domenica 31 gennaio 2010

Fighting Training Day

Ogni tanto non devo pensare all'allenamento, c'è Michele che lo fa per me (anche se la fatica è sempre mia) :)

Allenamento odierno:
  • 1' Rope Jump + 1' vuoto x10
  • 1' diretti  2Kg. + 1' sacco + 1' diretti 1Kg. + 1' sacco + 1' diretti liberi + 1' sacco
  • 1' ganci 2Kg. + 1' sacco + 1' ganci 1Kg. + 1' sacco + 1' ganci liberi + 1' sacco
  • 1' montanti 2Kg. + 1' sacco + 1' montanti 1Kg. + 1' sacco + 1' montanti liberi + 1' sacco
  • 15" sacco potenza + 15" rest + 15"sacco velocità + 15" rest x 10
Contando che avevo fatto tre ore prima l'ANGIE ho resistito pure troppo :)

sabato 30 gennaio 2010

Risultati Saturday Morning Contest

Eccomi qui a scrivere i risultati della sfida all'ultimo sangue (ebbene sì, c'è stato davvero) svoltasi stamattina.
Prima di tutto grazie ai miei atleti per avermi veramente emozionato e soddisfatto (TUTTI), era tanto che non mi divertivo così..... ovviamente sabato prossimo si ripete :)

Partecipanti:
DELIA
MARTA
ANTONIO
MARCO
IO (fuori classifica)

Circuito di sfida:
ANGIE
  • 100 Pull-Ups
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Squat
  • 100 Push-Ups
Risultati:
  • DELIA 17'20" (non classificata per Pull-ups modificati, grandissimo coraggio comunque nel provarci)
  • MARTA 20'23" VINCITRICE
  • ANTONIO 24'24"
  • MARCO 40'33"
  • RAFFAELE 17'20"
La HALL OF FAME è stata aggiornata, ma sto già studiando il prossimo circuito :)
PS Nei commenti scrivete pure le vostre impressioni.
PS2 tanto per avere un'idea dei tempi degli "allenati" date un'occhiata qui. Direi PROPRIO NIENTE MALE :)

venerdì 29 gennaio 2010

Pre Contest

4 serie di:
15 x knees to elbows + 100 x jump rope

Crunches su bosu con KB 12kg a coppie

Circuito (2 serie);
  • 5 HSPush-Ups
  • 10 clean&jerk bilancere 25kg
  • 15 ring pull ups
  • 20 box jump
  • 25 inclined push ups
  • 30 squat

Per concludere:
3 x 10 Deadlifts 50kg

Saturday Morning Contest del 30/01/2010

Inauguriamo da questa settimana il Saturday Morning Contest, cioè una lotta all'ultimo secondo (every second counts) e goccia di sudore su un circuito diverso ogni volta.

REGOLAMENTO:
  • Il ritrovo è nella saletta "torture" alle 10.00 e l'iscrizione (ovviamente gratuita :)) è valida solo se effettuata tramite commento al post di presentazione circuito (dai un po' di sbattimento). 
  • In caso di impossibilità grave alla partecipazione nell'orario previsto (che rimarrà sempre lo stesso), il circuito può essere effettuato in altro orario, purchè sempre in  giornata (es. chi deve prendere un treno può farlo alle 09.00). In caso di impossibilità minore (es. serata in discoteca e relativa voglia di dormire) la motivazione verrà valutata caso per caso dalla commissione esecutiva (cioè gli altri che hanno fatto il circuito).
  • Non esiste la possibilità di ripetere il circuito un altro giornose non per cause imputabili a eventi straordinari e irripetibili (proprio matrimonio, battesimo bimbo, ecc.).
  • I circuiti sono sempre misurabili (a tempo, a ripetizioni, a numero giri completati), vince chi fa la miglior prestazione.
  • Non si possono cambiare gli esercizi del circuito. Se non si sanno fare, si prova lo stesso :).
  • Non sono concesse riduzioni di carico o di numero di ripetizioni  rispetto a quanto richiesto dal circuito, se non espressamente previste in sede di presentazione del circuito.
  • Il circuito da effettuare sarà presentato il giorno precedente la gara (il venerdì).
  • Il premio per chi trionferà sarà l'inserimento della foto e del tempo nella Hall of Fame (e un caffè al bar).
  • L'adesione alla gara presuppone  la conoscenza e l'accettazione del presente regolamento.
Per iniziare le danze questa settimana un circuito leggero tratto dall'elenco ufficiale delle "ragazze" del CROSSFIT: ANGIE.

