Weight & Cross Training Day

Doppio allenamento anche oggi, prima dorsali con Iug e poi un bel Chelsea con Francesca....mi sento un po' provato adesso :)

• Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-120 Kg.
• Row PURE 4x12 @80-90-100-110 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.

WOD "CHELSEA" : Eseguire ogni minuto, all'inizio del minuto (per trenta minuti o finchè si riesce a stare nel tempo), il seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Squats

Risultati:

• Vincenzo 11 rounds Rx'd
• Francesca 30 rounds (Jumping Pull-Ups)
• Raffaele 30 rounds Rx'd

Poi, giusto per farmi odiare un altro po' (e anche perchè aveva fatto solo 11 giri :) ), Vincenzo è stato costretto ad un ulteriore circuito:

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ground To Overhead @27,5 Kg. (60 lbs.)
• 10 Toe to Bar
• 10 Burpees

Risultato: Vincenzo 21'26" @30 Kg.

EFFETTO "CHELSEA" :)

Cross Training Day

Primo allenamento post vacanze per Delia e Vincenzo e quindi inizio con un circuito soft (....ma quando mai?!?!!?)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 500 m Row/Run
• 10 Dumbbell Push Press @16/12 Kg. (x braccio) (35/25 lbs.)
• 10 Dumbbell Front Squat @16/12 Kg. (x braccio) (35/25 lbs.)
• 10 Sit-Ups

Risultati:

• Delia 20'26" @10 Kg. (RUN)
• Vincenzo 25'19" Rx'd (ROW)
• Raffaele 17'59" Rx'd (ROW)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ground To Overhead @27,5 Kg. (60 lbs.)
• 10 Toe to Bar
• 10 Burpees

Risultato: Marta B. 16'26" Rx'd

Complimenti a tutti, visto che era il primo giorno di allenamento (anche per Marta).

Weight & Cross Training Day

Doppio allenamento oggi: prima i pesi con Iug e poi CrossFit con Antonio e Francesca...3 validi avversari :)

• Chest Press PURE 4x10 @80-90-95-100 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @32,5 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
• Curl con Manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @27,5 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Toe to Bar
• 10 Burpees

Risultati:

• Francesca 15'15" Rx'd
• Antonio 18'07" Rx'd
• Raffaele 12'13" Rx'd

Complimenti e.... alla prox :)

MOMENTI DI WOD :)

Weight & Cross Training Day

Giornata di allenamento "leggerino" con Iug, giusto per riattivarsi muscolarmente dopo le vacanze :)

• Inclined Chest Press 4x10 @70-80-90-95 Kg.
• Row Pure 4x10 @80-90-100-100 Kg.
• Alzate Frontali 4x10 disco @20 Kg.
• Tricipiti alla poliercolina 4x10 @35 Kg.
• Curl al cavo basso 3x10 @27,5 Kg.

Per la sezione CrossFit, allenamento per Francesca che si è testata con un circuito benchmark, l'ANGIE.

WOD "ANGIE": Eseguire, il più velocemente possibile, il seguente circuito:

• 100 Pull-Ups
• 100 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 100 Squats

Risultato: 24'10" (elastico verde)

Complimenti, niente affatto facile :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Poichè di notte non si dorme dal caldo, cosa c'è di meglio che massacrarsi di allenamenti per vedere se almeno la stanchezza vince l'afa?!?!

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 10 Push-Ups
• 15 Sit-Ups

5' RIPOSO e......

WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 7 Burpees
• 4 Towel Pull-Ups

Risultato: Raffaele WOD 1: 12 rounds + 9 Push-Ups - WOD 2: 9 rounds entrambi Rx'd

Sfortuna (per lei) ha voluto che arrivasse ad allenarsi pure Francesca, che si è dovuta fare (ma invertendo l'ordine dei WODs) lo stesso sbattimento....del resto fa caldo per tutti :)

Risultato: Francesca   WOD 1: 8 rounds - WOD 2: 8 rounds entrambi Rx'd (!!!!)

TOWEL PUSH-UPS

Weight & Cross Training Day

Iug è tornato :) e quindi si riprende a fare anche i pesi (anche se in mattinata avevo già fatto un allenamento di boxe).

• Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
• Pulldown PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
• Shoulder Press Pure 4x10 @70 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @27,5 Kg.
• Push Down al cavo 4x10 @35 Kg.

Per la sezione CrossFit oggi si è presentata solo Francesca, ma nonostante ciò si è distinta con una superba prestazione :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Deadlift @90/65 Kg. (200/150 lbs.)
• 15 Wall Ball @8/5 Kg. (20/11 lbs.)
• 15 Ring Dips
• 15 Knees To Elbows

Risultato: Francesca 17'48" @40 Kg.

