Cross Training Day

Si ritorna a circuitare dopo la pausa...ma perchè la ripresa è sempre così ostica?

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Sit-Ups
• 10 Burpees

Risultati:

• ‎Delia 10'19" Rx'd
• Giacomo 22'19" @24 Kg.
• Francesca 14'41" Rx'd
• Raffaele 9'18" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 15 Push-Ups

Risultati:

• ‎Delia 7 rounds + 5 Jumping PU
• Raffaele 8 rounds + 10 WB

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 50 Push-Ups
• 50 Dumbbell Push Press @9 Kg. (20 lbs.)
• 50 Pull-Ups

Risultato: Francesca - Giacomo 7'32" (elastico verde)

WOD "IronWellness": Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 15 Squats

Risultato: Romina 6 rounds + 3 Burpees 183 reps

COMPLIMENTI A TUTTI

FRANCESCA E GIACOMO

ROMINA

IronWellness

Scrivo a distanza di 2 gg. dall'evento memorabile avvenuto nella mia Globo Gym, ma impegni inderogabili (2 gg. spaparanzato fronte mare a contare le onde) mi hanno provocato questo ritardo :)
Comunque sabato in mattinata si è tenuto il 1° Iron Wellness, trofeo in cui venivano svolte tre gare: Panca piana (maggior numero di ripetizioni col proprio peso corporeo), 1000 mt. di corsa sul Run e un circuito di Crossfit...

WOD "IronWellness": Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 15 Squats

Risultati:

• Marta Bianchi  Prima Classificata Donna 296 reps
• Francesca Mariotti Seconda Classificata Donna 281 reps
• Raffaellla Picece Terza Classificata Donna 272 reps
• Stefano Tommasi Primo Classificato Uomo 276 reps
• Domenico Costantino Secondo Classificato Uomo 272 reps
• Gianluigi Guzzi Secondo Classificato Uomo 272 reps
• Marco C. FUORI CLASSIFICA 335 reps
• Raffaele FUORI CLASSIFICA 333 reps
• Gianluca FUORI CLASSIFICA 258 reps  

Insomma ci siamo divertiti :)

LORO UN PO' MENO

CROSSFIT'S ANGELS

FOTO RICORDO GLOBALE

Cross Training Day

Giorno di allenamento non previsto, ma il WOD di oggi mi intrigava e così....3,2,1 GO :)


WOD 1: Eseguire, in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:

• Squat Clean @60/40 Kg.
• Pull-Ups
• Push-Ups

Risultati:

• Marco A. 23'55" @30 Kg.
• Raffaele 13'48" Rx'd
• Francesca 16'32" @20 Kg. (elastico verde)

MARCO E IL CLEAN

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Giornata intensa (e quando mai non lo è?) con una new entry (Simo) alle prese con circuiti non propriamente facili...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 25-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Toe to Bar
• Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
• KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Delia 13'27" Rx'd
• Raffaele 13'17" Rx'd
• Giacomo 20'59" Scaled

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 5 Burpees

Risultati:

• ‎Delia 6'01" Rx'd
• Simo 9'42" Rx'd
• Raffaele 5'15" Rx'd

WOD 3: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs)
• 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
• 15 Sit-Ups

Risultato: Simo 6 rounds + 4 Push Presses @15 Kg.

Weight & Cross Training Day

Allenamento con Iug, non so se per il caldo o altro, ma l'ho trovato particolarmente peso...

• Shoulder Press Pure 4x6-10"rest-6 @80 Kg.
• Alzate laterali 4x10 @14 Kg.
• Pull Down PURE 4x6-10"rest-6 @110 Kg.
• Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
• Pull Down al cavo 4x20 @27,5 Kg.

