Cross Training Day 31-07-2012

Oggi mi sono allenato solo io (per fortuna con la compagnia e l'incitamento di Leo), recuperato il circuito di ieri...tempo altino, però ho rifatto per la prima volta i Push Press con 40 Kg., fino a tre settimane fa non riuscivo ad alzare neanche il bilanciere vuoto :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 30 Double Unders (x3 singles) 
• 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.) 
• 40 Squats 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Toe to Bar 
• 20 Push-Ups

Risultato: Raffaele 18'25" Rx'd

GRANDE LEO :)

Weight & Cross Training Day 30-07-2012

Penultimo allenamento con Iug prima delle sue vacanze, potevamo risparmiarci (anche se con la spalla che i sta rincainando)?!?!

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @50-60-70-70 Kg. 
• Chest Press PURE 4x12 @70 Kg. 
• Croci ai cavi 3x10 @25 Kg. 
• Curl con manubri 4x8-8-7-6 @22 Kg. 
• "21" al cavo basso @20 Kg.

Per la sezione CrossFit, 3 atleti a sfidare il caldo e la fatica, onore a voi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 30 Double Unders (x3 singles) 
• 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.) 
• 40 Squats 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Toe to Bar 
• 20 Push-Ups

Risultati:

• Adela 31'03" (SCALED) 
• Christian 17'50" (SCALED) 
• Federica 21'05" (SCALED)

Cross Training Day 28-07-2012

Sesto giorno di allenamento in settimana e per finire in bellezza pure sfida all'ultima reps con soldato Marta.....ho pure perso, ma di pochissimo, brava la nostra soldatessa :)

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri previsti, del seguente circuito:

• 1' Power Clean @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 1' Burpees 
• 1' Push-Ups 
• 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 1' Sit-Ups
• 1' Riposo

Risultati:

• Marta 429 reps 
• Raffaele 426 reps
• Sara 266 reps @15 Kg.

COMPLIMENTI E BUON WEEKEND A TUTTI

RIEPILOGO SETTIMANALE :)

Weight & Cross Training Day 27-07-2012

Allenamento con i pesi con Iug, terzo in settimana.... altro che rest day :)

• Shoulder Press 4x10 @40-50-60-60 Kg.
• Alzate laterali 4x12 @10 Kg.
• Alzate posteriori ai cavi 3x15 @10 Kg.
• Leg Extension 4x10 @70 Kg.
• Leg Curl 4x10 @60 Kg.

Per la sezione CrossFit, in attesa della potenziale sfida di domani, si è presentato solo Christian, porello :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 15 Toe To Bar 
• 20 Double Unders (x5 Singles)

Risultato: Christian 16'39" @40 Kg.

Cross Training Day 26-07-2012

Giornata a tutto CrossFit, con il mio allenamento da risveglio muscolare fatto poi come allenamento pranzo dai miei atletini :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuiti:

• 4 Wall Climb 
• 8 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
• 12 Burpees 
• 16 Toe To Bar

Risultati:

• Raffaele 14'25" Rx'd 
• Alberto 13'58" @85 Kg. 
• Giuseppe 14'01" @85 Kg. 
• Cristiana 13'40" @50 Kg.

BRAVI E BUONE VACANZE :)

Weight & Cross Training Day 25-07-2012

Allenamento con Iug, che da buon animale qual'è ha rotto il cavo del pulley (per fortuna senza conseguenze) :)

• Pulley basso 2x10 @80-85 Kg. (poi si è rotto)
• Low Row 2x10 @90 Kg.
• Pull-Ups 4x8
• Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
• Pushdown alla poliercolina 4x12 @30 Kg.
• Estensioni al cavo singolo 4x10 @15 Kg.

Per la sezione CrossFit, Giuseppe unico coraggioso a presentarsi, si è dovuto fare (su consiglio del coach) un LIGHT FRAN

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 12-9-6 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thruster 40 Kg. (90 lbs.)
• Pull-Ups

Risultato: Giuseppe 5'00" Rx'd

Cross Training Day 24-07-2012

Allenamento prestissimo oggi, ma tutto sommato positivo (inizio a fare delle serie di DU umane) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 15 Toe To Bar 
• 20 Double Unders (x5 Singles)

Risultati:

• Francesco 10'42" @40 Kg.
• Raffaele 10'18" Rx'd

WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri previsti, del seguente circuito:

• 1' Power Clean @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 1' Burpees 
• 1' Push-Ups 
• 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 1' Sit-Ups
• 1' Riposo

Risultati:

• Adela 228 reps 

AL PROSSIMO ALLENAMENTO ;)

Weight & Cross Training Day 23-07-2012

Riparte la settimana con il mio solito allenamento pesi con Iug, sempre con i soliti pettorali e bicipiti :)

• Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci su panca inclinata 3x10 @18 Kg.
• Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.

