Cross Training Day

Oggi grande allenamento in stile Cross in compagnia di Antonio, valido avversario su entrambi i circuiti, che in precedenza, erano stati effettuati anche da Marco Fashion.

WOD1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Pull-Ups
• Ring Dips 

Risultati:

• Marco 11'03"
• Raffaele 5'09"
• Antonio 6'38" 

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Box Jump @60/45 cm.
• 30 Push-Ups
• 20 DB Push Press @20/12 Kg.
• 20 DB Squats @20/12 Kg.
• 15 Burpees
• 15 Pull-Ups
• 10 Ring Dips
• 10 Handstand Push-Ups
• 150 Single Rope Jump

Risultati:

• Marco 14'24" (scaled)
• Raffaele 9'34" Rx'd
• Antonio 10'32" (boxed HSPU)

Buone vacanze a Marco e Delia e... a lunedì per noi porelli che restiamo :)

Cross Training Day

Oggi giornata al massacro per l'atleta Delia, che dopo la giornatina di ieri si è presentata come se (fisicamente) non fosse successo nulla (ovviamente da fetente ne ho approfittato per farle fare 2 circuiti pesantucci :) )....complimenti a te.

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Box Jump @60/45 cm.
• 30 Push-Ups
• 20 DB Push Press @20/12 Kg.
• 20 DB Squats @20/12 Kg.
• 15 Burpees
• 15 Pull-Ups
• 10 Ring Dips
• 10 Handstand Push-Ups
• 150 Single Rope Jump

Risultato: 9'16" @10 Kg e assisted HSPU

WOD2:
Eseguire il maggior numero di rounds in 20 minuti dei seguenti esercizi:

• 15 Wall Ball @10/7,5 Kg.
• 15 Kettlebell Swings @24/16 Kg.
• 15 Push-ups

Risultato: 7 Rounds + 12 Wall Ball (120 pt.)

A settembre ne vedremo delle belle ;)

Cross & Weight Training Day

Visto che ho passato quasi tutta la giornata in palestra, doppio allenamento Cross e pesistica, il primo da solo, l'altro in compagni di Huge e Luca (Iug, smettila di darmi la paga o ti taglio le proteine) :)

CROSS Training:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @40 Kg.
• 15 Burpees
• 15 Dips
• 15 Hang Power Clean @40 Kg.
• 15 Pull-Ups

Risultato:

• Raffaele 17'44" Rx'd + (Ring Dips)
• Marta Z. 15'28" (scalato)

WEIGHT Training:

• Pull-Ups 4x10
• Row PURE 4x10 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Alzate laterali 4x12 @12 Kg
• Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Aperture posteriori al cavo 4x15 @20 Kg.

Per fortuna la giornata è finita con una mangiata da Oscar in compagnia di Iug e Antonio, dove un piatto enorme di spaghetti alle vongole e un  filetto al pepe verde (il tutto innaffiato con del buon Refosco) mi hanno fatto riconciliare con il mondo :)

Cross Training Day

Oggi giornata dedicata, da parte mia, all'allenamento sul ring con Michele, ma i miei baldi atleti Delia e Marco si sono cimentati col circuito fatto ieri da Antonio.

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @25 Kg.
• 15 Burpees
• 15 Dips
• 15 Hang Power Clean @25 Kg.
• 15 Pull-Ups

Risultato:

• Delia 18'37"
• Marco 18'52" (uno scandalo visto i pesi uguali)

A domani per un nuovo allenamento.... a tavola :)

Weight & Cross Training Day

Come ormai ogni inizio settimana da dopo le mie vacanze, mi sono allenato con Huge per prendere la paga sui pesi :(

Training:

• Chest Press PURE 4x10 @100 Kg.
• Inclined Chest PURE 4x12@70 Kg.
• Croci ai Cavi @25 Kg. + Push-Ups Hand Released 4x12+12
• Curl con Manubri 4x10 @18Kg.

Subito dopo, per la sezione Cross, Antonio (dopo avermi fatto vedere il suo primo Jumping Muscle-Up) si è cimentato su un circuitino creato ad arte per lui :D

WOD:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @40/25 Kg.
• 15 Burpees
• 15 Dips
• 15 Hang Power Clean @40/25 Kg.
• 15 Pull-Ups

Risultato: 22'53" 

Complimenti, anche se so che puoi fare meglio :D

Dopo ciò si è cimentato in una serie infinita di Handstand e devo dire che per essere la prima volta che si metteva a testa in giù, non è stato per niente male....keep on :)

SATURDAY MORNING CONTEST

Oggi, nonostante la moria di partecipanti, in ogni caso pochi ma buoni (Delia!), abbiamo ripreso le vecchie abitudini e ci siamo cimentati nel consueto Contest del sabato mattina.
Una cosina leggera pronti e via, ideata come sempre da Pt Raffa, che ormai è tornato al suo originale ruolo di despota!

