venerdì 19 aprile 2019

Cross Training Day 19-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 SQUAT CLEANS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 20'):
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs,)
  • 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 40 Sit-Ups
  • 50 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Hollow Kick


giovedì 18 aprile 2019

Cross Training Day 18-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 DEADLIFTS

METCON
4 giri di (TIME CAP 25'):
  • 10 Pull-Ups
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)
  • 30 Push-Ups HR
  • 40 Double Unders

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Superman Hold


mercoledì 17 aprile 2019

Cross Training Day 17-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG POWER CLEANS

METCON
"BUON 15° COMPLEANNO BEA" (TIME CAP 25')
  • LADDER 1-14 Front Squats @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • LADDER 14-1 Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Reverse Crunches


martedì 16 aprile 2019

Cross Training Day 16-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 BEAR COMPLEX

METCON
"BUON 15° COMPLEANNO BEA" (TIME CAP 25')
  • LADDER 1-14 Front Squats @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • LADDER 14-1 Toes To Bars

CORE WORK
4 giri di:
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Reverse Crunches


lunedì 15 aprile 2019

Cross Training Day 15-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 BEAR COMPLEX

METCON
AMRAP 15' of:
  • 1 COMBO 1 OH Squat + 2Affondi alternati con disco (Dx+Sx) @20/15 Kg. (45/35 lbs.)  (+1 rep ogni giro)
  • 2 Burpees (+2 reps)
  • 3 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.) (+3 reps)
  • 4 KB SDHP  @24/16 Kg. (53/35 lbs.) (+4 reps)
  • 5 V Sit-Ups (+5 reps)

CORE WORK
4 giri di:
  • 10 Toes to Bars
  • 30 Double Unders


sabato 13 aprile 2019

Cross Training Day 13-04-2019

SKILL
  • HANDSTANDS

METCON
TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 30' di:
  • 50 Deadlifts @80/50 Kg. (195/110 lbs.)
  • 50 Burpees OTB
  • 50 Front Squats @40/25 kg. (90/55 lbs.)
  • 50 Toes To Bars
  • 100 Double Unders (x2 Singles)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Reverse Crunches


venerdì 12 aprile 2019

Cross Training Day 12-04-2019

SKILL
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


giovedì 11 aprile 2019

Cross Training Day 11-04-2019

SKILL
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


mercoledì 10 aprile 2019

Cross Training Day 10-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 OVERHEAD SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
(TIME CAP 25'):
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 20 Burpees
  • 30 Pull-Ups
  • 40 Toes To Bars
  • 50 V Sit-Ups
  • 60 Push-Ups
  • 70 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 60 Push-Ups
  • 50 V Sit-Ups
  • 40 Toes To Bars
  • 30 Pull-Ups
  • 20 Burpees
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Reverse Crunches
  • Superman Hold


lunedì 8 aprile 2019

Cross Training Day 08-04-2019

STRENGHT
  • 5x3 THRUSTERS

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
30-20-10 ripetizioni di (TIME CAP 15'):
  • Burpees
  • KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Superman Hold


sabato 6 aprile 2019

Cross Training Day 06-04-2019

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
  • 5' Box Step Ups @50/40 cm. (21/18 in.) con 2 Kettlebell @16/12 Kg. (35/26 lbs,) 
  • 5' KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (53/35 kg,)
  • 5' V Sit-Ups
  • 5' Double Unders
  • 5' Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks


venerdì 5 aprile 2019

Cross Training Day 05-04-2019

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 CLEAN+FRONT SQUAT+JERK

METCON
21-15-9-15-21 ripetizioni di: (TIME CAP 15')
  • Deadlift @70/50 Kg. (155/110 lbs.)
  • Toes To Bars

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Air Squats


giovedì 4 aprile 2019

Cross Training Day 04-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON
AMRAP 10' di:
  • 40 Double Unders
  • 10 KB Snatches a un braccio (per braccio)
  • 10 Hanging L Raise

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Wall Crunches
  • Russian Twists



mercoledì 3 aprile 2019

Cross Training Day 03-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON

AMRAP 8' di:
  • 12 Push-Ups
  • 10 Toes To Bars
  • 8 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
2' RIPOSO

AMRAP 8' di:
  • 8 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 V Sit-Ups
  • 12 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Russian Twists


martedì 2 aprile 2019

Cross Training Day 02-04-2019

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS

METCON
5 giri di (TIME CAP 25'):
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Russian Twists
  • Plank Hold


lunedì 1 aprile 2019

Cross Training Day 01-04-2019

SKILL
  • PULL-UPS

METCON
F.I.S.H.
OGNI 5' (4 giri totali) eseguire:
  • 10 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs,)
  • 10 Inverted Burpees
  • 10 Sumo Deadlift High Pulls @40/27,5 Kg. (90/60 lbs,)
  • 10 Handstand Push-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Toes To Bars
  • Sit-Ups