martedì 31 maggio 2011

Cross Training Day

Si ritorna a circuitare dopo la pausa...ma perchè la ripresa è sempre così ostica?

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Burpees
Risultati:
  • ‎Delia 10'19" Rx'd
  • Giacomo 22'19" @24 Kg.
  • Francesca 14'41" Rx'd
  • Raffaele 9'18" Rx'd
WOD 2: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 15 Push-Ups
Risultati:
  • ‎Delia 7 rounds + 5 Jumping PU
  • Raffaele 8 rounds + 10 WB
TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 50 Push-Ups
  • 50 Dumbbell Push Press @9 Kg. (20 lbs.)
  • 50 Pull-Ups
Risultato: Francesca - Giacomo 7'32" (elastico verde)

WOD "IronWellness": Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 15 Squats
Risultato: Romina 6 rounds + 3 Burpees 183 reps

COMPLIMENTI A TUTTI

FRANCESCA E GIACOMO
ROMINA

    lunedì 30 maggio 2011

    IronWellness

    Scrivo a distanza di 2 gg. dall'evento memorabile avvenuto nella mia Globo Gym, ma impegni inderogabili (2 gg. spaparanzato fronte mare a contare le onde) mi hanno provocato questo ritardo :)
    Comunque sabato in mattinata si è tenuto il 1° Iron Wellness, trofeo in cui venivano svolte tre gare: Panca piana (maggior numero di ripetizioni col proprio peso corporeo), 1000 mt. di corsa sul Run e un circuito di Crossfit...

    WOD "IronWellness": Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Burpees
    • 10 Sit-Ups
    • 15 Squats
    Risultati:
    • Marta Bianchi  Prima Classificata Donna 296 reps
    • Francesca Mariotti Seconda Classificata Donna 281 reps
    • Raffaellla Picece Terza Classificata Donna 272 reps
    • Stefano Tommasi Primo Classificato Uomo 276 reps
    • Domenico Costantino Secondo Classificato Uomo 272 reps
    • Gianluigi Guzzi Secondo Classificato Uomo 272 reps
    • Marco C. FUORI CLASSIFICA 335 reps
    • Raffaele FUORI CLASSIFICA 333 reps
    • Gianluca FUORI CLASSIFICA 258 reps  
    Insomma ci siamo divertiti :)

    LORO UN PO' MENO
    CROSSFIT'S ANGELS
    FOTO RICORDO GLOBALE

    venerdì 27 maggio 2011

    Cross Training Day

    Giorno di allenamento non previsto, ma il WOD di oggi mi intrigava e così....3,2,1 GO :)


    WOD 1: Eseguire, in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
    • Squat Clean @60/40 Kg.
    • Pull-Ups
    • Push-Ups
    Risultati:
    • Marco A. 23'55" @30 Kg.
    • Raffaele 13'48" Rx'd
    • Francesca 16'32" @20 Kg. (elastico verde)
    MARCO E IL CLEAN
    RIEPILOGO SETTIMANALE

        giovedì 26 maggio 2011

        Cross Training Day

        Giornata intensa (e quando mai non lo è?) con una new entry (Simo) alle prese con circuiti non propriamente facili...

        WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 25-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
        • Toe to Bar
        • Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
        • KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
        Risultati:
        • Delia 13'27" Rx'd
        • Raffaele 13'17" Rx'd
        • Giacomo 20'59" Scaled
        WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:
        • 5 Ring Rows
        • 5 Burpees
        Risultati:
        • ‎Delia 6'01" Rx'd
        • Simo 9'42" Rx'd
        • Raffaele 5'15" Rx'd
        WOD 3: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
        • 5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs)
        • 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
        • 15 Sit-Ups
        Risultato: Simo 6 rounds + 4 Push Presses @15 Kg.




            mercoledì 25 maggio 2011

            Weight & Cross Training Day

            Allenamento con Iug, non so se per il caldo o altro, ma l'ho trovato particolarmente peso...
            • Shoulder Press Pure 4x6-10"rest-6 @80 Kg.
            • Alzate laterali 4x10 @14 Kg.
            • Pull Down PURE 4x6-10"rest-6 @110 Kg.
            • Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
            • Pull Down al cavo 4x20 @27,5 Kg.
            Per la sezione CrossFit, circuiti pesanti per i miei atleti, che ormai sono diventati delle rocce :)

            WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 25-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
            • Toe to Bar
            • Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
            • KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
            Risultati:
            • Vincenzo 24'51" Rx'd
            • Francesca 22'39" Rx'd
            WOD 2: Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
            • 5 Burpees
            • 10 Sit-Ups
            • 15 Squats
            Risultati:
            • Vincenzo 7 rounds + 5 Burpees
            • Marta Z. 7 rounds + 5 Burpees
            WOD 3: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
            • 5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs)
            • 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
            • 15 Sit-Ups
            Risultato: Marco A. 4 rounds + 4 OH Walking Lunges @40 Kg.

            WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:
            • 5 Ring Rows
            • 5 Burpees
            Risultato: Marco A. 7'01" Rx'd

            Complimenti a tutti per aver fatto tutti (o quasi) i WOD Rx'd, soprattutto per chi era la prima volta :)

            martedì 24 maggio 2011

            Weight & Cross Training Day

            Giornata impegnativa ma divertente, con allenamento CrossFit e pesi classici.

            WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
            • 10 Pull-Ups
            • 15 Burpees
            • 20 Ring Dips
            • 25 Double Unders (x5 Singles)
            Risultati:
            • Delia 14'33" (Bar Dips - Jumping PU) 
            • Raffaele 14'44" Rx'd 
            WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
            • 5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs)
            • 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
            • 15 Sit-Ups
            Risultati:
            • Delia 7 rounds + 10 OH Walking Lunges
            • Jack 4 rounds + 10 OH Walking Lunges
            • Vincenzo 5 rounds + 10 OH Walking Lunges Rx'd
            • Raffaele 8 rounds
            WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:
            • 5 Ring Rows
            • 5 Burpees
            Risultati:
            • Jack  13'58" (6 rounds)
            • Vincenzo 7'04" Rx'd
            JACK E I WALKING LUNGES
            50 KG E NON SENTIRLI :)
            DIVERTIMENTO CON IL BALL SLAM...
            ...E LA CORDA...

            lunedì 23 maggio 2011

            Weight & Cross Training Day

            Solita faticaccia con Iug...(ti  sei accorto che è arrivato il caldo?!?!!?)
            • Chest Press PURE 4x6-10"rest-6 @90 Kg.
            • Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
            • Incline Chest Press PURE 4x20 @60 Kg.
            • Curl con maunbri 4x8 @24 Kg.
            • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.
            Per la parte CrossFit, 4 atleti ai blocchi di partenza per il "circuitino" di oggi :)

            WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
            • 10 Pull-Ups
            • 15 Burpees
            • 20 Ring Dips
            • 25 Double Unders (x5 Singles)
            Risultati:
            • Vincenzo 19'15" Rx'd - (Bar Dips) 
            • Marco A. 21'10" Rx'd - (Bar Dips)
            • Daniele 28'14" (elastico viola- Bar Dips) 
            • Marco D.P. 24'43" (MOD) 
            COMPLIMENTI E VIA CON LE IMMAGINI :) 


            ZIO VINCE VS. BORAT
            ALLA FACCIA DEL BURPEES, VISTO CHE ELEVAZIONE :)
            LA GRINTA DI DANIELE

              sabato 21 maggio 2011

              Cross Training Day

              Giornata dedicata all'allenamento di atleti maschili, vedasi foto :)

              WOD 1 "La Rivincita Dei Vecchietti": Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri previsti, del seguente circuito:
              • 1' Push-Ups Hand Release
              • 1' Sit-Ups
              • 1' Burpees
              • 1' Squats
              • 1' Rest
              Risultati:
              • Stefano (20 anni): 313 reps
              • Antonio (46 anni): 324 reps
              • Vincenzo (47 anni): 327 reps
              • Marco A. (40 anni): 331 reps
              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 Toe to bar
              • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)
              Risultati:
              • Vincenzo 10'09" @30 Kg.
              • Stefano 11'18" Rx'd
              WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
              • 10 Sit-Ups
              Risultato: Antonio 3'29" Rx'd

              LA SFIDA A TRE
              THRUSTERS
              SUMO DEADLIFT HIGH PULL
              IL DEVASTO FINALE :)
              ESIBIZIONISMO :)

              venerdì 20 maggio 2011

              Cross Training Day

              Finalmente il mio giorno di riposo è arrivato, per cui oggi ho semplicemente osservato gli "altri" morire :)

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
              • 30 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
              • 25 Push-Ups Hand Release
              • 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/22,5 lbs.)
              • 15 Pull-Ups
              Risultati:
              • Vincenzo 15'46" Rx'd
              • Francesca 13'19" (Elastico verde)
              • Antonio 14'34" Rx'd
              WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
              • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
              • 10 Sit-Ups
              • 1 Burpee
              a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

              Risultati:
              • Marta Z. 9 rounds +  10 WB + 10 SU + 4 Burpees
              • Vincenzo 9 rounds +  10 WB + 10 SU + 4 Burpees
              WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 Toe to bar
              • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)
              Risultati:
              • Francesca 15'04" @20 Kg.
              • Antonio 12'44" Rx'd
              RIEPILOGO SETTIMANALE

              giovedì 19 maggio 2011

              Cross Training Day

              Probabilmente oggi mi volevo male (vista la tipologia degli esercizi nei circuiti), sfiga vuole che poi subiscano i WOD anche i miei atleti.....

              WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
              • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
              • 10 Sit-Ups
              • 1 Burpee
              a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

              Risultati:
              • Delia 10 rounds +  9 WB
              • Jack 7 rounds + 8 WB
              • Raffaele 11 rounds + 10 WB + 10 SU + 5 Burpees
              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 Toe to bar
              • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)
              Risultati:
              • Delia 8'13" @25 Kg.
              • Raffaele 7'52" Rx'd
              WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
              • 10 Sit-Ups
              Risultato: Jack 6'19" @16 Kg.

              Certo che fare 50 Thrusters, dopo aver fatto 120 Wall Ball e 71 Burpees, non ha prezzo (in compenso fatica a mille).....

              mercoledì 18 maggio 2011

              Weight & Cross Training Day

              Allenamento con Iug e solita stanchezza diffusa :)
              • Pull Down PURE 4x6-rest10"-6 @100 Kg.
              • Row PURE 4x12 @100 Kg.
              • Pull Down al cavo 4x20@30 Kg.
              • Shoulder Press PURE 4x6-rest10"-6 @80 Kg.
              • Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
              Per la parte CrossFit, tanti atletini a sfidarsi (anche in testa a testa) :)

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 Burpees
              • 10 KB Double Push Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              • 10 KB Double Front Squat @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              • 10 KB Sit-Ups @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              Risultati:
              • Marco A. 15'38" @12
              • Vincenzo 18'36" Rx'd
              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
              • 10 Sit-Ups
              Risultati: 
              • Daniele 3'34" @24 Kg.
              • Marta Z. 3'31" @16 Kg.
              • Marco A. DNF
              • Vincenzo 3'37" Rx'd
              • Francesca 4'16" @16 Kg.
              WOD 3: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
              • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
              • 10 Sit-Ups
              • 1 Burpee
              a ogni giro aggiungere un burpee (2° giro 2 burpees, 3° giro 3 burpees, ecc.)

              Risultati:
              • Daniele 8 rounds +10 WB + 10 SU
              • Francesca 8 rounds + 10 WB
              • Antonio 10 rounds + 10 WB + 10 SU + 5 Burpees
              Bravi, bravi, bravi :)

              LA GRINTA DI VINCENZO
              TESTA A TESTA MARTA-MARCO

              martedì 17 maggio 2011

              Weight & Cross Training Day

              Giornata da doppio allenamento sia pesi classici che Circuiti CrossFit....retto bene :)

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 Burpees
              • 10 KB Double Push Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              • 10 KB Double Front Squat @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              • 10 KB Sit-Ups @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              Risultati:
              • Delia. 11'35" @8 Kg.
              • Jack 24'09" @8 Kg.
              • Raffaele 10'46" Rx'd
              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg (1 pood)
              • 10 Sit-Ups
              Risultati: 
              • Delia 3'15" @16 Kg.
              • Raffaele 2'24"
              Dopo di che un bell'allenamento bicipiti e tricipiti, giusto per stancarmi un pochino :)

              • Curl con manubri 4x8 @24 Kg.
              • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
              • Poliercolina 4x8 @40 Kg.
              • Dips alle parallele 4x15
              Direi che per oggi può bastare :)

              lunedì 16 maggio 2011

              Weight & Cross Training Day

              Giornata di pesi con Iug, miii se sei diventato forte :)
              • Chest Press PURE 4x6-10"rest-6 @90 Kg.
              • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
              • Wide Chest Press PURE 3x20 @75 Kg.
              Per la sezione CrossFit, parecchi atleti a testare il circuito di oggi, qualcuno è sembrato per un momento pure felice :)

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 Burpees
              • 10 KB Double Push Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              • 10 KB Double Front Squat @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              • 10 KB Sit-Ups @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
              Risultati:
              • Daniele 16'34" @12 Kg.
              • Marta Z. 13'51" @8 Kg.
              • Marco D.P. 16'09" @8 Kg.
              • Antonio 15'46" Rx'd
              • Francesca 16'17" @ 8 Kg.
              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
              • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg (1 pood)
              • 10 Sit-Ups
              Risultato: Marco D.P. 5'04"

              Bravi tutti, soprattutto a chi si arrabbia perché qualcun'altra ha fatto meglio :)

              domenica 15 maggio 2011

              Sunday WOD 15.5.1

              Questa Domenica da solo!
              Marta si è data alle ripetizione forzate di divano estremo.