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 500 mt Run
• 40 Squat
• 30 Sit up
• 20 Push Up
• 10 Pull up (x 2 Jumping Pull up)
• 20 Push up
• 30 Sit up
• 40 Squat
• 500 mt Run

Partecipanti:

• Raffaele
• Antonio
• Delia

Risultati:

• Raffaele 9'05"
• Antonio 9'39"
• Delia 10'15"

Ovviamente sono arrivata terza un pò a causa della mia tendinite che mi ha obbligato a non correre troppo forte e un pò perchè avevo promesso ad Antonio di dargli del vantaggio in quanto questa mattina mi ha accompagnato in questura, la cosa non si ripeterà più!
A seguire, giusto per non annoiarci il Pt ci ha fatto fare un altro circuito, che non mi è piaciuto per niente!!!!!!!! Ma che ho eseguito lo stesso...:-)

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 25 KB Swing @24/12 kg
• 25 Push up
• 25 Box Jump @60/45 cm
• 25 Ball Slam @10/7,5 kg

Risultati:

• Antonio 14'00"
• Delia 11'34 (da questo risultato si vede chiaramente che prima ho regalato la vittoria ad Antonio)

L' allenamento si è concluso con un pò di pedana linfodrenante per me e dei fondamentali per Antonio, e poi tutti al bar appassionatamente! Buon week a tutti!

Aggiornata Hall Of Fame

Cross Training Day

Oggi giornata dedicata ad allenare solo con la metodologia Cross, io invece mi allenerò a boxe con Miki (ormai era da un po' che mancavo all'appello con i guantoni).
Ha iniziato la giornata come sempre Delia, che si è cimentata con il WOD di ieri (il giro della morte) ottenendo come risultato un ottimo 218 reps totali, che seppur leggermente scalato (@20 Kg.), è bastato per legnare i due maschietti di ieri.... complimenti, sei sempre più degna della tua maglietta :)
Poi è stata la volta di Samantha e Lia che si sono "divertite" su 2 circuiti, il primo in competizione diretta.

WOD 1:
Eseguire il maggior numero di ripetizioni nei seguenti esercizi:

• Sit-Ups
• Push-Ups
• Squats

Il tempo per effettuare la prova era dato dal tempo che ci metteva l'avversaria a compiere 50 Single Rope Jump, e il circuito andava ripetuto 3 volte (quindi più veloce era una con la corda, meno tempo aveva a disposizione l'altra).

Risultati:

• Samantha 199 reps
• Lia 207 reps

Il secondo circuito invece era più tranquillo (non volendo creare competizione), ma comunque intenso.

WOD 2:

Eseguire il maggior numero di ripetizioni in un minuto dei seguenti esercizi:

• DB Push Press @7 Kg.
• Box Jump @45cm.

da ripetersi 3 volte con 1' di riposo ogni giro.

Risultati:

• Samantha 173 reps
• Lia 170 reps

Complimenti a entrambe :)

Cross & Weight Training Day

Oggi giornata passata quasi interamente in palestra e doppio allenamento per "passare" il tempo (e finire di distruggermi :)).
Prima mi sono sparato in ora pranzo il WOd previsto per oggi, che poi da fetente ho fatto fare anche ad Antonio, e poi un bell'allenamento di pesi con l'enorme Iug.

WOD: Giro della Morte

Eseguire il maggior numero di ripetizioni nel minuto per ogni singola stazione:

• Squat Clean @40/25 Kg.
• Toe To Bar (Knees to Chest/3)
• Riposo
• Sumo Deadlift High Pulls @40/25 Kg.
• Toe To Bar (Knees to Chest/3)
• Riposo
• Thrusters @40/25 Kg.
• Toe To Bar (Knees to Chest/3)
• Riposo

Da ripetersi per 3 volte di fila, il totale è dato dalla somma di tutte le ripetizioni fatte in ogni stazione.