Per la sezione CrossFit, circuiti pesanti per i miei atleti, che ormai sono diventati delle rocce :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 25-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Toe to Bar
• Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
• KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Vincenzo 24'51" Rx'd
• Francesca 22'39" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 15 Squats

Risultati:

• Vincenzo 7 rounds + 5 Burpees
• Marta Z. 7 rounds + 5 Burpees

WOD 3: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs)
• 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
• 15 Sit-Ups

Risultato: Marco A. 4 rounds + 4 OH Walking Lunges @40 Kg.

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 5 Burpees

Risultato: Marco A. 7'01" Rx'd

Complimenti a tutti per aver fatto tutti (o quasi) i WOD Rx'd, soprattutto per chi era la prima volta :)

Weight & Cross Training Day

Giornata impegnativa ma divertente, con allenamento CrossFit e pesi classici.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Burpees
• 20 Ring Dips
• 25 Double Unders (x5 Singles)

Risultati:

• Delia 14'33" (Bar Dips - Jumping PU) 
• Raffaele 14'44" Rx'd 

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs)
• 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Delia 7 rounds + 10 OH Walking Lunges
• Jack 4 rounds + 10 OH Walking Lunges
• Vincenzo 5 rounds + 10 OH Walking Lunges Rx'd
• Raffaele 8 rounds

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 5 Burpees

Risultati:

• Jack  13'58" (6 rounds)
• Vincenzo 7'04" Rx'd

JACK E I WALKING LUNGES

50 KG E NON SENTIRLI :)

DIVERTIMENTO CON IL BALL SLAM...

...E LA CORDA...

Weight & Cross Training Day

Solita faticaccia con Iug...(ti  sei accorto che è arrivato il caldo?!?!!?)

• Chest Press PURE 4x6-10"rest-6 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
• Incline Chest Press PURE 4x20 @60 Kg.
• Curl con maunbri 4x8 @24 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.

Per la parte CrossFit, 4 atleti ai blocchi di partenza per il "circuitino" di oggi :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Burpees
• 20 Ring Dips
• 25 Double Unders (x5 Singles)

Risultati:

• Vincenzo 19'15" Rx'd - (Bar Dips) 
• Marco A. 21'10" Rx'd - (Bar Dips)
• Daniele 28'14" (elastico viola- Bar Dips) 
• Marco D.P. 24'43" (MOD) 

COMPLIMENTI E VIA CON LE IMMAGINI :) 


ZIO VINCE VS. BORAT

ALLA FACCIA DEL BURPEES, VISTO CHE ELEVAZIONE :)

LA GRINTA DI DANIELE

Cross Training Day

Giornata dedicata all'allenamento di atleti maschili, vedasi foto :)

WOD 1 "La Rivincita Dei Vecchietti": Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri previsti, del seguente circuito:

• 1' Push-Ups Hand Release
• 1' Sit-Ups
• 1' Burpees
• 1' Squats
• 1' Rest

Risultati:

• Stefano (20 anni): 313 reps
• Antonio (46 anni): 324 reps
• Vincenzo (47 anni): 327 reps
• Marco A. (40 anni): 331 reps

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Toe to bar
• 10 Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)

Risultati:

• Vincenzo 10'09" @30 Kg.
• Stefano 11'18" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
• 10 Sit-Ups

Risultato: Antonio 3'29" Rx'd

LA SFIDA A TRE

THRUSTERS

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

IL DEVASTO FINALE :)

ESIBIZIONISMO :)

Cross Training Day

Finalmente il mio giorno di riposo è arrivato, per cui oggi ho semplicemente osservato gli "altri" morire :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 30 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
• 25 Push-Ups Hand Release
• 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
• 15 Pull-Ups
  

Risultati:

• Vincenzo 15'46" Rx'd
• Francesca 13'19" (Elastico verde)
• Antonio 14'34" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg.
• 10 Sit-Ups
• 1 Burpee

a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

Risultati:

• Marta Z. 9 rounds +  10 WB + 10 SU + 4 Burpees
• Vincenzo 9 rounds +  10 WB + 10 SU + 4 Burpees

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Toe to bar
• 10 Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)

Risultati:

• Francesca 15'04" @20 Kg.
• Antonio 12'44" Rx'd

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Probabilmente oggi mi volevo male (vista la tipologia degli esercizi nei circuiti), sfiga vuole che poi subiscano i WOD anche i miei atleti.....

