venerdì 30 aprile 2010

Risultati Friday Contest

Ebbene sì, all'insaputa di tutti (quasi anche della mia) anche questa settimana si è svolto il contest. Il fatto di non averlo dichiarato prima ha fatto sì che tanti (tranne Antonio, ma è giustificato) partecipassero, anche gente che non l'avrebbe mai fatto :)

WOD CONTEST:
Eseguire 12-9-6-9-12 ripetizioni di:

  • Thrusters #40/25 Kg.
  • Burpees
Alla fine di ogni coppia di esercizi 20 Rope Jump

Partecipanti:
  • Nenè
  • Jefferson
  • Vincenzo
  • Delia
  • Marco A.
  • Raffaele
Risultati:
  • Nenè 22'01" (Versione HARD)
  • Jefferson 15'29" (Versione LIGHT)
  • Vincenzo 14'09" (Versione LIGHT)
  • Delia 10'28" (Versione HARD)
  • Marco A. 10'23" (Versione LIGHT)
  • Raffaele 8'40" (Versione HARD)
Quindi questa settimana ci sono stati due vincitori, Delia per la versione HARD e Marco per la versione LIGHT, ma i complimenti vanno a tutti i partecipanti e alla loro voglia di mettersi in gioco e di soffrire fino alla fine :)
PS. Aggiornata Hall Of Fame

giovedì 29 aprile 2010

Weight Training Day

Oggi giornata di allenamento con i pesi, visto che durante il tentativo del WOD previsto, la schiena mi ha consigliato di lasciar perdere e mi ha fatto beccare il mio primo DNF della carriera :(

Training:

  • Pull-Ups 6x10
  • Row PURE 4x10 #80Kg.
  • Lat Pulldown 4x15 #27,5 Kg.
  • Push Press a un braccio con bilancere 4x10 #20 Kg.
  • Aperture Laterali 4x12 #14 Kg.
  • Aperture 90° 4x15 #8Kg.
  • Knees to Chest 4x15
  • Combo Sit-Ups & Reverse Sit-Ups 4x25+25

-EDIT -
Eccomi qui a rimediare alla dimenticanza di ieri e a scrivere i wod e i tempi dei miei atleti.

WOD 1:
Eseguire nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

  • 10 Deadlifts #70-45 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Hang Power Cleans #40-25 Kg.
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Antonio 13'38"
  • Delia 10'18"
  • Raffaele DNF
  • Marco C. 17'21"
WOD 2:
Eseguire 5 giri del seguente circuito:

  • 400 mt. Run
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats
Risultati:
  • Marco A. 14'53"
  • Delia 15'22"
Complimenti a tutti, ma soprattutto a quelli che, pur non facendocela più, hanno concluso il circuito in modo più che egregio.

Giusto per chiarire . . . .

Devo aggiungere altro?

mercoledì 28 aprile 2010

Cross Training Day

Giornata con circuiti diversi per i tre atleti di oggi, Simone, Fabiana e Antonio.

WOD 1:
Eseguire 3 giri del seguente circuito:

  • 15 Sit-Ups
  • 15 Burpees Box Jumps
  • 15 Push-Ups
  • 15 Squats
  • 15 Tuck Jumps
Tempo di Simone: 13'12"

WOD 2:
Eseguire 3 giri del seguente circuito:
  • 15 Push Press #10 Kg.
  • 15 Knees To Chest
  • 15 Squats
  • 15 Burpees
Tempo di Fabiana: 10'51"

WOD 3:
Eseguire 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlift #70 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Hang Power Clean #40 Kg.
  • 10 Pull-Ups
Tempo di Antonio:  13'38"

Complimenti a tutti :)

martedì 27 aprile 2010

Mixed Training Day

Oggi allenamento in parte Cross e in parte pesi tradizionali, prima ho eseguito il circuito fatto ieri dai ragazzi (Marco, Davide e Antonio) e poi mi sono dedicato a un lavoro specifico su Pettorali e Bicipiti.