Risultati:

• Raffaele 172 reps (76+49+47)
• Antonio 148 reps (59+49+40)

Poi è arrivato Huge e vai con la ghisa :)

• Pull-Ups 4x8
• Row PURE 4x12 @100 Kg.
• Pull-Down al cavo 4x15@27,5 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Alzate a 90° ai cavi 4x15 @20 Kg.

PS la spalla si è rifiutata di fare le aperture laterali e, adesso, mi sta mandando in tutte le lingue conosciute letteralmente a c@#@re :)

Cross Training Day

Come ogni martedì che si rispetti, tocca all'Atleta iniziare le danze con i circuiti odierni, imitata all'ora di pranzo dal redivivo Fashion :)

WOD 1 (Boavista WOD):
Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Burpees
• 20 Push-Ups
• 25 Sit-Ups

Tempi:

• Delia 15'52" (Green Rubber)
• Marco 26'59" Rx'd

WOD 2:
Eseguire 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• DB Push Press @12 Kg.
• DB Squat @12 Kg.

Tempo:

• Delia 6'39"

Complimenti a entrambi, ma stavolta nota di merito a Marco che ha compiuto il suo primo WOD senza scaling :)

Weight & Cross Training Day

Dopo la meritata pausa vacanze, oggi ripresa allenamenti e con i miei soliti compagni Iug (ormai si potrebbe scrivere Huge) e Luca (grossino anche lui).

Training:

• Chest Press PURE 4x8 @100 Kg.
• Inclined Chest Press Pure 4x12 @70 Kg.
• Croci ai Cavi @25 Kg + Push-Ups 4x12+12
• Curl Con Manubri 4x10 @18 Kg.

Per la parte Cross training, oggi hanno avuto la "sventura" di allenarsi Vincenzo e Antonio, alle prese con due dei circuiti che avevo fatto in vacanza....

WOD 1 (Boavista WOD):
Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Burpees
• 20 Push-Ups
• 25 Sit-Ups

Tempi:

• Vincenzo 16'04" (Jumping PU)
• Antonio 21'53"

WOD 2:
Eseguire 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• DB Push Press @20 Kg.
• DB Squat @20 Kg.

Tempi:

• Vincenzo 5'33" @12 Kg.
• Antonio 9'05"

In effetti vi siete allenati bene senza di me, vi ho visti tutti in forma.... quasi quasi riparto :P

PS @Delia: visto che dopo le vacanze la lavagnetta è mooooolto più ordinata :)

Cross Training Sunday

Adesso basta però!

Sono rimasto da solo!!!!

Ecco cosa ho fatto oggi per stare lontano dal caldo della mia mansarda:

WOD 1:
Eseguiti i seguenti esercizi:

• 5 x 400 Run @15Km/h (1km/h in più rispetto al WOD di ieri)
• 2000m Row
• 4 x 10 Dumbell Squat @40Kg
• 3 x 10 Toe to bar

Finito e Sfinito anche oggi!

Cross Training Saturday

Ancora Allenamenti in Solitario!

Oggi no circuiti ma il WOD è stato lo stesso intenso!

WOD 1:
Eseguiti i seguenti esercizi:

• 5 x 400 Run @14Km/h
• 5 x 10 Deadlift @90Kg

Finito, Sfinito!

Cross Training Day

Ultimi giorni da autodidatti!

Lunedì si ricomincia con le cose serie!

Oggi due WOD ed il fatto di non allenarmi da Lunedì ha avuto un influsso positivo!

WOD 1:
Eseguire nel minor tempo possibile 1 giro del seguente circuito:

• 500m Row
• 40 Air Squat
• 30 Sit-Push-Upsups
• 20 Push-Up

Tempi:

• Antonio: 4'41"

WOD 2:

Eseguire 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Burpees
• KB Swing @16Kg
• Box Jump (Pedana + 1 Step)
• Air Squat

Tempi:

• Antonio: 8'07"

Questa volta mi sembra di essere stato bravino! Vedremo!

Holiday Training Days

Quando dico che crea dipendenza.... anche in vacanza mi sono sparato qualche circuito, trovando anche un compagno di avventura (o meglio una cavia :)) nella figura dell'animatore Alessio (peraltro ottimo atleta).

WOD 1 (on the beach):
Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Burpees
• 20 Push-Ups
• 25 Sit-Ups

Tempi:

• Raffaele 14'53"
• Alessio DNF

WOD 2 (in the gym):

Eseguire 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• DB Push Press @20 Kg.
• DB Squat @20 Kg.

