Cross Training Day

Oggi allenamento pesante, non si sa per i postumi del WOD serale o perché il PT ormai è andato alle cozze e pensa di essere diventato un vero Crossfitter...fatto sta che ho fatto fatica, tanta....
Ovviamente per non essere il solo a soffrire, ho condiviso questa mia pazzia con i malcapitati odierni, riuscendo pure a fare impazzire il metabografo da un milione di dollari di Vincenzo che spero non lo debba ripagare (PS io non c'entro)

WOD:
Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters (50% Peso corporeo)
• 10 KB Snatch (per braccio)@16/12 Kg.
• 15 Box Jumps (60/45 cm.)
• 20 Clapping Push-Ups

Risultati:

• Raffaele 17'26" Rx'd
• Delia 14'36" scaled (Clapping Girlie Push-Ups Foca Monaca Style)
• Vincenzo 22'26" scaled
• Samantha 22'41" scaled

Complimenti a tutti, siete sempre dei grandi atleti :)

Cena Crossfitters

Il nostro WOD più difficile.... la cena da Oscar (ormai il nostro ritrovo quasi ufficiale, 2 volte su 3).

Partecipanti:

• Delia
• Marco C.
• Antonio
• Vincenzo
• Iug
• Io

Il mio circuito, concepito per aumentare la massa (addominale) e la forza (apparato masticatore in primis) consisteva in:

• Spaghetti alle vongole
• Filetto al pepe verde
• 1/2 filetto ai funghi porcini
• Caffè corretto
• (perso il conto dei bicchieri di vino nero)

Come defaticamento un mojito... direi che come allenamento è stato abbastanza provante :)

Vincenzo alla prova spaghetti

Delia da buona veneta....

Raffaele e sullo sfondo il mitico Oscar :)

Iug perplesso (o affascinato dagli arredi?!?!!?)

Marco e Antonio con due stili di abbigliamento diversi...

Weight & Cross Training Day

Serata di allenamento di forza in compagnia del solo Iug.

• Weighted Pull-Ups 5x5 @10-10-15-15-15 Kg. Vest
• Row PURE 5x5 @130 Kg.
• Weighted Dips 5x10 @15 Kg. Vest

Nel pomeriggio Marco e Davide si divertivano con un bel ANGIE :)

WOD ANGIE:

Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Pull-ups
• 100 Push-ups
• 100 Sit-ups
• 100 Squats

Risultato:

• Marco C. 17'21"
• Davide R. 20'01"

In attesa della cena....

Cross Training Day

Giornata con circuiti pesantucci, infatti mi sta calando la palpebra mentre sto scrivendo :)

WOD 1:
Eseguire 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlift @100 Kg.
• KB Clean & Press @16 Kg.

Risultati:
Raffaele 9'58" Rx'd
Delia 11'35" Scaled

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Burpees Pull-Ups
• Toe To Bar

Tempo: 13'35"

In mattinata invece Delia, Vincenzo e Samantha eseguivano un WOD 2 modificato:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Burpees To Bar
• Knees To Chest (Delia)/ Push-Ups (Samantha/Vincenzo e Daniele ieri)

Risultati:

• Delia 8'38"
• Samantha 11'29"
• Vincenzo 7'11"
• Daniele 11'12"

Non ancora stanchi, Samantha e Vincenzo hanno eseguito il circuito fatto ieri da Daniele:

• 1-10 Box Jump
• 20 Mt Sprint
• 10-1 Push Press
• 10 Walking Lunges

Risultati:

• Daniele 10'01"
• Vincenzo 10'45"
• Samantha 12'29"

Complimenti :)

Weight & Cross Training Day

Strenght Training come prescritto di lunedì, in compagnia di Iug e Luca.

• Chest Press PURE 5x5 @90-100-110-120-130 Kg.
• Wide Chest Press PURE 5x5 @100 Kg.
• Curl al Cavo Basso 5x5 @35-35-37,5-37,5-37,5 Kg.