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, tre giri del seguente circuito:
  • 15 Push Press #30 Kg.
  • 15 Toe To Bar
  • 15 Air Squats
  • 15 Burpees
Tempo: 8'38"

Dopo ho continuato con:

  • Chest Press Pure 4x10 #80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 #25 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 #22 Kg.
  • Dips alle parallele 4x12
Anche i miei atleti avevano eseguito un WOD simile, leggermente modificato e, in alcuni casi, scalato.

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, tre giri del seguente circuito:
  • 15 Push Press #20 Kg.
  • 15 Knees To Chest
  • 15 Air Squats
  • 15 Burpees
Risultati:
  • Delia 8'13"
  • Vincenzo 9'15"
  • Katia 10'31" (#10 Kg.)
  • Lia (new entry della giornata) 7'09" (10 reps #10 Kg.)
I miei complimenti a tutti, senza distinzione di pesi, ripetizioni e insulti.



lunedì 26 aprile 2010

Cross Training Day

Il circuito di oggi era breve e intenso, creato ad hoc per due neofiti del Cross, Marco e Davide.

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, tre giri del seguente circuito:
  • 15 Push Press #30 Kg.
  • 15 Toe To Bar
  • 15 Air Squats
  • 15 Burpees
Risultati:
  • Marco 10'06"
  • Davide 10'16"
  • Antonio 12'34"
In realtà poi c'è stato pure un tentativo di TEAM WOD, ma condizioni sfavorevoli ne hanno decretato la fine anticipata :)




Complimenti ai partecipanti, soprattutto a Marco e Davide che hanno dimostrato di che pasta sono fatti :)

sabato 24 aprile 2010

Risultati Saturday Morning Contest

Anche questa settimana ci sono stati dei nuovi atleti (in realtà atlete, forse perchè le donne sono più coraggiose?) che hanno voluto partecipare al contest, fornendo, oltretutto, delle prestazioni degne di nota.

300 NO WEIGHT

Eseguire 3 giri del seguente circuito:
  • 30 Rope Jump (30 saltelli laterali a piedi uniti)
  • 10 Pull-Ups (20 Jumping Pull-Ups)
  • 10 Squats
  • 10 Toe To Bar (20 Knees To Elbows)
  • 10 Box Jump #60/45 cm.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Walking Lunges
  • 10 Burpees
Partecipanti:
  • Delia
  • Raffaele
  • Federica
  • Antonio
  • Barbara
Risultati:
  • Delia 9'15" VINCITRICE
  • Raffaele 9'50"
  • Federica 12'19"
  • Antonio 13'31"
  • Barbara 13'07"
Complimenti a Federica e Barbara per le splendide prestazioni, e, ovviamente, alla vincitrice Delia.
Aggiornata Hall Of Fame.





Ovviamente il giudice Marta, non poteva stare a guardare e ha pensato bene di fare qualche sano Push-Ups (e non solo anche Dips, Pistols e Lat Machine) .... senza parole :)

venerdì 23 aprile 2010

Cross Training Day

Giornata di allenamento che prevedeva due WOD, il secondo in TEAM.

WOD1:

Eseguire 2 giri del seguente circuito:
  • 40 Box Jumps #60/45 cm.
  • 30 Push Press #45/25 Kg.
  • 20 Pull-Ups (free/elastico verde)
Risultati:
  • Nenè 17'18" (#32,5 Kg.)
  • Jefferson 17'30" (#25 Kg.)
  • Iug 10'38" (#32,5Kg.)
  • Luca 13'14" (#25Kg.)
WOD 2 (TEAM WOD):

Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito:
  • 200 Sit-Ups 
  • 200 Push-Ups
  • 200 Walking Lunges
Il team era composto da due persone, uno esegue le ripetizioni finchè ce la fa, l'altro riposa in attesa del proprio turno, fino a completare il numero delle ripetizioni richieste.

