Ultimo allenamento dell'anno (a parte il WOD cenone :)) ed è stato un'ora di boxe insieme a Miky e Alex (grandissimi amici). Auguro loro e a tutti coloro che leggeranno il post un grande 2012 di felicità e serenità.
All'anno prox.
sabato 31 dicembre 2011
giovedì 29 dicembre 2011
Cross Training Day 29-12-2011
Ultimo allenamento dell'anno CrossFit e finalmente si riprende a fare due circuiti (anche se nel secondo ho dovuto cambiare un esercizio, grazie ai postumi del volo in moto), ma che fatica :)
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- Burpees
Risultato: Raffaele 5'04" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 9 Deadlift @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
- 6 Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
- 3 Thruster @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
Risultati:
- Vincenzo 8'16" @40 Kg.
- Raffaele 7'50" MOD (No Thruster SUB Front Squat) Rx'd
mercoledì 28 dicembre 2011
Weight Training Day 28-12-2011
Finalmente la schiena mi ha permesso di fare di nuovo un allenamento di pesi con Iug...era ora :)
- Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
- Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
- Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
- Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
- Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
Per la sezione CrossFit si sono presentati gli unici due rimasti a Milano, Vincenzo e Francesca (ancora per pochissimo).
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- Burpees
Risultati:
- Francesca 4'44" @16 Kg.
- Vincenzo 7'21" @24 Kg.
In realtà Vincenzo l'ha fatto come secondo circuito, dopo aver fatto il seguente :)
martedì 27 dicembre 2011
Cross Training Day 27-12-2011
Si ricomincia con i circuiti, anche se i carichi liberi sono aumentati, soprattutto in zona addominale :)
WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
- 5 Wall Climb
- 10 Pull-Ups
- 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
Dai Vince che domani ti tocca :)
domenica 25 dicembre 2011
Cross Training Day 25-12-2011
Circuito molto difficile oggi, a rischio di DNF, ma fino alla fine BCM :)
WOD: Assumere il maggior numero possibile di calorie nel seguente circuito:
WOD: Assumere il maggior numero possibile di calorie nel seguente circuito:
- 1 antipasto mare freddo
- 2 antipasti di mare caldo
- 3 taglieri di affettati vari
- 1 tortellini in brodo
- 1 arrosto di vitello con patate
- 1 cotechino e lenticchie
- 2 panettoni farciti con il mascarpone
- torroni e cioccolatini come se piovesse
Risultato: Raffaele 4h30' Rx'd
CASH OUT ---> caffè corretto, ammazza caffè e boccia di Champagne :)
RIEPILOGO SETTIMANALE
venerdì 23 dicembre 2011
Cross Training Day 23-12-2011
Ultimo allenamento pre-natalizio per l'Highlander Vincenzo (è rimasto il solo a Milano).
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:
Risultato: Vincenzo 18'50" @40 Kg.
BUON NATALE ZIO VINCE :)
QUALCHE GOCCIA DI SUDORE :D
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:
- 100 Power Clean @55/40 Kg. (120/90 lbs.)
Risultato: Vincenzo 18'50" @40 Kg.
BUON NATALE ZIO VINCE :)
QUALCHE GOCCIA DI SUDORE :D
giovedì 22 dicembre 2011
Cross Training Day 22-12-2011
Dopo la giornata di assoluto riposo di ieri, oggi riprendiamo alla grande.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:
Risultato: Raffaele 17'38" Rx'd
Per i piccioncini, invece....
WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:
- 100 Power Clean @55/40 Kg. (120/90 lbs.)
Risultato: Raffaele 17'38" Rx'd
Per i piccioncini, invece....
WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
- 9 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
- 9 Toe To Bar
Risultati:
martedì 20 dicembre 2011
Cross Training Day 20-12-2011
Ok, il PT is back, per cui si circuita di nuovo alla grande :)
WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
- 9 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
- 9 Toe To Bar
Risultati:
lunedì 19 dicembre 2011
Cross Training Day 19-12-2011
Finalmente si riprende...la schiena sta leggermente meglio (ma non ancora) però il circuito era dedicato al compleanno della mia piccola creatura e quindi come potevo non farlo?!?!!?