Per la parte Cross, il WOD di oggi è stato eseguito da Davide e Marco (che mi sa pensavano fosse più leggerino :))

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Burpees Pull-Ups
• Toe To Bar

Risultati:

• Davide R. 15'56"
• Marco C. 12'22"

Bravi, siete sulla strada per le selezioni europee :)

Risultati Contest del 25/09/2010

Circuito per il contest composto da 9 esercizi e 300 ripetizioni totali, da tirare tutto d'un fiato... Causa infortuni, sonno arretrato, mancanza di voglia e varie ed eventuali, solo 4 partecipanti.... ma i migliori :)

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Burpees
• 20 DB Push Press (10 per braccio) @16/10 Kg.
• 30 Squats
• 40 Push-Ups
• 100 Single Rope Jump
• 40 Sit-Ups
• 30 KB American Swing @16/12 Kg.
• 20 Box Jump @45 cm.
• 10 Reverse Burpees (partire da posizione supina, sit-ups per alzarsi in piedi e finire in verticale contro il muro)

Partecipanti:

• Antonio
• Delia
• Marco C.
• Raffaele

Risultati:

• Marco C. 6'36" VINCITORE
• Delia 7'10"
• Antonio 7'49"
• Raffaele 6'09" Fuori Classifica

L'allenamento è poi proseguito con un bel TEAM WOD a tre (poi fatto anche da Marco Borat singolarmente nel suo turno).

TEAM WOD (Squadre composta da 3 elementi):

Eseguire per 10 minuti il seguente circuito:

• 200 m. Run
• KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
• Push-Ups

la durata del singolo esercizio è data dal tempo impiegato dal corridore, una volta terminato gli atleti si scambiano la postazione. Chi correva, va ai SDHP che a sua volta va ad eseguire i PU. Si tiene conto delle ripetizioni totali, sommato alla distanza corsa /10.

La variante per Marco, che era solo ad eseguirlo, era di compiere il circuito completo per 5 giri.

Risultati:

• TEAM 739 reps
• Marco A. 18'04"

Grazie per l'ennesimo sabato divertente :)

Sofferenza nel circuito:

Lavagnetta riepilogativa:

Quelli che.... il CROSSFIT :)

Cross Training Day

Oggi giornata fiacchina.. in attesa del contest di domani solo un'atleta si è cimentata, Marta Z. che ha provato cosa vuol dire CF (e, ovviamente, le è piaciuto).

WOD:

Eseguire tre giri del seguente circuito:

• 1' Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
• 1' Burpees
• 1' Ball Slam @7,5 Kg.
• 1' Overhead Squat PVC
• 1' Push-Ups
• 1' Rest

vengono calcolate le ripetizioni eseguite nel minuto, sommate per giro e considerato ai fini del risultato il giro col minor punteggio.

Risultato: 107 reps, complimenti :)

Lavagnetta della settimana:

Cross Training Day

Dopo il circuito di oggi niente ci potrà più fermare (calli saltati, cuore rasente la fibrillazione, caffè bevuti con la cannuccia) :)
Dalle premesse il circuito sembrava pesante, in pratica lo avevamo sottovalutato...era ancora peggio...

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 15-1 Hang Power Clean @50/30 Kg.
• 1-15 Burpees

nel primo giro si dovevano eseguire 15 HPC e 1 Burpees, scalando un HPC e aggiungendo 1 Burpees ogni giro, per arrivare nell'ultimo giro con 1 HPC e 15 Burpees.

Risultati:

• Delia 35'36" Rx'd
• Samantha 31'11" @20 Kg.
• Cristiana 26'06" @20 Kg.
• Raffaele 22'44" Rx'd
• Marco C. 29'15" Rx'd

In mezzo a tutti noi pazzi, Gabriella si è divertita a fare un circuito di tutto rispetto, ispirato come metodica la FGB :)

WOD:

Eseguire tre giri del seguente circuito:

• 1' Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
• 1' Burpees
• 1' Ball Slam @7,5 Kg.
• 1' Overhead Squat PVC
• 1' Push-Ups
• 1' Rest

venivano calcolate le ripetizioni eseguite, sommate per giro e considerato ai fini del risultato il giro col minor punteggio.

Risultato: 101 reps

Complimenti a tutti e, come sempre, pronti a nuove sfide da domani :)

Weight & Cross Training Day

Ancora allenamento di forza con Iug e Luca, del resto è mercoledì :)

• Weighted Pull-Ups 5x5 @15 Kg. Vest
• Row Pure 5x5 @140 Kg.
• Shoulder Press PURE 5x5 @70 Kg.