Per la sezione CrossFit finalmente un po' di movimento con ben 4 atleti a soffrire :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri previsti, del seguente circuito:

• 1' Power Clean @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 1' Burpees 
• 1' Push-Ups 
• 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 1' Sit-Ups
• 1' Riposo

Risultati:

• Christian 242 reps 
• Alberto 323 reps 
• Federica 244 reps

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 15 Toe To Bar 
• 20 Double Unders (x5 Singles)

Risultato: Giuseppe 9'04" @40 Kg.

Weight & Cross Training Day 20/21-07-2012

Ieri allenamento con il mitico Iug, ottimo compagno di "ghisa" come sempre :)

• Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.

Oggi giornata CrossFit con la sfida Giuseppe-Francesco all'ultima ripetizione :)

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri previsti, del seguente circuito:

• 1' Power Clean @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 1' Burpees 
• 1' Push-Ups 
• 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 1' Sit-Ups
• 1' Riposo

Risultati:

• Giuseppe 347 reps
• Francesco 312 reps

COMPLIMENTI RAGAZZI

Cross Training Day 19-07-2012

Oggi sono stato pagato dai miei allievi...era ora (certo ho dovuto fare due settimane di vacanza senza allenamento, bevendo e mangiando come un animale, e avere una spalla in attesa di operazione) :)
La nota positiva è che dopo 6 mesi ho rifatto i Thrusters anche con un peso decente per la spalla, è un buon punto d'inizio....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Thrusters @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 
• 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 30 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 40 Push-Ups 
• 50 Box Jump @50/40 cm. (20/16 in.) 
• 40 Push-Ups 
• 30 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Thrusters @35/25 Kg. (75/55 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 13'58" Rx'd 
• Alberto 12'28" Rx'd 
• Cristiana 13'07" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Press 
• Sit-Ups

Risultati:

• Alberto 3'51" @25 Kg. 
• Cristiana 3'56" @15 Kg.

DOBBIAMO MIGLIORARE GLI STANDARD MA BRAVI DAVVERO :)

Weight & Cross Training Day 18-07-2012

Riprendere dopo due settimane di inattività con due pazzi scatenati come Iug e Luca è una giusta espiazione :)

• Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
• Low Row 4x10 @75-80-85-90 Kg.
• Pulldown ai cavi 3x15 @35 Kg.
• Push Down 4x10 @35 Kg.
• Diamond Push-Ups 4x10

Per la parte CrossFit oggi Francesco e Paola (anche se non cronometrata) si sono presentati, bravi :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Thrusters @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 
• 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 30 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 40 Push-Ups 
• 50 Box Jump @50/40 cm. (20/16 in.) 
• 40 Push-Ups 
• 30 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Thrusters @35/25 Kg. (75/55 lbs.)

Risultato: Francesco 16'35" @16 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Press 
• Sit-Ups

Risultato: Francesco 3'21" @25 Kg.

Weight & Cross Training Day 02-07-2012

Ultimo giorno di allenamento pre vacanze, ovviamente con Iug e Luca...

• Chest Press PURE 4x12-10-8-8 @70-80-90-90 Kg.
• Croci ai Cavi 4x12 @30Kg.
• Inclined Chest Press 3x15 @50 Kg.
• Curl con Manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @ 20 Kg.

Per la sezione CrossFit, dopo tanto tempo, TABATA TIME :)

WOD: Eseguire, in modalità TABATA (8 serie da 20" lavoro - 10" riposo) i seguenti esercizi:

• Sit-Ups 
• Push-Ups 
• Push Press @20/10 Kg. (45/25 lbs.) 
• Burpees 
• Ring Rows

il punteggio è dato dalla somma delle peggiori prestazioni negli 8 intervalli di lavoro. 

Risultati:

• Francesco 41 punti 
• Federica 37 punti 
• Alberto 43 punti

GRAZIE E ..... A PRESTO :)

E ADESSO PER 14 GG. MI VEDRETE QUI :)