martedì 21 settembre 2021

Circuit Training 21.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 5 Inchworms
  • 10 Shoulder Taps
  • 15 Russian Twists

METCON
3 giri di (TIME CAP 20'):
  • 50 Jumping Jacks
  • 3 giri di:
    • 10 Push-Ups
    • 10 Sit-Ups
    • 10 KB One Arm Snatches (5 x braccio)

CORE WORK
TABATA (20" ON - 10" OFF x 8 giri):
  • Hollow Kicks
  • Crunches

 

lunedì 20 settembre 2021

Circuit Training 20.09.2021

WARM UP
3 giri:

  • 10 Shoulder Taps
  • 20 Glute Bridges
  • 30 Jumping Jacks


METCON
TEAM WOD (team da 2)
COACH'S BIRTHDAY WOD

AMRAP 25' di:

  • 55 Synchro Sit-Ups
  • 19 Clean & Presses (I go, you go)
  • 9 Wall Climbs (I go, you go)
  • 66 Synchro Jumping Lunges (Dx+Sx=2)

RX'D: BIL.=40/25 Kg. (90/55 lbs.)
SCALED:
BIL.=35/20 Kg. (75/45 lbs.)



sabato 18 settembre 2021

Circuit Training 18.09.2021

WARM UP
3 giri:

  • 5 Tuck Jumps
  • 10 Plank Jacks
  • 15 Sit-Ups

METCON
TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano nelle ripetizioni)
2 giri (TIME CAP 30') di:
  • 80 Ball Slams @15/10 Kg. (35/22 lbs.)
  • 60 KB Sumo Deadlift High Pulls
  • 40 Power Snatches
  • 20 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

RX'D: BIL.=35/25 Kg. (77/55 lbs.) KB=32/24 Kg. (70/55 lbs.)
SCALED:
BIL.=30/20 Kg. (65/45 lbs.) KB=24/16 Kg. (55/35 lbs.)


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Flutter Kicks

 

venerdì 17 settembre 2021

Circuit Training 17.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 20 Jumping Jacks
  • 15 Crunches
  • 10 Shoulder Taps

METCON

AMRAP 15' di:
  • 30 Double Unders (x2 Singles)
  • 15 Push Jerks
  • 30 Double Unders (x2 Singles)
  • 15 Toes To Bars

RX'D = 45/25 Kg.
SCALED = 40/20 Kg.


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Penguins
  • Russian Twists

giovedì 16 settembre 2021

Circuit Training 16.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 20 Plank Jacks
  • 15 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)
  • 10 Push-Ups

METCON

LADDER 10-8-6-4-2 ripetizioni di:
  • Pull-Ups/Ring Rows
  • Push-Ups HR
  • KB Renegade Rows (x braccio) @16/12 Kg. (55/35 lbs.)
  • Double KB Step-Ups @16/12 Kg. (55/35 lbs.)

CORE WORK
4 giri di:
  • 45" Plank Hold
  • 45" Russian Twists
  • 45" Air Squats

 

mercoledì 15 settembre 2021

Circuit Training 15.09.2021

WARM UP
3 giri:

  • 4 Inchworms
  • 8 Roll-Ups
  • 12 Russian Twists (Dx+Sx=1)

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 30 Sit-Ups
  • 20 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
  • LADDER 3-6-9-12-15 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Superman

 

martedì 14 settembre 2021

Circuit Training 14.09.2021

WARM UP
3 giri di: 

  • 5 Tuck Jumps
  • 10 Affondi Alternati (Dx+Sx=1)
  • 15 Plank Jacks

METCON
AMRAP 7' di:
  • 5 KB Push Presses (per braccio)
  • 10 Sit-Ups
RIPOSO 2'
AMRAP 7' di:
  • 5 KB Floor Presses (per braccio)
  • 10 Push-Ups HR

CORE WORK
3 giri di (40" ON - 20" OFF):
  • Plank Hold
  • Russian Twists
  • Flutter Kicks

 

lunedì 13 settembre 2021

Circuit Training 13.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 5 Inchworms
  • 10 Affondi Alternati
  • 15 Glute Bridges


METCON
TEAM WOD
(team da 2, gli atleti si alternano a metà delle ripetizioni previste)
20-18-16-12-10-9-8-6 ripetizioni di:

  • Front Squats
  • KB American Swings
  • Lateral Burpees Over The Bar
OPPURE
21-15-9 ripetizioni di:
  • Front Squats
  • KB American Swings
  • Lateral Burpees Over The Bar

BILANCIERE: RX'D @45/30 Kg. SCALED @40/25 Kg.
KETTLEBELL: RX'D @24/16 Kg. SCALED @16/12 Kg.

