venerdì 31 ottobre 2014

Cross Training Day 31-10-2014

Halloween, quindi il circuito deve essere terrificante nel leggerlo, nel farlo, invece....pure :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 14 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 21 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 28 Double Unders (84 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 20'26" Rx'd 
  • Giorgio 18'55" @40 Kg. 
  • Riccardo 20'01" @35 Kg. 
  • Sonia 33'41" @17,5 Kg. 
  • Angelo 35'28" @25 Kg. 
  • Federica 17'58" (5 rounds) @15 Kg.
BRAVI TUTTI :)



giovedì 30 ottobre 2014

Cross Training Day 30-10-2014

Mai dichiarare il giorno prima il circuito....qualcuno potrebbe decidere di rimanersene sotto le coperte....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
  • 2-10 Chest To Bar Pull-Ups 
  • 3-15 Ring Dips 
  • 4-20 Burpees 
  • 30 Double Unders (x 3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 14'13" Rx'd 
  • Simone 15'29" Rx'd
Per Santiago, recupero di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Hang Power Snatch @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 10 Knees to Elbows 
  • 10 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 10 V Sit-Ups
Risultato: Santiago 13'18" Rx'd

mercoledì 29 ottobre 2014

Cross Training Day 29-10-2014

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Hang Power Snatch @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 10 Knees to Elbows 
  • 10 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 10 V Sit-Ups
Risultati:
  • Martina 12'49" Rx'd 
  • Angelo 14'43" Rx'd 
  • Federica 19'15" Rx'd

martedì 28 ottobre 2014

Cross Training Day 28-10-2014

Allenamento tostarello per me e il mio socio, per gli umani recupero del circuito di ieri :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 5 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 5 KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 10 Push-Ups HR
Risultati:
  • Raffaele 18'20" Rx'd 
  • Davide 18'23" @40/24 Kg.
WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Burpees
  • 15 Sit-Ups
Risultati:

  • Santiago 8 rounds + 9 burpees Rx'd
  • Giacomo 5 rounds + 2 burpees @25 Kg.

lunedì 27 ottobre 2014

Weight & Cross Training Day 27-10-2014

Allenamento con Iug con cambi esercizi in corsa vista affluenza in palestra.
  • Spinte panca inclinata 4x12 @22 Kg.
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x15 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
  • Curl "21" 4x21 @10 Kg.
Per la parte CrossFit, solo Angelo...

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Burpees
  • 15 Sit-Ups
Risultato: Angelo 5 rounds + 9 burpees @30 Kg.

sabato 25 ottobre 2014

Cross Training Day 25-10-2014

Ultimo giorno di allenamento, la stanchezza si fa sentire, ma non non molliamo mai...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 4 Squat Cleans @60/35 Kg. (135/75 lbs.) 
  • 8 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 12 Toes Through Rings 
  • 16 Push-Ups HR 
  • 32 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 10'58" Rx'd 
  • Davide 12'26" @40 Kg. MOD
  • Riccardo 11'40" @40/12 Kg. 
  • Cristiana 13'40" @25 Kg, 
  • Ilaria 16'06" @20/12 Kg.

venerdì 24 ottobre 2014

Cross Training Day 24-10-2014

Inaspettatamente, allenamento con una grande atleta...Martina :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5-10-15-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Push Presses @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
  • V Sit-Ups 
  • KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • Ring Rows
Risultati:
  • Raffaele 12'36" Rx'd 
  • Giorgio 13'49" Rx'd 
  • Kris 18'37" Rx'd 
  • Martina 21'56" MOD 
  • Federica 21'12" @15 Kg.


giovedì 23 ottobre 2014

Cross Training Day 23-10-2014

Il raffreddore c'è ancora, ma anche la voglia di allenarsi...quindi:

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 20 Thrusters @35/25 Kg. (75/45 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 5 Burpees
Risultati:
  • Raffaele 13'11" Rx'd
  • Santiago 14'17" @30 Kg.
  • Davide 14'26" @30 Kg.
  • Giacomo 3 rounds (TIME CAP) @20/12 Kg.
  • Sonia 18'05" @15 Kg.
  • Dante 19'15" @25 Kg.
  • Katia 19'11" SCALED



mercoledì 22 ottobre 2014

Cross Training Day 22-10-2014

Giornata di riposo per me (maledetto raffreddore) e pochi atleti oggi ad allenarsi, ci rifaremo domani :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Hang Power Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 10 Ring Rows 
  • 10 Double Unders (x3 singles)
Risultato: Riccardo 10'36" @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 20 Thrusters @35/25 Kg. (75/45 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 5 Burpees
Risultato: Martina 17'45" @20 Kg.