Per la sezione Cross grande prestazione di Vincenzo alle prese con il suo primo FRAN che, anche se scalato, rimane sempre un signor circuito :)

FRAN
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @25 Kg.
• Blue Rubber Pull-Ups

Tempo 7'43", davvero bravo :)

Cross Training Day

Oggi giornata faticosa: dormito poco, tanto lavoro e pure una riunione a sorpresa.... cosa fare per far dimenticare il tutto? Un bel FRAN :)

FRAN
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @42,5 Kg.
• Pull-Ups

Tempo: 6'48" Rx'd

E per concludere un bel defaticamento di 4x10 di Toe To Bar :)

La giornata Cross è iniziata con l'allenamento di Delia e Marco Borat alle prese con il circuito previsto per oggi (peraltro già testato ieri), poi eseguito pure da Samantha e Gabriella.

Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 DB Push Press @20/12 Kg.
• 10 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg.
• 10 Burpees
• 10 Squat
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Delia 10'47" Rx'd.
• Borat 11'53" @12 Kg.
• Samantha 16'14" @10 Kg.
• Gabriella 12'53" @5 Kg.

Poi i due atleti dell'alba si sono divertiti a unire le forze in un TEAM WOD di tutto rispetto :)

TEAM WOD:

Eseguire, nel minor tempo possibile, il maggior numero di Box Jump, alternandoli con 150 Ring Rows (cambio ogni 10). Alla fine al tempo totale viene sottratto un numero di secondi pari al totale dei Box Jump effettuati.

Risultato: 7'17".

Complimenti a tutti, come al solito avete dato il massimo :)

Weight & Cross Training Day

Oggi allenamento pesi con i soliti noti: Iug e Luca (PS. svolazzando sullo scooter la "erre" è arrivata a casa).

• Chest Press PURE 5x3/5 @100-110-120-125-130 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 5x5 @90 Kg.
• Curl al cavo basso 5x3 @37,5 Kg.

Per la sezione Cross, Marco C. ha fatto un'ottima prestazione sul ben noto FRAN, spauracchio di ogni Crossfitter :)

FRAN
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @42,5 Kg.
• Pull-Ups

Tempo: 7'20" Rx'd bravissimo.

Dopo è stato il turno di Vincenzo e Alessandro che si sono divertiti con un WOD a cui hanno aggiunto i loro esercizi odiati: Burpees e Squat (peraltro poi fatto anche da Marta (da sola) e poi da Antonio nel suo turno di allenamento) :)

Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 DB Push Press @20/12 Kg.
• 10 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg.
• 10 Burpees
• 10 Squat
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Vincenzo 10'39" @12 Kg.
• Alessandro 10'53" @8 Kg.
• Marta B. 9'57" Rx'd
• Antonio 12'53" Rx'd

Antonio, non pago, si è poi fatto un altro circuito:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @90/65 Kg.
• 20 KB american Swing @24/16 Kg.
• 30 Sit-Ups

Tempo: 12'05" Rx'd

Complimenti a tutti gli atleti per le loro performance odierne :)

SUNDAY WOD

Lo so, lo so, sono in ritardo con l'aggiornamento del blog... ma ieri è stata un agiornata difficile...

Comunque ovviamente i più pazzi non si sono fermati neanche alla domenica :)

Il WOD era:

Eseguire il più velocemente possibile il seguente circuito:

* 10-1 Thrusters (20kg/30kg)
* 1-10 Pull-Ups

Cioè, faccio 1 Thruster + 10 Pull-Up, 2 Thruster + 9 Pull-Up, 3 Thruster + 8 Pull-Up...... Insomma, l'ispirazione è stato il FRAN ma visto che si effettuano più ripetizioni il peso è stato leggermente scalato.

Marta --> 8'00"
Antonio --> 10'50"
Delia --> 9'15" [assisted pull-Ups ma proprio bellini! :) ]

Poi Antonio ha deciso che facciamo poca "tecnica" e quindi ci siamo dedicati a migliorare i nostri punti deboli:
5x3 ring dips
5x handstand hold 45"
5x3 overhead squat (finalmente con pesi quasi seri :P)

Risultati Contest del 18/09/2010

Oggi grande festa in stile Cross, prima un circuito tutti insieme e poi festeggiamenti per il mio compleanno....
Innanzitutto grazie a tutti per la splendida festa (con un ottimo tiramisù fatto da atleta Delia), per i bellissimi regali, ma soprattutto per non avermi insultato per il WOD odierno :)

CONTEST WOD "Happy 44th PT"
Eseguire all'inizio di ogni minuto (per la durata totale di 4' per ogni singolo esercizio) 44" di lavoro nei seguenti esercizi (16" è il riposo):

• Burpees
• Sit-Ups
• Push-Ups
• Squats

L'ordine di esecuzione può essere scelto dall'atleta e ci sono 2' di pausa al cambio di esercizio.
Il risultato finale sarà dato dalla somma delle peggior prestazioni per ogni esercizio.

