Cross Training Day 31-10-2014

Halloween, quindi il circuito deve essere terrificante nel leggerlo, nel farlo, invece....pure :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 14 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 21 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 28 Double Unders (84 Singles)

Risultati:

• Raffaele 20'26" Rx'd 
• Giorgio 18'55" @40 Kg. 
• Riccardo 20'01" @35 Kg. 
• Sonia 33'41" @17,5 Kg. 
• Angelo 35'28" @25 Kg. 
• Federica 17'58" (5 rounds) @15 Kg.

BRAVI TUTTI :)

Cross Training Day 30-10-2014

Mai dichiarare il giorno prima il circuito....qualcuno potrebbe decidere di rimanersene sotto le coperte....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
• 2-10 Chest To Bar Pull-Ups 
• 3-15 Ring Dips 
• 4-20 Burpees 
• 30 Double Unders (x 3 singles)

Risultati:

• Raffaele 14'13" Rx'd 
• Simone 15'29" Rx'd

Per Santiago, recupero di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Snatch @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 10 Knees to Elbows 
• 10 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 10 V Sit-Ups

Risultato: Santiago 13'18" Rx'd

Cross Training Day 29-10-2014

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Snatch @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 10 Knees to Elbows 
• 10 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 10 V Sit-Ups

Risultati:

• Martina 12'49" Rx'd 
• Angelo 14'43" Rx'd 
• Federica 19'15" Rx'd

Cross Training Day 28-10-2014

Allenamento tostarello per me e il mio socio, per gli umani recupero del circuito di ieri :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):

• 5 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
• 5 KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 10 Toes Through Rings 
• 10 Push-Ups HR

Risultati:

• Raffaele 18'20" Rx'd 
• Davide 18'23" @40/24 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Burpees
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Santiago 8 rounds + 9 burpees Rx'd
• Giacomo 5 rounds + 2 burpees @25 Kg.

Weight & Cross Training Day 27-10-2014

Allenamento con Iug con cambi esercizi in corsa vista affluenza in palestra.

• Spinte panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci panca inclinata 4x15 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
• Curl "21" 4x21 @10 Kg.

Per la parte CrossFit, solo Angelo...

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Burpees
• 15 Sit-Ups

Risultato: Angelo 5 rounds + 9 burpees @30 Kg.

Cross Training Day 25-10-2014

Ultimo giorno di allenamento, la stanchezza si fa sentire, ma non non molliamo mai...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 4 Squat Cleans @60/35 Kg. (135/75 lbs.) 
• 8 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 12 Toes Through Rings 
• 16 Push-Ups HR 
• 32 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 10'58" Rx'd 
• Davide 12'26" @40 Kg. MOD
• Riccardo 11'40" @40/12 Kg. 
• Cristiana 13'40" @25 Kg, 
• Ilaria 16'06" @20/12 Kg.

Cross Training Day 24-10-2014

Inaspettatamente, allenamento con una grande atleta...Martina :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5-10-15-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Presses @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• V Sit-Ups 
• KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• Ring Rows

Risultati:

• Raffaele 12'36" Rx'd 
• Giorgio 13'49" Rx'd 
• Kris 18'37" Rx'd 
• Martina 21'56" MOD 
• Federica 21'12" @15 Kg.

Cross Training Day 23-10-2014

Il raffreddore c'è ancora, ma anche la voglia di allenarsi...quindi:

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 Thrusters @35/25 Kg. (75/45 lbs.) 
• 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 10 Pull-Ups 
• 5 Burpees

Risultati:

• Raffaele 13'11" Rx'd
• Santiago 14'17" @30 Kg.
• Davide 14'26" @30 Kg.
• Giacomo 3 rounds (TIME CAP) @20/12 Kg.
• Sonia 18'05" @15 Kg.
• Dante 19'15" @25 Kg.
• Katia 19'11" SCALED

Cross Training Day 22-10-2014

Giornata di riposo per me (maledetto raffreddore) e pochi atleti oggi ad allenarsi, ci rifaremo domani :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 10 Ring Rows 
• 10 Double Unders (x3 singles)

Risultato: Riccardo 10'36" @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 Thrusters @35/25 Kg. (75/45 lbs.) 
• 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 10 Pull-Ups 
• 5 Burpees

Risultato: Martina 17'45" @20 Kg.

Cross Training Day 21-10-2014

Grande allenamento di prima mattina...peccato il raffreddore :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 4 Handstand Push-Ups 
• 8 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
• 12 Toes Through Rings 
• 16 Push-Ups HR 
• 20 Sit-Ups 
• 24 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 11'50" Rx'd
• Davide 14'10" @90 Kg.
• Santiago 12'35" @90 Kg. (NO DU)

Weight & Cross Training Day 20-10-2014

Allenamento con Iug e, dopo anni, finalmente la panca :)

• Chest Press PURE 4x12-10-10-8 @70-80-90-90 Kg.
• Panca Inclinata 4x8-10-8-10 @50 Kg.
• Croci panca Inclinata 4x12 20 Kg.
• Curl con Manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.

