lunedì 31 marzo 2014

Weight & Cross Training Day 31-03-2014

Allenamento con Iug, solito ottimo compagno di allenamento :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, i soliti "noti" si sono voluti fare due circuiti, mentre le gentil donzelle si sono fermate al circuito previsto per oggi (più un bel cash out :) )

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TIME CAP 15'):
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Burpees 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Giorgio 13'22" Rx'd
  • Kris 13'44" Rx'd 
  • Carmen 13'05" @25 Kg. 
  • Marilena 12'33" @25 Kg. (MOD)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito (TIME CAP 18'):
  • 3 Hand Stand Push-Ups 
  • 5 Power Clean @65/40 Kg. (145/90 lbs.) 
  • 7 Pull-Ups
Risultati:
  • Giorgio 10'18" @60 Kg.
  • Kris 13'14" @60 Kg.




sabato 29 marzo 2014

Cross Training Day 29-03-2014

Grazie al fatto che mi trovavo in CrossGym per un corso, anche oggi ne ho approfittato per fare un circuito nella culla dell'allenamento funzionale in Italia :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 Deadlift 120 Kg.  (265 lbs.) 
  • LADDER 4-20 Toes To Bar 
  • LADDER 6-30 Push-Ups HR 
  • LADDER 20-100 Double Unders 
Risultato: Raffaele 13'30" Rx'd

venerdì 28 marzo 2014

Cross Training Day 28-03-2014

Solito pomeriggio di allenamento, divertimento e follia tra noi soliti pazzi (e qualche faccia nuova) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 40 Double Unders (x3 singles) 
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 40 Double Unders (x3 singles) 
  • 20 KB Shoulder Press @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Toes To Bar 
  • 40 Double Unders (x3 singles)
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Push-Ups HR
Risultati:
  • Raffaele 5'35" Rx'd 
  • Davide 7'00" Rx'd 
  • Raffaella 7'37" Rx'd 
  • Kris 7'56" Rx'd 
  • Giorgio 8'20" Rx'd 
  • Paola 8'20" @16Kg./singles x2,5
  • Federica 8'35" @16/12Kg./singlesx2,5 
  • Alessandra 8'35" @12 Kg./singlesx2,5







giovedì 27 marzo 2014

Cross & Boxe Training Day 27-03-2014

Come da titolo doppia sessione di allenamento per me oggi, prima CrossFit in compagnia dei soliti noti e poi un po' di sano scambio di idee con Leonardo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TIME CAP 30'):
  • 10 Deadlift @BW. 
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 25 Push-Ups HR 
  • 30 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
Thanks to Athena Gym and Lorena :)

Risultati:
  • Davide 19'23" Rx'd 
  • Raffaele 19'51" Rx'd 
  • Raffaella 21'42" Rx'd 
  • Santiago 21'44" @16 Kg./40 cm. 
  • Gabriel 25'31" SCALED 
  • Adrian 3 rounds + 10 DL + 15 TTB + 7 AS @16 Kg.





mercoledì 26 marzo 2014

Weight & Cross Training Day 26-03-2014

Di nuovo allenamento con i pesi e sempre con il mio grande socio Iug :)
  • Row Pure 4x8 @110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @32,5 Kg.
  • French Press 4x10 @32,5 Kg.
Per le atlete CrossFit, recupero del circuito di lunedì.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Paola 8 rounds + 5 BJ @12 Kg. 
  • Federica 6 rounds + 5 BJ + 10 AS + 10 BS @12 Kg. 
  • Marilena 6 rounds @12 Kg.


martedì 25 marzo 2014

Cross Training Day 25-03-2014

Di nuovo in pista con Davide.....ormai di martedì siamo solo noi :)

WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto per 15 minuti, il seguente circuito:
  • 2 Handstand Push-Ups 
  • 4 Rings Pull-Ups 
  • 8 Toes Through Rings
Risultati:
  • Raffaele 15 rounds Rx'd
  • Davide 15 rounds Rx'd 
  • Santiago 11 rounds Rx'd
Per gli altri atleti, recupero del circuito di ieri.

