mercoledì 30 giugno 2010

Cross Training Day

Oggi primo giorno senza PT.
Causa pigrizia ho eseguito il terzo WOD di Delia e Vincenzo che non avevo mai fatto.

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

  • 100 Single Rope Jump
  • 25 KB Swing @16/12 Kg.
  • 50 Push-Ups
  • 25 Power Cleans @40/25 Kg.
Risultato:
  • Antonio 21'45" (Rx'd)
Non so se è buono, ma sono arrivato alla fine!

Double-Unders

Per migliorare i Double-Unders: alcune dritte!!!

The Trouble with Double-Unders (by Jon Gilson of Again Faster)


Jumping Too Early:

Time your jump so it happens just before the rope hits your feet. If you jump when the rope is at its apex, it will need to do 2.5 revolutions to go under your feet twice. If you jump when it's about to hit the ground, it only has to do two.

Making Speed with the Arms:

You want your wrists to do the work, not your entire arm. Revolving from the wrists is quick, from the elbows slower, from the shoulders, slower still. We want speed, so keep the arms quiet and the wrists fast.

Making the Rope "Short":

Keep your elbows at your sides and your hands where you can see them. If you push your arms out, you're effectively making the space inside the rope smaller, and you'll trip. If your hands are behind you, you're tensioning your biceps and slowing your wrists.

Holiday Time

Da oggi gli esercizi dei miei allenamenti prevedono serie di penniche sotto la palma, tuffi nel blu dell'oceano, corse verso il buffet (o inseguendo Benedetta) e così via..... un lavoraccio :)
Fortunati voi che vi potete godere la canicola di Milano e potete continuare a fare de serio e sano Crossfit :P

Vi avevo promesso di lasciarvi dei compiti, non l'ho fatto di proposito per stimolarvi a inventare qualcosa , ricordando che ogni circuito deve prevedere esercizi graditi ed esercizi odiati (mi vengono in mente i burpees, chissà come mai) e che carichi pesanti non hanno mai fatto male a nessuno :)
Mi aspetto inoltre che mi riempiate il blog con i post dei vostri circuiti e dei vostri tempi di esecuzione e perché no, magari anche di un bel contest; ma quello che veramente mi interessa è che vi divertiate, come io cercherò di fare ;)
PS nella casetta in fondo ci sono io che sto eseguendo una serie di burpees :) :) :)

martedì 29 giugno 2010

Cross Training Day

Ultimo giorno di allenamenti (con me) per i miei atleti, devo dire che sono contento per l'impegno che ci hanno messo e per i miglioramenti ottenuti in quest'anno da tutti loro.
Oggi poi sono stato veramente stupito da Delia (che si è sparata tre, dico ben tre circuiti uno dietro l'altro) e da Vincenzo che dopo l'allenamento di ieri e la notte di guardia in PS si è presentato alle 7.30 per spararsi un circuito non certo leggero insieme a Delia.

WOD 1:
Eseguire 20-15-10-5 ripetizioni, nel minor tempo possibile, dei seguenti esercizi:

  • Push Press @40/22,5 Kg.
  • Push-Up Mountain Climbers
Risultato Delia 6'03" Rx'd

WOD 2: INTERVAL FIGHT
Eseguire 2 giri del seguente circuito:

  • 1' Row (max cal.)
  • 1' riposo
  • 1' Wall Ball @10/7,5 Kg. (max rip.)
  • 1' riposo
  • 1' KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (max rip.)
  • 1' riposo
  • 1' Box Jump @60/45 cm. (max rip.)
  • 1' riposo
  • 1' Push Press @40/25 Kg. (max rip.)
  • 1' riposo
Risultato Delia 272 Reps

WOD 3:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

  • 100 Single Rope Jump
  • 25 KB Swing @16/12 Kg.
  • 50 Push-Ups
  • 25 Power Cleans @40/25 Kg.
Risultati:
  • Delia 9'23" (2 giri)
  • Vincenzo 18'58"
Complimenti davvero :)

lunedì 28 giugno 2010

Weight & Cross Training Day

Oggi ultimo allenamento pesi (prima delle mie vacanze) con il mitico Iug.

