sabato 14 settembre 2019

Cross Training Day 14-09-2019

WARM UP
  • 10' RISCALDAMENTO IN ACQUA

METCON (IN PISCINA)
4 giri di: (TIME CAP 20'):
  • 25 mt. Nuoto
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 25 mt. Nuoto 
  • 10 KB American Swings (in acqua) @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 10 Jump Out The Pool

CORE WORK

  • 10' Sauna e Idromassaggio :)




venerdì 13 settembre 2019

Cross Training Day 13-09-2019

WARM UP
  • 10' RISCALDAMENTO SPECIFICO

METCON
5 giri di: (TIME CAP 20')
  • 50 Double Unders/Tuck Jumps
  • 25 Toes To Bars
  • 5 Squat Cleans @60/35 Kg. (135/80 lbs.)

CORE WORK
  • 1' L Lever Hold



giovedì 12 settembre 2019

Cross Training Day 12-09-2019

SKILL
  • 15' RISCALDAMENTO SPECIFICO

METCON
AMR(eps)AP 5 giri (30" ON - 30" OFF) di:
  • Pull-Ups
  • Bench Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups
  • V Sit-Ups



mercoledì 11 settembre 2019

Cross Training Day 11-09-2019

SKILL
  • 10' MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD A (x2):
AMRAP 10' of:
  • 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) (Partner A) 
  • 30" Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)  (Partner B)
Se non si ha un compagno si lavora per 30" e si riposa per i successivi 30".

TEAM WOD B (x2):
  • 100 Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 150 V Sit-Ups
  • 200 OH Affondi con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 250 Double Unders/Tuck Jumps (NO SINGLES)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Squat B2B
  • Crunches


martedì 10 settembre 2019

Cross Training Day 10-09-2019

SKILL
  • 15' Pratica HANDSTANDS

METCON
30-25-20-15-10-5 ripetizioni di  (TIME CAP 20'):
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold


lunedì 9 settembre 2019

Cross Training Day 09-09-2019

SKILL
  • 15' Pratica SQUAT CLEAN

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:
  • 100 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 150 Toes To Bars
  • 200 Push-Ups
  • 250 Double Unders/Tuck Jumps

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Alt. Leg Raise



venerdì 6 settembre 2019

Cross Training Day 06-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA SNATCHES

METCON
AMRAP 15' di:
  • 2 Pull-Ups (+2 reps ogni giro)
  • 4 Toes To Bars (+4 reps)
  • 6 Push-Ups (+6 reps)
  • 8 Air Squats (+8 reps)
  • 10 Double Unders (+10 reps)

CORE WORK
10 giri (30" ON - 30" OFF) di:
  • Hollow Hold



giovedì 5 settembre 2019

Cross Training Day 05-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA OVERHEAD SQUATS

METCON
TEAM WOD (team da 2-3, gli atleti si alternano ogni 30")
AMRAP 20' di:
  • 10 Push-Ups
  • 10 V Sit-Ups
  • 10 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)
  • 10 Ball Slams @10/5 Kg. (20/10 lbs.)


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches



mercoledì 4 settembre 2019

Cross Training Day 04-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA OVERHEAD SQUATS

METCON
EMOM 10' di:
  • 3 Hang Power Clean & Press @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 6 Toes To Bars
  • 9 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • MAX REPS Double Unders
Il risultato finale è dato dalla somma dei DU effettuati.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Handstand Hold


martedì 3 settembre 2019

Cross Training Day 03-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA PULL-UPS

METCON
4 giri di: (TIME CAP 15')
  • 100 Double Unders (x3 Singles)
  • 25 Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold


lunedì 2 settembre 2019

Cross Training Day 02-09-2019

SKILL
  • 15' PRATICA PISTOL SQUATS

METCON
3 giri di:
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 1' Pull-Ups
  • 1' V Sit-Ups
  • 1' Jumping Lunges
  • 1' Push-Ups
  • 1' Riposo
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Barbell Roll-Outs
  • Russian Twists