Weight & Cross Training Day

Nuova scheda con Iug e Luca, sembrava semplice, ma.....

• Inclined Chest Press PURE 5x8 @80 Kg.
• Chest Press PURE 4 x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi 3x18 @25 Kg.
• Curl con Manubri alternati 4x8 @22 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @35 Kg.

Per la parte Crossfit, Vincenzo e Marco D.P. hanno testato i circuiti previsit.

WOD 1: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
• 10 Ring Rows
• 10 Sit-ups

Risultato:

• Vincenzo 8 rounds Rx'd
• Marco D.P. 5 rounds + 3 Sit-Ups @20 Kg.

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 10 Toe Through Rings
• 10 Burpees
  

Risultati:

• Vincenzo 4 rounds + 4 Burpees Rx'd
• Marco D.P. 7 rounds (MOD. Sit-Ups + Mountain Climbers)

Complimenti, ormai anche Marco sta diventando un Crossfitter, almeno negli insulti al trainer..... :)

Cross Training Day

Oggi solo in tre a "circuitare", con la prima volta di Stefano Rx'd :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg.
• Push Press @40/30 Kg.
• Burpees

Risultati:

• Delia 10'33" @22,5 Kg.
• Stefano 8'49" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi in modalità LADDER da 10 a 1 ripetizioni:

• Thrusters @40/30 Kg. (95-70 lbs.)
• Med Ball Cleans @10/8 Kg. (22/17 lbs)
• Toe Through Rings

Risultato: Marco A. 22'58" @25 Kg

COMPLIMENTI A TUTTI :)

STEFANO IN CIRCUITO

STEFANO IN CIRCUITO:

Cross Training Day

Rest day per me (era ora e veramente necessario), ma i miei atleti continuano imperterriti :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi in modalità LADDER da 10 a 1 ripetizioni:

• Thrusters @40/30 Kg. (95-70 lbs.)
• Med Ball Cleans @10/8 Kg. (22/17 lbs)
• Toe Through Rings
  

Risultato: Vincenzo 18'01" @30 Kg

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-25-20-15-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Sit-Ups
• Push-Ups
  

Risultati:

• Vincenzo 13'10" @16 Kg.
• Marta Z. 11'51" @12 Kg.

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Due circuiti pesantucci (o forse sono solo un po' stanco io), però affrontati con il solito grido....BCM :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi in modalità LADDER da 10 a 1 ripetizioni:

• Thrusters @40/30 Kg. (95-70 lbs.)
• Med Ball Cleans @10/8 Kg. (22/17 lbs)
• Toe Through Rings
  

Risultati:

• Delia 11'08" @20 Kg.
• Raffaele 10'25" Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-25-20-15-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Sit-Ups
• Push-Ups
  

Risultati:

• Delia 9'48" @12 Kg.
• Raffaele 9'19" Rx'd
  

Weight & Cross Training Day

Sempre Iug a farmi compagnia nell'allenamento pesi....ma ce l'hai con me?!?!?! :)

• Pull Down PURE 3x6-(rest15") - 6-(rest 15") - 6 @100-90-90 Kg.
• Pulley Basso 3x10-10-10 @60-50-40 Kg.
• Shoulder Press PURE 3x6-(rest15") - 6-(rest 15") - 6 @80-70-70 Kg.
• Alzate laterali 3x12 @12 Kg.

Per la parte Cross si sono allenati Vincenzo e Marta, che si sono cimentati sui circuiti di ieri (peraltro Vincenzo si è migliorato nettamente, mentre per Marta era la prima volta)

WOD 1: Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters (50% Peso corporeo)
• 10 KB Snatch (per braccio)@16/12 Kg.
• 15 Box Jumps (60/45 cm.)
• 20 Clapping Push-Ups

Risultati:

• Marta Z. 15'44" @20 Kg. (8 Kg. KB)
• Vincenzo 17'19" @32,5 Kg. (12 Kg. KB)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg.(22/16 lbs.)
• 10 Pull-Ups
• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups

Risultato: Vincenzo 12'44"

Bravi davvero e onore a te Vincenzo :)

Cross Training Day

Allenamento veramente intenso, oggi, ma la soddisfazione di aver migliorato nettamente il tempo del circuito (30-09-2010), non ha prezzo :)

WOD 1: Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters (50% Peso corporeo)
• 10 KB Snatch (per braccio)@16/12 Kg.
• 15 Box Jumps (60/45 cm.)
• 20 Clapping Push-Ups

Risultati:

• Delia 14'02" (No Clapping PU - @20 Kg.)
• Raffaele 13'43" @40 Kg. Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg.(22/16 lbs.)
• 10 Pull-Ups
• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
  

Risultati:

• Delia 7'52" (Jumping PU)
• Raffaele 7'12" Rx'd
• Marco A. 11'35" Rx'd
  

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 250 mt Row
• 10 Dumbbell Push Press @10 Kg.
• 10 Dumbell Front Squat @10 Kg.

