giovedì 31 maggio 2012

Cross Training Day 31-05-2012

4 days of training in a row....unbelievable :) (sì, ma che male c@##o)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 7 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 7 Toe To Bar
Risultati:
  • Raffaele 12'06" Rx'd 
  • Francesco 11'57" @40 Kg.
GRANDE FRANCESCO :)

Weight & Cross Training Day 30-05-2012

Allenamento di pesi con Iug...due volte questa settimana, cambierà il tempo :)
  • Pull Down PURE 4 x10 @80-90-100-110 Kg.
  • Pulley basso 4x10 @60 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
  • Push-down al cavo 4x10 @30 Kg.
  • Diamond Push-Ups 4x10
Per la parte CrossFit si sono avvicendati Vincenzo e Paola (si cambierà proprio il tempo) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 400m Cross Trainer 
  • 5 Strict Pull-Ups 
  • 15 KB American Swings 16/12 Kg. (1/0.75 Pood) 
  • 7 Burpees
Risultati:
  • Paola 16'21" @8 Kg./elastico verde
  • Vincenzo 16'04" Rx'd 
Bravi atleti :)



martedì 29 maggio 2012

Cross Training Day 29-05-2012

Mattinata CrossFit anche per me oggi, a parte la limitazione funzionale della spalla, i giorni di allenamento stanno tornando pieni :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 400m Cross Trainer 
  • 5 Strict Pull-Ups 
  • 15 KB American Swings 16/12 Kg. (1/0.75 Pood) 
  • 7 Burpees
Risultati:
  • Giacomo 24'26" @12 Kg./elastico verde
  • Alberto 13'22" Rx'd 
  • Raffaele 13'10" Rx'd
WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 25 Double Unders (SUB 100 Singles) 
  • 20 Push-Ups 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar
Risultato: Carmen 4 rounds + 41 Singles (SUB)

COMPLIMENTI AD ALBERTO CHE QUASI MI BATTEVA E A CARMEN CHE INVECE HA VINTO TRA LE DONNE :)





Weight & Cross Training Day 28-05-2012

Dopo aver fatto RMN alla spalla dx (e attendere l'esito), finalmente di nuovo in allenamento con M2 ed M3, era ora :)
  • Chest Press PURE 4x10 @60-70-75-80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 20 Kg.
Per la parte CrossFit, due New entry (Federica e Francesco) e una veterana Cristiana...

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 25 Double Unders (SUB 100 Singles) 
  • 20 Push-Ups 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar
Risultati:
  • Cristiana 4 rounds + 5 Singles (SUB)
  • Federica 3 rounds + 8 Wall Ball (MOD)
  • Francesco 2 rounds + 3 Toe To Bar (SUB SCALED)
BRAVI A TUTTI, NEW ENTRY E NON :)




sabato 26 maggio 2012

Cross Training Day 26-05-2012

Sabato di allenamento CrossFit, del resto mi piaceva troppo il circuito di ieri per non farlo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 rounds of: 
  • 10 Deadlift @80/40 Kg. (175/90 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  •  5' riposo poi: 
  •  7 rounds of: 
  •  7 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) 
  •  7 Burpees 
  •  5' riposo poi: 
  •  30-25-20-15-10 reps of: KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  •  10-15-20-25-30 reps of: Sit-Ups
Risultati:
  • Marta 15'03" Rx'd
  • Raffaele 14'42" Rx'd
RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 25 maggio 2012

Cross Training Day 25-05-2012

Per me rest day, non per i miei atleti :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 50 Singles Rope Jump 
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 10 Dumbell Thrusters 20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.)
    Risultato: Carmen 18'00" SCALED

    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Burpees
    • 10 Squats
    • 10 Sit-Ups
    Risultato: Carmen 9'03" 

    WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 4 rounds of: 
    • 10 Deadlift @80/40 Kg. (175/90 lbs.) 
    • 10 Toe To Bar 
    •  5' riposo poi: 
    •  7 rounds of: 
    •  7 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) 
    •  7 Burpees 
    •  5' riposo poi: 
    •  30-25-20-15-10 reps of: KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
    •  10-15-20-25-30 reps of: Sit-Ups
    Risultati:
    • Cristiana 18'37" Rx'd
    • Alberto 19'17" Rx'd

