mercoledì 17 luglio 2019

Cross Training Day 17-07-2019

WARM UP
4 giri di (30" ON-30" OFF)
  • Battle Rope
  • Ball Slam @10/5 Kg.
  • Air Squats
  • Push-Ups

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 30 Cleans @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
  • 20 Burpees OTB

CORE WORK
TABATA ALTERNATO (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Jumping Lunges


martedì 16 luglio 2019

Cross Training Day 16-07-2019

SKILL
  • 3' WALL BALL SHOTS @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

METCON
LADDER 1-15 (15 giri totali):
  • Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • Pull-Ups
  • Pistol Squats (x gamba)
  • Sit-Ups


lunedì 15 luglio 2019

Cross Training Day 15-07-2019

STRENGHT
  • 5 x [1 POWER SNATCH + 3 OVERHEAD SQUATS]

METCON
10 giri di (TIME CAP 15'):
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 9 Push-Ups
  • 6 Toes To Bars


CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Superman Hold


sabato 13 luglio 2019

Cross Training Day 13-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 POWER CLEANS

METCON
(TIME CAP 15'):
  • 34 Pull-Ups
  • 38 Burpees
  • 53 KB SDHP @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
  • 77 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 100 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Russian Twists


venerdì 12 luglio 2019

Cross Training Day 12-07-2019

STRENGHT
  • 5x5 SPLIT JERKS

METCON
2 giri di (TIME CAP 10' PER ROUND):
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Push-Ups
  • 50 Toes To Bars
  • 50 Double Unders (x2 Singles)
5' di pausa tra un round e l'altro.



giovedì 11 luglio 2019

Cross Training Day 11-07-2019

METCON
6 giri di: (30" Work-30" Rest - TIME CAP 20')
  • 10 Wall Ball Shots @9 Kg. (20lbs.)
  • 10 KB American Swings @16 Kg. (35 lbs.)
  • 10 V Sit-Ups
  • 10 Burpees su disco @20 Kg. (45 lbs.)

COOL DOWN
ANNIE
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Double Unders
  • Sit-Ups


mercoledì 10 luglio 2019

Cross Training Day 10-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 DEADLIFTS

METCON
TEAM WOD (team da 2, gli atleti si alternano ogni 30")
AMRAP 18' di:
  • 18 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 18 KB American Swings @24/16 Kg. (55/35 lbs.)
  • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 18 Burpees su disco @20 Kg. (45 lbs.)


martedì 9 luglio 2019

Cross Training Day 09-07-2019

STRENGHT
  • 5x5 HANG SQUAT CLEANS

METCON
EMOM 15' (5 giri totali):
  • Minuto 1: 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • Minuto 2: 30 Sit-Ups
  • Minuto 3: 45 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
4 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Russian Twists
  • 1' Plank Hold


lunedì 8 luglio 2019

Cross Training Day 08-07-2019

STRENGHT
  • 5-4-3-2-1 SQUAT CLEANS

METCON
AMRAP 15' di:
  • 1 Deadlift @80% RM
  • 3 Strict Chin.Ups
  • 6 OH Squats con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 9 V sit-Ups

CORE WORK
4 giri di:
  • 40" Plank Hold
  • 20" Riposo
  • 40" Hollow Hold
  • 20" Riposo



sabato 6 luglio 2019

Cross Training Day 06-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 25' di:
  • 5 Wall Climbs
  • 10 Inverted Burpees
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Wall Ball Shots @9/6.5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 25 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)


CORE WORK
5 rounds di:
  • 30" Double Unders
  • 30" Plank Hold


venerdì 5 luglio 2019

Cross Training Day 05-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
10-20-30-40-50 ripetizioni di  (TIME CAP 30'):
  • Affondi con disco OH @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • Toes To Bars
  • Push-Ups
  • Double Unders

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Crunches
  • Reverse Crunches


mercoledì 3 luglio 2019

Cross Training Day 03-07-2019

WARM UP
  • MOBILITA' GENERALE

METCON
TEAM WOD (team da 3-4, un atleta esegue il primo esercizio, quando ha finito passa al secondo e il compagno inizia il primo. Quando tutti e due hanno eseguito l'esercizo, inizia il terzo con il primo e gli altri proseguono nel circutio e così via. Il tempo si ferma quando l'ultimo componente ha terminato l'ultimo esercizio)
4 giri di (TIME CAP 15'):
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (55/36 lbs.)
  • 20 Ball Slams @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
  • 25 Double Unders (x2 Singles)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Hollow Hold



martedì 2 luglio 2019

Cross Training Day 02-07-2019

STRENGHT
  • 5x8 POWER CLEANS

METCON
EMOM 16' (4 rounds totali):
  • Minuto 1: 15 Toes To Bars
  • Minuto 2: 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Minuto 3: 25 V Sit-Ups
  • Minuto 4: 30 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
4 rounds di:
  • 20 Air Squats
  • 15 Push-Ups
  • 10 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)


lunedì 1 luglio 2019

Cross Training Day 01-07-2019

STRENGHT
  • 5-3-1-8-8-8 Front Squats

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • LADDER 50-10 Push-Ups
  • LADDER 10-50 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 30 Double Unders (x2 Singles)


CORE WORK
5 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Reverse Crunches
  • 1' Plank Hold