Risultati:
  • Nenè/Jefferson 24'49"
  • Iug/Luca 20'47"
Complimenti soprattutto per aver concluso il team WOD, anche se alcune vostre espressioni facciali (e non solo) mi hanno fatto temere per la mia incolumità fisica :)


Saturday Morning Contest del 24/04/2010

Questa settimana il contest prevede l'esecuzione del circuito:

300 NO WEIGHT

Eseguire 3 giri del seguente circuito:
  • 30 Rope Jump (30 salti ginocchia al petto)
  • 10 Pull-Ups (20 Jumping Pull-Ups)
  • 10 Squats
  • 10 Toe To Bar (20 Knees To Elbows)
  • 10 Box Jump #60/45 cm.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Walking Lunges
  • 10 Burpees
Vi aspetto alle ore 10.00, chi non potesse a quell'ora o preferisse altro orario, lasci pure un commento.
Marta ti aspetto a fare il giudice, visto che ci sarà una new entry a provare il contest e, quindi, la dovrai indottrinare :)

giovedì 22 aprile 2010

Cross Training Day

Come ogni giovedì, giornata all'insegna di WOD funzionali, più o meno intensi, ma tutti svolti egregiamente dai poveri tapini che ho allenato :)

WOD1:


Eseguire 2 giri del seguente circuito:

  • 40 Box Jumps #60/45 cm.
  • 30 Push Press #45/25 Kg.
  • 20 Pull-Ups (free/elastico verde)
Risultati:
  • Delia 12'32"
  • Samantha 15'17" (#20 Kg.)
  • Alex 16'43" (#30Kg.)

WOD 2:

Eseguire 3 giri del seguente circuito:

  • 15 Burpees Box Jump
  • 15 Dumbells Front Squat #10/5 Kg.
  • 15 Push-Ups
  • 15 Dumbells Walking Lunges #10/5 Kg.
Risultati:
  • Alex 13'55"
  • Samantha 15'42"

WOD 3 (solo per Giacomo) così impara a mandare gli sfottò via sms :):

Eseguire 3 giri del seguente circuito:

  • 15 Burpees Box Jump
  • 15 Air Squats
  • 15 Push-Ups
  • 15 Push Press
Tempo: 23'12"
Purtroppo devo ammettere che, anche se ti rimane quella tara dell'essere interista, sei stato bravissimo :)


mercoledì 21 aprile 2010

Weight Training Day

Anche oggi allenamento con Iug e Luca, per la serie facciamoci del male :)

Training:
  • Shoulder Press 2x12 #35 Kg. 2x10 #50 Kg.
  • Combo Lateral e Frontal Raise 4x20 #10 Kg.
  • Aperture posteriori ai cavi 4x12 #20Kg.
  • Pull-Ups 4x10
  • Row Pure 4x10 #110Kg.
A venerdì con un sano e bel circuito Crossfit :D
PS: Iug aggiungi in commento l'ultimo esercizio che hai fatto e con quale carico?

Sportivi si nasce e si diventa

Sportivi si nasce e si diventa

Sportivo è colui che accetta la sconfitta con onore. Non si rifugia dietro giustificazioni varie, ma addebita la propria disfatta alla bravura dell’avversario. Non dà colpe alla sorte, ma si rende conto che in linea di massima è lui stesso l’artefice del proprio destino. Non rimprovera chi non lo ha aiutato, ma si assume le proprie responsabilità. Né odia né invidia chi lo ha battuto. Evidentemente ha lavorato meglio o di più di lui. Quindi si congratula con esso con il massimo rispetto.

La sconfitta è alla base di ogni attività sportiva. Sono pochissimi, se non assenti, coloro che non hanno mai perso. I migliori sono quelli che hanno saputo trarre i migliori insegnamenti dalle proprie disfatte. Non ci si deve abbattere. Analizzare le cause e trovare le soluzioni per il futuro è il miglior approccio. Depressioni o ire non danno lucidità e non permettono quindi un’analisi corretta. Il segreto è prendere sempre tutto con il sorriso. In questo modo il primo vince la gara gli altri vincono nella vita.

Sportivo è colui che gareggia con la massima lealtà. Essere scorretti nella gara può dare la vittoria ma di certo non la gloria. È più onorevole perdere la competizione pur di aiutare qualcuno in un momento di difficoltà, che vincerla mettendo i bastoni tra le ruote agli altri. La vittoria non è verso gli altri ma solo con se stessi. La lealtà è l’essenza dello sport. Il rispetto dell’avversario è rispetto per se stessi. È bello gareggiare con la speranza che vinca il più forte e non il più furbo. Camminare a testa alta, avere il coraggio di guardare tutti negli occhi, possedere una grande stima di noi stessi e dormire in massima serenità sono i vantaggi degli atleti leali.