 
CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches Completi
  • Pinguini

 

sabato 11 settembre 2021

Circuit Training 11.09.2021

WARM UP
4 giri di:
  • 15 Single Unders
  • 15 Scissor Kicks
  • 15 Shoulder Taps
METCON
  • AMRAP 6' di:
    • LADDER 2-4-6-8-... Single KB Reverse Lunges
    • 20 Double Unders
  • 2' Riposo
  • AMRAP 6' di:
    • LADDER 2-4-6-8-... Single KB Alt. Snatches
    • 20 Double Unders
CORE WORK
40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Crossbody Toe Taps
  • Crunches

 

venerdì 10 settembre 2021

Circuit Training 10.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 25 Jumping Jacks
  • 20 Glute Bridges
  • 15 Crunches

METCON

5 giri (2' riposo tra i giri):
  • 10 Push Presses
  • 15 Front Squats
  • 20 Deadlifts

Si usa lo stesso bilanciere per i tre esercizi. Non bisogna mai riposare con il bilanciere appoggiato a terra, e i dealifts sono T&G. Il punteggio è dato dal carico più alto con il quale si completa la tripletta.


CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Plank Hold
  • 1' Hollow Hold
  • 1' Crunches

 


 

giovedì 9 settembre 2021

Circuit Training 09.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 15 Air Squats
  • 15 Leg Raises
  • 15 Shoulder Taps

METCON

AMRAP 25' di (40" ON - 20" OFF):
  • 1 Wall Climb
  • 2 Push-Ups HR
  • 3 V Sit-Ups
  • 4 Alt. Pistol Squats

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Jumping Jacks

 

mercoledì 8 settembre 2021

Circuit Training 08.09.2021

WARM UP
4 giri di:

  • 10 Plank Jacks
  • 10 Push-Ups
  • 10 Alt. Leg Raises


METCON
TEAM WOD
(team da 2, gli atleti alternano nelle ripetizioni)
6 giri di (TIME CAP 20'):

  • 50 Double Unders (150 Singles)
  • 15 Pull-Ups/30 Ring Rows
  • 15 Single KB Box Overs @60/50 cm. 24/16 Kg.(24/21 in. 55/35 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Hollow Hold

 

martedì 7 settembre 2021

Circuit Training 07.09.2021

WARM UP
3 giri:

  • 15 Clapping Jacks
  • 15 Russian Twists
  • 15 Air Squats

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 10 KB One Arm Bent Over Rows (per braccio)@24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 15 Push-Ups
  • 20 Alt. Jumping Lunges
  • 25 Sit-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches

 

lunedì 6 settembre 2021

Circuit Training 06.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 20 Jumping Jacks
  • 20 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)
  • 20 Russian Twists (Dx+Sx=1)


METCON
AMRAP 15' OR
TEAM WOD (team da 2, gli atleti alternano i giri completi)
AMRAP 30' di:

  • 5 Burpees
  • 10 Hang Power Clean & Jerks @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
  • 15 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Star V-Ups

 

venerdì 3 settembre 2021

Circuit Training 03.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 10 Jump Squats
  • 10 Russian Twists (Dx+Sx=1)
  • 10 Shoulder Taps

METCON
10 giri di (TIME CAP 20'):
  • 25 Double Unders (x2 Singles)
  • 3 Double DB Push Press
  • 3 Double DB Front Squats
  • 10 Sit-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Alt. Leg Raises

 

giovedì 2 settembre 2021

Circuit Training 02.09.2021

WARM UP
3 giri di:

  • 5 Double Down Squats
  • 10 Push-Ups
  • 15 Glute Bridges

METCON
TIME CAP 25'
100-60-20 ripetizioni di:
  • Box Jumps (x1.5 Step-Ups)
  • KB Russian Swings
  • Alt. Lunges
  • Sit-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Flutter Kicks
  • Plank Hold