Partecipanti:

• Veronica
• Caterina
• Delia
• Vincenzo
• Antonio
• Marco C.
• Raffaele
• Marco Borat
• Cristiana

Risultati:

• Veronica 41
• Caterina DNF
• Delia 92
• Vincenzo 87
• Antonio 71
• Marco C. 89
• Raffaele 96 VINCITORE
• Marco Borat 77
• Cristiana 82

Complimenti e grazie a tutti, alle New Entry, le re-entry e ai soliti noti :)

Weight & Cross Training Day

Continua l'allenamento di forza insieme a Iug e Luca (peraltro migliorato tantissimo).

• Weighted Pull-Ups 5x3 @15 Kg. Vest
• Row Pure 5x3 @140 Kg.
• Push Press 5x3 @50-60-60-65-70
• Weighted Dips @15 Kg. Vest 5-5-5-10-10

Per la sezione Cross Vincenzo si è "divertito" con un circuitino facile facile (vedi foto) :)

WOD:
Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Kettlebell Swings @16 Kg.
• 15 Sit-Ups

Risultato: 9 giri completi
Onore a te, Vincenzo :)

Riepilogo settimanale...

Ricordino dei 30 Muscle-Ups...

Cross Training Day

Oggi allenamento Crossfit, dedicato all'esecuzione degli esercizi che non mi vengono (i primi due) o mi stanno sul piloro :)

Per iniziare degnamente ho deciso di cronometrare il tempo necessario per fare 30 Muscle-Ups... 15'41" (forse mi battono pure alla casa di riposo Anni Azzurri). A seguire, per la serie "oggi mi odio" 100 Double Unders for time ... un bel 9'34" (che contando che ero contento quando me ne venivano 3 di fila, non è poi così male....).
Come defaticamento (e quindi senza il cronometro)  50 Toe To Bar niente male.....

Per la sezione atleti Delia ha aperto le danze con un bel circuitino....

WOD:
Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Kettlebell Swings @16 Kg.
• 15 Sit-Ups

Risultato: 9 giri completi

Gabriella, invece, è riuscita a fare da sola (con il suo fantasma) il Team WOD previsto per oggi...


TEAM GHOST WOD (un giro si lavora, nell'altro riposa per il tempo impiegato nel precedente)

Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:

• 10 mt Sandbag Carries @35 Kg.
• 10 Ball Slam @7,5 Kg.
• 10 mt Sandbag Carries @35 Kg.
• 10 Box Jump @45 cm.

Risultato: 9'48"

Cross Training Day

Paccato da Iug e Luca, mi sono allenato (visto anche il poco tempo a disposizione) con il WOD di oggi:

Eseguire, nel minor tempo possibile 3 giri del seguente circuito:

• 100 Single Rope Jump
• 21 Box Jump @60 cm.
• 15 Burpees
• 9 Handstand Push-Ups

Tempo: 12'48" (speravo di metterci un po' meno, ma erano pure le 9 di sera).

Per la sezione "agonistica" del CF, oggi Marco C. e Davide R. (seguiti più tardi da Caterina) si sono cimentati con l'"Antonio's"

WOD Antonio's
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 500 m. Row
• 20 Push Up
• 20 DB Squat @20/12 Kg.
• 20 DB Push Press @20/12 Kg.

Risultati:

• Davide R. 25'21" @16 Kg.
• Marco C. 22'11" Rx'd
• Caterina 22'14" @6 Kg.

Poi è stato il turno di Vincenzo, che da buon fetente quale è, ha portato una nuova leva (Alessandro) per provare l'allenamento.....

WOD 1 (Saturday Contest):
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Push-Ups
• 5 giri completi di:

1. 10 Sit-Ups
2. 10 Burpees over step
3. 10 Squats

• 30 Push-Ups

Risultati:

• Vincenzo 10'06"
• Alessandro 11'16"

TEAM WOD (in 2, uno lavora, l'altro riposa)
Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri del seguente circuito:

• 10 mt Sandbag Carries @35 Kg.
• 10 Ball Slam @7,5 Kg.
• 10 mt Sandbag Carries @35 Kg.
• 10 Box Jump @45 cm.