Sportivo è colui che possiede uno sviluppato senso dell’umiltà. Bisogna sapersi assumere le proprie responsabilità, la colpa di una gara andata male non è sempre dell’allenatore. È raro avere il coraggio di dire: “Ho sbagliato”. È troppo facile cercare sempre degli alibi. Per crescere bisogna essere umili in tutte la situazioni. Quando si perde. Quando ci si allena. E quando si vince. Rimanere sempre con i piedi per terra e soprattutto dare merito a chi ti sta vicino.

L’umiltà deve essere uno stile di vita. Non è possibile che quando si perde la colpa è altrui e quando si vince il merito è tutto proprio. Spessissimo una vittoria trova fondamento nel lavoro degli anni precedenti. È per questo che ringraziare anche gli allenatori passati deve essere un sacro dovere. Anche nei semplici allenamenti bisogna avere l’umiltà di accettare in linea di massima tutti i programmi preparati da coloro che ne sanno più di noi. Se non si è d’accordo, si discutono le divergenze insieme. Ma è da non dimenticare che chi ci allena quasi sempre ha molta più esperienza di noi. Gli atleti se spesso sono gli unici a conoscersi veramente sono anche quelli che di più sono fuorviati dalle tensioni e da mille altri fattori.

Lo sport vuol dire aver voglia di migliorare se stessi. Non c’è cosa più bella dei progressi. Spesso si è più felici per un record personale migliorato grazie ad un duro lavoro che per una facile vittoria. Crescere è il fine più grande, solo attraverso numerosi scalini si può arrivare davvero in alto.

Onore nella sconfitta, lealtà, umiltà e amore per lo sport sono le parole chiavi che ogni sportivo non dovrebbe mai dimenticare se vuol essere considerato tale. Tutte queste attitudini sono già presenti dentro ognuno di noi. Agli allenatori spetta il duro compito di farle sviluppare al meglio e farle fiorire in tutto il loro massimo splendore.

martedì 20 aprile 2010

Cross Training Day

Oggi WOD dedicato all'allenamento Tabata Intervals. Pur essendo un allenamento che prevede solo il carico naturale, si tratta di 24' di delirio, però divertenti (ma dove, ma quando?!!?) :)

Risultati:
  • Delia 51
  • Samantha 36
  • Marco DNF
  • Raffaele 55
 PS L'altra volta avevo fatto 47 :)

lunedì 19 aprile 2010

Weight Training Day

Sessione allargata questa sera, a noi si è infatti unito Luca, che non ci ha fatto rimpiangere di averlo fatto partecipare :)

Training:
  • Chest Press Pure 12-10-8-8 #80-90-100-110 Kg.
  • Inclined Chest Press Pure 2x12 #60 2x8 #80 Kg.
  • Croci ai Cavi #20 Kg + Push-Ups 10-12-14-16
  • Curl con Manubri 4x10 #20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12#30 Kg.
Spero che anche il new entry si sia divertito, as usual BCM :)

sabato 17 aprile 2010

Risultati Saturday Morning Contest

Oggi circuito con una piacevole nuova entrata tra i partecipanti: il grande MAX, che ci ha fatto vedere di che pasta è fatto (Ricky sei uno scandalo, invece :))



WOD: Buon 6° Compleanno BEA

Eseguire nel minor tempo possibile:
  • 6 Pull-Ups (6+6 Jumping PU)
    • 6 giri dei seguenti esercizi:
    • 6 Thrusters #30/20 Kg.
    • 6 Box Jumps #60/45 cm.
  • 6 Burpees
PS: Il WOD è da eseguirsi indossando il giubbotto zavorrato #10/5 Kg.

Partecipanti:
  • Delia
  • Raffaele
  • Marco
  • Max
Risultati:
  • Delia 5'02"
  • Raffaele 4'52"
  • Marco 4'48" VINCITORE
  • Max 4'57"

Aggiornata Hall Of Fame, complimenti a tutti e .... alla prox :)

venerdì 16 aprile 2010

Weight Training Day

Oggi allenamento pesi col mio fidato compagno di sala attrezzi Iug.

