Weight Training Day 29-02-2012

Giornata di allenamento ai pesi in compagnia di Iug, M3 continua a stare male :(

• Row PURE 4x12 @90-100-110-120 Kg.
• Pull Down PURE 4x15 @70-80-90-100 Kg.
• Pulldown al cavo 2x20 @30 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60-70-80-80 Kg.
• Alzate laterali 4x10 @16 Kg.
• Alzata frontale con disco @10 Kg. 2x20

Per la sezione CrossFit, solo la new entry Adela (2 giorni su 2!!) che però ha scoperto il Wall Ball (ovviamente non è piaciuto) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 10 Toe To Bar

Risultato: Adela 9'57" SCALED

WALL BALL SHOTS

PRIMA FOTO CADAVERE :)

Cross Training Day 28-02-2012

Prima giornata di CrossFit vero e proprio dopo le sciate (davvero tante :)) e il WOD Open 12.1 fatto tra letto e comodino :) Oggi ho voluto rifarlo in palestra :)

WOD OPEN 12.1: Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni del seguente esercizio:

• Burpees @18 cm. (6 inches)

Risultati:

• Francesca 92 reps
• Raffaele 106 reps (uguale :))

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER, i seguenti esercizi:

• 10-1 Power Clean @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 2-20 Toe To Bar

Risultati:

• Francesca 14'14" Rx'd 
• Raffaele 12'15" Rx'd 
• Giacomo 23'23" MOD (@25 Kg. - Sit-ups 3-30)

In più oggi una new entry ADELA, ha provato cosa vuol dire fare CrossFit (e i burpees) :)

WOD "ENTRY LEVEL": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 10 Air Squats

Risultato: Adela 12'06"

BRAVI A TUTTI :)

GIACOMO E IL CLEAN 

Weight Training Day 27-02-2012

Ritorno alla base dopo la settimana di stop in montagna, e di nuovo allenamento insieme al mitico Iug :)

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
• Chest Press PURE 2x20 @50 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12@25 Kg.

Per la sezione CrossFit, solo Cristiana si è presentata, onore a lei :)

WOD OPEN 12.1: Eseguire, in 7 minuti, il maggior numero di ripetizioni del seguente esercizio:

• Burpees @18 cm. (6 inches)

Risultato: Cristiana 83 reps

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER, i seguenti esercizi:

• 10-1 Power Clean @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 2-20 Toe To Bar

Risultato: Cristiana 15'29" Rx'd

Complimenti :)

TROVA L'INTRUSO :)

Cross Training Day 18-02-2012

Ultimo allenamento prima della settimana bianca (e del meritato riposo). Unico presente Vincenzo, ormai l'ultimo degli HIGHLANDER :)

WOD "BARBIE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
• 5 Burpees Pull-Ups

Risultati:

• Vincenzo 6'09" @60 Kg.
• Raffaele 4'07" Rx'd

Prima avevamo tentato entrambi il massimale di stacchi, insomma... Io 170 Kg., Vincenzo 70 Kg.

GRANDE VINCE 48 E NON SENTIRLI

RIEPILOGO SETTIMANALE

Weight Training Day 17-02-2012

La spalla insiste nel dolere e quindi con Iug solo dorsali :(

• Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
• Rematore con manubri 4x12 @22 Kg.
• Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.

Per la parte CrossFit, defezioni in massa, oggi, per cui il circuito dedicato al compleanno di Vince se lo è sparato in compagnia di Davide B.

WOD "HAPPY BIRTHDAY VINCE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:

• 48 Sit-Ups 
• 48 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 17 Push Press @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 17 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)

Risultati:

• Vincenzo 10'47" Rx'd 
• Davide B. 11'01" @50 cm./24 Kg.

WOD 2 "JEREMY MOD": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• Burpees

Risultato: Vincenzo 8'10" @40 Kg.

Complimenti e di nuovo BUON COMPLEANNO VINCE :)

COS'AVRA' MAI VISTO DAVIDE?!?!?!?

Cross Training Day 16-02-2012

Nonostante la spalla oggi doppio circuito, con un ottimo compagno d'allenamento: Luca R. :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Push-Ups Hand Release 
• 15 KB American Swing @24/16 kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Alberto 9'44" @16 Kg. 
• Luca R. 7'25" @16 Kg. 
• Raffaele 6'15" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Bar Facing burpees
• 10 Toe To Bar

Risultati:

• Alberto 9'10" @25 Kg. 
• Luca R. 7'25" @30 Kg. 
• Raffaele 6'54" Rx'd

Bravi davvero, Luca & Alberto.