Risultato: 10'46"

Complimenti a tutti, soprattutto ad Alessandro che alla fine non parlava più :)

Cross Training Day

Giornata Cross, e come ogni martedì non si scherza :)

WOD 1 (Antonio's)
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 500 m. Row
• 20 Push Up
• 20 DB Squat @20/12 Kg.
• 20 DB Push Press @20/12 Kg.

Risultati:

• Delia 25'03" @10 Kg.
• Marco 28'26" @12 Kg.
• Raffaele 24'56" Rx'd

WOD 2 (Saturday Contest):
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Push-Ups
• 5 giri completi di:

1. 10 Sit-Ups
2. 10 Burpees over step
3. 10 Squats

• 30 Push-Ups

Risultati:

• Delia 10'03"
• Samantha 12'35"
• Gabriella 14'25"

Complimenti a tutte per le prestazioni, soprattutto a colei che ha avuto il coraggio dopo il primo di fare pure il secondo WOD (e non è bionda :))

Weight & Cross Training Day

Oggi giornata dedicata all'allenamento di forza con Iug e Luca (come sempre molto tosti)...

• Wide Chest Press PURE 5x5 @120Kg.
• Inclined Chest Press PURE 5x8 @80 Kg.
• Curl al cavo basso 5x8 @37,5 Kg.

Per la sezione Cross allenamento per Davide e Marco (ormai si inizia a fare sul serio).

WOD:
Eseguire il più velocemente possibile il seguente circuito:

• 1-10 Pull-Ups
• 10-1 Ground To Over Head @40 Kg.
• intervallati da 5 Sit-Ups

Cioè, faccio 1 Pull-Ups, 10 GTOH e 5 Sit-ups, poi 2 Pull-Ups, 9 GTOH e 5 Sit-ups......

Risultati:

• Marco C. 12'07"
• Davide R. 13'32"

Complimenti ragazzi :)

Week End WODS

Con la preziosa compagnia di Antonio, il week end si è rivelato moltro fruttuoso per l'allenamento.
Il circuito di oggi (inventato da Antonio, ecco con chi bisogna prendersela se si decide di provarlo...) è stato il seguente:

- 500m row
- 20 Push Up
- 20 Dumpbell squat [20/10 kg]
- 20 Dumpbell push press [16/8 kg]
---> 4 giri

Il sincronismo è stato quasi perfetto: il tempo di utilizzo del row era quasi pari al tempo degli altri tre esercizi e ci siamo potuti alternare nell'esecuzione. Il cronometraggio non è stato altrettanto perfetto perchè qulcuno non ha fatto partire il suo... comunque ci abbiamo messo un bel 26 '!!!

Inoltre non bisogna dimenticare l'allenamento di ieri che anche oggi si è fatto sentire.... un po' dappertutto!!

Il circuiti di Sabato sono stati ispirati al medesimo 'modello'.

Il primo di riscaldamento a corpo libero:
- Ogni minuto 8 Push Ups (hands release) seguiti da max air squat, per 10'
--> Marta 275
--> Antonio 230

il secondo decisamente più impegnativo:
- Ogni minuto 5 Deadlift (Body Weight) seguiti da max Pull Up, per 10'
--> Marta 60
--> Antonio 39

Grazie ancora ad Antonio che soprattutto Sabato mi ha fatto stimolante compagnia nonstante si fosse già cimentato nel contest...

Risultati Contest del 11/09/2010

Anche oggi new entry (Caterina) nel contest, che non ha certo sfigurato, anzi :)

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Push-Ups
• 5 giri completi di:

1. 10 Sit-Ups
2. 10 Burpees over step
3. 10 Squats

• 30 Push-Ups

Partecipanti:

• Marco C.
• Davide R.
• Raffaele
• Antonio
• Caterina

Risultati:

• Marco C. 6'08" VINCITORE
• Davide R. 6'10"
• Raffaele 6'26"
• Antonio 7'25"
• Caterina 8'19"

Dopo ciò è stato fatto un Team (Caterina, Antonio e Marco) WOD (giusto per non farci mancare niente) composto dai seguenti esercizi:

• 100 Sandbag Carries in the gym
• 100 Push Press
• 60 mt Burpees Hurdle

Risultato: 18'34"

Complimenti a tutti :)

