sabato 31 dicembre 2011

Training Day 31-12-2011

Ultimo allenamento dell'anno (a parte il WOD cenone :)) ed è stato un'ora di boxe insieme a Miky e Alex (grandissimi amici). Auguro loro e a tutti coloro che leggeranno il post un grande 2012 di felicità e serenità.
All'anno prox.

giovedì 29 dicembre 2011

Cross Training Day 29-12-2011

Ultimo allenamento dell'anno CrossFit e finalmente si riprende a fare due circuiti (anche se nel secondo ho dovuto cambiare un esercizio, grazie ai postumi del volo in moto), ma che fatica :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • Burpees
Risultato: Raffaele 5'04" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 9 Deadlift @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 6 Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 3 Thruster @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
Risultati:
  • Vincenzo 8'16" @40 Kg. 
  • Raffaele 7'50" MOD (No Thruster SUB Front Squat) Rx'd
RIEPILOGO SETTIMANALE (E RELATIVI AUGURI)

mercoledì 28 dicembre 2011

Weight Training Day 28-12-2011

Finalmente la schiena mi ha permesso di fare di nuovo un allenamento di pesi con Iug...era ora :)
  • Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
Per la sezione CrossFit si sono presentati gli unici due rimasti a Milano, Vincenzo e Francesca (ancora per pochissimo).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • Burpees
Risultati:
  • Francesca 4'44" @16 Kg. 
  • Vincenzo 7'21" @24 Kg.
In realtà Vincenzo l'ha fatto come secondo circuito, dopo aver fatto il seguente :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Wall Climb 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Vincenzo 6 rounds + 3 Wall Climb Rx'd

COMPLIMENTI :)


DAI UN POCHINO PIU' SU :)
GRANDE WALL CLIMB

martedì 27 dicembre 2011

Cross Training Day 27-12-2011

Si ricomincia con i circuiti, anche se i carichi liberi sono aumentati, soprattutto in zona addominale :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Wall Climb 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Francesca 6 rounds @elastico viola
  • Raffaele 7 rounds + 3 Wall Climb Rx'd
WALL CLIMB (REPERTORIO)

Dai Vince che domani ti tocca :)

domenica 25 dicembre 2011

Cross Training Day 25-12-2011

Circuito molto difficile oggi, a rischio di DNF, ma fino alla fine BCM :)

WOD: Assumere il maggior numero possibile di calorie nel seguente circuito:

  • 1 antipasto mare freddo
  • 2 antipasti di mare caldo
  • 3 taglieri di affettati vari
  • 1 tortellini in brodo
  • 1 arrosto di vitello con patate
  • 1 cotechino e lenticchie
  • 2 panettoni farciti con il mascarpone
  • torroni e cioccolatini come se piovesse
Risultato: Raffaele 4h30' Rx'd

CASH OUT ---> caffè corretto, ammazza caffè e boccia di Champagne :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 23 dicembre 2011

Cross Training Day 23-12-2011

Ultimo allenamento pre-natalizio per l'Highlander Vincenzo (è rimasto il solo a Milano).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:
  • 100 Power Clean @55/40 Kg. (120/90 lbs.)
All'inizio di ogni minuto (compresa la partenza) eseguire 5 burpees di penalità e poi ripartire con i Power Clean


Risultato: Vincenzo 18'50" @40 Kg.

BUON NATALE ZIO VINCE :)
QUALCHE GOCCIA DI SUDORE :D

giovedì 22 dicembre 2011

Cross Training Day 22-12-2011

Dopo la giornata di assoluto riposo di ieri, oggi riprendiamo alla grande.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:
  • 100 Power Clean @55/40 Kg. (120/90 lbs.)
All'inizio di ogni minuto (compresa la partenza) eseguire 5 burpees di penalità e poi ripartire con i Power Clean


Risultato: Raffaele 17'38" Rx'd

Per i piccioncini, invece....

