Cross Training Day 31-05-2012

4 days of training in a row....unbelievable :) (sì, ma che male c@##o)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 7 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 7 Toe To Bar

Risultati:

• Raffaele 12'06" Rx'd 
• Francesco 11'57" @40 Kg.

GRANDE FRANCESCO :)

Weight & Cross Training Day 30-05-2012

Allenamento di pesi con Iug...due volte questa settimana, cambierà il tempo :)

• Pull Down PURE 4 x10 @80-90-100-110 Kg.
• Pulley basso 4x10 @60 Kg.
• Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
• Push-down al cavo 4x10 @30 Kg.
• Diamond Push-Ups 4x10

Per la parte CrossFit si sono avvicendati Vincenzo e Paola (si cambierà proprio il tempo) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 400m Cross Trainer 
• 5 Strict Pull-Ups 
• 15 KB American Swings 16/12 Kg. (1/0.75 Pood) 
• 7 Burpees

Risultati:

• Paola 16'21" @8 Kg./elastico verde
• Vincenzo 16'04" Rx'd 

Bravi atleti :)

Cross Training Day 29-05-2012

Mattinata CrossFit anche per me oggi, a parte la limitazione funzionale della spalla, i giorni di allenamento stanno tornando pieni :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 400m Cross Trainer 
• 5 Strict Pull-Ups 
• 15 KB American Swings 16/12 Kg. (1/0.75 Pood) 
• 7 Burpees

Risultati:

• Giacomo 24'26" @12 Kg./elastico verde
• Alberto 13'22" Rx'd 
• Raffaele 13'10" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 25 Double Unders (SUB 100 Singles) 
• 20 Push-Ups 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Toe To Bar

Risultato: Carmen 4 rounds + 41 Singles (SUB)

COMPLIMENTI AD ALBERTO CHE QUASI MI BATTEVA E A CARMEN CHE INVECE HA VINTO TRA LE DONNE :)

Weight & Cross Training Day 28-05-2012

Dopo aver fatto RMN alla spalla dx (e attendere l'esito), finalmente di nuovo in allenamento con M2 ed M3, era ora :)

• Chest Press PURE 4x10 @60-70-75-80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 20 Kg.

Per la parte CrossFit, due New entry (Federica e Francesco) e una veterana Cristiana...

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 25 Double Unders (SUB 100 Singles) 
• 20 Push-Ups 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Toe To Bar

Risultati:

• Cristiana 4 rounds + 5 Singles (SUB)
• Federica 3 rounds + 8 Wall Ball (MOD)
• Francesco 2 rounds + 3 Toe To Bar (SUB SCALED)

BRAVI A TUTTI, NEW ENTRY E NON :)

Cross Training Day 26-05-2012

Sabato di allenamento CrossFit, del resto mi piaceva troppo il circuito di ieri per non farlo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 rounds of: 
• 10 Deadlift @80/40 Kg. (175/90 lbs.) 
• 10 Toe To Bar 
•  5' riposo poi: 
•  7 rounds of: 
•  7 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) 
•  7 Burpees 
•  5' riposo poi: 
•  30-25-20-15-10 reps of: KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
•  10-15-20-25-30 reps of: Sit-Ups

Risultati:

• Marta 15'03" Rx'd
• Raffaele 14'42" Rx'd

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 25-05-2012

Per me rest day, non per i miei atleti :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 Singles Rope Jump 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Dumbell Thrusters 20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.)

Risultato: Carmen 18'00" SCALED

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Squats
• 10 Sit-Ups

Risultato: Carmen 9'03" 

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 rounds of: 
• 10 Deadlift @80/40 Kg. (175/90 lbs.) 
• 10 Toe To Bar 
•  5' riposo poi: 
•  7 rounds of: 
•  7 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) 
•  7 Burpees 
•  5' riposo poi: 
•  30-25-20-15-10 reps of: KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
•  10-15-20-25-30 reps of: Sit-Ups

Risultati:

• Cristiana 18'37" Rx'd
• Alberto 19'17" Rx'd

EFFETTO CALDO WOD :)

LO SO CHE MI VOLETE BENE :)

Cross Training Day 24-05-2012

Come scritto su FB cominciare la giornata con il ghiaccio sulla spalla alle 8.30 di mattina, non è un grande inizio....del resto se uno si è allenato alle 7.30 :)))

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 Singles Rope Jump 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Squat Clean @50 Kg. (110 lbs.) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.)

Risultato: Raffaele 12'20" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @90/50 Kg. (200/110 lbs.)
• 10 Toe to Bar

Risultato: Raffaele 6'29" Rx'd

Il prode Francesco, invece, altri due circuiti...

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Squats 
• 40 Push-Ups 
• 30 Knees To Chest 
• 20 Burpees 
• 10 Pull-Ups

Risultato: Francesco 11'42" Rx'd.