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg.
• 10 Sit-Ups
• 1 Burpee

a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

Risultati:

• Delia 10 rounds +  9 WB
• Jack 7 rounds + 8 WB
• Raffaele 11 rounds + 10 WB + 10 SU + 5 Burpees

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Toe to bar
• 10 Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)

Risultati:

• Delia 8'13" @25 Kg.
• Raffaele 7'52" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
• 10 Sit-Ups

Risultato: Jack 6'19" @16 Kg.

Certo che fare 50 Thrusters, dopo aver fatto 120 Wall Ball e 71 Burpees, non ha prezzo (in compenso fatica a mille).....

Weight & Cross Training Day

Allenamento con Iug e solita stanchezza diffusa :)

• Pull Down PURE 4x6-rest10"-6 @100 Kg.
• Row PURE 4x12 @100 Kg.
• Pull Down al cavo 4x20@30 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x6-rest10"-6 @80 Kg.
• Aperture laterali 4x12 @12 Kg.

Per la parte CrossFit, tanti atletini a sfidarsi (anche in testa a testa) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 KB Double Push Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Double Front Squat @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Sit-Ups @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Marco A. 15'38" @12
• Vincenzo 18'36" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
• 10 Sit-Ups

Risultati: 

• Daniele 3'34" @24 Kg.
• Marta Z. 3'31" @16 Kg.
• Marco A. DNF
• Vincenzo 3'37" Rx'd
• Francesca 4'16" @16 Kg.

WOD 3: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg.
• 10 Sit-Ups
• 1 Burpee

a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

Risultati:

• Daniele 8 rounds +10 WB + 10 SU
• Francesca 8 rounds + 10 WB
• Antonio 10 rounds + 10 WB + 10 SU + 5 Burpees
  

Bravi, bravi, bravi :)

LA GRINTA DI VINCENZO

TESTA A TESTA MARTA-MARCO

Weight & Cross Training Day

Giornata da doppio allenamento sia pesi classici che Circuiti CrossFit....retto bene :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 KB Double Push Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Double Front Squat @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Sit-Ups @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Delia. 11'35" @8 Kg.
• Jack 24'09" @8 Kg.
• Raffaele 10'46" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
• 10 Sit-Ups

Risultati: 

• Delia 3'15" @16 Kg.
• Raffaele 2'24"

Dopo di che un bell'allenamento bicipiti e tricipiti, giusto per stancarmi un pochino :)

• Curl con manubri 4x8 @24 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
• Poliercolina 4x8 @40 Kg.
• Dips alle parallele 4x15

Direi che per oggi può bastare :)

Weight & Cross Training Day

Giornata di pesi con Iug, miii se sei diventato forte :)

• Chest Press PURE 4x6-10"rest-6 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Wide Chest Press PURE 3x20 @75 Kg.

Per la sezione CrossFit, parecchi atleti a testare il circuito di oggi, qualcuno è sembrato per un momento pure felice :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 KB Double Push Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Double Front Squat @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 KB Sit-Ups @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  

Risultati:

• Daniele 16'34" @12 Kg.
• Marta Z. 13'51" @8 Kg.
• Marco D.P. 16'09" @8 Kg.
• Antonio 15'46" Rx'd
• Francesca 16'17" @ 8 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg (1 pood)
• 10 Sit-Ups

Risultato: Marco D.P. 5'04"

Bravi tutti, soprattutto a chi si arrabbia perché qualcun'altra ha fatto meglio :)

Sunday WOD 15.5.1

Questa Domenica da solo!

Marta si è data alle ripetizione forzate di divano estremo.