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 9 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 9 Toe To Bar
Risultati:
  • Massimo 4 rounds + 3 Wall Ball @16 Kg.
  • Cristiana  4 rounds + 13 Wall Ball Rx'd
SENZA STANCHEZZA :)

martedì 20 dicembre 2011

Cross Training Day 20-12-2011

Ok, il PT is back, per cui si circuita di nuovo alla grande :)

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 9 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 9 Toe To Bar
Risultati:
  • Vincenzo 4 rounds + 4 Toe to Bar Rx'd
  • Raffaele 7 rounds Rx'd
WOD "NEW ENTRY": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Squats
Risultato: Francesca 4'17"

SUMO DEADLIFT HIGH PULL
ALLA FINE
CI SIAMO QUASI :)

lunedì 19 dicembre 2011

Cross Training Day 19-12-2011

Finalmente si riprende...la schiena sta leggermente meglio (ma non ancora) però il circuito era dedicato al compleanno della mia piccola creatura e quindi come potevo non farlo?!?!!?

WOD "HAPPY BIRTHDAY BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 16 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 12 Toe To Bar 
  • 08 Front Squat @60/35 Kg. (130/75 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 10'10" Rx'd 
  • Vincenzo 11'31" @Burpees - @50 Kg. 
  • Cristiana 11'43" @20 Kg.
Dopo ciò Cristiana, si è dovuta fare un altro circuito per fare compagnia alla new entry Massimo (così impari a portare il fidanzato (o lui a fidarsi di te) :))

WOD "NEW ENTRY": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Squats
Risultati:
  • Cristiana 6'44"
  • Massimo 11'15"
Bravo Massimo :)

I PICCIONCINI IN AZIONE :)
TOE TO BAR
IL PT SOFFRE :)

sabato 17 dicembre 2011

Cross Training Day 17-12-2011

Dopo il niente di ieri, oggi un po' più di movimento...ma è Natale e tutti sono più buoni (compreso il sottoscritto).

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali del seguente circuito:
  • AMRAP 5'
    • 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 20 Sit-Ups
  • 1' riposo
  • AMRAP 5'
    • 7 Hang Power Clean @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
    • 14 Push-Ups
    1' riposo
  • AMRAP 5'
    • 4 Push Press @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
    • 8 Toe To Bar
Risultati:

  • Mario 353 reps @16 KB - K2C
  • Diego 316 reps @16 KB
  • Francesca 317 reps Rx'd
  • Gigio 362 reps Rx'd
DIEGO E MARIO
FRANCESCA E GIGIO
GIGIO
RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 16 dicembre 2011

giovedì 15 dicembre 2011

Cross Training Day 15-12-2011

Finalmente si ritocca la ghisa :) Anche se la schiena è ancora down, un po' di sano riscaldamento (!!!!) per prepararsi alla ripresa.
  • Front Squat 10-8-8-6-4-1-8-10 @50-70-80-90-100(PR)-70-50 Kg.
Cash Out ---> 2K Run

Per la sezione CrossFit, oggi solo Vincenzo (GRANDE!)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:
  • Front Squat @60/35 Kg. (130/75 lbs.) 
  • Dips 
  • Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Vincenzo 13'49" @40 Kg.

FRONT SQUAT

mercoledì 14 dicembre 2011

Cross Training Day 14-12-2011

Niente allenamento per me oggi, domani un po' di aerobico e sabato testiamo la schiena a boxe... se tutto ok (speriamo) da lunedì si riparte alla grande :)

WOD "ANOTHER TABATA": Eseguire, secondo il protocollo TABATA (4x20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
  • DB Thruster @10/7 Kg. (22/15 lbs.) 
  • DB Squat @10/7 Kg. (22/15 lbs.) 
  • Burpees 
  • Sit-Ups
Il risultato finale è data dalla somma delle ripetizioni della prestazione peggiore nelle 8 serie di ogni esercizio.

Risultati:
  • Vincenzo 34 punti
  • Francesca 43 punti

martedì 13 dicembre 2011

Cross Training Day 13-12-2011

Si riprende l'allenamento e poiché odio la corsa.....5 Km :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 K Run


Risultati:
  • Francesca 26'43" 
  • Raffaele 24'52"
MANI DA CROSSFITTER

lunedì 12 dicembre 2011

Cross Training Day 12-12-2011

Ultimo giorno di riposo (spero), domani testiamo la schiena sulla corsa :)
Oggi solo due atleti a fare circuiti (due defezioni per traffico dell'ultim'ora)...ecco il resoconto

WOD 1: Eseguire, all'inizio del minuto, nel minuto e per 20 minuti, il seguente circuito:
  • 2 Burpees
  • 3 Dumbbell Thrusters @10 Kg.
  • 4 Sit-Ups
Risultato: Marco D. P. 20 rounds

WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili nei 3 giri previsti per il seguente circuito:


  • AMRAP 5' of:
    • 5 Power Clean @60/40 Kg. (130/90 lbs.) 
    • 5 Pull-Ups 
    • 10 Sit-Ups
  • 1' rest


  • Risultato: Francesca 187 reps @30 Kg.