Risultato:Marco A. 7'15"

Complimenti a tutti :)

Weight & Cross Training Day

Con Iug non si scherza, quindi nuovo allenamento pesante con i pesi, modalità pseudo classica :)

• Chest Press PURE 3x6(rest15")-6(rest 15")-6 @90-80-80 Kg.
• Croci ai cavi 3x10-10-10 @35-30-25 Kg.

Per la parte CrossFit, allenamento con il circuito odierno per Omar e Leo, che non sono sicuro abbiano del tutto gradito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters (50% Body Weight)
• 10 KB Snatch (each arm) @16/12 Kg. (1/0.75 pood )
• 15 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
• 20 Clapping Push-Ups
  

Risultati:

• Omar 27'26" @32,5 Kg. (no Snatch SUB 20 Swings)
• Leo 27'28" @40 Kg.
  
• Marco D.P. 17'30" (MOD.)

WOD "ENTRY LEVEL": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Sit-Ups
• 10 Squats
• 10 Burpees

Risultato: Marta Z. 6'30"

Complimenti a tutti :)

Cross Training Day

Bel sabato davvero, 2 new entry (Renato e Nicola), ottime prestazioni atletiche da parte di tutti... insomma IO mi sono divertito :)

WOD "HAPPY BIRTHDAY VINCENZO": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 47 Pull-Ups
• 47 Push-Ups
• 47 Air Squats
• 47 Sit-Ups
• 47 Burpees
  

Risultati:

• Delia 12'21" (Elastico Viola)
• Stefano 12'34"
• Renato 19'25"
• Antonio 11'12"
• Vincenzo 11'39"
• Nicola 18'59"
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Clean
• Front Squat
• Push Press

Risultati:

• Delia 6'21" @10 Kg.
• Stefano 15'02" @35 Kg.
• Renato 15'53" @30 Kg
  

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB SDHP @32 Kg.
• 10 Lateral Hop @30 cm.
• 10 Push-Ups
• 10 Ring Rows

Risultato: Antonio 7'04"

Complimenti a tutti... io da parte mia mi sono fatto un'ora di boxe da Michele e qualche round con Sebastiano.... e la mia maglietta, in quanto a fradiciume, non aveva niente da invidiare a quelle dei crossfitters :)

LE NEW ENTRY..... RENATO

 ....NICOLA

BURPEES TIME :)

 

GRANDE MOVIMENTO

UN PO' DI BOXE 

Cross Training Day

Anche se non era previsto nessun allenamento per oggi, per poter rispondere a una domanda fattami da Simone su FB, ho provato il circuito odierno che non era leggerino....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Clean
• Front Squat
• Push Press  @40/25 Kg. (90/55 lbs.)

Risultati:

• Vincenzo 12'33" @27,5 Kg.
• Raffaele 8'31" Rx'd

In precedenza due new entry hanno provato il circuito di prova di casa Altrotraining.... molto brave :)

WOD "ENTRY LEVEL": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Sit-Ups
• 10 Squats
• 10 Burpees

Risultati:

• Stefania 8'10"
• Raffaella 9'37"
• Vincenzo 5'57"

Complimenti per il coraggio (e la prestazione) e vi aspettiamo ancora :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Anche oggi circuito, ma solo grazie al caro Ketoprofene che ha tolto il mal di schiena per il tempo strettamente necessario....c'è da dire che poi però non ha avuto più il coraggio di ripresentarsi, forse per paura di fare un altro circuito :)

WOD 1: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 1 Pull-Up
• 1 Burpee
• 1 Sit-Up
• 1 Air Squat
• 1 Handstand Push-Up
  

a ogni giro completato si aumenta una ripetizione per esercizio (2° giro 2 reps, 3° giro 3 reps, etc.)