ALBERTO IN ACTION :)

Cross Training Day 15-02-2012

Per me oggi rest day. La spalla si fa davvero sentire, per fortuna tra 3 gg. settimana bianca :)
Per gli atleti che si sono presentati, doppio circuito e tanto divertimento....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Push-Ups Hand Release 
• 15 KB American Swing @24/16 kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Vincenzo 7'03" Rx'd
• Cristiana 10'19" (elastico viola)
• Massimo 12'44" @16 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Bar Facing burpees
• 10 Toe To Bar

Risultati:

• Vincenzo 9'49" Rx'd
• Cristiana 7'55" @20 Kg.

BRAVISSIMI :)

CRISTIANA E MASSIMO

 

VINCENZO

 

Cross Training Day 14-02-2012

Oggi è S.Valentino, e noi, innamorati del CrossFit, ci siamo regalati 2 WOD :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• Sit-Ups

Risultati:

• Francesca 13'41" Rx'd
• Luca R. 10'48" Rx'd
• Raffaele 9'46" Rx'd
• Giacomo 19'03" No Weight

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (in modalità LADDER):

• 5-1 Wall Climb
• 2-10 Pull-Ups

Risultati:

• Luca R. 8'14" Rx'd 
• Raffaele 3'14" Rx'd

COMPLIMENTI A TUTTI :)

LUCA WALL CLIMB

GIACOMO WALL BALL 

CHIAMIAMO GREENPEACE?!?!!?!? (INTERISTA SPIAGGIATO) :)

Weight Training Day 13-02-2012

Nonostante la spalla, allenamento pesi con Luca :)

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-85 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Wide Chest Press PURE 2x20 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la sezione CrossFit giornata Fran, e non solo :)

WOD "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @30 Kg. (65 lbs.)
• Pull-Ups

Risultato: Marta 5'12" Rx'd

WOD "LIGHT FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 12-9-6 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• Pull-Ups

Risultati:

• Vincenzo 4'27" Rx'd
• Cristiana 5'28" Jumping Pull-Ups

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• Sit-Ups

Risultati:

• Vincenzo 17'09" Rx'd
• Marco D.P. 14'02" @5 Kg.
• Cristiana 15'42" Rx'd (con qualche Ciapa No Wall Ball :))

GRANDI GLI ATLETI MIEI :)


VINCE's LIGHT FRAN

EFFETTO FRAN :)
VINCENZO

LA SINDONE :)

MARTA (COSI' IMPARI A PRENDERE IN GIRO CHI SOFFRE)

CRISTIANA, LO VEDI CHE TI DIVERTI CON LA PALLA?!?!?!

Cross Training Day 11-02-2012

Come tutti i sabati (tranne per i prossimi 2 Skiing time :)), a boxare con Michy. In palestra oggi giornata LIGHT FRAN e sia Gigio che Antonio si sono degnamente comportati :)

WOD "LIGHT FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 12-9-6 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40 Kg. (90 lbs.)
• Pull-Ups

Risultati:

• Gigio 3'03" Rx'd
• Antonio 4'35" Rx'd

In realtà prima Antonio si era divertito a provare il submassimale sul Power Clean.

WOD: Eseguire con il massimo carico, in max 5 tentativi, 3 ripetizioni del seguente esercizio:

• Power Clean

Risultato: Antonio 75 Kg. (50-60-70-72,5-75 ok)

Complimenti ragazzi :)

GIGIO's LIGHT FRAN

ANTONIO IN AZIONE

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 10-02-2012

Doveva essere una giornata di riposo, e invece.....FRAN, uno dei circuiti più devastanti del CrossFit :)

WOD "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @40 Kg. (90 lbs.)
• Pull-Ups

Risultato: Raffaele 3'37" Rx'd

Oggi per la sezione CrossFit si sono presentate solo atlete donne...e che atlete, tutte RX'D :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (in modalità LADDER):

• 5-1 Wall Climb
• 2-10 Pull-Ups

Risultato: Francesca 6'18" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 27 Burpees 
• 05 Deadlift @120/75 Kg. (265/160 lbs.) 
• 20 Push-Ups Hand Release 
• 11 Kb Snatch (each arm) @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultato: Marta 11'39" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 7 KB American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 14 Toes To Bar 
• 21 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)

Risultato: Cristiana 13'22" Rx'd (COME IL COACH)

Raffa's FRAN

COMPLIMENTI ATLETE

FRANCESCA

MARTA

CRISTIANA

Cross Training Day 09-02-2012

Doppio circuito per continuare la settimana di allenamento, oggi mi sono sentito un po' stanchino (e la spalla continua a insultarmi parecchio) :(

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 27 Burpees 
• 05 Deadlift @120/75 Kg. (265/160 lbs.) 
• 20 Push-Ups Hand Release 
• 11 Kb Snatch (each arm) @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultato: Raffaele 10'36" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito, togliendo in ogni giro il primo esercizio dopo i Double Unders:

• 30 Double Unders/100 Singles Jump Rope 
• 40 Squats 
• 30 Sit-Ups 
• 20 Push-Ups 
• 10 Burpees

Risultati:

• Raffaele 10'43" Rx'd 
• Alberto 13'50" (MOD Run 200 mt.)