Training:
  • Chest Press PURE 4x8 @110 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70Kg.
  • Croci ai Cavi @30 Kg + Push-Ups 4x15-10
  • Curl con Manubri 4x10 @22 Kg.
  • Curl al Cavo Basso 4x12 @30Kg.
...il tutto senza caldo torrido :) :) :)
Per la sezione Cross Training, oggi due circuiti provati da Vincenzo e Antonio, con ottimi risultati da parte di entrambi (e domani mi toccano, o almeno uno dei due).

WOD 1:
Eseguire 20-15-10-5 ripetizioni, nel minor tempo possibile, dei seguenti esercizi:

  • Push Press @40/22,5 Kg.
  • Push-Up Mountain Climbers
Risultati:
  • Vincenzo 9'44" @30 Kg.
  • Antonio 6'20" Rx'd
WOD 2: INTERVAL FIGHT
Eseguire 2 giri del seguente circuito:

  • 1' Row (max cal.)
  • 1' riposo
  • 1' Wall Ball @10/7,5 Kg. (max rip.)
  • 1' riposo
  • 1' KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (max rip.)
  • 1' riposo
  • 1' Box Jump @60/45 cm. (max rip.)
  • 1' riposo
  • 1' Push Press @40/25 Kg. (max rip.)
  • 1' riposo
Risultati:
  • Vincenzo 194 Reps totali
  • Antonio 216 Reps totali



sabato 26 giugno 2010

Cross Challenge Day

Chiusura della stagione in bellezza per il nostro contest del sabato, due circuiti, una new entry fra gli atleti (Luca), tanto divertimento e la certezza di ripartire da questo punto dopo le vacanze.

WOD 1 (ogni atleta sceglieva un esercizio a lui gradito)
Eseguire il più velocemente possibile il seguente circuito:

  • 10 Pull-Ups
  • 15 KB Farmers' Walk @24/16 Kg.
  • 20 KB Swing @16/12 Kg.
  • 25 Push-Ups
  • 30 Squat
  • 35 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 3'22"
  • Marta 2'54"
  • Delia 2'52" VINCITRICE
  • Antonio 3'04"
  • Luca 3'19"
  • Raffaele 2'46"
WOD 2 (TEAM WOD)  TEAM SUICIDIO
Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito:
  • 4000 Kg. Push Press 
  • 150 Ring Rows
  • 300 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg.
Nel Push Press ognuno utilizzava il bilanciere caricato a piacere e si sommavano i kg. sollevati fino al raggiungimento del target, nell'OHWL almeno un componente del team doveva utilizzare il disco da 20 Kg.
Risultati:
  • Raffaele - Vincenzo 17'29" VINCITORI
  • Antonio - Delia 20'39"
  • Luca - Marta 23'12"
Complimenti a tutti e a settembre per nuove sfide :)
PS Aggiornata Hall Of Fame 

venerdì 25 giugno 2010

Weight & Cross Training Day

Oggi ritorno all'ovile delle due pecorelle smarrite e nuovo allenamento con i pesi.

Training:
  • Pull-Ups 4x10
  • Row PURE 4x12 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Alzate laterali 4x12 @14 Kg.
  • Push Press 4x12 @22 Kg.
Complimenti ragazzacci....

Successivamente il sempre verde Antonio :), si cimentava con ben due prove di ardimento (peraltro già testate da Delia ieri):

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

  • 7 Thrusters @50 Kg.
  • 7 Pull-Ups
  • 7 Box Jump @60 cm.
  • 7 Toe To Bar
Risultato: 12'40" e, successivamente:

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 500 mt. Row
  • 10 Burpees
  • 10 DB Push Press @10 Kg.
Risultato: 10'36", circuito testato anche da Marco Fashion col tempo di 12'53"... complimenti miei prodi :)

A domani per l'ultimo contest prima delle mie vacanze, totalmente a sorpresa (anche mia) :)

giovedì 24 giugno 2010

Cross Training Day

Oggi un solo circuito perché la schiena era un po' dolente e non mi fidavo molto di farne due, ma direi che forse anche perché mi è bastato il primo :)

WOD 1:
Eseguire 2 giri del seguente circuito:

  • 4'00" Burpees
  • 3'00" Push-Ups
  • 2'00" KB Swing @24/16 Kg.
  • 1'00" Sit-Ups
  • 3'00" Riposo
Risultato (somma delle ripetizioni dei due giri): 495 (anche se il giudice Marta voleva ciuffarmene 5 :( )
Come defaticamento 1 Muscle-Up e 4x10 Toe to Bar. :)

La mattina Delia si è fatta 2 circuiti (ovviamente non quello duro di cui sopra :P)

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

  • 7 Thrusters @25 Kg.
  • 7 Pull-Ups
  • 7 Box Jump @45 cm.
  • 7 Toe To Bar (x2 Knees To Elbows, x3 Knees To Chest)
Risultato: 7'33" e a seguire:

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 500 mt. Row
  • 10 Burpees
  • 10 DB Push Press @10 Kg.
Risultato: 12'44".... complimenti :)


mercoledì 23 giugno 2010

Cross Training Day

Oggi ho preso una giornata di riposo, complice il fatto che Iug e Luca (i miei compagni di merende per l'allenamento pesi) si sono dileguati per chissà quali lidi...mi rifarò domani con il temutissimo WOD di oggi e più con quello che devo ancora inventare :)

WOD 1:
Eseguire 2 giri del seguente circuito:

  • 4'00" Burpees
  • 3'00" Push-Ups
  • 2'00" KB Swing @24/16 Kg.
  • 1'00" Sit-Ups
  • 3'00" Riposo
Si contano le ripetizioni per ogni singolo esercizio e si sommano i totali dei 2 giri, il vincitore sarà chi otterrà il punteggio più alto.


Purtroppo per loro oggi hanno subito il mio allenamento Vincenzo (che per la prima volta ha tirato fuori la sua indole da Psycho) e Antonio che lo ha definito bello (ma secondo me era un effetto dell'ipossia da burpees).
Comunque sia il risultato è stato:
  • Vincenzo 423 (@16 Kg.)
  • Antonio 396 (Rx'd)
Non contenti, hanno voluto fare pure un secondo circuito, anche quello abbastanza leggerino :)

WOD 2:
Eseguire nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

  • 50-40-30-20-10 Push-Ups
  • 5-10-15-20-25 Pull-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 10'55" (Elastico Blu)
  • Antonio 15'59" (Rx'd)
Come ho scritto in un commento a un altro post.... l'allenamento di oggi è solo per gente con le palle...


martedì 22 giugno 2010

Cross Training Day

Con grande piacere ho avuto l'onore di avere il mio amico Leo in veste di arbitro, cronometrista, contagiri durante il mio allenamento e sicuramente ciò mi ha spronato a fare meglio (soprattutto per come mi guardava :)).

WOD 1:
Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

  • 12 KB Swings @24/16 Kg.
  • 8 Burpees
  • 4 Power Cleans @60/42,5 Kg.
Risultati:
  • Delia 8 giri + 12 swing (scaled)
  • Marta 8 giri + 12 swing (scaled)
  • Raffaele 8 giri + 2 swing (Rx'd)
Che dire.... bello pesante :(

WOD 2:
Eseguire nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

  • 50-40-30-20-10 Push-Ups
  • 5-10-15-20-25 Pull-Ups
Il primo giro è dato da 50 Piegamenti e 5 trazioni alla sbarra, il secondo da 40 e 10 fino ad arrivare a 10 Push-Ups e 25 Pull-Ups.

Risultati:
  • Delia 10'13" (Elastico Blu)
  • Marta 13'19" (Rx'd)
  • Renato 13'59" (Rx'd)
  • Lia 10'07" (Elastico Blu)
  • Marco 14'34" (Fashion Style)
  • Raffaele 8'18" (Rx'd)
Iug e Luca, mi sa che lo farò fare pure a voi, vediamo se fate di nuovo cloppete cloppete :)

lunedì 21 giugno 2010

Weight & Cross Training Day

Ritorno all'ovile dei figliol prodigi (seppur un po' spompi) e allenamento Petto e bicipiti.