Risultato:

• Delia 11 rounds + 4 Burpees (Jumping PU)
• Raffaele 11 rounds + 10 Burpees Rx'd
  

Poi è stato il turno di Samantha che si è dilettata con due circuiti :)

WOD 2 "HELEN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt Run
• 21 KB American Swing @24/16 Kg (1.5/1 pood)
• 12 Pull-Ups
  

Risultato: Samantha 19'07" (Jumping PU)

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB SDHP @16 Kg.
• 10 Lateral Hop @30 cm.
• 10 Push-Ups
• 10 Ring Rows

Risultato: Samantha 8'57" .... COMPLIMENTI

OVERHEAD SQUAT DI DELIA

AMERICAN SWING DI SAMANTHA

RIPOSO :)

Weight & Cross Training Day

Prosegue l'OLD STYLE, chissà quanto dormirai stanotte, vero Iug?!?!!?!

• Pull Down PURE 1x4+4 1x6+3 1x8+2 1x12 @110-110-110-100 Kg.
• Pulley Basso 3x6-6-6 @70-60-50 Kg.
• Shoulder Press PURE 1x4+4 1x6+3 1x8+2 1x12@ 90-90-90-85 Kg.
• Aperture laterali 3x12 @10 Kg.

Per avere la schiena bloccata direi non male.....

Per la sezione Crossfit, ho messo sotto l'ex barlafus (in milanese chiacchierone) di Max :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB SDHP @32 Kg.
• 10 Lateral Hop @45 cm.
• 10 Push-Ups
• 10 Ring Rows

Risultato: Max 6'43" Rx'd ..... 

Complimenti ti meriti il book fotografico :)

Cross Training Day

Mal di schiena pesante e ginocchio sx bloccato: sono solo i postumi dell'ultimo mese di allenamento..... ma domani BCM e si va avanti :)

WOD 1 "HELEN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt Run
• 21 KB American Swing @24/16 Kg (1.5/1 pood)
• 12 Pull-Ups
  

Risultati:

• Delia 11'27" (Jumping PU)
• Raffaele 10'20" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB SDHP @24 Kg.
• 10 Lateral Hop @30 cm.
• 10 Push-Ups
• 10 Ring Rows

Risultato: Delia 6'20" Rx'd

DEDICATO A TUTTI I MIEI ATLETI :)

Weight & Cross Training Day

Allenamento con i pesi old style con i soliti Luca e Iug

• Chest Press PURE 1x4+4RP 1x6+3RP 1x8+2RP 1x12 @90-90-90-90 Kg.
  
• Croci ai cavi 3x6-6-6 @35-30-25 Kg.
• Curl Con Bilanciere 1x4+4RP 1x6+3RP 1x8+2RP @40 Kg.

In precedenza mi ero voluto divertire, insieme a Davide, a fare il circuito odierno...

WOD 1 "MATRI GOAL": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 5 Muscle-Ups (SUB 15 Pull-Ups + 15 Dips)
• 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
• 15 Toes Through Rings
• 20 Air Squats
  

Risultati:

• Davide R. 14'37" Rx'd
• Raffaele 10'28" Rx'd
  

In precedenza anche Vincenzo e Marco D.P. si sono impegnati nel loro previsto circuito.

WOD 2 "HELEN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt Run
• 21 KB American Swing @24/16 Kg (1.5/1 pood)
• 12 Pull-Ups
  

Risultato: Vincenzo 15'20" Rx'd

WOD 3 : Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB SDHP @16 Kg.
• 10 Lateral Hop @20 cm.
• 10 Push-Ups
• 10 Ring Rows

Risultato: Marco D.P. 9'36" Rx'd

E bravi tutti i nostri Rx'd :D

Cross Training Day

Sabato atipico, con pochi atleti a cimentarsi nel circuito previsto, sarà solo stanchezza?!?!

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:

• 30 SDHP @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 30 Box Jump @60/45 cm. (23/17 in.)
• 30 Push Press @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 30 Wall Ball @10/8 Kg. (20/16 lbs.)
• 30 Double Unders (x5 singles)
  

Risultati:

• Delia 18'00" @20 Kg.
• Antonio 25'02" Rx'd
• Stefano 25'24" @35 Kg.
• Marco A. 18'41" (MOD Pull-Ups/SDHP @20 Kg.)
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 10 Push-Ups
• 10 No Push-Ups Burpees
  

Risultati:

• Delia 5'10"
• Stefano 6'41"
• Antonio 7'33"
  

Complimenti ai partecipanti :)

ALCUNE IMMAGINI ODIERNE

RIEPILOGO SETTIMANALE

FINALMENTE E' VENUTA :)