Consiste in:
  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats
da finire nel minor tempo possibile.
Si passa all'esercizio successivo solo quando tutte le ripetizioni sono state effettuate. Si può iniziare dall'esercizio che si preferisce.

Che dire, buon allenamento e .... vinca il MIGLIORE :)

giovedì 28 gennaio 2010

Power Training Day

Allenamento odierno (detto POWER, perché ho deciso di spingere un pochino):

Riscaldamento:

  • Knees to Elbows 4x10 (rest 100 Rope Jump)
  • Sit-Ups Crunches 4x30 (rest 100 Rope Jump)
Training:

  • Push Press 10(40 Kg.) - 8(45Kg.) - 8(50Kg.) - 6(55Kg.) 1' rest
  • Pull-Ups 10(free) - 8(+12 Kg.) - 6(+14Kg.) - 6(+14Kg.) 1' rest
  • Panca Piana 10(70Kg.) - 8(80Kg.) - 4(90Kg.) - 10(70Kg.) 1' rest
  • Dumbells Arm Curl 10(18Kg.) + Declined Push-Ups 15(free) x 4 1' rest
  • Overhead Walking Lunges 10xgba x3 ( 20Kg. plates) 1'rest
....il ginocchio tiene :)

PS dopo la mezzanotte posto l'ora e gli esercizi del Saturday Morning Contest ..... a dopo ;)

mercoledì 27 gennaio 2010

Circuito Endurance

Allenamento odierno (circuito battezzato ENDURANCE).
La caratteristica di questo circuito è che non vi sono pause, o meglio tutte le pause tra gli esercizi o tra le serie, vengono sostituite da 100 rope jump.

Training:
  • 100 Rope Jump
  • 15 Knees to Chest x4 (rest 100 Rope Jump)
  • 30 Sit-Ups Crunches x4 (rest 100 Rope Jump)
  • 10 Handstand Push-Ups x4 (rest 100 Rope Jump)
  • 10 Pull-Ups x4 (rest 100 Rope Jump)
  • 10 Bench Press 70 Kg. x4 (rest 100 Rope Jump)
  • 100 Rope Jump.

Tempo totale circa 45' (non ho cronometrato il tempo effettivo) ma soprattutto 2200 Rope Jump....direi che sto imparando :)

martedì 26 gennaio 2010

Circuito Aromas09

Il circuito di oggi è stato ispirato niente popo di meno che dalla finale dei CrossFitGames del 2009....



Riscaldamento:
- knees to chest 4x15
- crunches con KB 12kg
- scambi con sandbag 18kg 2x10

Circuito Aromas09:
3 ROUNDS OF :
  • 20 box jumps (60cm)
  • 20 push presses manubri (10kg)
  • overhead walking lunges (disco 20 kg)
  • 20 swing KB 1pood
---> Marta 10'10"
---> Delia 10'21"

Per finire:
  • press a 1 bra con barra 7kg x10xbra
  • rings pull-ups x10
> 3 GIRI

sabato 23 gennaio 2010

Circuit Training

Il circuito di oggi prevedeva:
  • 100 balzi alla corda
  • 20 Santana Push Ups
  • 20 Wall Ball 3kg
  • 20 Over Head Squats
----> Delia 15'21"
----> Marta 16'13"
----> Antonio 14'54"
----> Marco 14'52"



Per concludere (con bilancere 30 Kg.)
- 2 serie 10 clean
- 2 serie 10 push press
- 2 serie 10 clean & press

venerdì 22 gennaio 2010

Cross Training Day

Si torna a fare del buon sano Crossfit :)