Training:

  • Chest Press PURE 4x10 @100Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @20 Kg.
  • Croci ai cavi dal basso + Push-Ups 4x12 @17,5 Kg.
  • Curl con Bilanciere 4x10 @37,5 Kg.
Per l'allenamento Cross, Antonio si è sparato due circuiti, giusto per gradire.... :)

WOD 1:
Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

  • 12 KB Swings @24/16 Kg.
  • 8 Burpees
  • 4 Power Cleans @60/42,5 Kg.
Risultato: 6 giri completi + 12 Swing e 3 Burpees

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 5 Clean&Press @40 Kg.
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Burpees
  • 50 Single Rope Jump
Risultato: 10'10". Bravo, ormai hai quasi imparato a fare i Pull-Ups in scioltezza :)

sabato 19 giugno 2010

Cross Challenge Day

Oggi ben 6 atleti a sfidarsi con il WOD contest e poi tutti a fare un bel TEAM WOD, dove, a parte le problematiche di composizione delle squadre, ci siamo divertiti un sacco.

CONTEST WOD: HAPPY BIRTHDAY SIMONA (dedicato al compleanno di mia moglie)
Eseguire, nel minor tempo possibile, 36-18-6 ripetizioni dei seguenti esercizi:

  • Sit-Ups
  • Push-Ups
  • Squats
  • Ring Rows
Risultati:
  • Antonio 6'14"
  • Delia 5'49"
  • Marco 8'15"
  • Marta 5'42" VINCITRICE
  • Raffaele 4'48"
  • Vincenzo 6'52"
TEAM WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 100 DB Push Press @20 Kg.
  • 100 Toe To Bar
  • 100 Barbell Clean @25 Kg.
  • 100 Push-Ups
Squadre composte da 2 persone, una lavora e l'altra si riposa in attesa di dare il cambio.
Risultati:
  • Marco - Raffaele 10'37" VINCITORI
  • Delia - Antonio 12'30"
  • Marta - Vincenzo 12'41"
Complimenti a tutti e, se ci siete, a sabato prossimo, l'ultimo prima delle mie vacanze :)
PS aggiornata Hall Of Fame

giovedì 17 giugno 2010

Cross Training Day

Il Pitbull attaccato al mio lombare dx se n'è ben guardato dall'andarsene (a dire il vero non ha ancora mollato la presa), ciò nonostante il mio WOD quotidiano ha avuto luogo.

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 5 Clean&Press @50/27,5 Kg.
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Burpees
  • 50 Single Rope Jump
Chiuso col risultato di 5'38". Dopo mi sono dilettato con qualche Muscle-Ups (ben tre di fila -vedi foto- e poi basta), 3x5 di Handstand Push-Ups ,4x10 Toe To Bar (o toeto to beer come dice un mio collega certificato :-P ) e con una ventina di vasche in piscina.
In mattinata si era allenata pure Delia, che ha eseguito lo stesso mio WOD (7'50") e in più il WOD 3 di ieri col risultato di 11'47". Come sempre complimenti all'atleta :)

mercoledì 16 giugno 2010

Weight & Cross Training Day

Sfida epica (quasi all'Ok Coral) tra Marco e Lia su vari WOD. Ovviamente tutto è partito come "non c'è problema se si perde, basta partecipare" e alla fine ci sono stati (come sempre) gestacci e linguacce. Prima di dire i risultati elenchiamo i vari circuiti:

WOD 1:
Eseguire 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball @10 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Air Squats
  • 10 Burpees

WOD 2:
Eseguire 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jump @60-45 cm.
  • 10 Push Press @20-8 Kg.
  • 10 OH Walking Lunges @10-5 Kg.
  • 10 Sit-Ups

WOD 3:
Eseguire 4 giri del seguente circuito:
  • 1400 m. Run
  • 10 Push-Ups
  • 10 Tuck Jumps
Risultati:
WOD 1:
  • Lia 7'25"
  • Marco 8'11"
WOD 2:
  • Lia 7'25"
  • Marco 7'40"
WOD 3:
  • Lia 12'31"
  • Marco 10'58"
TOTALE : LIA 2 - MARCO 1

Da parte mia, allenamento pesi con Iug (un classico, ormai):