KNEES TO ELBOWS

HANDSTAND A UN BRACCIO :O

Cross Training Day

Nonostante fosse mattina presto, il caldo e l'umidità erano esattamente le stesse di ieri, per cui la fatica era leggermente più avvertibile, in più nessuno si è presentato all'appello :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Deadlift @90/65 Kg. (200/150 lbs.)
• 15 Wall Ball @8/5 Kg. (20/11 lbs.)
• 15 Ring Dips
• 15 Knees To Elbows

Risultato: Raffaele 14'47" Rx'd

E domani.... un po' di pesi, molto più riposanti :)

Cross Training Day

Ripresa allenamenti indoor, con temperatura prossima ai 40° C. e umidità del 100% :(  Comunque BCM e avanti col circuito, in compagnia di Francesca.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• Pull-Ups
• Burpees

Risultati:

• Raffaele 13'12" Rx'd
• Francesca 14'35" @25 Kg.

Complimenti Francesca, ho dovuto pedalare per starti davanti :)

WODs On The Beach 2011

Una settimana di vacanza al mare e, vista la presenza di un percorso vita proprio di fronte a casa, come esimersi dal tenersi un po' in forma e farsi un circuitino quasi quotidianamente?!?!?

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 3 Muscle-Ups
• 10 Toe To Bar
• 20 Squats

Risultato: 8'22"

WOD 2 "ANGIE": Eseguire, il più velocemente possibile, il seguente circuito:

• 100 Pull-Ups
• 100 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 100 Squats

Risultato: 14'47"

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 100 Single Jump Rope
• 10 Pull-Ups
• 10 Toe To Bar
• 10 Push-Ups

Risultato: 11'55"

WOD 4: Eseguire, il più velocemente possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Toe To Bar
• Ring Dips
• Burpees

Risultato: 7'26"

WOD 5: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 3 Muscle-Ups
• 15 Box Jump @60 cm.
• 10 Toe Through Rings

Risultato: 7'58" 

E anche queste vacanze sono passate :(

Cross Training Day

In compagnia di Vincenzo un bel WOD da eroi, il "SEVEN", davvero leggerino :).

WOD "THE SEVEN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Handstand Push-Ups
• 7 Thruster @60 kg. (135 lbs.)
• 7 Knees To Elbows
• 7 Deadlift @110 kg. (245 lbs.)
• 7 Burpees
• 7 Kettlebell American Swings @32 kg. (2 pood)
• 7 Pull-ups

Risultati:

• Vincenzo 35'17" Scaled (30-60-24 Kg.)
• Raffaele 43'26" Rx'd

Grazie Vince per la compagnia :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

E adesso vacanza fino al 22 :D Buon divertimento a tutti :)

Cross Training Day

Riprendiamo la vecchia e bella abitudine del doppio WOD e così Vincenzo ha insultato pure me oltre, come ormai inveterata abitudine, mia sorella :)

WOD 1: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 3 Wall Climb
• 6 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 9 Dips

Risultati:

• Vincenzo 4 rounds + 1 Wall Climb @35 Kg.
• Francesca 4 rounds + 1 Wall Climb Rx'd
• Raffaele 5 rounds + 3 Wall Climb Rx'd+ (Ring Dips)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @8/5 Kg.
• 10 Sit-Ups
• 10 Burpees

Risultati:

• Raffaele 6'46"
• Vincenzo 8'50"
• Francesca 7'35"

Complimenti e ... a domani :)

MOMENTI DEL WOD

Cross Training Day

Aumentata la quota Crossfitter di un elemento finalmente ci si può divertire :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 7 Chest To Bar Pull-Ups
• 9 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultato: Raffaele 10'40" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 27 Burpees
• 5 Deadlift @120/75 Kg. (265/160 lbs.)
• 20 Push-Ups Hand Release
• 11 Kettlebell Snatch (each arm) @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Francesca 13'33" @60 Kg. (MOD KB A. Swings)
• Vincenzo 16'22" @70 Kg. DL e 12 Kg. KB

PROPRIO BRAVI I MIEI ATLETI NEGLI STACCHI :)

 

IL RISULTATO NELLA MANO DI FRANCESCA

Cross Training Day

Sempre pochini ad allenarsi, ma è quasi metà agosto e da domani ritorna pure Vincenzo (chissà come sarà contenta mia sorella :))

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Toe to Bar
• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Single Rope Jump

Risultati:

• Francesca 26'15" @12 Kg.
• Raffaele 25'40" Rx'd

Complimenti a Francesca, non era affatto semplice :)

TOE TO BAR

Kipping Knees-to-Elbow & Toe-to-Bars from Patrick Cummings.

Cross Training Day

Tutti (o quasi) in vacanza, ma tra chi lavorava, chi è stata male, chi rientra oggi dal paesello, mi sono ritrovato ad allenarmi da solo...pace :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 27 Burpees
• 5 Deadlift @120/75 Kg. (265/160 lbs.)
• 20 Push-Ups Hand Release
• 11 Kettlebell Snatch (each arm) @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultato: Raffaele 12'03" Rx'd

THE DEADLIFT

The Deadlift from Patrick Cummings

Cross Training Day

Oggi il grande Antonio si è allenato per l'ultima volta prima delle meritate vacanze...non so se si sia divertito, di certo è stato bravo :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, nei 5 giri del seguente circuito:

• 30" Squats
• 30" Push-Ups
• 30" Sit-Ups
• 30" Burpees
• 30" Rest 

Risultati:

• Antonio 309 reps

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Circuito particolare oggi, per finire Rx'd bisognava stare nel minuto con tutte le ripetizioni previste per ogni esercizio...ma appena si può intravvedere una possibilità di variazione, perchè non farla?!?!?

