martedì 30 dicembre 2014

Cross Training Day 30-12-2014

Ultimo allenamento dell'anno insieme a un grande atleta...peccato si sia leggermente infortunato prima di iniziare il circuito (una scusa?!?!!?), quindi gli è toccato vedermi soffrire tanto (visto che ha dovuto farlo con una piccola modifica) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3-6-9-12-15-18-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Cleans @50 Kg. (110 lbs.) 
  • Ring Dips
Risultati:
  • Raffaele 17'04" Rx'd 
  • Giorgio 12'30" MOD (no Squat Cleans SUB Sit-Ups)

lunedì 29 dicembre 2014

Cross Training Day 29-12-2014

Allenamento in circuito con due bestie, per fortuna dopo sono arrivate due principesse :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 Handstand Push-Ups 
  • 10 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 Burpees 
  • 25 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 30 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 35 Push-Ups HR 
  • 40 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 45 Sit-Ups 
  • 50 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 9'50" Rx'd 
  • Giorgio 11'47" Rx'd 
  • Kris 13'19" Rx'd 
  • Martina 14'17" @Girlie PU 
  • Valeria 21'09" @20Kg/Girlie PU

sabato 27 dicembre 2014

Cross Training Day 27-12-2014

Altro allenamento con la corsa, va a finire che inizierà a piacermi?!?!?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
  • 400 mt. Run 
  • 20 Toes To Bar 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 10 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 29'27" Rx'd 
  • Sonia 25'48" SCALED
Per i due atleti successivi, visto l'impossibilità di trovare tapis liberi, recupero del circuito della vigilia.

WOD "12 HOURS TO XMAS": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 5 Burpees 
  • 6 Ring Rows 
  • 7 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 8 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 9 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Toes To Bar 
  • 11 Push-Ups HR 
  • 12 Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

Risultati:
  • Giorgio 27'43" Rx'd 
  • Kris 27'43" @40 Kg.

mercoledì 24 dicembre 2014

Cross Training Day 24-12-2014

In attesa del cenone di stasera e il pranzo di domani (et similia....) circuito brucia grassi :D :D :D

WOD "12 HOURS TO XMAS": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
  • 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 5 Burpees 
  • 6 Ring Rows 
  • 7 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 8 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 9 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Toes To Bar 
  • 11 Push-Ups HR 
  • 12 Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

Risultati:
  • Raffaele 23'50" Rx'd 
  • Sonia 27'19" @20 Kg.
  • Roberta 28'05" @20 Kg.

martedì 23 dicembre 2014

Cross Training Day 23-12-2014

Di nuovo un bel numero di atleti, forse per prepararsi alle feste?!?!

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x 3 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds Rx'd 
  • Davide 4 rounds @30 Kg. 
  • Roberta 5 rounds + 5 SU @20 Kg.. 
  • Gian Michele 4 rounds + 5 TH @30/16 Kg.
  • Luigi 4 rounds + 5 TH @25/16 Kg. 
  • Sonia 5 rounds + 9 SU @15 Kg/12 Kg. 
  • Velleda 5 rounds + 8 TH @10/8 Kg.

lunedì 22 dicembre 2014

Cross Training Day 22-12-2014

Rest day per me, e solo due atlete in allenamento...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 20 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 10 Jump Squats 
  • 20 Sit-Ups 
  • 20 Single Unders
Risultati:
  • Mara 18'30" Rx'd
  • Annalisa 18'33" Rx'd

sabato 20 dicembre 2014

Cross Training Day 20-12-2014

Solito appuntamento mattutino con il CrossFit, e, come quasi ogni sabato, si corre un po' (....non troppo, però) :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 400 mt. Run
  • 5 giri di "CINDY"
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
  • 25 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 20'55" Rx'd 
  • Roberta 28'17" @Jumping PU
  • Valeria 34'29" @Jumping PU

venerdì 19 dicembre 2014

Cross Training Day 19-12-2014

Dopo i fuochi di artificio di ieri, oggi solo Giorgio si è allenato...e mi ha pure battuto :D :D :D  Bravissimo....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
  • 5 Burpees 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 V Sit-Ups 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)
Risultato: Giorgio 17'07" Rx'd