Tempi:

• Alessio 7'33" @12,5 Kg.
• Raffaele 5'11"

WOD 3 (alone on the beach):

Ladder Time:

• 10-1 Pull-Ups
• 1-10 Push-Ups

Tempo: 5'20"

WOD 4 (in the gym):

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 DB Push Press @20 Kg.
• 10 Push-Ups
• 10 SDHP @20 Kg.
• 10 Sit-Ups

Tempi:

• Alessio 6'03" @12,5 Kg.
• Raffaele 5'33"

Di nuovo grazie ad Alessio per la piacevole e stimolante compagnia, continua così che se vieni ad allenarti a Milano sarà tutta un'altra storia (soprattutto se ti sguinzaglio contro i miei atleti/e) :)

CROSS TRAINING DAY

Dopo due giorni spersa tra i monti, oggi mi sono allenata con la compagnia di Mister Vincent, che sta diventando un vero Crossfit man!
Visto il caldo abbiamo eseguito due circuiti molto semplici, improvvisati e senza cronometro:

WOD 1: Eseguire nel minor tempo possibili 4 giri del seguente circuito:

• 400 mt. Run
• 30 Sit - ups
• 20 Push - ups
• 10 Burpess

Giusto poi per non annoiarci o come si suol dire grattarcela, abbiamo fatto un altro circuitino:

WOD 2 : Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 250 mt. Row
• 10 Db Push - Press @10Kg
• 20 Squat
• 10 Sit - ups

Ringrazio Vincent per la compagnia...ma ho appena saputo che il Pt è tornato, mi spiace per il suo rientro anticipato, ma che belllooooooo Pt!!!! sono felicissima, sei di nuovo tra noiiiiii!

Cross Training Day

Questo Lunedì mi sono concentrato sul miglioramento dei fondamentali: Clean & Jeark

Riscaldamento: 15min Rope Jump (Single & DU)

WOD 1: Clean & Jeark
Eseguire 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 @50Kg

A seguire:

Eseguire 1-1-1-1-1 @60Kg

e per concludere:

• 30 Pull Up

Buon Lavoro a Tutti!

Cross Training Sunday

Allenamento domenicale in solitario, nonostante qualcuno aveva detto che sarebbe venuto!

Oggi ho fatto uno dei WOD fatti da Delia e Vincenzo negli scorsi giorni.

Riscaldamento: 15min Runner @10Km/h

WOD 1:
Eseguire 4 giri del seguente circuito:

• 500m Row
• 10 DB Push Press @20Kg
• 20 Sit Up
• 20 Squat

Risultati:

• Antonio: 16'46"

Skills:

Tabata (10 Frazioni) 30sec/10sec rest Box Jump (Pedana + 2 step)

a seguire 20 Box Jump (Pedana + 3 step)

Per essere domenica può bastare così!

Saturday Mini-Contest

Dopo tanti Sabati in solitudine oggi ci siamo ritrovati in palestra in 3 (Antonio, Delia, Marta) e per eliminare dalla mente il rimpianto di non essere sdraiati su una spiaggia, a causa di motivi di lavoro vari, ci siamo sparati un mini-contest composto da due WOD, con l'occhio sempre critico (positivamente parlando) di Marta che nel mentre cercava di fare addominali ormai lavorando su numeri di ripetizione della potenza di 10^N.

Il primo è quello che mi ero preparato io e che Delia leggendolo ha immediatamente detto "Non Mi Piace"; il secondo è tutto frutto della sua passione per gli assassini seriali; passione che ormai riversa nella creazione di WOD.

WOD 1:
Throttle - Eseguire 4 giri del seguente circuito:

• 10 Sumo Deadlift High Pull @30Kg/@20Kg
• 10 Push Press @30Kg/@20Kg
• 10 Over Head Squat @30Kg/@20Kg
• 30 sec rest

Gli esercizi devono essere eseguiti senza mai lasciare la sbarra sino al riposo.

Risultati:

• Antonio: 6'35"
• Delia: 6'35"

WOD 2:
Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 15 Sit Up
• 15 Push Up
• 15 Squat
• 15 Push Press @30Kg/@20Kg
• 15 Walking Lounge @20Kg/@10Kg
• 15 Burpees

Risultato:

• Delia: 13' 00" + un bozzo al ginocchio
• Antonio: 13' 31"

Skills:

Delia: 4 serie da 10 di Pull Ups (elastico Blu/Viola)

Antonio: 4reps di Barbell Snatch OE @50Kg (+ una passeggiatina)

Grazie a tutti per la piacevole compagnia e alla prossima!!