Training:
  • Push Press 4x10 #50 Kg.
  • Combo Lateral -Frontal Raise 4x16 #10 Kg.
  • Pull-Ups 4x12
  • Rematore con bilancere 4x12 #50 Kg.
  • Lat Machine 4x12 #60 Kg.
Ti/vi aspetto lunedì, ho già in mente la routine :)

Saturday Morning Contest del 17/04/2010

Questa settimana il circuito del contest consiste in:

WOD: Buon 6° Compleanno BEA

Eseguire nel minor tempo possibile:
  • 6 Pull-Ups (6+6 Jumping PU)
    • 6 giri dei seguenti esercizi:
    • 6 Thrusters #30/20 Kg.
    • 6 Box Jumps #60/45 cm.
  • 6 Burpees
PS: Il WOD è da eseguirsi indossando il giubbotto zavorrato #10/5 Kg.

Ovviamente aspetto tutti i coraggiosi, soprattutto MAX e RICKY, alle ore 12.00.
Buon Compleanno!

giovedì 15 aprile 2010

Cross Training Day

Oggi giornata di lavoro a circuito, con alcuni atleti che hanno eseguito un doppio WOD.

WOD 1: 

Tre giri, nel minor tempo possibile, di:

  • 15 Air Squats
  • 10 Dumbell Push Presses
  • 5 Burpees
Risultati (con i rispettivi carichi usati):
  • Delia (Vest 5 Kg. - Dumbells 6 Kg.) 3'45"
  • Marco (Vest 10 Kg. - Dumbells 10 Kg.) 4'38"
  • Silvia (Vest 5 Kg. - Dumbells 6 Kg.) 4'26"
  • Giacomo (NO Vest - Dumbells 6 Kg.) 5'41"
  • Alex (Vest 10 Kg. - Dumbells 10 Kg.) 4'06"
  • Samantha (Vest 5 Kg. - Dumbells 9 Kg.) 6'17"
Complimenti a tutti, ma soprattutto a Giacomo che, pur non avendo mai fatto Crossfit, è risultato molto tosto :)

WOD 2:

Eseguire, nel minor tempo possibile:

  • 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Pull-Ups
  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 Clean Wallball (#10/8 Kg.)
Risultati:
  • Delia 12'42" (elastico verde)
  • Marco 14'34"
  • Alex 12'37"
  • Samantha 14'01" (elastico verde)
Come sempre bravi, mi sa che qualcuno verrà iscritto ai Crossfit Games sectionals dell'anno prossimo :)


mercoledì 14 aprile 2010

Weight Training Day

Oggi doveva essere un allenamento di scarico, ma "agenti esterni" hanno fatto sì che diventasse un'altra giornata di massacro fra me e Iug :)

Training:
  • Chest Press PURE 12-12-10-8 #80-90-100-110 Kg.
  • Chest Press Inclined PURE 12-15-15-15 #70 Kg.
  • Croci ai Cavi #20 Kg + Push-Ups 10-12-14-16
  • Curl con Manubri 4x10 #20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x15 #27,5 Kg.

Come sempre BCM, ma quando mi fai fare di nuovo la panca?!!?!? :)

martedì 13 aprile 2010

Cross Training Day

Giornata (in realtà iniziata ieri da Davide e Antonio) all'insegna dell'esecuzione del circuito FRAN, uno dei più tosti del Crossfit.