Riscaldamento:
  • Knees to Chest 4x20
  • 1' Rope Jump + 50 Crunches su Fitball x4
Training:
  • Handstand Push-Ups + Pull-Ups 10-9-8-7-6-5 no rest
  • Bench Press 70 Kg. 8 + Dumbells Curls 18 Kg. 8 x4 1' rest
  • Croci ai Cavi 25 Kg. 10 + Push-Ups 12 x 4 1' rest

....finalmente :)

giovedì 21 gennaio 2010

Circuito Linda

Mi sono accorta che non abbiamo mai postato uno dei miei circuiti preferiti.
E' una delle 'girls' ufficiali del CrossFit, una delle più toste!

E' così strutturato:
  • Deadlift 1+1/2 BodyWeight
  • Panca Piana 1 BodyWeight
  • Clean 3/4 BodyWeight
---> 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ripetizioni nel minor tempo possibile

da affrontare sono se si è veramente allenati! ...o se si ha a disposizione una settimana di vacanza per riprendersi dopo!!!

Provare per credere! e poi postare i risultati nei commenti

mercoledì 20 gennaio 2010

Circuito Sydney

Circuito SYDNEY (è diventato ufficialmente il mio preferito, seguono a ruota Linda e Niobe):
  • HandStand Push-Ups (su maniglie)
  • Power Clean (1/2 body weight)
  • Deadlift (body weight)
----> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
tempo ottenuto 18'40" (tanto per dare il primo assaggio...)

Dopo questo "riscaldamento" ho finito con 50 burpees pull-ups:
dopo i primi 10 la voglia di smettere è forte, ma si deve arrivare almeno a 20, arrivati a 20 i 30 sembrano possibili.... dopo si entra in uno stato di narcosi totale per cui si arriva a 50 "quasi senza soffrire più"!!
Quanto tempo? Ringrazio Angela che a 5 minuti ha deciso che era meglio smettere di cronometrare.... mi toccherà riprovare... non subito però!!!

martedì 19 gennaio 2010

Mattinata circuiti

Stamattina con Delia ci siamo cimentate in due bei circuitini:

1° circuito (3 giri):
- Doppio suicidio (5 stazioni)
- spinte up/fwd con barra 7kg x15
- burpees su sandbag x15
- bear walk
- saltelli all'indietro
- step up 45cm + 17,5Kg x15
- crunches x15

2° circuito (3 giri):
- press a 1 braccio con bilancere 15kg x10 xbra
- ring pull-ups x10
- box jump 45cm x10
- stacco+squat KB 1 pood

domenica 17 gennaio 2010

Gym Training Day 3

Concludo la serie degli allenamenti "classici", con la routine di gambe e tricipiti.

Riscaldamento:
Rowing 2 Km.
Burpees Push-Ups 4x20 (lo so che non è classico)

Training:
Squat 100 Kg. 4x8 1'30" rest
Leg Extension 60 Kg. 4x12 1' rest
Affondi Camminando 10 passi xgba 1' rest
Leg Curl 50 Kg. 4x12 1' rest
Calf Machine 80 Kg. 4x15 1' rest
French Press 45 kg. 4x10 1' rest
Dips weighted 4x10 1'rest

sabato 16 gennaio 2010

Cross Challenge Day

"Riscaldamento":

- 4x15 ring knees to chest (erano piuttosto "feet to ceiling"!)
- 4x30 crunches ball

3 rounds di:
- dips x10
- pistols x10xgba
- deadlifts 50kg(?) x10
- snatch a 1 braccio con bilancere 12,5kg x10 + press a 1 braccio con bilancere 12,5kg x10 xbra
- knees to elbows x10

Poi è arrivato Marco ed è scattata la sfida:

1° circuito (5 giri):
  • doppio suicidio (4 stazioni)
  • 10x jump (45cm)
  • affondi camminando
  • salti all'indietro
--> Marco: 8'11"
--> Marta: 8'18"

2°circuito (5 giri):
  • ring pull-ups x10
  • inclined push-ups (30cm) x10
  • press a 1 braccio con bilancere 12,5kg x10 xbra
  • crunches x10
--> Marta: 21'42"
--> Marco: 24'48"




Grazie a tutti per la compagnia, lo stimolo ed il divertimento.
Anche a chi si è limitato a fare da giudice... (ma la prossima volta Antonio ti aspetto per prendere parte alla sfida!)

venerdì 15 gennaio 2010

Gym Training Day 2

Altro allenamento "classico", dopo pettorali e bicipiti di ieri, oggi dorsali e spalle.