CROSS TRAINING DAY

Queste due ultime mattine mi sono allenata da sola e con un allenamento free, nel senso ieri mi sono allenata con un pò di corsa, addominali, pesi e altro, oggi invece mi sono dedicata alla piscina! Importante è allenarsi...o no??? stasera invece si va al mare..,e domani mattina sveglia presto per allenamento in riva al mare!
ahahah...che dura la vita!

WOD 8.7.2010

Anche oggi un solo WOD direi abbastanza impegnativo.

Fonte di ispirazione un giretto tra i WODs di BodyLab Ravenna.

Domanda:

Come mai i WOD che leggendoli dici "Bello" si trasformano, all'atto pratico in "massacranti"?

WOD 1:

Eseguire AMRP in 15 minuti del seguente circuito:

• 7 Truster (@30Kg)
• 10 Push Up

Risultato:

• Antonio: 11 giri + 2 Truster

Si può fare molto meglio!

Un GRAZIE a Marta che mi ha supportato moralmente e per tutte le volte che ha detto "No Count"!!

Cross Training Day

All'inizio della serata desideravo fare 2 WOD ma viste le condizioni al contorno decisamente sfavorevoli finire il primo è stato veramente difficile! Ma chi è che ha detto che CF è facile?

Oggi ho scelto un circuito "Muscolare",

e

cco il resoconto:

WOD 1:
Modified "Linda" - 60Kg

Eseguire 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 del seguente circuito:

• Hang Clean (@60Kg)
• Bench Press (@60Kg)
• Deadlift (@60Kg)

(si parte con 10-10-10,9-9-9-, 8-8-8 . . . sino ad arrivare a 1-1-1)

Risultato:

• Antonio: 16'27"

Si può fare molto meglio!

Bech Press e Deadlift senza problemi ma l'Hang Clean era veramente duro.

Se volete la mia impressione, la mancanza di PT, impone uno sforzo mentale maggiore per arrivare a concludere l'allenamento scelto (non possiamo neanche imprecargli contro), quindi se arriviamo alla fine, e ci arriviamo, abbiamo imparato ancora qualcosina e siamo decisamente più forti.

Quindi:

PT statti al mare ... ed al tuo ritorno ti stupiremo (almeno quelli che stanno, anche in tua assenza, continuando)!!

CROSS TRAINING DAY

Da quando il Pt è in vacanza qui nessuno scrive più niente quindi o non vi allenate, o non coltivate il Blog! Cattivi! Ma ci sono io Pt, e al tuo ritorno merito la Hall of Fame per i post!!!

L'allenamento di oggi è stato molto improvvisato ma consisteva in:

• 20 minuti Run
• 50 Db Push-Press @10kg
• 100 Push-up
• 100 Sit- up

Poi mi sono persa in qualche altro macchinario, ma tutto molto soft, purtroppo in assenza di compagni di pazzie non riesco a fare molto!

PT TORNAAA!!!!!

CROSS TRAINING DAY

Questa mattina allenamento acquatico! Credevo di essere sola in palestra ed ho optato per fare delle vasche, visto anche la presenza di Soldato Marta, ma quell'Uomo pacco che è Vincenzo non
mi aveva detto che veniva, perchè un bel circuitino me lo sarei fatto.
Diciamo che ho optato un pò di piscina causa caldo torrido, e in questi giorni un pò di refrigerio ci sta! La terza corsia oggi era più affollata di un centro commerciale al primo giorno di saldi, e correvano tutti come pazzi, però dai...qualcosina l'ho fatto! che fatica lavorare per combattere queste maniglie!

Poco dopo la fine dell'allenamento ho ricevuto notizie dal nostro caro e amato Pt che dice testuali parole: " Tutto benem io già fatti 2 CF con animatore, l'ho distrutto!"...non ne avevamo dubbi!!!

TRAINING DAY

Dopo una due giorni di mare, dove a parte il primo giorno dedicato a corsa ed esercizi vari, mi sono dedicata solo al WOD: "Guarda le bellezze maschili al mare", oggi abbiamo ripreso il classico allenamento, pure in assenza di Pt Raffa che mi ha scritto un sms dove oltre a dirmi che se la sta spassando tra mare e cibo, si sta comunque allenando e sta pure contagiando animatori e vacanzieri. (per loro fortuna non sta li molto!).
Devo dire che stamattina, se non ci fosse stato Vincenzo non avrei fatto molto, non è facile allenarsi da soli e senza "Motivatore", ma la presenza del criminologo ha fatto si che l'allenamento prendesse una piega diversa. Unico inconveniente, il cronomentro del PT non funziona, quindi non abbiamo cronometrato i tempi, ma nonostante questo non ci siamo certo limati le unghie tra un'esercizio e l'altro.

