGHT

• 5x5 SNATCHES

METCON

40-30-20-10 ripetizioni di (TIME CAP 22'):

• Push Presses @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Front Squats @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Double Unders

Cross Training Day 26-03-2019

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS

METCON

LADDER (10 giri totali) di:
(TIME CAP 22')

• 1-10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 2-20 Toes To Bars
• 3-30 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Superman Hold

Cross Training Day 25-03-2019

STRENGHT

• 5x8 PUSH PRESS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:

• 5 Burpees Toes To Bar
• 10 Push-Ups
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Russian Twist

Cross Training Day 23-03-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20':

• 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 100 Toes To Bars
• 100  KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
• 100 Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (DX+SX=1)
• 100 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Double Unders

Cross Training Day 22-03-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 DEADLIFT

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 5 Inverted Burpees
• Minuto 2: 15 Toes To Bars
• Minuto 3: 5 Wall Climbs
• Minuto 4: 30 Push-Ups
• Minuto 5: 40 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Sit-Ups
• Russian Twists

Cross Training Day 21-03-2019

STRENGHT

• 5x5 PUSH JERK

METCON

EMOM 18' (9 giri totali) di:

• Minuti DISPARI: 2 Power Cleans + 3 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• Minuti PARI: 10 Box Jumps @75/60 cm. (30/24 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• V Sit-Ups
• Plank Hold

Cross Training Day 20-03-2019

STRENGHT

• 5x5 PUSH JERK

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
"ANDREA" (TIME CAP 25'):

• 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 6 giri (totali) di:
• 20 Sit-Ups
• 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 5 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 Pull-Ups
• 20 OH Lunges con Disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 80 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Reverse Crunches

Cross Training Day 19-03-2019

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 FRONT SQUATS (partenza bilanciere a terra)

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 15' di:

• 5 Power Clean & Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Burpees Over The Bar

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold
• Hollow Hold

Cross Training Day 18-03-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG SQUAT SNATCH

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):

• 10 Burpees
• 15 Push-Ups
• 20 Sit-Ups
• 25 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank Hold
• Russian Twists

Cross Training Day 16-03-2019

WARM UP

3 giri di:

• 10 Burpees
• 15 Push-Ups
• 20 Sit-Ups

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 10' di:

• 5 Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 10 Toes To Bars

3' RIPOSO POI

AMRAP 10' di:

• 5 HandStand Push-Ups
• 10 Affondi alternati con bilanciere @45/30 Kg. (100/65 lbs.)

2' RIPOSO POI

AMR(eps)AP 8' di:

• Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Solo nei Wall Ball si alternano ripetizioni, lavorando sempre un solo atleta per volta.

Cross Training Day 15-03-2019

SKILL

• 15' lavoro PISTOL SQUATS

METCON

5 giri di (TIME CAP 20'):

• 5 Deadlift 120/60 Kg.  (265/135 lbs.) 
• LADDER 4-20 Toes To Bar 
• LADDER 6-30 Push-Ups HR 
• LADDER 20-100 Double Unders 

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• Russian Twists

Cross Training Day 14-03-2019

SKILL

• 15' lavoro HANDSTAND

METCON

4 giri di (TIME CAP 16'):

• 25 Push Presses @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
• 15 Burpees OTB
• 25 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Plank Hold

Cross Training Day 13-03-2019

STRENGHT

• 5x5 Hang Power Cleans

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20'

• 7 KB Snatches per braccio @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
• 7 Burpee Toes To Bars
• 7 Pistol Squats per gamba

CORE WORK

• 27 Push-Ups
• 48 Sit-Ups
• 86 Double Unders

Cross Training Day 12-03-2019

STRENGHT

• 5x3 Front Squats (3" in posizione giù)

METCON
5 giri di:

• 20 Affondi alternati con disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 20 Kb Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 20 V Sit-Ups
• 20 Pistol Squats alternati

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Plank Hold

Cross Training Day 11-03-2019

STRENGHT

• 5x3 Front Squats (3" in posizione giù)

METCON
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 20'

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 10 Toes To Bars
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Pull-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Crunches

Cross Training Day 02-03-2019

SKILL

• 10' lavoro HANDSTAND

METCON

TEAM WOD (team di 2) 
(TIME CAP 20'):

• 100 Front Squats@50/35 Kg. (110/75 lbs.) (EMOM 5 Burpees sincro)
• 100 Toes To Bar (EMOM 5 Air Squats sincro)
• 100 Push-Ups HR (EMOM 5 Sit-Ups sincro)

Gli atleti si alternano nelle ripetizioni come vogliono, ma alla fine di ogni minuto devono eseguire in contemporanea gli esercizi previsti come penalità.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro-10" pausa x 8 giri)

• Double Unders
• Russian Twists

Cross Training Day 01-03-2019

STRENGHT

• 5x5 DEADLIFTS

METCON

LADDER 10-1 rep.  (10 giri totali) di:
(TIME CAP 20')

• Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• Burpees OTB
• V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Russian Twists