WOD: Circuito FRAN

Eseguire nel minor tempo possibile 21-15-9 ripetizioni di:
  • Thruster #42,5/30 Kg.
  • Pull-Ups
Risultati:
  • Davide 6'50"
  • Raffaele 6'59"
  • Marco 6'41" (scalato a #20Kg. il Thruster e utilizzato elastico verde per Pull-Ups)
  • Antonio 7'25" (scalato a #25Kg. il Thruster e utilizzato elastico verde per Pull-Ups)
  • Delia 5'37" (scalato a #20Kg. il Thruster e utilizzato elastico verde per Pull-Ups)
  • Samantha 10'56" (scalato a #20Kg. il Thruster e utilizzato elastico verde per Pull-Ups)
Ho visto delle facce belle stravolte durante l'esecuzione, ma soddisfatte, probabilmente per averlo concluso, alla fine.
Complimenti a Davide che, facendolo tutti i lunedì, è diventato signor Fran a tutti gli effetti :)

sabato 10 aprile 2010

Grazie

Volevo dire un Grazie speciale a tutti per la partecipazione al Saturday Morning Contest da me ideato! Ringrazio il Pt perchè mi sopporta come pochi, Marta che ha accettato l'invito a fare il giudice corretto ed imparziale, anche se nonostante il gesso si muoveva meglio e più di me, saltellando da una parte all'altra della palestra (a suo modo ha fatto anche lei un saturday morning contest con gesso incorporato!)
Grazie a Marco (Fashion) che, nonostante i Santi lanciati mentre il Pt gli illustrava il circuito lo ha eseguito in maniera splendida. Grazie a Joaquin (Antonio) che, pur preso da mille impegni internazionali, (lui porta il "suo essere il tango" in giro per il mondo), ci ha degnato della sua presenza, regalandoci un finale di circuito tramazzato a terra come ben pochi professionisti sanno fare!
E poi dai, un grazie va anche a me che ho ideato tutto questo (non ci vuole una scienza lo so, ma datemi una piccola soddisfazione!)
Grazie, grazie, grazie!

P.S: la prossima sfida sarà coinvolgere anche IUG! :-)


Risultati Saturday Morning Contest

Come da tradizione sabato mattina di disfida. Oggi WOD impegnativo, creato dalla mente contorta di Delia che ha ereditato da Marta il ruolo di Crossfit Woman.

WOD SPRING/SUMMER CONNECTION:
  • 10 DEADLIFT #70/40 Kg.
  • 15 DUMBELLS PUSH PRESS #20/10 Kg. 
  • 50 ROPE JUMP (80 SALTELLI LATERALI PIEDI UNITI) 
  • 15 DUMBELLS FRONT SQUATS #20/10 Kg. 
  • 15 WALL BALL #10/8 Kg. 
  • 15 PULL-UPS (30 JUMPING PU) 
  • 20 PUSH-UPS 
  • 20 BOX JUMP 
  • 10 BURPEES 
  • 20 SIT-UPS 
  • 20 WALKING LOUNGE #20/10 Kg. (PLATE)
Partecipanti:
  • Delia
  • Antonio
  • Raffaele
  • Marco
Risultati:
  • Delia 7'24" VINCITRICE
  • Antonio 10'39"
  • Raffaele 7'05"
  • Marco 9'55"
Aggiornata Hall Of Fame, a sabato prossimo :)


venerdì 9 aprile 2010

Weight Training Day

Oggi, nonostante io sotto effetto di un antidolorifico, allenamento pesante con Iug con il nostro solito BCM :)

Training:
  • Pull-Ups 4x10
  • Row PURE 4x12 #80Kg.
  • Pull-Down al Cavo 4x15 #27,5 Kg.
  • Dumbells Push Press 4x12 #20Kg.
  • Combo Lateral & Frontal Raise 4x16 #10 Kg.
  • Aperture 90° 4x15 #10 Kg.
"Piccolo" riscaldamento per il contest di domattina. :)

Soldato Marta Training



Notizie dell'ultima ora comunicano l'avvistamento di Soldato Marta, tutta concentrata nella lettura di testi utili per ricoprire al meglio il suo ruolo di giudice in veste del consueto SATURDAY MORNING CONTEST.