giovedì 18 dicembre 2014

Cross Training Day 18-12-2014

Giornata piena di atleti e grandissime prestazioni...continuate così e vi meriterete il panettone :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
  • 5 Burpees 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 V Sit-Ups 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 17'50" Rx'd 
  • Davide 21'03" Rx'd 
  • Santiago 23'38" Rx'd 
  • Roberta 22'21" @12 Kg.
  • Gian Michele 18'21" @16Kg./singles x1 
  • Angelo 29'52" @16Kg./singles x1 
  • Sonia 18'54" SCALED 
  • Katia 29'45" SCALED 
  • Luigi 20'15" @16 Kg./NO corda




mercoledì 17 dicembre 2014

Weight & Cross Training Day 17-12-2014

Anche per oggi, io e Iug :)
  • Row Pure 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
Per la parte CrossFit, Federica, dopo uno stop di due settimane, è tornata e ha affrontato "Benedetta" :D :D :D


WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips/Push-Ups HR
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Risultato: Federica 26'08" @20 Kg./Girlie PU


martedì 16 dicembre 2014

Cross Training Day 16-12-2014

Per una data importante ci voleva un WOD tostarello, come la festeggiata di oggi (oltretutto grande partecipazione) :)

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips/Push-Ups HR
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 24'38" Rx'd 
  • Roberta 28'41" @25 Kg./Girlie PU 
  • Raffaella 17'38" MOD SCALED 
  • Luigi 24'41" MOD @30 Kg.
  • Santiago 22'20" @40 Kg. (5 rounds) 
  • Adrian 34'10" @40 Kg. (5 rounds)



lunedì 15 dicembre 2014

Weight & Cross Training Day 15-12-2014

Allenamento con Iug, tra un'idea di maglietta ufficiale e l'altra :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Chest Press Pure 4x10 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @40 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
Per la parte CrossFit, 4 atlete alle prese con Il FGB previsto per oggi.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Push Press @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Front Squats @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Ilaria 358 reps Rx'd 
  • Valeria 287 reps @15 Kg.
  • Annalisa 222 reps @15 Kg./Girlie PU 
  • Mara 214 reps @15 Kg./Girlie PU


sabato 13 dicembre 2014

Cross Training Day 13-12-2014

Bel sabato in compagnia di molte atlete (con pure una new entry), tutte promosse :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 1 Power Clean @60/30 Kg. (135/65 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
    • 3 Pull-Ups/Ring Rows (+3 reps) 
    • 5 Med Ball Sit-Ups @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+5) 
    • 10 Double Unders (+10) (x3 singles)
  • POI (SENZA PAUSA) 
  • 1K Run
Risultati:
  • Raffaele 17'24" Rx'd 
  • Roberta 22'40" Rx'd 
  • Ilaria 22'47" @20 Kg.
  • Cristiana 20'51" @20/8 Kg.
  • Valeria 17'53" SCALED

giovedì 11 dicembre 2014

Cross Training Day 11-12-2014

Allenamento CrossFit in solitario, peraltro esagerando con il carico... ma BCM sempre!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squats @40/22,5 Kg. (90/50 lbs.) 
  • 10 Push Press @40/22,5 Kg. (90/50 lbs.) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Santiago 15'05" Rx'd 
  • Adrian 22'23" Rx'd (4 rounds) 
  • Raffaele 18'03" @50 Kg. (110 lbs.)

mercoledì 10 dicembre 2014

Weight Training Day 10-12-2014

Le cinque ore di sonno si sono fatte sentire durante l'allenamento, di più non ce la facevo :(
  • Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

martedì 9 dicembre 2014

Cross Training Day 09-12-2014

Grande allenamento dopo due giorni di riposo...peraltro meritato :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 OH Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds + 9 WB Rx'd 
  • Santiago 6 rounds + 4 TTR Rx'd 
  • Roberta 5 rounds + 1 WB @Jumping Pull-Ups 
  • Angelo 4 rounds + 4 OHL @Jumping Pull-Ups 
  • Giacomo 3 rounds + 8 WB @Jumping Pull-Ups
Per le altre atlete, circuito differenziato senza pesi.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Jump Squats
  • 15 Sit-Ups 
  • 20 Mountain Climbers (dx+sx=1) 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Raffaella 7 rounds + 15 SU Rx'd
  • Sonia 7 rounds + 20 MC @Singles x 1
  • Marica 6 rounds @Singles x 1
  • Katia 4 rounds @Singles x 1