    EFFETTO CALDO WOD :)



    LO SO CHE MI VOLETE BENE :)

    giovedì 24 maggio 2012

    Cross Training Day 24-05-2012

    Come scritto su FB cominciare la giornata con il ghiaccio sulla spalla alle 8.30 di mattina, non è un grande inizio....del resto se uno si è allenato alle 7.30 :)))

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 50 Singles Rope Jump 
      • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 10 Squat Clean @50 Kg. (110 lbs.) 
      • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.)
      Risultato: Raffaele 12'20" Rx'd

      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 10 Deadlift @90/50 Kg. (200/110 lbs.)
      • 10 Toe to Bar
      Risultato: Raffaele 6'29" Rx'd

      Il prode Francesco, invece, altri due circuiti...

      WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 40 Sit-Ups 
      • 50 Squats 
      • 40 Push-Ups 
      • 30 Knees To Chest 
      • 20 Burpees 
      • 10 Pull-Ups
      Risultato: Francesco 11'42" Rx'd.

      WOD 4: Eseguire, in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 10-1 Ring Rows
      • 1-10 Push-Ups
      Risultato: Francesco 5'48" Rx'd

      BRAVO :)

      Cross Training Day 23-05-2012

      Si inizia a riprendere in mano la "ghisa", era ora....ma la spalla fa un male cane :(
      • Lat machine presa inversa 4x10 @70 Kg.
      • Pulley basso 4x10 @60 Kg.
      • Lat pulldown 4x15 @30 Kg.
      • Push-Down alla poli 4x10 @30 Kg.
      • Diamond Push-Ups 4x10
      Gli atleti crossfit, invece, a fare circuiti a tutto spiano :)

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
      • 15 Toe to Bar
      Risultato: Vincenzo 12'58" Rx'd

      WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 10-1 Ring Rows
      • 1-10 Push-Ups
      Risultato: Vincenzo 7'01" Rx'd

      WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 50 Singles Rope Jump 
      • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 10 Dumbell Thrusters 20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
      • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.)
      Risultato: Cristiana 13'34" Rx'd

      BRAVI TUTTI


      martedì 22 maggio 2012

      Cross Training Day 22-05-2012

      Giornata divertente con una new entry (Micaela), diversi circuiti, Vincenzo a fare da tutor alla novella crossfitter, insomma, del bel sano divertimento :)

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
      • 15 Toe to Bar
      Risultati:
      • Alberto 10'32" Rx'd 
      • Carmen 7'27" SCALED 
      • Raffaele 8'37" Rx'd
      WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 10-1 Ring Rows
      • 1-10 Push-Ups
      Risultati:
      • Alberto 5'37" Rx'd
      • Raffaele 5'31" Rx'd
      WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 40 Sit-Ups 
      • 50 Squats 
      • 40 Push-Ups 
      • 30 Knees To Chest 
      • 20 Burpees 
      • 10 Pull-Ups
      Risultato: Giacomo 22'10" @20 Kg.

      WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 10 Burpees
      • 10 Squats
      • 10 Sit-Ups
      Risultati:
      • Micaela 7'35"
      • Vincenzo 5'36"
      BRAVI TUTTI



      lunedì 21 maggio 2012

      Cross Training Day 21-05-2012

      Recupero di un WOD di settimana scorsa per i due assenti di settimana scorsa :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 40 Sit-Ups 
      • 50 Squats 
      • 40 Push-Ups 
      • 30 Knees To Chest 
      • 20 Burpees 
      • 10 Pull-Ups
      Risultati:
      • Vincenzo 10'10" Rx'd
      • Antonio 13'48" Rx'd


      sabato 19 maggio 2012

      Cross Training Day 19-05-2012

      Ghiaccio sulla spalla e niente boxe, che 2 palle :(((

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
      • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 15 KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
      Risultato: Carmen 11'14" @20 K.

      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
      • 400 mt Cross Trainer 
      • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 15 Push-Ups
      Risultato: Carmen 11'07" @5 Kg.