  • Alzate laterali 4x10 @16 Kg.
  • Shoulder press DB 4x10 @22 Kg.
  • Aperture 90° ai cavi 4x15@15 Kg.
  • Pull-Ups 4x10
  • Row PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.

martedì 15 giugno 2010

Cross Training Day

Giusto per chiarire, hanno tolto la corrente all'inizio dell'ipotetico WOD Mr. Joshua, per cui ho dovuto cambiare allenamento, spero che Antonio non me ne voglia :)

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

  • 10 Wall Ball @10/7,5 Kg.
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg.
  • 10 Sit-Ups
Risultati:

  • Vincenzo 11'12" (elastico viola)
  • Massimo 9'49" (elastico viola)
  • Delia 9'39" (elastico viola)
  • Raffaele 8'06" Rx'd
Come secondo WOD ho deciso di eseguire 5 Muscle-Ups, non ho cronometrato il tempo, ma tra tentativi riusciti e non (più o meno il 50%) penso di averci messo circa 10'-12' :)
Vincenzo poi si è sparato un ladder time Deadlift @50 Kg.-Burpees (10 Deadlift-1 Burpee, 9-2 fino ad arrivare 1 Deadlift e 10 Burpees), concluso con l'ottimo tempo di 11'29".
Delia, invece, ha fatto il challenge WOD di sabato, concluso, senza scalare i pesi, con l'egregio tempo di 15'25". Complimenti a tutti :)


lunedì 14 giugno 2010

Weight & Cross Training Day

Tornato Luca si torna al completo per l'allenamento pesi...
Training:

  • Chest Press PURE 4x10 @110 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.
Più tardi Antonio si è sparato il circuito previsto per la giornata odierna....(porello)

WOD Mr. Joshua
Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

  • 400 mt. Run
  • 30 Sit-Ups
  • 15 Deadlift @110/75 Kg.
Tempo 37'50", complimenti per averlo finito.... domani se regge la schiena ci provo pur'io. BCM come sempre.

domenica 13 giugno 2010

Cross Challenge Day

Ormai il circuito del weekend diventa sempre più pesante e, come scritto sulla lavagna, solo i coraggiosi osano :)
Al posto del cazzeggio al mare o aperitivi bordo piscina, ci siamo cimentati in tre nel WOD che segue...

WOD "Only The Braves Dare":
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

  • 10 Toe To Bar (x3 Knees To Chest)
  • 10 One Arm Dumbell Press @20/12 Kg. (per braccio)
  • 10 Push-Ups
  • 10 Box Jump @60/45 cm.
  • 10 Burpees
  • 10 Power Clean @50/30 Kg.
Risultati:

  • Antonio 23'39"
  • Vincenzo 16'39"" (LIGHT)
  • Raffaele 14'56"
Grazie della partecipazione e.... a sabato prossimo per una nuova sfida :)



venerdì 11 giugno 2010

Weight Training Day

Ancora una volta, grazie a Iug, mi sono allenato con i pesi...dorsali e spalle.

Training:
  • Pull-Ups 4x12
  • Rematore con manubri su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
  • Low Row PURE 4x12 @70 Kg.
  • Push Press 4x10 @22Kg.
  • Combo Lateral e Frontal Raises 4x10 @10 Kg.
Ottimo riscaldamento per domani (sto scherzando :))

giovedì 10 giugno 2010

Cross Training Day

Causa riunione di lavoro, oggi un solo WOD per me (che ho condiviso con altri 4 poveri tapini), per fortuna ho recuperato con una ventina di vasche in piscina (complice la lezione di nuoto di mia figlia).

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

  • 10 Push Press @40/25 Kg.
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
  • 10 Toes to Bar (20 Knees to elbows-30 Knees to Chest)
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Delia 10'21" @16 Kg. KB e Jumping Pull-Ups
  • Renato 19'48" Rx'd
  • Vincenzo 16'44" @30 Kg., 16 Kg. KB e Jumping PU
  • Raffaele 10'14" Rx'd
WOD 2:
Eseguire 4 giri del seguente circuito:

  • 500 m. Row
  • 20 Push-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Delia 15'40"
  • Jack 23'06"
  • Vincenzo 16'02"
Bene, anche oggi avete sputato l'anima :)

mercoledì 9 giugno 2010

Cross Training Day

Oggi grande allenamento da parte di Marco e Antonio che si sono alternati i circuiti e alla fine erano conciati da buttar via :)

WOD 1:
Eseguire il seguente circuito, nel minor tempo possibile:


1500 m. Run e poi, di seguito:
  • 10-1 Pull-Ups
  • 1-10 Burpees
alternando i Pull-Ups e i Burpees (10 PU e 1 Burpee, 9 PU e 2 B, fino ad arrivare 1 PU e 10 Burpees).