              Per iniziare:

              Runner: 4x 400 @15Km/h

              a seguire:

              WOD: Power Clean .... sino a che si riesce:

              • Power Clean a partire da 50/30 Kg.(110/66 lbs.)
              Risultati:
              • Antonio 50- 50 -50 - 60 -60 - 60 - 65 - 65 -65 - 70 - 70 - 75 - 75
              due tentati fatti con 80Kg ma sono falliti.!! :-(

              E buona Domenica. :-)

              sabato 14 maggio 2011

              Cross Training Day

              Sabato allenamento in compagnia, questo lo slogan di oggi, dove ci si allena, si rimane a vedere e a fare il tifo per quelli che si allenano l'ora successiva.

              WOD 1 "Happy B-Day Delia": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
              • 800 mt. Run
              • 3 rounds of:
                • 5 Ground To Overhead @45/30 Kg.
                • 15 Toe To Bar
                • 30 Jump Squats
              • 800 mt. Run
              Risultati:
              • Delia 24'20" Rx'd
              • Daniele 22'07" @30 Kg.
              • Vincenzo 21'47" Rx'd
              • Francesca 24'47" @20 Kg. 

              WOD 2 "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
              • Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)
              • Pull-Ups
              Risultato: Antonio 6'53" Rx'd

              Complimenti a tutti gli atleti (anche ai depressi post WOD :) )

              IMMAGINI ODIERNE 


              SPLENDIDO TOE TO BAR (ANCHE SE MANCA ANCORA UN POCHINO....)
              SENZA FATICA :)
              STIAMO CORRENDO O DORMENDO?!!??
              ANCORA UN PICCOLO SFORZO....
              BELLISSIMO OVERHEAD
              ANTONIO DOPO IL FRAN
              RIEPILOGO SETTIMANALE CON I COMMENTI DEI "RE" DANIELE E MARCO

              venerdì 13 maggio 2011

              Rimini Wellness 2011

              Oggi in compagnia dell'amico Dario, siamo andati alla fiera del fitness di Rimini (sveglia ore 5.50 'a##o) :)
              La fortuna ha fatto sì che un attrezzo (il Kranking) ci venisse spiegato direttamente da Johnny G. in persona (il guru dello Spinning per intenderci) che in 5 minuti mi ha pompato tutta la parte superiore all'inverosimile, e poi, entrando nello stand CrossGym dell'amico e maestro Maurizio, il Madda mi fa: "Sei venuto per fare un WOD?, magari il FRAN?"
              Al grido ovvio di Boia Chi Molla, ho accettato la sfida....e sono, giustamente, morto :)

              WOD "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
              • Thrusters @40/30 Kg. (90-65 lbs)
              • Pull-Ups
              Risultato: Raffaele 4'06" Rx'd

              A sommo scherno, mi giungevano SMS da Milano secondo i quali Marco C. l'avrebbe fatto in 3'00", 'tacci sua :)

              giovedì 12 maggio 2011

              Cross Training Day

              Pochi atleti oggi (2), forse iniziano a temere i miei WOD?!?!!?

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri (riposando 3' ogni giro) del seguente circuito:
              • 20 Pull-Ups
              • 30 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
              • 40 KB American Swings @24/16 Kg (1.5/1 pood)
              • 50 Push-Ups Hand Release
              Risultati:
              • Raffaele 25'33" Rx'd
              • Delia 25'34" (Jumping PU-@12 Kg.-Girlie PU)
              WOD 2: Eseguire, in 8 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
              • 5 Burpees
              • 10 Sit-Ups
              • 15 Squats
              Risultato: Giacomo (Jack) 4 rounds + 1 Burpee

              Complimenti ragazzi/e :)

              E DOMANI IN FIERA A RIMINI


              mercoledì 11 maggio 2011

              Weight & Cross Training Day

              Giornata da Globo Gym e allenamento di Dorsali e Spalle :)
              • Pull Down Pure 4x6-10"rest-6 @100 Kg.
              • Row PURE 4x12 @90 kg.
              • Pull Down al cavo 4x20 @27,5 Kg.
              • Shoulder Press PURE 4x6-10"rest-6 @ 85 Kg.
              • Alzate laterali 4x10 @16 Kg.
              Per la sezione CrossFit ai blocchi di partenza Marta Z., Raffaella L. e Marco A.