Aggiornata Hall Of Fame

Cross Training Day

Allenamento Cross, oggi, e quasi ho rimpianto la fatica di ieri (anche se quando li ha fatti Delia sembravano più leggeri, chissà come mai) :)

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Clusters (Clean + Thrusters) @40/25 Kg.
• 30 Pull-Ups
• 100 Single Rope Jump

Risultati:

• Delia 10'33" (green rubber)
• Raffaele 7'11" Rx'd

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @24/16 Kg.
• Burpees
• Ring Dips

Risultati:

• Delia 11'56" (Frog Jump)
• Raffaele 13'04" Rx'd

In precedenza allenamento anche per Daniele, per la seconda volta alle prese con i circuiti Cross, direi con una prestazione più che degna.

WOD 3:
Eseguire all'inizio di ogni minuto 5 Push Press @40/25 Kg. Nel rimanente intervallo eseguire il maggior numero possibile di Toe To Bar.
Il risultato finale sarà dato dal numero di Toe to Bar eseguiti in 10 minuti (se Knees to Chest dividere il risultato per 5).

Risultato: 42 @25 Kg.
Come ultimo appunto della giornata, anche Davide R. ha fatto il suo primo Muscle-Up (complimenti), ormai mancano solo quelli dei Crossfit Trainer certificati (del resto quelli non si possono studiare) :P

Riepilogo settimana:

Weight & Cross Training Day

Giornata di allenamento con Iug, direi pesantuccio....

• Weighted Pull-Ups 5x5 @10 Kg. vest
• Deadlift 5x8 @90 Kg.
• Push Press 5x5 @60 Kg.

Per la sezione Cross allenamento per Vincenzo e Marta B.

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @16 Kg.
• Burpees
• Push-Ups

Tempo Vincenzo: 13'01"

WOD 2:
Eseguire all'inizio di ogni minuto 5 Push Press @40/25 Kg. Nel rimanente intervallo eseguire il maggior numero possibile di Toe To Bar.
Il risultato finale sarà dato dal numero di Toe to Bar eseguiti in 10 minuti (se Knees to Chest dividere il risultato per 5).


Risultati:

• Vincenzo 33 @30Kg.
• Marta 71 Rx'd

Vorrei fare inoltre una menzione speciale per una giovanissima new entry nel CF ( anche se non è un mio atleta, ma del mio amico Dario), Leonardo che si è cimentato nel suo primo circuito.

WOD 3:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Tempo: 21'51" (green rubber).
Complimenti a tutti e in particolare al giovane allievo :)
PS mi stavo dimenticando.... oggi Marco C. è riuscito a fare il suo primo Muscle-Up...adesso non sono più il solo :) :) :) Grande Marco...

Cross Training Day

Giornata molto CF, oggi con ben 5 atleti a sfidarsi sui due circuiti veramente impegnativi.

WOD 1:
Eseguire 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni, nel minor tempo possibile, dei seguenti esercizi:

• Clean @60/40 Kg.
• Pull-Ups
• Push-Ups

Partecipanti:

• Delia
• Miky Boxe
• Marco Borat
• Davide R.
• Raffaele

Risultati:

• Delia 15'05" @30 Kg.
• Miky 14'44" @35 Kg.
• Marco Borat 18'01" @30 Kg.
• Davide R. 12'55" @45 Kg.
• Raffaele 12'40" Rx'd

WOD 2:
Eseguire all'inizio di ogni minuto 5 Push Press @40/25 Kg. Nel rimanente intervallo eseguire il maggior numero possibile di Toe To Bar.
Il risultato finale sarà dato dal numero di Toe to Bar eseguiti in 10 minuti (se Knees to Chest dividere il risultato per 5).

Partecipanti:

• Delia
• Miky Boxe
• Marco C.
• Davide R.
• Raffaele

Risultati:

• Delia 40 reps Rx'd
• Miky 62 reps @30 Kg.
• Marco C. 86 reps @30 Kg.
• Davide R. 62 reps @30 Kg.
• Raffaele 71 reps Rx'd

Complimenti a tutti, continuate così che si stiamo formando una buona scuola :) :) :)

Weight & Cross Training Day

Come ogni lunedì allenamento classico in compagnia di Iug e Luca....

• Chest Press PURE 5x5 @110 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 5x8 @80 Kg.
• Curl al cavo basso 5x8 @35 Kg.