WOD 1: Eseguire nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 400m Run
• 10 Push-Ups
• 10 Jump Pull-Ups
• 10 Burpees

Dato che, il Pt mi aveva abituata a minimo due circuiti per lezione, abbiamo proseguito con altri esercizi.

WOD 2: Eseguire nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 500m Row
• 10 DB Push Press@ 20kg
• 20 Sit-Ups
• 20 Squat

Le condizioni finali, visto l'assenza di aria condizionata in palestra ve le lascio immaginare, ma vi assicuro che la giornata è cominciata davvero bene, giusto per affrontare una nuova settimana lavorativa in questa fresca città! Grazie Vincent!!!

NO CONTEST SATURDAY

Niente contest oggi!

Delia si è dedicata alla raccolta di conchiglie a Jesolandia (banale scusa per guardare i costumati locali) mentre Marta si dedicherà nel pomeriggio alla raccolta di margherite al parco (anche questa)!!

Rimasto solo, e vista l'amabile temperatura ed umidità milanesi o optato per 2 Wod.

WOD 1:
Eseguire AMRAP (As Much Reps As Possible) del seguente circuito in 15 minuti:

• 5 Rep Dumbell Push Jeark @18Kg
• 7 Box Jump (pedana + 1 step)

Risultato:

• Antonio: 16 giri

Impegnativo!

Come secondo WOD ho optato per:

WOD 2:
Eseguire nel minor tempo possibile 21-18-15-12-9-6-3 reps del seguente circuito:

• Sumo Deadlift High Pull @24Kg
• Burpees

Risultato:

• Antonio: 11' 36"

Alla fine avevo trasformato la saletta in una piscina! :-)

Speriamo che in settimana qualcuno mi faccia compagnia se no è veramente pesante!!

Buona Domenica a Tutti!

CROSS TRAINING DAY

Questa mattina l'allenamento prevedeva un bel pò di vasche in piscina, e, evento non poco eccezionale, ha partecipato pure Marta costretta ad un allenamento alternativo causa lamentele del suo piede, provato dal Frand di due giorni fa.
Purtroppo domani niente Contest, causa trasferta mia da mamy&papy, ma mi allenerò lo stesso, e scusate se è poco, lo farò alle 7,30 di mattina, in riva al mare, circondata dal rumore delle onde, dall'atmosfera, dai colori, e dai profumi di una località di mare!
Auguro a tutti un buon week!

CROSS TRAINING DAY

Questa mattina mi sono cimentata nel primo circuito ideato da me, senza la supervisione tecnica del PT.
Compagno di avventura è stato Vincenzo, che se non ci fosse stato, lo ammetto, non avrei fatto niente. Ovviamente il tempo impiegato tra montare e smontare i bilanceri e preparare le stazioni fa perdere del tempo, in più il cronometro lasciatomi dal Pt non funzionava (spero sia la batteria altrimenti sono cavoli amari per me), quindi non abbiamo potuto verificare il tempo esatto di esecuzione, ma il circuito ci ha impiegato per più di 20 minuti...tenendo conto poi del fatto che ogni tanto invertivamo gli esercizi, ci dimenticavamo una stazione che poi recuperavamo nel giro seguente...dai, siamo stati davvero bravi.
WOD 1:
Eseguire nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 60 Single Rope Jump
• 20 Push-ups
• 30 Box jump
• 20 Power Cleans @40/25 Kg
• 30 Sit-ups
• 20 Push Press @40/25Kg
• 30 Squat

Alla fine del circuito volevo farne un'altro con i Burpees...ma il tempo era davvero ridotto e il lavoro chiamava, quindi io e Vincenzo ci siamo fatti una corsetta in ricordo di Fashion che non si fa più vedere. Non pensavo ma alla fine ero provata e ho deciso di chiamare questo circuito con le parole che Vincenzo mi ha detto alla fine dei 4 giri : "Tu sei stata morsicata dal nostro capo, lui ti ha avvelenato", e per capo intendeva Raffa!

Mi rendo conto che Raffa e Marta hanno creato davvero un mostro!