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 20 Pull-Ups
              • 30 Burpees
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 50 Double Unders
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 30 Burpees
              • 20 Pull-Ups
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              Risultati:
              • Marta Z. 17'32" (scaled)
              • Raffaella L. 22'20" (scaled)
              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri (riposando 3' ogni giro) del seguente circuito:
              • 20 Pull-Ups
              • 30 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
              • 40 KB American Swings @24/16 Kg (1.5/1 pood)
              • 50 Push-Ups Hand Release
              Risultati:
              • Marco A. 16'46" (2 rounds)
              • Marta B. 27'55" Rx'd
              BURPEE TIME
              JUMP ROPE

              martedì 10 maggio 2011

              Cross Training Day

              Allenamento CrossFit abbastanza pesantello, ma molto divertente :)

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
              • Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
              • Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
              Risultati:
              • Delia 12'51" @25 Kg.
              • Raffaele 10'44" Rx'd
              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
              • 10 Toe Through Rings
              • 10 Push-Ups
              • 10 Squats
              Risultati:
              • Delia 3'07" Rx'd
              • Daniele 5'12" Rx'd
              • Raffaele 2'42" Rx'd
              WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 20 Pull-Ups
              • 30 Burpees
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 50 Double Unders
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 30 Burpees
              • 20 Pull-Ups
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              Risultati:
              • Daniele 21'10" (scaled)
              • Carmen 23'30" (scaled)
              Bravi, bravi, bravi :)

              LA SOFFERENZA :)

              lunedì 9 maggio 2011

              Weight & Cross Training Day

              Lunedì, come in tutte le Globo Gym che si rispettino, petto e bicipiti :)
              • Chest Press PURE 4x6-10"rest-6 reps @90 Kg.
              • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
              • Wide Chest Press PURE 4x20 @60 Kg.
              • Curl con manubri 4x8 @24 Kg.
              • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.
              Per la sezione CrossFit, allenamento per Vincenzo, Marco D.P. e Antonio.

              WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 20 Pull-Ups
              • 30 Burpees
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 50 Double Unders
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 30 Burpees
              • 20 Pull-Ups
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              Risultato: Vincenzo 24'08" Rx'd

              WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
              • 10 Toe Through Rings
              • 10 Push-Ups
              • 10 Squats
              Risultati:
              • Vincenzo 8'56" Rx'd
              • Marco D.P. 6'02" (Knees to Chest)
              WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
              • Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
              • Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
              Risultato: Antonio 18'41" Rx'd

              Complimenti a tutti :)

              domenica 8 maggio 2011

              Sunday WOD 8.5.11

              Domenica tranquilla alla GloboGym e così con Marta siamo riusciti a fare un piccolo allenamento senza infastidire nessuno. Per riscaldamento Marta si dava all Cyclette & Addominali, Io un 4x400 tranquillo. Fatto questo abbiamo lavorato sui punti deboli:

              WOD: Jeark - 1-1-1-1-1-1- .... sino a che si riesce:

              • 1 Jerk a partire da 50/30 Kg.(110/66 lbs.)
              Risultati:
              • Marta 30 - 35 - 40 - 42.5 - 45 - 47.5
              • Antonio 50 - 60 - 65 - 70 - 75 - 77.5
              Si può fare molto meglio. :-) ma non male per non essere abituati.
              Per concludere abbiamo provato a vedere se li tiravamo anche su in Clean :

              Risultati:
              • Marta 50 Kg
              • Antonio 75 Kg
              E buona Domenica. :-)

              sabato 7 maggio 2011

              Cross Training Day

              Giornata quasi contest oggi, nel senso che io e Marco abbiamo fatto il WOD uno contro l'altro (per la cronaca, lui è arrivato penultimo e io secondo :) ), ma soprattutto tutti oggi hanno fatto lo stesso ed eravamo in tanti, anche se spalmati nella mattinata.

              WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 20 Pull-Ups
              • 30 Burpees
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 50 Double Unders
              • 40 Deadlift @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              • 30 Burpees
              • 20 Pull-Ups
              • 10 Thrusters @40/30 Kg (90/65 lbs.)
              Risultati:
              • Delia 19'43" @20 Kg.
              • Marco C. 12'09" Rx'd
              • Raffaele 13'22" Rx'd
              • Marta B. 15'34" Rx'd
              • Stefano 16'50" (150 Single Jump)
              • Antonio 21'32" Rx'd
              • Domenico 30'50" (150 Single Jump)
              • Raffaella P. 14'28" Scaled
              • Marco A. 19'13" Scaled
              IMMAGINI DEL WOD
              RIEPILOGO SETTIMANALE