WOD: Eseguire all'inizio di ogni minuto, nel minuto e per 20 minuti, il seguente circuito:

• 2 HandStand Push-Ups
• 2 Pull-Ups
• 2 Burpees

Risultati:

• Raffaele Rx'd +++ (Chest to Bar Pull-Ups, 9 rounds composti da 2-3-4 e un giro in più con 4 HSPU+10 C2B+20 Burpees)
• Antonio 10 rounds Rx'd + 10 rounds Free :)

Bravo Antonio, il carattere non ti manca, adesso bisogna solo migliorare l'Handstand :)

ECCO IL PRODE ANTONIO IN AZIONE

Cross Training Day

Allenamento CrossFit con una new entry (Michele) che ha voluto provare l'ebbrezza della sensazione di ipossia e fatica estrema :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5-10-15-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Toe to Bar
• Kettlebell American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)

Risultati:

• Raffaele 14'33" Rx'd
• Michele 23'10" @16 Kg.
• Francesca 17'23" Rx'd

MOMENTI DI GLORIA

MOMENTI DI ..... :) 

Weight & Boxe Training Day

Grazie a Max (soprattutto per i 3 diretti/ganci che mi hai tirato) oggi finalmente ho ripreso a fare boxe. Bravissimo istruttore e amico, certo che farsi buttare al tappeto dall'allievo...... :D

Poi, per non farmi mancare niente, allenamento di pesi con Iug che prosegue la sua opera di distruzione del trainer attraverso l'uso di pesi spropositati e serie lunghe....ma BCM forever :)

• Pull Down PURE 4x12 @110 Kg.
• Pulley basso 4x125 @60 Kg.
• Pulldown al cavo 3x20 @27,5 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Combo Aperture laterali e frontali 4x8 @8 Kg.

Per la sezione CrossFit, le atlete si sono dilettate (senza supervisione, però) con il WOD previsto, mentre Antonio ha deciso di darci dentro con un circuito prevalentemente aerobico...

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, nei 5 giri del seguente circuito:

• 30" Squats
• 30" Push-Ups
• 30" Sit-Ups
• 30" Burpees
• 30" Rest
  

Risultati:

• Marta B. 441 reps
• Francesca 375 reps
• Delia 334 reps
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Km Row
• 30 Push Press @40 Kg.
• 1 Km Run

Risultato: Antonio 13'19" Rx'd

Bravi tutti :)

IL KILLER MAX :)

Cross Training Day

Grazie alla compagnia di Vincenzo, oggi grande WOD insieme (ma forse è piaciuto solo a me) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 20 Toe to Bar
• 20 Push Press @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 20 Burpees
• 20 Sumo Deadlift High Pull @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 20 Pull-Ups (x2 Jumping Pull-Ups)

Risultati:

• Raffaele 24'58" Rx'd
• Vincenzo 32'21" @30 Kg.
• Antonio 41'52" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Clean and Jerk
• 1 Thruster
• 1 Power Squat Clean and Jerk @42,5/30 Kg. (95/60 lbs.)

il riposo può essere effettuato alla fine della tripletta, altrimenti non si conta il giro :)

Risultati: Marta B. 24 rounds Rx'd

ANTONIO E' TALMENTE VELOCE NEI SDHP CHE LE FOTO VENGONO MOSSE :)

Weight & Cross Training Day

Si torna all'allenamento pesi con Iug e, udite udite, pure con Luca :)

• Chest Press PURE 10-12-15-15 @80-85-90-90 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @27,5 Kg.
• Wide Chest Press PURE 2x20 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
• Curl al cavo basso 4x15 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit, allenamento per diversi atleti, anche se alcuni autogestiti (altrimenti i colleghi si arrabbiano :P)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 20 Toe to Bar
• 20 Push Press @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 20 Burpees
• 20 Sumo Deadlift High Pull @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 20 Pull-Ups (x2 Jumping Pull-Ups)
  

Risultati:

• Marta B. 27'55" Rx'd
• Francesca 33'23" @25 Kg.
  

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Clean and Jerk
• 1 Thruster
• 1 Power Squat Clean and Jerk @42,5/30 Kg. (95/60 lbs.)

il riposo può essere effettuato alla fine della tripletta, altrimenti non si conta il giro :)

Risultati:

• Vincenzo 18 rounds @30 Kg.
• Antonio 19 rounds Rx'd
  

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9- ripetizioni del seguente circuito:

• Pull-Ups
• Ring Dips
• Toe To Bar
• Squat

Risultato: Vincenzo 13'34" Rx'd

WOD 4: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 10 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.)
• 15 mt. Run
• 10 Sit-Ups
• 15 mt. Run
  

Risultato: Antonio 7 rounds + 8 Box Jump Rx'd

Complimenti a tutti :)