WOD 4: Eseguire, in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10-1 Ring Rows
• 1-10 Push-Ups

Risultato: Francesco 5'48" Rx'd

BRAVO :)

Cross Training Day 23-05-2012

Si inizia a riprendere in mano la "ghisa", era ora....ma la spalla fa un male cane :(

• Lat machine presa inversa 4x10 @70 Kg.
• Pulley basso 4x10 @60 Kg.
• Lat pulldown 4x15 @30 Kg.
• Push-Down alla poli 4x10 @30 Kg.
• Diamond Push-Ups 4x10

Gli atleti crossfit, invece, a fare circuiti a tutto spiano :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 15 Toe to Bar

Risultato: Vincenzo 12'58" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10-1 Ring Rows
• 1-10 Push-Ups

Risultato: Vincenzo 7'01" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 Singles Rope Jump 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Dumbell Thrusters 20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.)

Risultato: Cristiana 13'34" Rx'd

BRAVI TUTTI

Cross Training Day 22-05-2012

Giornata divertente con una new entry (Micaela), diversi circuiti, Vincenzo a fare da tutor alla novella crossfitter, insomma, del bel sano divertimento :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 15 Toe to Bar

Risultati:

• Alberto 10'32" Rx'd 
• Carmen 7'27" SCALED 
• Raffaele 8'37" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10-1 Ring Rows
• 1-10 Push-Ups

Risultati:

• Alberto 5'37" Rx'd
• Raffaele 5'31" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Squats 
• 40 Push-Ups 
• 30 Knees To Chest 
• 20 Burpees 
• 10 Pull-Ups

Risultato: Giacomo 22'10" @20 Kg.

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Squats
• 10 Sit-Ups

Risultati:

• Micaela 7'35"
• Vincenzo 5'36"

BRAVI TUTTI

Cross Training Day 21-05-2012

Recupero di un WOD di settimana scorsa per i due assenti di settimana scorsa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Squats 
• 40 Push-Ups 
• 30 Knees To Chest 
• 20 Burpees 
• 10 Pull-Ups

Risultati:

• Vincenzo 10'10" Rx'd
• Antonio 13'48" Rx'd

Cross Training Day 19-05-2012

Ghiaccio sulla spalla e niente boxe, che 2 palle :(((

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 15 KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultato: Carmen 11'14" @20 K.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt Cross Trainer 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Push-Ups

Risultato: Carmen 11'07" @5 Kg.

Complimenti :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 18-05-2012

Ieri nessuno, oggi pienone....bene :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Squats 
• 40 Push-Ups 
• 30 Knees To Chest 
• 20 Burpees 
• 10 Pull-Ups

Risultati:

• Paola 14'30" @10 Kg. - Elastico verde
• Carmen 13'37" 15 Kg. - Elastico verde
• Alberto 9'35" Rx'd 
• Giuseppe 9'02" Rx'd 
• Raffaele 7'44" Rx'd

IMMAGINI ODIERNE :)

Cross Training Day 17-05-2012

Oggi solo, ma come dice il proverbio..... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:

• Pull-Ups
• Ring Dips
• Inverted Burpees

Risultato: Raffaele 11'44" Rx'd

Cross Training Day 16-05-2012

Rest day per precauzione in attesa WOD domani :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:

• Pull-Ups
• Ring Dips
• Inverted Burpees

Risultato: Giuseppe 16'02" Rx'd

COMPLIMENTI BEPPE :)

Cross Training Day 15-05-2012

Finalmente, dopo più di un mese, ho potuto mettere in circuito un esercizio con il bilanciere Over Head...non che adesso la spalla ne sia felicissima, però è un inizio :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 15 KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Giacomo 12'23" SCALED 
• Francesco 10'28" @30 Kg. 
• Alberto 7'59" Rx'd 
• Raffaele 6'46" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt Cross Trainer 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Push-Ups

Risultati:

• Giacomo 11'55" Rx'd 
• Francesco 7'59" Rx'd 
• Alberto 6'56" Rx'd 
• Raffaele 6'40" Rx'd

Cross Training Day 14-05-2012

Rest day per mani pelate, ma domani me ne frego e vai di Swing :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 15 KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati: Antonio 8'51" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt Cross Trainer 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Push-Ups

Risultato: Antonio 8'19" Rx'd

Cross Gym Certification Day 12-05-2012

Finalmente il gran giorno è arrivato, dopo aver inseguito il maestro Maurizio per essere certificato, eccoci qui a parlarne..... Grandissima giornata da assistente docente per un bellissimo gruppo di allievi, un allenamento tostarello (vista la quantità industriale di Double Unders che prevedeva) con il Madda e Andrea (complimenti anche a te per la certificazione) e una prova fisica finale che mi ha aperto le mani ma che mi ha fatto divertire tanto :)
Anche se non erano a tempo scrivo comunque i due circuiti che ho fatto in Cross Gym :)

WOD 1: Eseguire 6 giri (grazie Mau per avere sbagliato il conto e avercene fatto fare uno in più) del seguente circuito:

• 50 Double Unders
• 10 Pull-Ups

WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER, il seguente circuito:

• 5-1 Wall Climb
• 2-10 Pull-Ups

Alla prossima occasione :)

GUADAGNATA CON IL SANGUE

ADESSO MANCA SOLO UNA CORNICE DEGNA :)

Cross Training Day 11-05-2012

Domani dal Madda, non vedo l'ora, ovviamente per prepararmi al meglio, riposo e antinfiammatori :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 25 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
• 8 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.)

Risultati:

• Cristiana 9'10" 40 Kg.
• Giuseppe 10'56" 70 Kg.

 RIEPILOGO SETTIMANALE