GRANDE ALBERTO :)

Weight Training Day 08-02-2012

Iug è ammalato, come compagno d'allenamento per fortuna è tornato Luca :), anche se la spalla dolente mi ha impedito di allenarle :(

• Row PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @80-90-100-110 Kg.
• Pulldown al cavo 3x15 @35 Kg.

Per la sezione CrossFit, solo il prode Vincenzo a massacrarsi :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 27 Burpees 
• 05 Deadlift @120/75 Kg. (265/160 lbs.) 
• 20 Push-Ups Hand Release 
• 11 Kb Snatch (each arm) @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultato: Vincenzo 15'02" @75 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 7 KB American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 14 Toes To Bar 
• 21 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)

Risultato: Vincenzo 14'14" @24 Kg.

VIA GUERRIERO :)

Cross Training Day 07-02-2012

Tutto CrossFit oggi, con la compagnia di Luca (complimenti) nel mio primo circuito....ho dovuto pure andare veloce :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Over Head Squat @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Toe To Bar
• 5 Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Burpees

Risultati:

• Luca 10'47" @30 Kg. 
• Raffaele 9'55" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 7 KB American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 14 Toes To Bar 
• 21 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)

Risultati:

• Giacomo 22'12" (SCALED) 
• Raffaele 13'22" Rx'd

A domani :)

BRAVO JACK QUANTI CAVOLO DI BOX JUMP HAI FATTO?!?! :))

Weight Training Day 06-02-2012

Giornata di allenamento pesi, ma, udite udite, senza Iug ma con il prode Luca che non ha sfigurato :)

• Panca Piana 4x10-10-9-8 @70-80-80-80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Wide Chest Press PURE 2x15 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la sezione CrossFit si sono presentati Vincenzo e Marco D.P.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Over Head Squat @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Toe To Bar
• 5 Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Burpees

Risultati:

• Vincenzo 13'51" @30 Kg.
• Marco D.P. 13'04" @20 Kg./K2C

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (in modalità LADDER):

• 5-1 Wall Climb
• 2-10 Pull-Ups

Risultato: Vincenzo 5'24" Rx'd

COMPLIMENTI RAGAZZI

Cross Training Day 04-02-2012

Come al solito io ho boxato insieme ad Alex (grande!), ma dei vari atleti oggi si è presentato solo Antonio, reduce dalla settimana di influenza :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• Push-Ups Hand Release 
• Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)

Risultato: Antonio 12'50" @35 Kg.

ANTONIO IN AZIONE

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 03-02-2012

Dopo un po' di tempo si ritorna a circuitare con qualche re-entry, Francesca e Salvatore sono tornati a fare del sano CrossFit :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• Push-Ups Hand Release 
• Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)

Risultati:

RX'D

• Salvatore 10'58" 
• Vincenzo 11'21" 
• Raffaele 7'09" 

SCALED

• Francesca 12'28" @25 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Toe To Bar 
• 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultato: Vincenzo 16'06" (MOD) (Handstand Hold 30" @16 Kg.)

MOMENTI DI WOD


SALVATORE E VINCENZO AL WALL BALL

FRANCESCA OVERHEAD....

..COME PURE I DUE PRODI :)

SLOW MUSCLE-UP #2

Cross Training Day 02-02-2012

Giornata a tutto CrossFit, con Cristiana che si sta rivelando una vera combattente, mega WOD con tachipirina in corpo per non sentire la febbre, ONORE A TE :))

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Toe To Bar 
• 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Raffaele 12'24" Rx'd 
• Cristiana 18'43" (MOD) (Handstand Hold 30" e Jumping Pull-Ups)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Ring Dips 
• 15 Burpees

Risultato: Raffaele 10'02" Rx'd

BRAVA CRISTIANA :)

UN PO' DI CINEMA :)

Weight Training Day 01-02-2012

Allenamento pesi con Iug e oggi aumento dei carichi.... non male :)

• Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
• Pulley basso 4x12 @60-65-70-75 Kg.
• Pulldown al cavo 3x15 @35 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60-70-80-80 Kg.
• Aperture laterali 4x10 @16 Kg.
• Alzata frontale con disco @10 Kg. 3x20

Per la parte CrossFit, il mitico Vincenzo si è prodigato in un doppio circuito, nel secondo ci è voluta tutta la sua forza d'animo per non mollare. Onore a te, vero atleta :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 10 Push-Ups
• 15 Sit-Ups

Risultato: Vincenzo 12 rounds + 3 Front Squat @40 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Ring Dips 
• 15 Burpees

Risultato: Vincenzo 16'13" Rx'd

IL MITICO IN AZIONE :)

SLOW MUSCLE-UP