Cross Training Day

Circuiti poco muscolari ma ad alto impatto lo stesso... la maglietta era come sempre zuppa :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 5 Push-Ups
• 10 Med Ball Clean @10/8 Kg. (22/16 lbs.)
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Delia 14 rounds + 5 Push-Ups
• Vincenzo 13 rounds + 1 Push-Ups
• Raffaele 17 rounds + 7 Med Ball Clean

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB Clean & Press @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• Sit-Ups
• Double Unders (x5 singles)
  

Risultati:

• Delia 6'02" @8 Kg.
• Vincenzo 8'12" @12 Kg.
• Raffaele 5'28" Rx'd

Weight & Cross Training Day

Pesi con le due M :)

• Lat Pull PURE 3x4 3x8 2x12 @110-100-90 Kg.
• Shoulder Press PURE 3x4 3x8 2x12 @90-80-70 Kg.

Sezione Cross, come consuetudine in acqua con Daniele e a secco con Marco A.

WOD 1 (IN THE POOL): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 8-6-4-2 x 25 mt. Crawl
• 10 Kb Clean & Press @12 Kg.
• 20 Sit-Ups

Risultato: Daniele 18'06"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 10 Push-Ups
• 10 No Push-Ups Burpees

Risultati:

• Daniele 6'17"
• Marco A. 7'40"

WOD 3: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 5 Push-Ups
• 10 Med Ball Clean @10/8 Kg. (22/16 lbs.)
• 15 Sit-Ups

Risultato: Marco A. 8 rounds + 6 Sit-Ups

Complimenti :)

Cross Training Day

Giornata pienotta, cominciamo a scrivere :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Ground to Overhead @50 Kg. (110 lbs.)
• 10 Sit-Ups
• 10 Front Squat @50 Kg. (110 lbs.)
• 10 Pull-Ups
  

Risultato: Raffaele 10'59" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ring Push-Ups
• 10 DB Thrusters
• 10 SandBag Clean @15 Kg.

Risultati:

• Delia 8'53" @8 Kg.
• Marco A. 7'53" @10 Kg.

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3-5-7-9-11-13-15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Burpees
• Knees To Elbows
  

Risultati:

• Raffaele 12'22"
• Delia 12'44"
• Vincenzo 10'13"
• Samantha 16'30"
• Marco A. 15'10" (MOD)
  

WOD 4 (IN THE POOL): Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 10 Jump Out The Pool
• 15 mt. Walking Kettlebell Swings (in the water) @16/12 Kg.

Risultati:

• Vincenzo 7'45"
• Samantha 8'04"

Complimenti a tutti gli atleti :)

JUMP OUT THE POOL :)

SALUTO AL WOD (o al PT?!?!) :)

Weight & Cross Training Day

Allenamento pesi con Luca e Iug.... purtroppo iniziato per causa mia in ritardo :(

• Chest Press PURE 3x8 3x12 @100-90 Kg.
• Curl con Bilanciere 3x4 2x8 2x12 @50-42,5-35 Kg.

Per la sezione Cross allenamento in piscina per Daniele e all'asciutto per Alessia, Marco D.P., Vincenzo e Antonio

WOD 1 (IN THE POOL): Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 25 mt. Crawl
• 10 KB American Swing in the Water @16 Kg. (1 pood)
• 25 mt. Crawl
• 10 Sit-Ups
• 10 Squat

Risultato: Daniele 7'57"

WOD 2 (IN THE POOL): Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 10 Jump Out The Pool
• 15 mt. Walking Kettlebell Swings (in the water)

Risultato: Daniele 10'55"

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Ground to Overhead @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 10 Sit-Ups
• 10 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 10 Pull-Ups
  

Risultati:

• Vincenzo 15'21" @35 Kg.
• Antonio 19'09" Rx'd
• Marta B. 12'56" Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Ring Push-Ups
• 10 DB Thrusters
• 10 SandBag Clean @15 Kg.

Risultati:

• Alessia 8'24" @6 Kg.
• Marco D.P. 11'53" @6 Kg.
• Marta B. 8'15" @10 Kg.

COMPLIMENTI A TUTTI e... buone vacanze Alessia...:)

SCORCI DI ALLENAMENTO...