Per la parte CrossFit, due gentili donzelle in allenamento.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Knees To Chest 
• 10 Push-Ups HR

Risultati:

• Cristiana 6 rounds + 10 Kb AS Rx'd 
• Federica 5 rounds + 10 Wall Ball Rx'd

Cross Training Day 17-10-2014

Chiudere la settimana lavorativa (in realtà doppia) allenandosi con amici è sempre bello.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 Ring Dips
• 15 Toes Through Rings 
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 25 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 15'50" Rx'd 
• Martina 18'48" Rx'd 
• Giorgio 19'04" Rx'd 
• Kris 22'48" Rx'd 
• Angelo 24'05" @30 Kg. 
• Davide 17'00" (MOD)

Cross Training Day 16-10-2014

Allenamento in solitario oggi (del resto se il socio non regge le serate.....), ma alla grande come sempre (o almeno ci ho provato) :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
• 2 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2 reps) 
• 3 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3 reps) 
• 4 Push-Ups HR (+4 reps) 
• 5 V Sit-Ups (+5 reps)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds + 12 V Sit-Ups Rx'd 
• Santiago 6 rounds + 6 SDHP @30 Kg.
• Sonia 6 rounds + 4 SDHP SCALED

Weight & Cross Training Day 15-10-2014

Allenamento con Iug, dopo la bigiata di lunedì.

• Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
• Croci panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Wide Chest Press PURE 4x9 @90 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

Per la sezione CrossFit, solo Angelo alle prese con il WOD di domani :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
• 2 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2 reps) 
• 3 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3 reps) 
• 4 Push-Ups HR (+4 reps) 
• 5 V Sit-Ups (+5 reps)

Risultato: Angelo 5 rounds + 1 HPS @27,5/24 Kg. 

Cross Training Day 14-10-2014

Grande allenamento con il mio socio e grande soddisfazione del WOD per tutti i miei atleti :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 10 Strict Chin-Ups 
• 15 Toes Through Rings 
• 25 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 13'04" Rx'd 
• Davide 15'56" MOD 
• Santiago 17'38" MOD @40 Kg. 
• Adelaida 16'15" SCALED 
• Giacomo 25'13" SCALED

Cross Training Day 13-10-2014

Giornata relax per me, tanto da domani si ricomincia....
Oggi recupero del WOD di ieri, per il solito Angelo e la "vecchia guerriera" Cristiana :D

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei tre giri previsti del seguente circuito:

• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 1' OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 1' Toes To Bar 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Risultati:

• Angelo 289 reps
• Cristiana 268 reps

Cross Training Day 12-10-2014

Cosa c'è di meglio che partecipare a un corso e, nella pausa pranzo, allenarsi con alcune compagne di corso e i soliti amici noti?

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei tre giri previsti del seguente circuito:

• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 1' OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 1' Toes To Bar 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Risultati:

• Raffaele 415 reps
• Valentina 323 reps
• Davide 302 reps
• Simone 294 reps
• Caterina 290 reps
• Raquel 276 reps
• Silvia 199 reps

Cross Training Day 11-10-2014

Grande risveglio muscolare con il mio socio di prima mattina (come sempre). Su sua richiesta prossima volta WOD fronte e retro :D

WOD "HAVE A NICE WEEKEND": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Reverse Burpees
• 10 Squat Cleans @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 10 KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 10 Front Squats @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 10 Pull-Ups
• 10 Push Presses @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 10 Ring Dips
• 10 Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 10 Toes Through Rings
• 10 Deadlifts @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Snatches @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
• 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Burpees
• 10 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 11'09" Rx'd 
• Davide 15'47" Rx'd

Per la collega di corso Valentina, invece, test con il circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 15 Knees To Chest
• 30 mt Farmer Walk @48/32 Kg. (3/2 pood)

Risultato: Valentina 6 rounds + 5 C&P @25 Kg.

Cross Training Day 10-10-2014

Rest day per me, del resto mi allenerò tutto il weekend :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 15 Knees To Chest
• 30 mt Farmer Walk @48/32 Kg. (3/2 pood)

Risultato: Angelo 4 rounds + 5 C&P @30 Kg.

Cross Training Day 09-10-2014

Grande allenamento oggi con Davide...bel circuito con il mio socio :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 rounds di:
  • 3 Strict Handstand Push Ups 
  • 6 Squat Clean @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 9 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (80/54 lbs.) 
  • 12 Toes Through Rings
• POI (SENZA PAUSA)
• 3 rounds di:
• 15 Push-Ups HR 
• 30 Sit-Ups 
• 45 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 15'01" Rx'd 
• Davide 17'28" MOD

Per le ragazze della prova CrossFit, capitanate da Dante, recupero del WOD di ieri sera.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 10 Ring Rows
• 10 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Push-Ups HR

Risultati:

• Sonia 6 rounds + 3 AS Rx'd 
• Velleda 5 rounds + 8 Sit-Ups SCALED 
• Dante 5 rounds + 10 AS Rx'd 
• Marica 4 rounds + 10 Sit-Ups SCALED