Riscaldamento:
Knees to Elbows 4x20
Crunches su panca inclinata 4x20

Training:
Pull-Ups sbarra al petto 4x10 1' rest
Rematore con manubri panca inclinata 20 Kg. 4x12 1' rest
Pull-Down al cavo 25 Kg. 4x15 1' rest
Press ad un braccio con bilancere 20 Kg. 4x10 1' rest
Aperture laterali 16 Kg. 4x12 1' rest
Aperture 90° 8 Kg. 4x15 1' rest

giovedì 14 gennaio 2010

Gym Training Day

Postiamo un allenamento classico, una volta ogni tanto :)

Riscaldamento:
Knees to Elbows 4x15
Crunches chiusura a libro 4x20

Training:
Panca Piana 80Kg 4x8 1' rest
Croci ai cavi 10 + Push-Ups 12 4 serie 1' rest
Inclined Chest Press 60 Kg. 4x15 1' rest
Curl con manubri alternati  18 Kg. 4x10 1' rest
Curl al cavo basso  25 Kg. 4x12 1' rest

Ogni tanto cose "normali" ;)

mercoledì 13 gennaio 2010

Cross Training Day

Circuito odierno:
  • burpees push-ups x15
  • wall ball 3kg x15
  • crunches a libro x15
  • scambi sullo step x15xgba
  • walking push-ups x15
  • knees to elbows x15
  • rest 2'
---> 3 rounds

Press ad un braccio con bilancere 12.5 Kg. 4x10 (Bellissimo!!!)


martedì 12 gennaio 2010

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to Elbows 4x15
Crunches chiusura a libro 4x20
Swing Kettlebell 2 mani 24 kg. 2x20

Training:
Press ad un braccio con bilancere 20 Kg. 4x10
Pull-Ups weighted 10 + Dips weighted 10 x 4
Double Clean Kettlebell 24Kg. 4x10
Croci ai rings 4x10

Al prox. :)

sabato 9 gennaio 2010

Cross Training Day

Oggi ho deciso di postare anche gli allenamenti dei miei atleti dal momento che sono stati tutti bravissimi....soprattutto visto i grandi miglioramenti che hanno fatto e per la loro comune voglia di spingersi oltre il proprio limite.
In ordine di apparizione:


Delia:
  • Pull-Ups TRX 10 + Push-Ups liberi 10+10 x 5 giri (no rest)
  • 2' Jump Rope + 30 Squats + 2' Jump Rope + 20 Knees to Chest + 2' Jump Rope + 10 Fly 6 Kg. Dumbell + 2' Jump Rope (no rest)
  • 10 Box Jump 60 cm + 10 Clean & Press 20Kg. + 10 Inclined Push-Ups x 3 giri (1'rest)



Antonio:
  • Soliti addominali
  • Circuito Tatao (5 giri completi, con HSPU al TRX)
  • Pull-Ups TRX 10 + Push-Ups liberi 10 x 5 giri





Marco:
  • Tabata Chest Press 30 Kg.
  • Tabata Pull-Ups Sbarra
  • Pull-Ups TRX 10 + Push-Ups liberi 10 x 5 giri
  • Burpees + Deadlift manubri 10 Kg. +  Push-Ups 10 x 3 giri
  • Reptile Push-Ups + Santana Push-Ups 10 x 6 giri



....e pensare che la prima volta che avevo proposto questo tipo di allenamento, 2 su 3 mi avevano dato del pazzo :)

Fighting Training Day

Con l'aiuto di Michele (bravissimo insegnante di boxe), oggi mi sono allenato in una serie di circuiti specifici veramente pesanti.