WOD "HAPPY BIRTHDAY BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
IL PT SOFFRE :)
WOD "HAPPY BIRTHDAY BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
- 16 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.)
- 12 Toe To Bar
- 08 Front Squat @60/35 Kg. (130/75 lbs.)
Risultati:
- Raffaele 10'10" Rx'd
- Vincenzo 11'31" @Burpees - @50 Kg.
- Cristiana 11'43" @20 Kg.
Dopo ciò Cristiana, si è dovuta fare un altro circuito per fare compagnia alla new entry Massimo (così impari a portare il fidanzato (o lui a fidarsi di te) :))
WOD "NEW ENTRY": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Burpees
- 10 Sit-Ups
- 10 Squats
Risultati:
- Cristiana 6'44"
- Massimo 11'15"
Bravo Massimo :)
I PICCIONCINI IN AZIONE :)
TOE TO BARIL PT SOFFRE :)
sabato 17 dicembre 2011
Cross Training Day 17-12-2011
Dopo il niente di ieri, oggi un po' più di movimento...ma è Natale e tutti sono più buoni (compreso il sottoscritto).
WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali del seguente circuito:
WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali del seguente circuito:
- AMRAP 5'
- 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
- 20 Sit-Ups
1' riposo
- AMRAP 5'
- 7 Hang Power Clean @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
- 14 Push-Ups
- AMRAP 5'
- 4 Push Press @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
- 8 Toe To Bar
- Mario 353 reps @16 KB - K2C
- Diego 316 reps @16 KB
- Francesca 317 reps Rx'd
- Gigio 362 reps Rx'd
DIEGO E MARIO
FRANCESCA E GIGIO
GIGIO
RIEPILOGO SETTIMANALE
venerdì 16 dicembre 2011
giovedì 15 dicembre 2011
Cross Training Day 15-12-2011
Finalmente si ritocca la ghisa :) Anche se la schiena è ancora down, un po' di sano riscaldamento (!!!!) per prepararsi alla ripresa.
- Front Squat 10-8-8-6-4-1-8-10 @50-70-80-90-100(PR)-70-50 Kg.
Cash Out ---> 2K Run
Per la sezione CrossFit, oggi solo Vincenzo (GRANDE!)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, il seguente circuito:
- Front Squat @60/35 Kg. (130/75 lbs.)
- Dips
- Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Vincenzo 13'49" @40 Kg.
FRONT SQUAT
mercoledì 14 dicembre 2011
Cross Training Day 14-12-2011
Niente allenamento per me oggi, domani un po' di aerobico e sabato testiamo la schiena a boxe... se tutto ok (speriamo) da lunedì si riparte alla grande :)
WOD "ANOTHER TABATA": Eseguire, secondo il protocollo TABATA (4x20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
WOD "ANOTHER TABATA": Eseguire, secondo il protocollo TABATA (4x20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:
- DB Thruster @10/7 Kg. (22/15 lbs.)
- DB Squat @10/7 Kg. (22/15 lbs.)
- Burpees
- Sit-Ups
Il risultato finale è data dalla somma delle ripetizioni della prestazione peggiore nelle 8 serie di ogni esercizio.
Risultati:
martedì 13 dicembre 2011
Cross Training Day 13-12-2011
Si riprende l'allenamento e poiché odio la corsa.....5 Km :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 K Run
Risultati:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 K Run
Risultati:
- Francesca 26'43"
- Raffaele 24'52"
lunedì 12 dicembre 2011
Cross Training Day 12-12-2011
Ultimo giorno di riposo (spero), domani testiamo la schiena sulla corsa :)
Oggi solo due atleti a fare circuiti (due defezioni per traffico dell'ultim'ora)...ecco il resoconto
WOD 1: Eseguire, all'inizio del minuto, nel minuto e per 20 minuti, il seguente circuito:
AMRAP 5' of:
1' rest
Risultato: Francesca 187 reps @30 Kg.
Oggi solo due atleti a fare circuiti (due defezioni per traffico dell'ultim'ora)...ecco il resoconto
WOD 1: Eseguire, all'inizio del minuto, nel minuto e per 20 minuti, il seguente circuito:
- 2 Burpees
- 3 Dumbbell Thrusters @10 Kg.