sabato 6 dicembre 2014

Cross Training Day 06-12-2014

Il circuito della giornata odierna è stato creato da Raffaella...'tacci tua :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 50 Double Unders (x3 Singles) 
    • 20 Burpees 
    • 20 Front Squats @25/15 Kg. 
    • 20 Sit-Ups 
    • 50 Double Unders (x3 Singles)
  • POI (SENZA RIPOSO)
    • 1K RUN
Risultati:
  • Raffaele 30'21" 
  • Raffaella 32'31" 
  • Roberta 45'55"

venerdì 5 dicembre 2014

Cross Training Day 05-12-2014

Due atleti ad allenarsi, nonostante domani siano a sciare... bravi, bravi :)

WOD: Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito:
  • 30 Front Squats @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
  • 30 Pull-Ups 
  • 30 Sumo Deadlift High Pulls @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
  • 30 Burpees 
  • 30 Power Cleans @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
  • 30 Ring Dips
Risultati:
  • Giorgio 16'53" Rx'd 
  • Kris 17'17" Rx'd

giovedì 4 dicembre 2014

Cross Training Day 04-12-2014

Giornata con tanti atleti e un circuito finalmente "umano" :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @90/50 Kg. (200/110 lbs.) 
  • 10 Wall Ball Shots @10/6 Kg. (22/14 lbs.) 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
Risultati:
  • Adrian 11 rounds + 5 DL Rx'd 
  • Santiago 11 rounds + 4 DL Rx'd 
  • Roberta 9 rounds Rx'd 
  • Luigi 8 rounds + 5 DL Rx'd 
  • Gian Michele 8 rounds + 1 SU @70 Kg. 
  • Raffaele 10 rounds + 10 WB @110 Kg.

mercoledì 3 dicembre 2014

Weight Training Day 03-12-2014

Per fortuna c'è Iug :)
  • Row PURE 4x10 @110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x12 @85 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x12 @30 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.

martedì 2 dicembre 2014

Cross Training Day 02-12-2014

Quasi tutti gli atleti oggi hanno fatto il WOD per il compleanno di mio papà (Auguri) e come tale hanno sofferto come sempre :)

WOD "HAPPY B.DAY DADDY": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 78 Double Unders (x3 singles) 
  •  POI (SENZA RIPOSO) 
  • 4 giri di:
    • 28 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 11 Push Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
    • 19 Ball Slam @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
    • 36 V Sit-Ups
  • POI (SENZA RIPOSO) 
  • 78 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • (COMPLETO)
    • Raffaele 22'25" Rx'd 
    • Santiago 22'52" @30 Kg. 
    • Davide 4 rounds + 3 singles @30 Kg.
    • Roberta 3 rounds + 29 VSU @20 Kg. 
  • (SENZA CORDA)
    • Luigi 29'09" @30 Kg.
    • Sonia 23'45" SCALED 
    • Marica 25'31" SCALED
Per Giacomo e la ritrovata Raffaella recupero del circuito di ieri :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg.
  • 10 Box Jumps @60/50 cm.
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg.
Risultati:
  • Raffaella 10 rounds + 10 BJ 
  • Giacomo 4 rounds +10 BJ





lunedì 1 dicembre 2014

Weight & Cross Training Day 01-12-2014

Iniziamo il mese con Iug.
  • Chest Press PURE 10-8-8-4 @80-90-100-110 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
  • Croci su panca inclinata 4x12 @20 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
Per la parte CrossFit, solo Angelo oggi,

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 OH Walking Lunges con disco @20 Kg.
  • 10 Box Jumps @60 cm.
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Ball Slam @10 Kg.
Risultato: Angelo 7 rounds

sabato 29 novembre 2014

Cross Training Day 29-11-2014

Doveva essere il WOD del compleanno di papà, ma una (in)giusta commemorazione ha fatto sì che cambiassi il WOD di oggi...non illudetevi, settimana prossima si recupera (a sorpresa) :D

WOD "RIJN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:
  • 29 Squats
  • 200 mt. Run
  • 29 Burpees
  • 200 mt. Run
  • 29 Jumping Lunges
  • 200 mt. Run
  • 29 Push-Ups
  • 200 mt. Run
Risultati:
  • Raffaele 17'59" 
  • Sonia 24'25" 
  • Roberta 24'51"