mercoledì 31 ottobre 2018

Cross Training Day 31-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND

METCON

"HALLOWEEN WOD"
Zombie VS. Umani

4 rounds di (TIME CAP 12'):
  • 31 KB Russian Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 10 Jumping Lunges (per gamba)
  • 18 Toes To Bars
3' RIPOSO

4 rounds di (TIME CAP 12'):
  • 31 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 18 V Sit-Ups
Gli zombie partono 2 minuti dopo gli umani. Chi viene raggiunto da uno zombie deve eseguire 20 burpees. Dopo il riposo si invertono i ruoli.


COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank
  • Hollow


martedì 30 ottobre 2018

Cross Training Day 30-10-2018

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 ripetizione di Squat Clean (ogni 3')

METCON

TEAM WOD (team da 2):
TIME CAP 20':
  • 50 Double Unders
    • 7 Giri di:
      • 7 Front Squats @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
      • 7 Toes To Bars
  • 50 Double Unders
    • 7 Giri di:
      • 7 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
      • 7 V Sit-Ups
Gli atleti partono con i DU, una volta che tutti e due li hanno eseguiti, si alternano i giri  dei circuiti.



COOL DOWN

3 Giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Hollow Rock


lunedì 29 ottobre 2018

Cross Training Day 29-10-2018

STRENGHT
  • 1-1-1-1-1 ripetizione di Front Squat (ogni 3' partendo da terra)

METCON
WOD "BLACKJACK"
  • LADDER 20-1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • LADDER 1-20 Push-Ups

COOL DOWN
TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Plank



sabato 27 ottobre 2018

Cross Training Day 27-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2):
  • #1 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • #2 Thrusters @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • #3 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • #4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Un atleta esegue 50 Double Unders (x3 Singles) nel minor tempo possible, mentre l'altro atleta effettua il maggior numero di ripetizioni del primo esercizio. Quando ha finito, si danno il cambio. Una volta che tutti e due hanno fatto i DU, passano al secondo esercizio, e così via. 
Il punteggio totale è dato dalla somma delle ripetizioni effettuate negli esercizi dai 2 atleti a cui vanno sottratti 1 punto ogni 2 secondi di ritardo rispetto al tempo del team vincitore. (Es. se il team che finisce prima fa 200 ripetizioni in 10 minuti il suo punteggio sarà 200. Se un altro team effettua 220 ripetizioni in 11 minuti, il suo punteggio sarà 220 - 30 punti di penalità, per un totale di 190 punti.)


COOL DOWN

3 Giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Tenuta in Plank


venerdì 26 ottobre 2018

Cross Training Day 26-10-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su KETTLEBELL SNATCHES

METCON

TEAM WOD (Team da 2)
AMRAP 20' of:
  • 5 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • 7 Burpees
Un atleta esegue i due esercizio nel minuto, l'altro rimane appeso alla sbarra per tutto il tempo di esecuzione. Al minuto successivo si invertono le parti.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • HOLLOW HOLD (Piedi contro muro)
  • PLANK


giovedì 25 ottobre 2018

Cross Training Day 25-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2):
3 giri (a testa) di (TIME CAP 20'):
  • 5 Burpee Lateral Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Toes To Bars
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • HOLLOW HOLD
  • AIR SQUATS


mercoledì 24 ottobre 2018

Cross Training Day 24-10-2018

STRENGHT
  • 3x5 3x3 POWER CLEAN (ogni 2 minuti)

METCON

AMRAP 15' di:
  • 5 Hang Squat Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 10 Burpees OTB
  • 15 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups
  • Sit-Ups


martedì 23 ottobre 2018

Cross Training Day 23-10-2018

SKILL
  • 15' Lavoro su OVERHEAD SQUATS

METCON

EMOM 16' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • Minuto 2: 10 Inverted Burpees
  • Minuto 3: 5 Curtis P. @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
  • Minuto 4: Riposo


lunedì 22 ottobre 2018

Cross Training Day 22-10-2018

STRENGHT
  • 5x5 FRONT SQUATS (sosta 3" in posizione di accosciata)

METCON

25-20-15-10-5-10-15-20-25 ripetizioni di: (TIME CAP 27')
  • KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Push-Ups
  • Jumping Lunges

COOL DOWN

3 Giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Tenuta in Plank


venerdì 19 ottobre 2018

Cross Training Day 19-10-2018

STRENGHT
  • 5-5-3-3-1-1 SHOULDER PRESS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:
  • 5 giri (a testa) di:
    • 10 (x gamba) Affondi con Bilanciere @30/25 Kg. (110/55 lbs.)
    • 20 Sit-Ups
  • Nel rimanente tempo AMRAP di:
    • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno. Durante i Wall Ball gli atleti si alternano le ripetizioni come vogliono, ma lavora una persona per volta. Il risultato finale è dato dalla somma dei WB fatti.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • HOLLOW HOLD
  • PLANK


giovedì 18 ottobre 2018

Cross Training Day 18-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su PULL-UPS

METCON

5 rounds di (TIME CAP 15'):
  • 30 Double Unders
  • 15 Toes To Bars
  • 15 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Plank


mercoledì 17 ottobre 2018

Cross Training Day 17-10-2018

STRENGHT
  • 5x3 DEADLIFTS (ogni 2')

METCON

EMOM 16' di:
  • Minuti PARI: 15 Toes To Bars
  • Minuti DISPARI: 3 Cluster + Press @40/20 Kg. (90/45 lbs.)