Per iniziare:

Runner: 4x 400 @15Km/h

a seguire:

WOD: Power Clean .... sino a che si riesce:

• Power Clean a partire da 50/30 Kg.(110/66 lbs.)

Risultati:

• Antonio 50- 50 -50 - 60 -60 - 60 - 65 - 65 -65 - 70 - 70 - 75 - 75

due tentati fatti con 80Kg ma sono falliti.!! :-(

E buona Domenica. :-)

Cross Training Day

Sabato allenamento in compagnia, questo lo slogan di oggi, dove ci si allena, si rimane a vedere e a fare il tifo per quelli che si allenano l'ora successiva.

WOD 1 "Happy B-Day Delia": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 800 mt. Run
• 3 rounds of:
  • 5 Ground To Overhead @45/30 Kg.
  • 15 Toe To Bar
  • 30 Jump Squats
• 800 mt. Run

Risultati:

• Delia 24'20" Rx'd
• Daniele 22'07" @30 Kg.
• Vincenzo 21'47" Rx'd
• Francesca 24'47" @20 Kg. 

WOD 2 "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)
• Pull-Ups
  

Risultato: Antonio 6'53" Rx'd

Complimenti a tutti gli atleti (anche ai depressi post WOD :) )

IMMAGINI ODIERNE 


SPLENDIDO TOE TO BAR (ANCHE SE MANCA ANCORA UN POCHINO....)

SENZA FATICA :)

STIAMO CORRENDO O DORMENDO?!!??

ANCORA UN PICCOLO SFORZO....

BELLISSIMO OVERHEAD

ANTONIO DOPO IL FRAN

RIEPILOGO SETTIMANALE CON I COMMENTI DEI "RE" DANIELE E MARCO

Rimini Wellness 2011

Oggi in compagnia dell'amico Dario, siamo andati alla fiera del fitness di Rimini (sveglia ore 5.50 'a##o) :)
La fortuna ha fatto sì che un attrezzo (il Kranking) ci venisse spiegato direttamente da Johnny G. in persona (il guru dello Spinning per intenderci) che in 5 minuti mi ha pompato tutta la parte superiore all'inverosimile, e poi, entrando nello stand CrossGym dell'amico e maestro Maurizio, il Madda mi fa: "Sei venuto per fare un WOD?, magari il FRAN?"
Al grido ovvio di Boia Chi Molla, ho accettato la sfida....e sono, giustamente, morto :)

WOD "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)
• Pull-Ups
  

Risultato: Raffaele 4'06" Rx'd

A sommo scherno, mi giungevano SMS da Milano secondo i quali Marco C. l'avrebbe fatto in 3'00", 'tacci sua :)

Cross Training Day

Pochi atleti oggi (2), forse iniziano a temere i miei WOD?!?!!?

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri (riposando 3' ogni giro) del seguente circuito:

• 20 Pull-Ups
• 30 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
• 40 KB American Swings @24/16 Kg (1.5/1 pood)
• 50 Push-Ups Hand Release

Risultati:

• Raffaele 25'33" Rx'd
• Delia 25'34" (Jumping PU-@12 Kg.-Girlie PU)

WOD 2: Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 15 Squats

Risultato: Giacomo (Jack) 4 rounds + 1 Burpee

Complimenti ragazzi/e :)

E DOMANI IN FIERA A RIMINI

Weight & Cross Training Day

Giornata da Globo Gym e allenamento di Dorsali e Spalle :)

• Pull Down Pure 4x6-10"rest-6 @100 Kg.
• Row PURE 4x12 @90 kg.
• Pull Down al cavo 4x20 @27,5 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x6-10"rest-6 @ 85 Kg.
• Alzate laterali 4x10 @16 Kg.