Saturday Morning Contest del 10/04/2010

Come preannunciato in un post precedente, il contest di questo sabato è stato concepito da Delia, sulla falsariga del WOD3 del South Europe Sectionals, a cui io ho apportato qualche leggera modifica :)

WOD SPRING/SUMMER CONNECTION:
  • 10 DEADLIFT #70/40 Kg.
  • 15 DUMBELLS PUSH PRESS #20/10 Kg. 
  • 50 ROPE JUMP (80 SALTELLI LATERALI PIEDI UNITI) 
  • 15 DUMBELLS FRONT SQUATS #20/10 Kg. 
  • 15 WALL BALL #10/8 Kg. 
  • 15 PULL-UPS (30 JUMPING PU) 
  • 20 PUSH-UPS 
  • 20 BOX JUMP 
  • 10 BURPEES 
  • 20 SIT-UPS 
  • 20 WALKING LOUNGE #20/10 Kg. (PLATE)
Appuntamento alle 10.00 per tutti, compreso il giudice, che, ricordo a tutti, sarà Marta, quindi sono cavoli amari. Per quanto mi riguarda, se la schiena non è molto dolente sarò della partita. BCM :)

giovedì 8 aprile 2010

Cross Training Day

Oggi due circuiti prevalentemente muscolari per i miei atleti.

WOD1:
21-15-9 ripetizioni di:
  • Sumo Deadlift High Pull #25 Kg. (Marco li ha sostituiti con Hang Power Clean #25 Kg.)
  • Box Jump 45 cm.
  • Kettlebell Swings #16 Kg
Risultati:
  • Delia 5'46"
  • Marco 5'43"
  • Samantha 10'01"

WOD2:
5 giri di:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Ring Dips
Risultati:
  • Delia 8'20"
  • Marco 10'26"
  • Samantha 8'49"
Bravi, bravi, anche se, lamentandovi meno, potevate fare meglio :)

Saturday Morning Training

Ciao a tutti, questa settimana, con la supervisione del Pt ho pensato di proporre io gli esercizi del Saturday Morning Contest.
Dato che ultimamente i contest del sabato mattina erano un pò troppo tranquilli, ho proposto al Pt un bel circuitino (è ancora "sotto costruzione"), ispirandomi alle gesta eroiche compiute da Soldato Marta, anche se consiglio a tutti di evitare il finale della storia, grazieeee...(io tocco ferro!)
Non si sa ancora se questo circuito verrà eseguito questa o la prossima settimana (causa schiena incriccata del nostro caro e amato pt!), in ogni caso vi voglio numerosi, non esistono scuse come mogli da accompagnare al centro commerciale per comprare i tappeti del bagno, mariti da supportare nella raccolta di funghi in non si sa quale bosco, figli che non dormono la notte, corsi di ballo (specialmente il tango), cene con amici, serate alcoliche o notti a luci rosse (però se capita...)
La convocazione è dalle 7,30 in poi, ma in base al numero degli iscritti si può fissare un orario uguale per tutti, come era all'inizio (ore 10.00).
Per rendere il tutto ancora più corretto, stiamo valutando la possibilità e le modalità di trasportare Soldato Marta presso "La Wellness" per ricoprire come da sua richiesta il ruolo di Giudice. (Marta se vuoi ti presto la maglietta azzurra!)
Per qualsiasi richiesta o chiarimento sono a vostra completa disposizione.
;-)

mercoledì 7 aprile 2010

Weight Training Day

Ormai io e Iug ci abbiamo preso gusto e anche stasera abbiamo svolto il nostro personale contest sul chi cede prima....ovviamente finiamo sempre pari, o quasi ;)


Training:
  • Chest Press PURE 12-12-12-10 #70-80-90-100 Kg.
  • Chest Press Inclined PURE 3x12 #50-60-70  1x10 #80 Kg.
  • Croci ai Cavi #20 Kg + Push-Ups 10-12-14
  • Curl con Manubri 4x12 #18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 #30 Kg.

Grazie per la compagnia e ....come sempre BCM :)

martedì 6 aprile 2010

Cross Training Day

Dopo le vacanze pasquali, oggi è il giorno della ripresa degli allenamenti. Oggi era previsto un doppio WOD, bisogna pur smaltire :).

WOD 1 (solo manubri):

Eseguire nel minor tempo possibile 9-15-21 ripetizioni di:
  • Squats Frontali con manubri(#16/12 Kg.)
  • Renegade Rows con manubri(#16/12 Kg.)
  • Push Press con manubri(#16/12 Kg.)
Risultati:
  • Delia 12'23" (manubri da 10Kg.)
  • Marco 11'48" (kettlebell da 12 Kg.)
  • Raffaele 10'40" (manubri da 16 Kg.)
PS in realtà Delia e Marco hanno fatto il circuito in senso inverso 21-15-9 ripetizioni.