COOL DOWN

4 Giri di:

  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Tenuta in Plank


martedì 16 ottobre 2018

Cross Training Day 16-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2):
10 giri (a testa) di (TIME CAP 20'):
  • 7 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 14 V Sit-Ups
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • HOLLOW HOLD


lunedì 15 ottobre 2018

Cross Training Day 15-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su PULL-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
AMRAP 20' di:
  • 3 Wall Climbs
  • 6 Hang Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 9 Burpees Over The Bar
  • 12 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Toes To Bar

COOL DOWN

4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Hollow Hold
  • 1' Plank


sabato 13 ottobre 2018

Cross Training Day 13-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TIME CAP 10':
  • 50 Double Unders
  • 25 Box Jumps @60/50cm. (24/20 in.)
  • 50 Toes To Bars
  • 25 Burpees
  • 50 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • HOLLOW HOLD
POI
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Tenuta in Plank


venerdì 12 ottobre 2018

Cross Training Day 12-10-2018

SKILL
  • 20' Lavoro su PULL-UPS/C2B PULL-UPS

METCON

AMRAP 18' di:
  • 2 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)(+2 reps per giro)
  • 3 Toes To Bars (+3 reps)
  • 4 Affondi con Disco OH @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+4 reps)
  • 5 Double Unders/Jumps Over The Bar (+5 reps)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
  • Push-Ups


giovedì 11 ottobre 2018

Cross Training Day 11-10-2018

STRENGHT

5-5-3-3-1-1 FRONT SQUATS
 partenza da terra (ogni 2')

METCON

4 giri di:

  • AMRAP 5' di:
    • 5 Burpees
    • 10 Pull-Ups
    • 15 V Sit-Ups

  • Effettuare 1' di pausa per ogni AMRAP completato. Si riprende a contare le ripetizioni da dove abbiamo finito

    COOL DOWN

    STRETCHING


    mercoledì 10 ottobre 2018

    Cross Training Day 10-10-2018

    SKILL
    • 20' Lavoro su HANDSTAND WALK

    METCON

    2 giri di (TIME CAP 25'):
    • 50 Push-Ups
    • 40 Sit-Ups
    • 30 Toes To Bars
    • 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 10 Squat Clean & Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
    • 5 Wall Climbs

    COOL DOWN

    STRETCHING



    martedì 9 ottobre 2018

    Cross Training Day 09-10-2018

    STRENGHT
    • 5x5 DEADLIFTS (ogni 2')

    METCON

    EMOM 18' di:
    • Minuti PARI: 40 Double Unders
    • Minuti DISPARI: 2 Power Cleans + 3 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

    COOL DOWN

    TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
    • V Sit-Ups
    • Tenuta in Plank


    lunedì 8 ottobre 2018

    Cross Training Day 08-10-2018

    STRENGHT
    • 5x5 POWER CLEANS (ogni 2')

    METCON

    AMRAP 12' di:
    • 10 Burpees
    • 20 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 30 Sit-Ups

    COOL DOWN

    3 rounds (no rest) di
    • 1' Crunches
    • 1' Reverse Crunches
    • 1' Plank


    sabato 6 ottobre 2018

    Cross Training Day 06-10-2018

    SKILL
    • 20' Lavoro su HANDSTAND

    METCON

    TIME CAP 15':
    • 40 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 30 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
    • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
    • 10 Pull-Ups
    • 50 Sit-Ups
    • 10 Pull-Ups
    • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
    • 30 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
    • 40 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

    COOL DOWN

    TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
    • Crunches


    venerdì 5 ottobre 2018

    Cross Training Day 05-10-2018

    SKILL
    • 20' Lavoro su RING DIPS

    METCON

    AMRAP 12' di:
    • 30 Double Unders
    • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

    COOL DOWN

    DOPPIO TABATA (40" lavoro- 20" pausa x 8 giri)
    • Sit-Ups 


    giovedì 4 ottobre 2018

    Cross Training Day 04-10-2018

    SKILL
    • 20' Lavoro su PULL-UPS

    METCON

    4 rounds di (TIME CAP 10'):
    • 5 Hang Squat Cleans @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
    • 10 Pull-Ups
    • 15 V Sit-Ups
    • 20 Double Unders

    COOL DOWN

    4 rounds (no rest) di
    • 1' Crunches
    • 1' Reverse Crunches
    • 1' Plank


    mercoledì 3 ottobre 2018

    Cross Training Day 03-10-2018

    SKILL
    • 15' Lavoro su SNATCHES

    METCON

    EMOM 16' of:
    • Minuti PARI: 10 Hang Power Snatches @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
    • Minuti DISPARI: 6 Inverted Burpees

    COOL DOWN

    5 rounds (no rest) di
    • 20 V Sit-Ups
    • 20 Double Unders


    martedì 2 ottobre 2018

    Cross Training Day 02-10-2018

    SKILL
    • 15' Ricerca max altezza BOX JUMPS

    METCON

    AMRAP 20' di:
    • 45 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
    • 45 Toes To Bars
    • 45 Burpees

    COOL DOWN

    4 rounds (no rest) di
    • 1' Crunches
    • 1' Reverse Crunches
    • 1' Plank


    lunedì 1 ottobre 2018

    Cross Training Day 01-10-2018

    SKILL
    • 20' Lavoro su KB SNATCHES

    METCON

    AMRAP 15' di:
    • LADDER 1-2-3-4-5-.... di:
      • KB Snatches (per braccio)
      • Pull-Ups
      • Toes To Bars

    COOL DOWN

    TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)
    • Sit-Ups 
    • Plank