      Complimenti :)


      RIEPILOGO SETTIMANALE


      Cross Training Day 18-05-2012

      Ieri nessuno, oggi pienone....bene :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
      • 10 Push Press @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
      • 30 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 40 Sit-Ups 
      • 50 Squats 
      • 40 Push-Ups 
      • 30 Knees To Chest 
      • 20 Burpees 
      • 10 Pull-Ups
      Risultati:
      • Paola 14'30" @10 Kg. - Elastico verde
      • Carmen 13'37" 15 Kg. - Elastico verde
      • Alberto 9'35" Rx'd 
      • Giuseppe 9'02" Rx'd 
      • Raffaele 7'44" Rx'd
      IMMAGINI ODIERNE :)




      giovedì 17 maggio 2012

      Cross Training Day 17-05-2012

      Oggi solo, ma come dice il proverbio..... :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:
      • Pull-Ups
      • Ring Dips
      • Inverted Burpees
      Risultato: Raffaele 11'44" Rx'd

      mercoledì 16 maggio 2012

      Cross Training Day 16-05-2012

      Rest day per precauzione in attesa WOD domani :)

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:
      • Pull-Ups
      • Ring Dips
      • Inverted Burpees
      Risultato: Giuseppe 16'02" Rx'd

      COMPLIMENTI BEPPE :)


      martedì 15 maggio 2012

      Cross Training Day 15-05-2012

      Finalmente, dopo più di un mese, ho potuto mettere in circuito un esercizio con il bilanciere Over Head...non che adesso la spalla ne sia felicissima, però è un inizio :)

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
      • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 15 KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
      Risultati:
      • Giacomo 12'23" SCALED 
      • Francesco 10'28" @30 Kg. 
      • Alberto 7'59" Rx'd 
      • Raffaele 6'46" Rx'd
      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
      • 400 mt Cross Trainer 
      • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 15 Push-Ups
      Risultati:
      • Giacomo 11'55" Rx'd 
      • Francesco 7'59" Rx'd 
      • Alberto 6'56" Rx'd 
      • Raffaele 6'40" Rx'd



      lunedì 14 maggio 2012

      Cross Training Day 14-05-2012

      Rest day per mani pelate, ma domani me ne frego e vai di Swing :)

      WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
      • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 15 KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
      Risultati: Antonio 8'51" Rx'd

      WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
      • 400 mt Cross Trainer 
      • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
      • 15 Push-Ups
      Risultato: Antonio 8'19" Rx'd


      sabato 12 maggio 2012

      Cross Gym Certification Day 12-05-2012

      Finalmente il gran giorno è arrivato, dopo aver inseguito il maestro Maurizio per essere certificato, eccoci qui a parlarne..... Grandissima giornata da assistente docente per un bellissimo gruppo di allievi, un allenamento tostarello (vista la quantità industriale di Double Unders che prevedeva) con il Madda e Andrea (complimenti anche a te per la certificazione) e una prova fisica finale che mi ha aperto le mani ma che mi ha fatto divertire tanto :)
      Anche se non erano a tempo scrivo comunque i due circuiti che ho fatto in Cross Gym :)

      WOD 1: Eseguire 6 giri (grazie Mau per avere sbagliato il conto e avercene fatto fare uno in più) del seguente circuito:
      • 50 Double Unders
      • 10 Pull-Ups
      WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER, il seguente circuito:
      • 5-1 Wall Climb
      • 2-10 Pull-Ups
      Alla prossima occasione :)

      GUADAGNATA CON IL SANGUE
      ADESSO MANCA SOLO UNA CORNICE DEGNA :)

      Cross Training Day 11-05-2012

      Domani dal Madda, non vedo l'ora, ovviamente per prepararmi al meglio, riposo e antinfiammatori :(

      WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
      • 25 Box Jump @60/50 cm. (24/21 in.) 
      • 8 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.)
      Risultati:
      • Cristiana 9'10" 40 Kg.
      • Giuseppe 10'56" 70 Kg.


       RIEPILOGO SETTIMANALE