- 4 Sit-Ups
Risultato: Marco D. P. 20 rounds
WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili nei 3 giri previsti per il seguente circuito:
- 5 Power Clean @60/40 Kg. (130/90 lbs.)
- 5 Pull-Ups
- 10 Sit-Ups
Risultato: Francesca 187 reps @30 Kg.
sabato 10 dicembre 2011
Cross Training Day 10-12-2011
Finalmente qualche atleta è tornato all'ovile e quindi maggiore divertimento nel vedere gli altri soffrire :)
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
- 7 Pull-Ups
- 7 Burpees
- 7 Toe To Bar
- 7 Push-Ups
- 7 Thrusters @40/30 (90/65 lbs.)
- 7 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
- Mario 21'08" @30/16 Kg-K2C
- Diego 21'58" @30/16 Kg
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
- 50 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
- 40 Sit-Ups
- 30 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.)
- 20 Toe To Bar
- 10 Pull-Ups
- 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
- 30 Push-Ups
- 40 Burpees
- 50 Single Rope Jump
Risultati:
GIGIO E FRANCESCA
ANTONIO
RIEPILOGO SETTIMANALE
venerdì 9 dicembre 2011
Cross Training Day 09-12-2011
La schiena non migliora come vorrei e quindi mi tocca riposare, in più una serie infinita di defezioni ha ridotto notevolmente la schiera di atleti presenti :(
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
- 7 Pull-Ups
- 7 Burpees
- 7 Toe To Bar
- 7 Push-Ups
- 7 Thrusters @40/30 (90/65 lbs.)
- 7 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultato: Francesca 24'13" @25 Kg.
martedì 6 dicembre 2011
Cross Training Day 06-12-2011
Continua la sofferenza di dover vedere gli altri che si allenano :(
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
- Pull-Ups
- KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- Push-Ups Hand Release
Risultati:
- Vincenzo 9'48" @24 Kg.
- Giacomo DNF
WOD, WOD, WOD :)
lunedì 5 dicembre 2011
Cross Training Day 05-12-2011
Visto che, grazie alla schiena acciaccata, sono in rest day tutta la settimana, posso e potrò solo descrivere gli allenamenti dei miei atleti preferiti :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Deadlift @peso corporeo
- 25 Toe To Bar
Risultati:
sabato 3 dicembre 2011
Rest Day
Strano ma vero... oggi riposo forzato. Dopo aver preparato la gara di Padova (e a due ore dalla partenza) ho pensato bene di non vedere uno spartitraffico e appoggiarmi insieme allo scooter sull'asfalto.... Va beh, sarà per la prossima volta (la gara, non il volo :)). A tutti i partecipanti dateci dentro anche per me, la prox volta uso la macchina per tutta la settimana precedente :)
RIEPILOGO SETTIMANALE
PS. Grazie per tutti gli amici che hanno telefonato e messaggiato per sapere come stavo, ma dovreste saperlo che l'erba cattiva..... :)
RIEPILOGO SETTIMANALE
PS. Grazie per tutti gli amici che hanno telefonato e messaggiato per sapere come stavo, ma dovreste saperlo che l'erba cattiva..... :)
giovedì 1 dicembre 2011
Cross Training Day 01-12-2011
Giornata solo di rifinitura oggi per me: Handstand Walking, Double Unders, Muscle-Ups, ma tutto molto easy....
I miei atleti invece si sono trovato ad affrontare il WOD dedicato al primo 10 e lode (dell'anno) di Bea (brava cucciola) :)
WOD "BEA 10 E LODE": Eseguire, in 11 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
I miei atleti invece si sono trovato ad affrontare il WOD dedicato al primo 10 e lode (dell'anno) di Bea (brava cucciola) :)
WOD "BEA 10 E LODE": Eseguire, in 11 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
- 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
- 10 Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (per gamba)
- 10 Burpees to Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
Risultati:
- Francesca 1 round + 5 Swings Rx'd
- Vincenzo 3 rounds + 3 Burpees Rx'd
Poi solo divertimento sugli Handstand a agli anelli.....
TOE THROUGH RINGS
ALTRA PELLE CHE SE NE VA...
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