giovedì 31 gennaio 2013

Cross Training Day 31-01-2013

Non è bastato un giorno di rest...sono ancora stanco :( Però era previsto il training day e quindi....3-2-1- GO!!!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 15 Front Squats @40/30 (90/65 lbs.) 
  • 15 Toe to Bar 
  • 15 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 Dips
Risultati:
  • Raffaele 14'34" Rx'd 
  • Carmen 13'23" Scaled
COMPLIMENTI CARMEN, GRANDI SALTI OGGI :)


mercoledì 30 gennaio 2013

Cross Training Day 30-01-2013

Oggi è mercoledì, per me rest day...ma non per Paola :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Push Press @40/27,5 (90/60 lbs.) 
  • 10 Push-Ups 
  • 10 Sit-Ups
Risultato: Paola 15'51" SCALED


martedì 29 gennaio 2013

Cross Training Day 29-01-2013

Circuito impegnativo oggi, se non altro per la quantità di esercizi inseriti. Comunque, come sempre, ci siamo divertiti a farlo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Push Press @40/27,5 (90/60 lbs.) 
  • 10 Push-Ups 
  • 10 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 13'32" Rx'd
  • Vincenzo 18'55" Rx'd
  • Giacomo 17'42" (carichi dimezzati)



lunedì 28 gennaio 2013

Weight & Cross Training Day 28-01-2013

Allenamento con Iug e Luca, iniziamo a fare un po' di forza anche in sala pesi....
  • Chest Press PURE 4x6 @70-80-85-90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x8 @60 Kg.
  • Croci con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x8 @30 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg.
Per la parte CrossFit, diversi circuiti per i miei atleti

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Sumo Deadlift High Pull @40/27,5 (90/60 lbs.) 
  • 10 Toe to Bar 
  • 10 Front Squat @40/27,5 (90/60 lbs.) 
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 12'36" Rx'd 
  • Andrew 16'25" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel circuito:
  • 1' Ball Slam 10 Kg. (22 lbs.)
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Box Jump 60 cm. (23 in.)
  • 1' Push-Ups
  • 1' 50 mt. Run (2 x andata-ritorno)
  • 1' rest
Risultato: Massimo 258 reps

COMPLIMENTI A TUTTI :)




domenica 27 gennaio 2013

Cross Training Day 27-01-2013

Giornata di divertimento pure oggi, grazie a tre nuovi atleti che hanno deciso di farsi allenare all'aperto di domenica mattina...che dire, GRANDE PRESTAZIONE :)
PS magari loro dopo si sono pentiti...boh?!?!

WOD: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel circuito:
  • 1' Ball Slam 10 Kg. (22 lbs.)
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Box Jump 60 cm. (23 in.)
  • 1' Push-Ups
  • 1' 50 mt. Run (2 x andata-ritorno)
  • 1' rest
Risultati:
  • Benedetto 238 reps
  • Giovanni 223 reps
  • Edoardo 221 reps
COMPLIMENTI RAGAZZI


sabato 26 gennaio 2013

Cross Training Day 26-01-2013

Sabato, ormai da tradizione, allenamento prevalentemente aerobico, coinvolgendo anche Raffaella nel WOD, anche se lei con due ore di sonno in più :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 2K Run 
  • 50 Toe To Bar 
  • 2K Row 
  • 100 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 25'30"
  • Raffaella 33'07"
BUON WEEKEND A TUTTI :)

venerdì 25 gennaio 2013

Weight & Cross Training Day 25-01-2013

Allenamento con Iug e come sempre tanto divertimento (ovvio anche la fatica)..
  • Chest Press PURE 4x10 @60-70-70-70 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @50 Kg.
  • Croci con manubri 4x12 @18 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @16 Kg.
  • Curl al cavo basso 3x12 @20 Kg.
Per la parte CrossFit:

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 20 Ball Slam @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 5 Thrusters @40/27,5 (90/60 lbs.)
Risultati:
  • Paola 13'48" @20 Kg.
  • Massimo 13'43" Rx'd



giovedì 24 gennaio 2013

Cross Training Day 24-01-2013

Allenamento solo soletto, del resto ci sono abituato :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @120/85 Kg. (265/185 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
Risultato: Raffaele 7'43" Rx'd

mercoledì 23 gennaio 2013

Cross Training Day 23-01-2013

Rest Day per me, come promesso..ben tre atleti al recupero del WOD di ieri, con ottimi risultati, direi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 100 Single Rope Jump 
  • 4 rounds of:
    • 10 Power Clean @40/27,5 (90/60 lbs.) 
    • 10 Toe To Bar 
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 10 Push-Ups
  • 100 Single Rope Jump
Risultati:
  • Vincenzo 14'13" Rx'd 
  • Massimo 9'15" SCALED 
  • Paola 12'57" SCALED


martedì 22 gennaio 2013

Cross Training Day 22-01-2013

Oggi proprio non andava, sentivo il cuscino ancora attaccato alla guancia e un senso di stanchezza pesante....quasi quasi domani riposo ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 100 Single Rope Jump 
  • 4 rounds of:
    • 10 Power Clean @40/27,5 (90/60 lbs.) 
    • 10 Toe To Bar 
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 10 Push-Ups
  • 100 Single Rope Jump
Risultati:
  • Raffaele 10'50" Rx'd
  • Giacomo 12'06" MOD
  • Alina 14'03" @20/5 Kg.

lunedì 21 gennaio 2013

Weight & Cross Training Day 21-01-2013

Allenamento con Iug, direi un ottimo inizio settimana....
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
  • Chest Press PURE 4x15 @50 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x10 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @8 Kg.
Per la sezione CrossFit, Vincenzo e Massimo a circuitare l'odierno WOD.

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 7 rounds Rx'd 
  • Massimo 7 rounds + 11 Sit-Ups (No Pull-Ups - SUB Push-Ups)
Complimenti ragazzi :)

sabato 19 gennaio 2013

Cross Training Day 19-01-2013

Oggi allenamento un po' diverso dal solito, sempre in stile Cross, ma con qualche variazione...

Warm Up: mobilità spalla

Strenght: Front Squat 5-5-3-3-2-2-1 @50-70-80-90-95-100-105 Kg.

Skills: Pull-Ups 5x5
           Toe to Bar 5x15

METCON: Row 2K 8'27"

Per la parte CrossFit, ai blocchi di partenza Vincenzo, Andrew e Raffaella.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 10 Toe To Bar 
  • 10 Push-Ups
  • 10 KB American Swings @24/16 (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Vincenzo 9'40" @40 Kg.
  • Andrew 10'54" @40 Kg.
  • Raffaella 9'37" @20/12 Kg.
Prima, però, Vincenzo si era fatto un po' di allenamento di forza ...

Strenght: Deadlift 5-5-3-3-2--1 @50-60-70-80-85-90 Kg.

Grandi tutti e buon weekend :)


venerdì 18 gennaio 2013

Weight & Cross Training Day 18-01-2013

Di nuovo insieme a Iug in sala pesi....magari riacquisto un po' di tono muscolare :)
  • Chest Press PURE 4x10 @50-60-70-70 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @50 Kg.
  • Croci con manubri 4x12 @12 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @14 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.
Per la parte CrossFit, Vincenzo e Micaela si sono prestati a fare il circuito odierno.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Burpees
  • 15 Toe To Bar
  • 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
Risultati:
  • Vincenzo 16'41" Rx'd 
  • Micaela 16'38" elastico verde

giovedì 17 gennaio 2013

Cross Training Day 17-01-2013

Oggi di nuovo in pista....continuiamo con forza e circuito METCON.

Warm Up: mobilità spalla

Strenght: Power Clean 5-5-3-3-2-2-1 @50-60-65-67.5-70-72.5-75 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 10 Toe To Bar 
  • 10 Push-Ups
  • 10 KB American Swings @24/16 (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Raffaele 8'44" Rx'd
  • Carmen 7'44" SCALED

martedì 15 gennaio 2013

Cross Training Day 15-01-2013

Poche ore di sonno e neanche piene....quale condizione migliore per allenarsi con un po' di forza e poi un circuito?

Warm Up: mobilità spalla

Strenght: Deadlift 5-5-5-3-3-2 @90-100-110-120-130-140 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Power Clean @40/27.5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Raffaele 7'17" Rx'd

Per il resto, presente solo Alina, (secondo giorno di fila, grande) :)

WOD: Eseguire in modalità TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 serie per ogni esercizio) i seguenti esercizi:
  • KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • Push-Ups 
  • Sit-Ups 
  • Wall Ball @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
  • Knee to Chest
Il risultato è dato dalla somma delle peggior prestazioni di ogni singolo esercizio.