WOD 2: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
Risultati:
  • Raffaella 6 rounds + 5 FS + 5 PU Rx'd
  • Gabriel 5 rounds + 5 FS + 10 PU + 7 AS @30/16 Kg.
  • Giacomo 5 rounds @30/16 Kg.




lunedì 24 marzo 2014

Weight & Cross Training Day 24-03-2014

Finalmente ci si allena di nuovo ;)
  • Wide Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci dal basso ai cavi 4x10 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x6 @22 Kg.
  • Cavo dal basso 4x12 @25 Kg.
Per la sezione CrossFit, circuito differenziato per i maschietti e le femminucce.

WOD 1: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Carmen 7 rounds + 3 BJ @12 Kg. 
  • Xhuana 6 rounds @12 Kg.
WOD 2: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
Risultati:
  • Giorgio 7 rounds Rx'd
  • Kris 6 rounds Rx'd



venerdì 21 marzo 2014

Cross Training Day 21-03-2014

Rest day per me (il primo dei tre previsti), ma questo non vuol dire che tutti siano autorizzati a riposare...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 5 Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 10 Toes To Bar 
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • POI (SENZA RIPOSO) 
  • 5 giri di:
    • 15 Push-Ups HR 
    • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Giorgio 18'16" Rx'd 
  • Kris 19'24" Rx'd
Per gli altri atleti (compresa una new entry), recupero di un circuito precedente.

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 15 Push-Ups HR 
    • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 25 Sit-Ups 
    • 30 Air Squats
Risultati:
  • Simone 9'59" Rx'd 
  • Federica 21'31" Rx'd 
  • Ilaria 12'28" @6 Kg. 
  • Xhuana 15'42" @3 Kg.



giovedì 20 marzo 2014

Cross Training Day 20-03-2014

Grande allenamento anche oggi, anche se non ho fatto il tempo migliore, ma onore a Raffaella, che dopo aver sistemato i gomiti in piscina, è tornata alla grande :D :D :D

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 4 rounds of:
    • 5 Deadlift @110/70 Kg. (245/155 lbs.) 
    • 10 Ring Dips 
    • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
    • 20 Toes Trough Ring
  • POI (SENZA RIPOSO)
  • 4 rounds of:
    • 25 Double Unders 
    • 25 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaella 17'42" Rx'd 
  • Raffaele 18'13" Rx'd 
  • Davide 18'48" Rx'd 
  • Andrea 20'32" Rx'd 
  • Santiago 22'54" Rx'd
Per Gabriel recupero del primo circuito di ieri.

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 15 Push-Ups HR 
    • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 25 Sit-Ups 
    • 30 Air Squats
Risultato: Gabriel 16'13" Rx'd




mercoledì 19 marzo 2014

Cross & Weight Training Day 19-03-2014

Doppio allenamento per me oggi, visto che poi sabato salterò.....

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 15 Push-Ups HR 
    • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 25 Sit-Ups 
    • 30 Air Squats
  • POI (RIPOSO 10') 
  • EMOM 15' di:
    • 3 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 6 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 10 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 9'40" - 15 rounds Rx'd 
  • Raffaella 11'14" - 15 rounds @16 Kg. 
  • Davide 11'21" - 4 rounds Rx'd
Poi, in compagnia di Iug...
  • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

martedì 18 marzo 2014

Cross Training Day 18-03-2014

E anche questa mattina ci siamo divertiti a morire :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Strict Ring Pull-Ups 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 30 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 15'43" Rx'd
  • Davide 18'53" @30 Kg. 
  • Santiago 18'34" MOD 
  • Giacomo 28'40" MOD 
  • Gabriel 21'42" MOD


lunedì 17 marzo 2014

Cross Training Day 17-03-2014

Grazie all'assenza (giustificata) di Iug, come perdere l'occasione di allenarmi con Giorgio e Kris con un bel circuito?!?!

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 8' di:
    • 8 Burpees 
    • 3 Shoulder To Overhead @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
  • POI (4' RIPOSO)
  • AMRAP 8' di:
    • 8 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
    • 3 Wall Climb
Risultati:
  • Raffaele 7 rounds + 1 STO e 4 rounds + 2 WC Rx'd 
  • Kris 8 rounds + 2 Burpees e 4 rounds + 2 WC @50 Kg. 
  • Giorgio 7 rounds + 1 STO e 4 rounds + 1 WC @50 Kg.