... E UN PO' DI CINEMA :)

Cross Training Day

Il sabato più che un allenamento è un happening, per cui la fatica comprende anche una sana dose di divertimento, più del solito :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 4 Deadlift @110/70 Kg. (240/155 lbs.)
• 6 Pull-Ups
• 8 Push-Ups (Hand Release at bottom)
• 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  

Risultati:

• Delia 13'35" @50 Kg.
• Vincenzo12'06" @60 Kg.
• Antonio 13'15" Rx'd
• Stefano 11'25" @70 Kg.
• Marco C. 11'34" Rx'd
  

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in squadre da 2 elementi, il seguente circuito:

• 200 Burpees
• 200 Sit-Ups
• 200 Squats

Risultati:

• Marta B. - Vincenzo 16'59"
• Marco C. - Stefano 17'07"
  

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @16 Kg.(1 Pood)
• Bar Dips
• Sit-Ups

A ogni giro eseguire 50 Single Rope Jumps

Risultato: Marco A. 10'07"

IMMAGINI DELL'ALLENAMENTO

 

 

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Nonostante i circuiti tostarelli, Daniele e Vincenzo oggi hanno veramente dato il massimo, complimenti davvero...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Clean & Press @12 Kg.
• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Risultato: Daniele 6'18"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @16 Kg.(1 Pood)
• Bar Dips
• Sit-Ups

A ogni giro eseguire 50 Mountain Climbers

Risultato: Daniele 12'31"

WOD 3: "CINDY"

Risultato: Vincenzo 15 rounds + 6 Push-Ups

WOD 4: "BARBIE" Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @70 Kg.
• 5 Burpees Pull-Ups

Risultato: Vincenzo 5'07"

WOD 5: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 4 Deadlift @110/70 Kg. (240/155 lbs.)
• 6 Pull-Ups
• 8 Push-Ups (Hand Release at bottom)
• 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  

Risultati:

• Davide R.10'27" @100 Kg.
• Marta B. 9'40" Rx'd
  

MOMENTI DELL'ALLENAMENTO ODIERNO

GRANDISSIMO HANDSTAND

Cross Training Day

Bel circuito che metteva a dura prova tutto il corpo, ma soprattutto la forza di volontà per finirlo....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 15 Clean @60 Kg. (135 lbs.)
• 15 Pull-Ups

Risultato: Raffaele 6'44"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @24/16 Kg.(1.5/1 Pood)
• Bar Dips
• Sit-Ups 

A ogni giro eseguire 50 Singles jump rope

Risultati:

• Delia 7'22"
• Vincenzo 7'15"
• Raffaele 7'10"
  

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Clean & Press
• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Risultato: Delia 5'18"

COMPLIMENTI A TUTTI :)

Weight & Cross Training Day

Weight Training, di nuovo in compagnia di Luca:

• Lat Pull PURE 3x6-(rest15")-6-(rest15")-6 @90 Kg.
• Pulley Basso 3x10-10-10 @70-60-50 Kg.
• Push Press Manubri 3x6-(rest15")-6-(rest15")-6 @22 Kg.
• Aperture laterali 3x10-10-10 @14-12-10 Kg.

Sezione Cross:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-25-20-15-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Sit-Ups
• KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg (1.5/1pood)
• OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  

Risultati:

• Marta Z. 14'45" Rx'd
• Vincenzo 12'23" Rx'd
• Marco C. 12'08" Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 15 Clean @60/40 Kg. (135/95lbs.)
• 15 Pull-Ups

Risultato:

• Marco C. 8'40" Rx'd

WOD 3: "CINDY"

Risultato: Marco Borat  15 rounds + 5 Pull-Ups

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Clean & Press
• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Vincenzo 6'45" @12 Kg.
• Alessia 5'08" @8 Kg.

WOD 5: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Clean & Press @8 Kg
• 10 Rings Pull-Ups
• 10 Step- Ups

Risultato: Alessia 8'21"

Complimenti a tutti, soprattutto a Marta che oggi si è fatto il suo primo WOD con i pesi Rx'd, davvero brava :)

MOMENTI  DELL'ALLENAMENTO ODIERNO

VINCENZO

 ALESSIA

 MARCO BORAT

 MARCO C.

Cross Training Day

Due circuiti tostarelli, soprattutto per i miei vasti mediali che chiedono vendetta.....

WOD 1 "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Squats

Risultati:

• Delia 23 rounds (Jumping Pull-Ups)
• Raffaele 24 rounds + 5 Pull-Ups Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-25-20-15-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Sit-Ups
• KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg (1.5/1pood)
• OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  

Risultati:

• Delia 11'23" Rx'd
• Raffaele 10'52" Rx'd
• Marco Borat 12'46" (Weighted Step Ups)
  

Un terzo circuito è stato invece creato appositamente per la new entry Chiara (premetto che è stata veramente brava).

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Squat
• 10 Sit-Ups
• 10 Burpees

Risultato: 9'15"

OTTIMO OVERHEAD SQUAT DI PAOLA