Allenamento odierno:

1' minuto di vuoto con 2 kg + 1' con 1 kg + 1 libero 5 giri (no rest)
1' tecnica al sacco + 1' vuoto libero + 1' potenza al sacco + 1' passate 5 giri (no rest)
Pull-Ups presa larga alla sbarra (1-2-3-4-5-4-3-2-1) + 10" velocità al sacco
Pull-Ups presa inversa alla sbarra (1-2-3-4-5-4-3-2-1) + 10" velocità al sacco.

però.....che fatica :)

giovedì 7 gennaio 2010

Cross Training Day

Finalmente si riprende:

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to Chest 4x15
Crunches su Fitball 4x30
Tenute su Fitball 4x20

Training:
Circuito Tatao (5 giri completi) (un delirio!!!!!)
Pull-Ups TRX 10 + Push-Ups liberi 10 x 5 giri

Stretching finale.....

mercoledì 6 gennaio 2010

Circuito BEFANA

Oggi eravamo in 3 (oltre a me i pazzi erano Antonio e Delia) e quindi il circuito è stato costruito su 6 stazioni in modo da lasciare una stazione libera tra ogni partecipante per non darci intoppo l'un l'altro e quindi è stato un po' meno "avvincente"

Riscaldamento:
- crunch ball x30
- addominali rotella x15
- knees to elbows x15
--> 3 giri

Circuito:
- thrusters x15 (17,5kg)
- deadlift x15 (30kg)
- push ups x30
- jump barriera x15 (60cm)
- crunches x60
- affondi x15xgba (+10+10kg)
- rest (1minuto)
---> 4 giri (circa 35 minuti)

Per concludere:
- jump box x10 (45cm)
- push ups (piedi 45cm)
- corda
---> 4 giri no rest (chi è alla stazione dei box jump segna il tempo di cambio stazione)

Buona BEFANA a tutti!

martedì 5 gennaio 2010

Anno Nuovo

Bene!
Marta sembra non si sia mai fermata e Raffa sta ancora rincorrendo la Befana!
Speriamo torni presto, sentiamo la sua mancanza!
Auguro a Tutti un felice 2010 e per chi volesse aggiungersi alla compagnia . . .

". . . cominciate col fare ciò che è necessario, . . . poi ciò che è possibile, . . .
e all'improvviso vi sorprenderete a fare l'impossibile".

Buon Anno a Tutti!

Circuito UPSIDEDOWN

Riscaldamento:
- crunch ball x30
- abs con rotella x15
- corda x60
--> 3 giri
- Knees to elbows 4x15

Circuito UpsideDown:
- 400m run
- hang power clean & press (30kg) + push ups (1-1-2-2-3-3-4-4-5-5)
- 400m run
- front squat (30kg) + pull ups (1-1-2-2-3-3-4-4-5-5)
- 400m run
- hang power clean & press (30kg) + push ups (5-5-4-4-3-3-2-2-1-1)
- 400m run
- front squat (30kg) + pull ups (5-5-4-4-3-3-2-2-1-1)
- 400m run
--> 25 minuti circa!

domenica 3 gennaio 2010

Circuito Tatao

Effettuare il maggior numero di circuiti (o parte) in 20' dei seguenti esercizi::

10 Handstand Push-Ups
15 Pull-Ups Sbarra
20 Box Jump (85 cm. U/60 cm. D).



Nei commenti i risultati!

sabato 2 gennaio 2010

ALLENAMENTO DI OSLO

Sono in vacanza ad Oslo: freddo polare e giornate corte...

Un piccolo allenamento che si può fare ovunque? ispirandomi ai 'Tabata Intervals ' :
- push ups
- squats
- crunches
- dips (sul bordo di una sedia!)

di ciascuno un Tabata e via! tanto per mantenersi attivi!!

venerdì 1 gennaio 2010

Buon Anno

Siamo entrati nel nuovo anno e cosa ci possiamo augurare? Pace, serenità, salute e allenamenti divertenti per tutti (come ho scritto via mail a un amico, se poi arrivassero pure dei soldi non ci dispiacerebbe:))