Nella sezione Cross, allenamento per Vincenzo, Marco C. e Antonio alle prese col seguente circuito:

Eseguire 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni, nel minor tempo possibile, dei seguenti esercizi:

• Clean @60/40 Kg.
• Pull-Ups
• Push-Ups

Risultati:

• Marco C. 13'55" @45 Kg.
• Vincenzo 13'56" @35 Kg.
• Antonio 18'54" Rx'd

Complimenti, vediamo se domani saprò fare di meglio :)

Risultati Contest del 04/09/2010

Ripresa del contest dopo la pausa vacanze e, come preannunciato, 2 new entry (in verità ne aspettavamo di più, ma Delia ha fatto scappare tutte le possibili pulzelle col suo: non le voglio :( )

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 Squats
• 40 Sit-Ups
• 30 Push-Ups
• 20 Overhead Walking Lunges @20U/10D Kg.
• 10 Burpees Box Jump

Partecipanti (in ordine di apparizione):

• Raffaele
• Delia
• Marco C.
• Gianluca
• Luca
• Vincenzo

Special guest (o resident judge): Antonio che più che correggere prendeva per i fondelli e più di una volta ha rischiato di essere preso a male parole :)

Risultati:

• Raffaele 18'24"
• Delia 18'44" (VINCITRICE)
• Marco C. 19'49"
• Gianluca DNF
• Luca 25'00"
• Vincenzo 19'08"

Complimenti a tutti (o quasi), ma soprattutto a chi si è allenato dopo una notte di lavoro (grande Vincenzo).

Ma non paghi di ciò, da veri Crossfitters, hanno deciso di accettare con entusiasmo (peraltro ben celato) la mia proposta di un team wod da 10 rounds.

Team WOD:
In squadre da 2 elementi, eseguire 10 giri del seguente circuito (uno esegue il circuito e l'altro si riposa nel'attesa):

• 10 Sumo Deadlift High Pull @24Kg.
• 10 Step Jump @15 cm.
• 10 Med Ball to Ceiling @10/7,5 Kg.

Risultato:

• Luca - Delia 12'22"
• Marco - Vincenzo 12'27"

Bravi, bravi :)

PS. Aggiornata HALL OF FAME

Cross Training Day

Doppo l'abbuffata di circuiti di ieri, oggi solo Marco si è cimentato col CF :(

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Box Jump @45 cm.
• 10 Push-Ups
• 10 DB Push Press @12 Kg.
• 10 DB Squats @12 Kg.

Risultato: 8'13"

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 400 m. Run
• 20 Squat
• 20 Sit-Ups

Risultato: 14'22"
Complimenti :)

PS. Domattina riparte il SATURDAY MORNING CONTEST, per chi volesse partecipare il ritrovo è alle 9.00 in sala PT (mi aspetto tante adesioni).

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 50 Squats
• 40 Sit-Ups
• 30 Push-Ups
• 20 Overhead Walking Lunges @20U/10D Kg.
• 10 Burpees Box Jump

See U tomorrow (io ci sarò) :)

Nel frattempo foto della bacheca della settimana:

Cross Training Day

Oggi giornata Cross con tanti atleti e tanti circuiti:

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Box Jump @45 cm.
• 10 Push-Ups
• 10 DB Push Press @10 Kg.
• 10 DB Squats @10 Kg.

Risultato:

• Delia 9'08" Rx'd
• Gabriella 8'35" @5 Kg.

WOD 2:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Clean @30 Kg.
• 10 Ring Rows
• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Delia: 11'27" Rx'd

WOD 3:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Sandbag Clean @35 Kg.
• 10 Burpees
• 10 Wall Ball @10 Kg.

Risultati:

• Vincenzo 12'38" Rx'd
• Raffaele 7'15" Rx'd

WOD 4:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @40 Kg.
• 15 Push-Ups
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @36 Kg
• 15 Squats

Raffaele: 13'05" Rx'd

Weight Training Day

Oggi giornata di  pesistica, spalle e dorso, nonostante entrambi i gruppi muscolari mi si rivoltino ancora contro per il circuito di ieri...

• Pull-Ups 4x10
• Row PURE 4x12 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Shoulder Press con manubri 4x12 @16 Kg.
• Aperture Laterali 4x12 @12 Kg.

Come riscaldamento Iug ha fatto addominali e 2 Handstand Push-Ups....... Grande (e non aggiungo altro) :)