Risultati:
  • Marco 20'14"
  • Antonio 20'53"
WOD 2:
Eseguire 4 giri del seguente circuito:

  • 500 m. Row
  • 20 Push-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Massimo 15'10"
  • Antonio 13'10"
  • Marco 17'25"
Per finire, su richiesta, menzione speciale per Antonio per i suoi 6 Double Unders di fila, e successivo gesto dell'ombrello al sottoscritto :)

martedì 8 giugno 2010

Cross Training Day

Come ormai di prassi doppio circuito, il secondo deciso quando ormai non ne avevo più, ma concluso abbastanza degnamente in un lago di sudore :)

WOD 1:
Eseguire 4 giri del seguente circuito:

  • 500 m. Row
  • 20 Push-Ups
  • 20 Squats
Tempo 13'05"


Per "recuperare" Toe To Bar 4x12 1' rest

WOD 2:
Ladder Time
  • 10-1 Pull-Ups
  • 1-10 Burpees
Tempo 7'05"
All'alba Delia si cimentava con il suo turno di CINDY eseguendo, seppur con Jumping Pull-Ups, ben 19 giri e poi , come secondo WOD, il seguente:
Eseguire 3 giri del seguente circuito:
  • 500 m. Row
  • 20 OH Walking Lunges @10Kg.
  • 20 Dumbells Push Press @8Kg.
col risultato di 13'52".
Brava, del resto è martedì :)

lunedì 7 giugno 2010

Weight & Cross Training Day

Sono riuscito a far eseguire a Iug e Luca il Wod odierno, ma senza dirglielo :)
Infatti oggi prevedeva 5-5-5-5-5 di panca piana, cercando di caricare al max. Purtroppo le panche erano occupate, quindi abbiamo usato il Chest Press PURE con i seguenti risultati:

  • Iug e Raffaele 130 Kg.
  • Luca 105 Kg.
  • Antonio 100 Kg.
poi l'allenamento è continuato con:
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg
  • Croci ai cavi 3x12 @20 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg
  • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.
Nella sezione Cross, oggi si sono cimentati Marta e Antonio.
Marta Z. ha eseguito 15 giri di CINDY (5 Jumping Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Squats) nei 20' previsti (complimenti, ottima prestazione), Antonio si è cimentato nel suo primo FRAN (21-15-9 Thrusters @40 Kg. + Pull-Ups) ottenendo un discreto 13'20", che per essere la prima volta......

sabato 5 giugno 2010

Risultati Saturday Morning Contest

Anche se avevamo deciso di sospendere le nostre gare del sabato, non appena ci ritroviamo in più di 2 persone in palestra, scatta la competizione e chi ci ferma. Onore soprattutto a Vincenzo che, nonostante l'allenamento di ieri e la notte lavorativa, si è presentato puntuale e si è distinto nella prestazione.

Contest WOD: Cindy
Eseguire il maggior numero di giri, in 20 minuti, del seguente circuito:

  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats
Partecipanti:
  • Vincenzo
  • Marta B.
  • Antonio
  • Raffaele
Risultati:
  • Vincenzo 22 rounds (Jumping Pull-Ups)
  • Marta 15 rounds Rx'd VINCITRICE
  • Antonio 14 rounds Rx'd
  • Raffaele 21 rounds Rx'd
Complimenti a Marta, che nonostante sia ancora infortunata, è tornata a iscrivere il suo nome nella Hall Of Fame (aggiornata) :)

venerdì 4 giugno 2010

Weight & Cross Training Day

Ritorno all'ovile di Iug e secondo allenamento di pettorali della settimana :)

Weight Training:

  • Chest Press PURE 4x10 @110 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
  • Pull-Ups 3x10
  • Rematore manubri 4x15 @20 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
Cross Training:

WOD 1:
Eseguire 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito, nel minor tempo possibile:

  • Clean & Press 1/2 Peso corporeo
  • Burpees
Risultati:
  • Vincenzo 8'20" @27,5 Kg.
  • Massimo 6'49" @27,5 Kg.
WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 20 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Push Press @27,5 Kg.
  • 10 Hang Power Clean @27,5 Kg.
Tempo di Vincenzo: 9'03"
Complimenti a entrambi, state veramente migliorando in maniera esponenziale :)
 
PS. la mano non c'entra, è quella di Marta dopo essersi aperta un callo con una serie di Kipping Pull-Ups....

giovedì 3 giugno 2010

Cross Training Day

In molti oggi si sono cimentati con circuiti a tempo, anche chi non aveva mai provato, e la cosa bella è che non bisogna più fare tanta fatica a convincerli. Dopo l'allenamento siamo tutti stravolti, ma ciò nonostante la nostra determinazione a farlo e la felicità che traspare dall'esserci testati al max delle nostre possibilità, è la nostra migliore pubblicità. Speriamo di continuare su questa strada e di creare un bel gruppo (di pazzi :)).
Purtroppo oggi non ho scattato la foto alla lavagna, quindi non mi ricordo tutti i tempi, però grazie al buon Petti e a Cristiana, sono riuscito a rimediare.

WOD1:
Eseguire 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito, nel minor tempo possibile:

  • Clean & Press 1/2 Peso corporeo
  • Burpees
Risultati:
  • Delia 9'36"
  • Giacomo 16'01"
  • Marco A. 10'08"
  • Raffaele 5'28"
  • Cristiana 11"20"
  • Marco C. 7'53"
  • Renato 10'54"
WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

  • 20 Double Unders (x5 Single Rope Jump)
  • 20 KB Swings #24/16 Kg.
  • 20 Push-Ups
Risultati:
  • Raffaele 7'06"
WOD 3:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 20 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Push Press @40 Kg.
  • 10 Hang Power Clean @40 Kg.
Risultati:
  • Delia 8'07"
  • Michele 8'11"
Complimenti a tutti, soprattutto ai nuovi arrivati :)

mercoledì 2 giugno 2010

WOD 2 GIUGNO

Oggi ho approfittato della defezione di tutti gli allenatori ufficiali e ho potuto fare di testa mia, torturando il compagno di allenamento Antonio che pensava di riposarsi allenandosi con una zoppetta :) GRAZIE PER LA COMPAGNIA!!!

Per riscaldarsi 15' di top spin e 5' di vogatore (evviva! un po' per finta ma ci riesco :P)

Circuito1:
- 20 curl manubri
- 20 push press manubri
- 30" isometria braccia tese
- 20 push ups
4 giri no rest

Circuito2:
- 10 hang power clean
- 20 tricipiti sulla panca
- 30 sit ups
4 giri no rest

Per concludere:
- 40 pull ups
- 40 panca piana (3/4 BW)

e, calcolato che in fondo è festa e che poi ci sono tutti gli esercizi di riabilitazione, per oggi può bastare!!!

martedì 1 giugno 2010

Cross Training Day

Allenamento relativamente breve, ma intenso con l'esecuzione di 2 circuiti abbastanza muscolari.

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 10 Handstand Push-Ups
  • 10 Burpees
  • 10 L Pull-Ups
Raffaele 7'53"

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 20 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Push Press @40 Kg.
  • 10 Hang Power Clean @40 Kg.
Raffaele 6'05"


Come al solito e di prima mattina, Delia ha eseguito il suo circuito Contest, visto l'assenza di sabato, ottenendo un buon risultato cronometrico: 16'06".

Come test per l'allenamento Crossfit, la new entry Cristiana si è cimentata con un WOD che prevedeva l'uso delle braccia, cosa che di solito evita di allenare :)

WOD 3:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 15 Push Press @10 Kg.
  • 15 Box Jump @ 45 cm.
  • 15 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
Ottenendo il risultato di 7'06". Che dire la ragazza sembra portata :)