WOD 2:
  • 200 mt run
  • 20 swing KB #12 Kg. (Delia) - 30 Push-Ups (Marco)
  • 400 mt run
  • 15 swing KB #12 Kg. (Delia) - 20 Push-Ups (Marco)
  • 600 mt run
  • 10 swing KB #12 Kg. (Delia) - 10 Push-Ups (Marco)
  • 800 mt run
Risultati:
  • Delia 13'28"
  • Marco 14'05"
Io ho effettuato come secondo WOD il seguente circuito:

4 giri (non a tempo) di:
  • 10 American Swing KB #24 Kg.
  • 6 Pull-Ups 
Complimenti ai miei atleti per il risultato :).

domenica 4 aprile 2010

Pasqua Training Day :)

Oggi il WOD prevede:

  • 4 antipasti
  • 3 primi piatti
  • 2 secondi
  • 1 sorbetto
  • mini circuito di ovetti e colomba (da ripetersi 2 volte)
  • caffè e ammazza caffè
tempo minimo: 90'

Partecipate numerosi e ...... BUONA PASQUA a tutti (tanto tempo per smaltire ce n'è a sufficienza :).

sabato 3 aprile 2010

Risultati Saturday Morning Contest

Oggi contest con pochi partecipanti data la vicinanza della Pasqua e relative gite fuori porta.

WOD - CIRCUITO MENO 10
Eseguire nel minor tempo possibile:
  • 50 Sit-Ups
  • 40 Air Squats
  • 30 Push-Ups
  • 20 Pull-Ups
  • 10 Burpees
per 5 giri totali, ma in ogni giro si tolgono 10 ripetizioni da ogni esercizio, finchè non rimane niente da fare (il secondo giro sarà: 40 Sit-Ups, 30 Air Squats, 20 Push-Ups, 10 Pull-Ups, 0 Burpee e così via).

Partecipanti:
  • Delia
  • Raffaele
  • Antonio

Risultati:
  • Delia 9'19" VINCITRICE
  • Raffaele 9'36"
  • Antonio 11'07"
Aggiornata Hall Of Fame, complimenti per i risultati.

venerdì 2 aprile 2010

Saturday Morning Contest del 03/04/2010

Questa settimana, per chi ha la fortuna di rimanere in città, il contest si terrà, e prevede il circuito MENO 10.

WOD - CIRCUITO MENO 10

Eseguire nel minor tempo possibile:
  • 50 Sit-Ups
  • 40 Air Squats
  • 30 Push-Ups
  • 20 Pull-Ups
  • 10 Burpees
per 5 giri totali, ma in ogni giro si tolgono 10 ripetizioni da ogni esercizio, finchè non rimane niente da fare (il secondo giro sarà: 40 Sit-Ups, 30 Air Squats, 20 Push-Ups, 10 Pull-Ups, 0 Burpee e così via).

Spero di essermi spiegato, al max mettiamo l'insegnante di sostegno per Antonio :p

giovedì 1 aprile 2010

Cross Training Day

Oggi giornata di allenamento in puro stile Crossfit, infatti oggi il mio WOD prevedeva l'esecuzione del circuito JT, sostituendo i previsti push-ups con i più "simpatici" Pull-Ups.

Riscaldamento:

  • 1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest
  • Knees to Chest 4x20 1' rest
Training:

JT mod
21-15-9 ripetizioni di:
  • Handstand Push-Ups
  • Ring Dips
  • Pull-Ups
Tempo: 13'50"

Silvia e Delia invece avevano come WOD un circuito che prevedeva:
  • 250 mt. row
  • 15 Push Press Manubri #6 Kg.
  • 20 Air Squats
Risultati:
  • Silvia 13'44"
  • Delia 12'36"
Marco invece aveva un WOD simile di durata un po' più lunga:
  • 500 mt. run
  • 15 Push Press Manubri #16 Kg.
  • 20 Air Squats
Tempo: 22'50"
Bravi tutti :)