Per la sezione CrossFit ai blocchi di partenza Marta Z., Raffaella L. e Marco A.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 20 Pull-Ups
• 30 Burpees
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 50 Double Unders
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 30 Burpees
• 20 Pull-Ups
• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)

Risultati:

• Marta Z. 17'32" (scaled)
• Raffaella L. 22'20" (scaled)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri (riposando 3' ogni giro) del seguente circuito:

• 20 Pull-Ups
• 30 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
• 40 KB American Swings @24/16 Kg (1.5/1 pood)
• 50 Push-Ups Hand Release
  

Risultati:

• Marco A. 16'46" (2 rounds)
• Marta B. 27'55" Rx'd

BURPEE TIME

JUMP ROPE

Cross Training Day

Allenamento CrossFit abbastanza pesantello, ma molto divertente :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

Risultati:

• Delia 12'51" @25 Kg.
• Raffaele 10'44" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Toe Through Rings
• 10 Push-Ups
• 10 Squats

Risultati:

• Delia 3'07" Rx'd
• Daniele 5'12" Rx'd
• Raffaele 2'42" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 20 Pull-Ups
• 30 Burpees
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 50 Double Unders
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 30 Burpees
• 20 Pull-Ups
• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)

Risultati:

• Daniele 21'10" (scaled)
• Carmen 23'30" (scaled)

Bravi, bravi, bravi :)

LA SOFFERENZA :)

Weight & Cross Training Day

Lunedì, come in tutte le Globo Gym che si rispettino, petto e bicipiti :)

• Chest Press PURE 4x6-10"rest-6 reps @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Wide Chest Press PURE 4x20 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @24 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.

Per la sezione CrossFit, allenamento per Vincenzo, Marco D.P. e Antonio.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 20 Pull-Ups
• 30 Burpees
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 50 Double Unders
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 30 Burpees
• 20 Pull-Ups
• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)

Risultato: Vincenzo 24'08" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Toe Through Rings
• 10 Push-Ups
• 10 Squats

Risultati:

• Vincenzo 8'56" Rx'd
• Marco D.P. 6'02" (Knees to Chest)

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  

Risultato: Antonio 18'41" Rx'd

Complimenti a tutti :)

Sunday WOD 8.5.11

Domenica tranquilla alla GloboGym e così con Marta siamo riusciti a fare un piccolo allenamento senza infastidire nessuno. Per riscaldamento Marta si dava all Cyclette & Addominali, Io un 4x400 tranquillo. Fatto questo abbiamo lavorato sui punti deboli:

WOD: Jeark - 1-1-1-1-1-1- .... sino a che si riesce:

• 1 Jerk a partire da 50/30 Kg.(110/66 lbs.)

Risultati:

• Marta 30 - 35 - 40 - 42.5 - 45 - 47.5
• Antonio 50 - 60 - 65 - 70 - 75 - 77.5

Si può fare molto meglio. :-) ma non male per non essere abituati.

Per concludere abbiamo provato a vedere se li tiravamo anche su in Clean :

Risultati:

• Marta 50 Kg
• Antonio 75 Kg

E buona Domenica. :-)

Cross Training Day

Giornata quasi contest oggi, nel senso che io e Marco abbiamo fatto il WOD uno contro l'altro (per la cronaca, lui è arrivato penultimo e io secondo :) ), ma soprattutto tutti oggi hanno fatto lo stesso ed eravamo in tanti, anche se spalmati nella mattinata.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 20 Pull-Ups
• 30 Burpees
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 50 Double Unders
• 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
• 30 Burpees
• 20 Pull-Ups
• 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
  

Risultati:

• Delia 19'43" @20 Kg.
• Marco C. 12'09" Rx'd
• Raffaele 13'22" Rx'd
• Marta B. 15'34" Rx'd
• Stefano 16'50" (150 Single Jump)
• Antonio 21'32" Rx'd
• Domenico 30'50" (150 Single Jump)
• Raffaella P. 14'28" Scaled
• Marco A. 19'13" Scaled

IMMAGINI DEL WOD

RIEPILOGO SETTIMANALE