Risultato: Alina 42


lunedì 14 gennaio 2013

Weight & Cross Training Day 14-01-2013

Altro allenamento pesi in compagnia di Iug e Luca, grandi compagni di allenamento anche se tendenti alla distrazione.....
  • Chest Press PURE 4x10 @50-60-70-70 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @40 Kg.
  • Croci con manubri 4x10 @12 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x10 @20 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @8 Kg.
Per la sezione CrossFit, oggi rientro di Alina e Massimo al circuito cronometrato :)

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
  • 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 15 Sit-Ups .
Risultati:
  • Alina 8 rounds + 5 Box Jumps Rx'd
  • Massimo 10 rounds + 1 Sit-Ups Rx'd
  • Andrew 11 rounds + 5 A. Swings Rx'd
Complimenti a tutti :)


sabato 12 gennaio 2013

Cross Training Day 12-01-2013

Oggi ho deciso per un rest day, per non sovraccaricare troppo la spalla; in compenso si è presentata in palestra la mia quasi omonima Raffaella che non ha per niente sfigurato, nonostante un periodo di inattività...

WOD: Eseguire in modalità TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 serie per ogni esercizio) i seguenti esercizi:
  • KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • Push-Ups 
  • Sit-Ups 
  • Wall Ball @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
  • Knee to Chest
Il risultato è dato dalla somma delle peggior prestazioni di ogni singolo esercizio.

Risultato: Raffaella 65



venerdì 11 gennaio 2013

Weight & Cross Training Day 11-01-2013

Ebbene sì, ho provato ad allenarmi con Iug in sala pesi...la spalla non ne è affatto contenta (bella gonfia), vorrà dire che devo aspettare ancora un po'.... Comunque è stato completato tutto il previsto allenamento :)
  • Chest Press PURE 4x10 @50-60-70-70 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @50 Kg.
  • Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @12 Kg.
  • Curl al cavo basso 3x12 @20 Kg.
Per la parte CrossFit oggi Carmen e Andrew con due circuiti differenti

WOD: Eseguire in modalità TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 serie per ogni esercizio) i seguenti esercizi:
  • KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • Push-Ups 
  • Sit-Ups 
  • Wall Ball @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
  • Knee to Chest
Il risultato è dato dalla somma delle peggior prestazioni di ogni singolo esercizio.

Risultato: Carmen 45

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 10 Toe Through Rings
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 10 Push-Ups
Risultato: Andrew 21'38" Rx'd

NUOVA VISIONE DEGLI ATTREZZI USATI IN PRECEDENZA :)



giovedì 10 gennaio 2013

Cross Training Day 10-01-2013

Dopo un rest day in trasferta allo stadio, oggi riprendiamo ad allenarci....dopo tre mesi dall'intervento ho fatto di nuovo i Thrusters, ne sono soddisfatto.....Grande il mio ortopedico :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 10 Toe Through Rings
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Raffaele 11'36" Rx'd 
  • Giacomo 17'43" SCALED
GRANDE JACK ANCHE TU RIENTRAVI DOPO 3 MESI :)


martedì 8 gennaio 2013

Cross Training Day 08-01-2013

Pensavo di essere l'unico che si sarebbe allenato oggi, invece il solito Vincenzo,come sempre stupendomi, si è presentato in palestra.... ovviamente inventato un circuito ad hoc :)

Per me:

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • Toe to Bar
  • KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultato: Raffaele 10'49" Rx'd

Per Vincenzo, invece:

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 7 Thrusters @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 7 Burpees Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 7 Handstand Push-Ups 
  • 7 Toe Through Rings
Risultato: Vincenzo 11'53" @35 Kg./50 cm.

Poi un po' di cinema con stacchi da terra a due bilancieri e altre stupidate varie :)




lunedì 7 gennaio 2013

Cross Training Day 07-01-2013

Giornata fiacca per i circuiti, anche se ben tre atleti si sono allenati... Solo Vince però ha osato :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • Toe to Bar
  • KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultato: Vincenzo 13'50" @30 Kg.