martedì 21 ottobre 2014

Cross Training Day 21-10-2014

Grande allenamento di prima mattina...peccato il raffreddore :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 4 Handstand Push-Ups 
  • 8 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
  • 12 Toes Through Rings 
  • 16 Push-Ups HR 
  • 20 Sit-Ups 
  • 24 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 11'50" Rx'd
  • Davide 14'10" @90 Kg.
  • Santiago 12'35" @90 Kg. (NO DU)

lunedì 20 ottobre 2014

Weight & Cross Training Day 20-10-2014

Allenamento con Iug e, dopo anni, finalmente la panca :)
  • Chest Press PURE 4x12-10-10-8 @70-80-90-90 Kg.
  • Panca Inclinata 4x8-10-8-10 @50 Kg.
  • Croci panca Inclinata 4x12 20 Kg.
  • Curl con Manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit, due gentili donzelle in allenamento.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Knees To Chest 
  • 10 Push-Ups HR
Risultati:
  • Cristiana 6 rounds + 10 Kb AS Rx'd 
  • Federica 5 rounds + 10 Wall Ball Rx'd

venerdì 17 ottobre 2014

Cross Training Day 17-10-2014

Chiudere la settimana lavorativa (in realtà doppia) allenandosi con amici è sempre bello.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Ring Dips
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 25 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 15'50" Rx'd 
  • Martina 18'48" Rx'd 
  • Giorgio 19'04" Rx'd 
  • Kris 22'48" Rx'd 
  • Angelo 24'05" @30 Kg. 
  • Davide 17'00" (MOD)


giovedì 16 ottobre 2014

Cross Training Day 16-10-2014

Allenamento in solitario oggi (del resto se il socio non regge le serate.....), ma alla grande come sempre (o almeno ci ho provato) :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
  • 2 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2 reps) 
  • 3 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3 reps) 
  • 4 Push-Ups HR (+4 reps) 
  • 5 V Sit-Ups (+5 reps)
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds + 12 V Sit-Ups Rx'd 
  • Santiago 6 rounds + 6 SDHP @30 Kg.
  • Sonia 6 rounds + 4 SDHP SCALED

mercoledì 15 ottobre 2014

Weight & Cross Training Day 15-10-2014

Allenamento con Iug, dopo la bigiata di lunedì.
  • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @22 Kg.
  • Wide Chest Press PURE 4x9 @90 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.
Per la sezione CrossFit, solo Angelo alle prese con il WOD di domani :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
  • 2 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2 reps) 
  • 3 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3 reps) 
  • 4 Push-Ups HR (+4 reps) 
  • 5 V Sit-Ups (+5 reps)
Risultato: Angelo 5 rounds + 1 HPS @27,5/24 Kg. 

martedì 14 ottobre 2014

Cross Training Day 14-10-2014

Grande allenamento con il mio socio e grande soddisfazione del WOD per tutti i miei atleti :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 10 Strict Chin-Ups 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 25 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 13'04" Rx'd 
  • Davide 15'56" MOD 
  • Santiago 17'38" MOD @40 Kg. 
  • Adelaida 16'15" SCALED 
  • Giacomo 25'13" SCALED




lunedì 13 ottobre 2014

Cross Training Day 13-10-2014

Giornata relax per me, tanto da domani si ricomincia....
Oggi recupero del WOD di ieri, per il solito Angelo e la "vecchia guerriera" Cristiana :D

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei tre giri previsti del seguente circuito:
  • 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 1' Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1' OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 1' Toes To Bar 
  • 1' Burpees 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Angelo 289 reps
  • Cristiana 268 reps


domenica 12 ottobre 2014

Cross Training Day 12-10-2014

Cosa c'è di meglio che partecipare a un corso e, nella pausa pranzo, allenarsi con alcune compagne di corso e i soliti amici noti?

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei tre giri previsti del seguente circuito:
  • 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 1' Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1' OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 1' Toes To Bar 
  • 1' Burpees 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Raffaele 415 reps
  • Valentina 323 reps
  • Davide 302 reps
  • Simone 294 reps
  • Caterina 290 reps
  • Raquel 276 reps
  • Silvia 199 reps




sabato 11 ottobre 2014

Cross Training Day 11-10-2014

Grande risveglio muscolare con il mio socio di prima mattina (come sempre). Su sua richiesta prossima volta WOD fronte e retro :D

WOD "HAVE A NICE WEEKEND": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Reverse Burpees
  • 10 Squat Cleans @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 10 Front Squats @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Push Presses @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 Ring Dips
  • 10 Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 Toes Through Rings
  • 10 Deadlifts @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Snatches @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Burpees
  • 10 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 11'09" Rx'd 
  • Davide 15'47" Rx'd
Per la collega di corso Valentina, invece, test con il circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 15 Knees To Chest
  • 30 mt Farmer Walk @48/32 Kg. (3/2 pood)
Risultato: Valentina 6 rounds + 5 C&P @25 Kg.


venerdì 10 ottobre 2014

Cross Training Day 10-10-2014

Rest day per me, del resto mi allenerò tutto il weekend :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 15 Knees To Chest
  • 30 mt Farmer Walk @48/32 Kg. (3/2 pood)
Risultato: Angelo 4 rounds + 5 C&P @30 Kg.


giovedì 9 ottobre 2014

Cross Training Day 09-10-2014

Grande allenamento oggi con Davide...bel circuito con il mio socio :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 rounds di:
    • 3 Strict Handstand Push Ups 
    • 6 Squat Clean @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
    • 9 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (80/54 lbs.) 
    • 12 Toes Through Rings
  • POI (SENZA PAUSA)
  • 3 rounds di:
    • 15 Push-Ups HR 
    • 30 Sit-Ups 
    • 45 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 15'01" Rx'd 
  • Davide 17'28" MOD
Per le ragazze della prova CrossFit, capitanate da Dante, recupero del WOD di ieri sera.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 10 Ring Rows
  • 10 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Push-Ups HR
Risultati:
  • Sonia 6 rounds + 3 AS Rx'd 
  • Velleda 5 rounds + 8 Sit-Ups SCALED 
  • Dante 5 rounds + 10 AS Rx'd 
  • Marica 4 rounds + 10 Sit-Ups SCALED