    MARCO D.P. THRUSTER
    POWER CLEAN

    sabato 10 dicembre 2011

    Cross Training Day 10-12-2011

    Finalmente qualche atleta è tornato all'ovile e quindi maggiore divertimento nel vedere gli altri soffrire :)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
    • 7 Pull-Ups 
    • 7 Burpees 
    • 7 Toe To Bar 
    • 7 Push-Ups 
    • 7 Thrusters @40/30 (90/65 lbs.) 
    • 7 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    Risultati:
    • Mario 21'08" @30/16 Kg-K2C
    • Diego 21'58" @30/16 Kg
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 50 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
    • 40 Sit-Ups 
    • 30 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
    • 20 Toe To Bar 
    • 10 Pull-Ups 
    • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 30 Push-Ups 
    • 40 Burpees 
    • 50 Single Rope Jump
    Risultati:
    • Gigio 12'06" Rx'd
    • Francesca 12'25" Rx'd
    • Antonio 23'47" Rx'd
    MARIO E DIEGO: INIZIO
    FINE :)
    GIGIO E FRANCESCA
    ANTONIO
    RIEPILOGO SETTIMANALE

    venerdì 9 dicembre 2011

    Cross Training Day 09-12-2011

    La schiena non migliora come vorrei e quindi mi tocca riposare, in più una serie infinita di defezioni ha ridotto notevolmente la schiera di atleti presenti :(

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
    • 7 Pull-Ups 
    • 7 Burpees 
    • 7 Toe To Bar 
    • 7 Push-Ups 
    • 7 Thrusters @40/30 (90/65 lbs.) 
    • 7 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    Risultato: Francesca 24'13" @25 Kg.



    martedì 6 dicembre 2011

    Cross Training Day 06-12-2011

    Continua la sofferenza di dover vedere gli altri che si allenano :(

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
    • Pull-Ups 
    • KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • Push-Ups Hand Release
    Risultati:
    • Vincenzo 9'48" @24 Kg.
    • Giacomo DNF
    WOD, WOD, WOD :)

    lunedì 5 dicembre 2011

    Cross Training Day 05-12-2011

    Visto che, grazie alla schiena acciaccata, sono in rest day tutta la settimana, posso e potrò solo descrivere gli allenamenti dei miei atleti preferiti :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Deadlift @peso corporeo
    • 25 Toe To Bar
    Risultati:
    • Vincenzo 19'34" @60 Kg. 
    • Marco D.P. 19'01" MOD @50 Kg.-K2C
    DEADLIFT
    TOE TO BAR

    sabato 3 dicembre 2011

    Rest Day

    Strano ma vero... oggi riposo forzato. Dopo aver preparato la gara di Padova (e a due ore dalla partenza) ho pensato bene di non vedere uno spartitraffico e appoggiarmi insieme allo scooter sull'asfalto.... Va beh, sarà per la prossima volta (la gara, non il volo :)). A tutti i partecipanti dateci dentro anche per me, la prox volta uso la macchina per tutta la settimana precedente :)

    RIEPILOGO SETTIMANALE
    PS. Grazie per tutti gli amici che hanno telefonato e messaggiato per sapere come stavo, ma dovreste saperlo che l'erba cattiva..... :)

    giovedì 1 dicembre 2011

    Cross Training Day 01-12-2011

    Giornata solo di rifinitura oggi per me: Handstand Walking, Double Unders, Muscle-Ups, ma tutto molto easy....
    I miei atleti invece si sono trovato ad affrontare il WOD dedicato al primo 10 e lode (dell'anno) di Bea (brava cucciola) :)

    WOD "BEA 10 E LODE": Eseguire, in 11 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 10 Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (per gamba) 
    • 10 Burpees to Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
    Risultati:
    • Francesca 1 round + 5 Swings Rx'd 
    • Vincenzo 3 rounds + 3 Burpees Rx'd
    Poi solo divertimento sugli Handstand a agli anelli.....

    TOE THROUGH RINGS
    ALTRA PELLE CHE SE NE VA...