Cross Training Day

Giornata ricca di circuiti, il mio lo sconsiglio vivamente :)

WOD RAFFA:
Eseguire il maggior numero di giri, in 20 minuti, del seguente circuito:

• 10 Thruster @50/30 Kg
• 10 Toe To Bar
• 10 Pull-Ups
• Ogni tre giri completi, eseguire 10 Burpees.

Risultato: 4 giri + 10 Thrusters

WOD DELIA & SAMANTHA:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @30/20 Kg.
• 15 Push-Ups
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg
• 15 Squats

Risultati:

• Delia 15'35"
• Samantha 18'34"

WOD GABRIELLA 1:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Sandbag Clean @15 Kg.
• 10 Burpees
• 10 Wall Ball @3 Kg.

Risultato: 12'27"

WOD GABRIELLA 2:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 m. Run
• 20 Squat
• 20 Sit-Ups

Risultato: 14'57"

Complimenti a tutti per l'impegno profuso e i risultati ottenuti.

Weight & Cross Training Day

Sezione Weight (in compagnia di Iug e Luca):

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Wide Chest Press PURE 4x12 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @30 Kg.

Sezione Cross (Vincenzo e Marco):

WOD Vincenzo:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Clean @40 Kg.
• 10 Ring Rows
• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Risultato: 12'21"

WOD Marco:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @30 Kg.
• 15 Push-Ups
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24 Kg.
• 15 Squats

Risultato: 20'21"

Complimenti a entrambi :)

Adesso capite perchè BORAT è il nuovo soprannome di Marco :)

Weight & Cross Training Day

Allenamento con i pesi insieme a Iug per la parte superiore.

• Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Croci al cavo 4x12 @25 Kg + 10 Push-Ups
• Inclined Chest Press PURE 4x15 @70 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Ring Dips 4x10

Per la parte Cross gradito ritorno di Antonio con il suo primo circuito e, nel pomeriggio, allenamento per Dario e Vincenzo.

VINCENZO


WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @25 Kg.
• 10 Burpees
• 10 KB American Swing @16 Kg.
• 10 Over Head Walking Lunges 10 Kg.

Risultato: 13'23"

DARIO & ANTONIO

WOD:
Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato:

• Dario 17'11" Rx'd
• Antonio 14'00" Rx'd

Complimenti a tutti e arrivederci a lunedì  :)

Fighting & Cross Training Day

Per me giornata di allenamento di pugilato in compagnia di Luca e Matteo, sotto l'occhio vigile del mitico Michele. L'unico momento di panico è stato quando un giardiniere ha deciso di spruzzare l'insetticida con un tubo del 40 davanti alle nostre finestre aperte.....non aggiungo altro se non un altro vaffa per il tipo...

Per la sezione Cross, allenamento per il ritrovato Marco, da oggi per tutti Borat (prima o poi capirete il perchè), la solita Delia e la quasi new entry Gabriella (che spero continui ad apprezzare il CF, dimenticandosi della tanta fatica fatta).
Con ordine:

DELIA


WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @20 Kg.
• 10 Burpees
• 10 KB American Swing @12 Kg.
• 10 Over Head Walking Lunges 10 Kg.

Risultato: 10'19"

WOD 2: 

Facendo partire il cronometro a ogni inizio di minuto eseguire un Ring Rows, aggiungendo una ripetizione a ogni giro di orologio.

Risultato: 10 reps

MARCO & GABRIELLA

WOD:
Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato:

• Marco 16'42" Rx'd
• Gabriella 21'04" (Blue Rubber)

Complimenti a entrambi: a Marco perchè ha battuto soldato Marta per un secondo e neanche lui riusciva a crederci :) e a Gabriella perchè ha finito il circuito con un'ottima prestazione, soprattutto contando che è il terzo allenamento e la prima volta che fa i Pull-Ups in vita sua :)

Cross & Weight Training Day

Oggi giornata pesante con doppio allenamento: prima CF e poi pesi, a distanza di tre ore, con i prodi Iug (bentornato) e Luca.... devo ricordarmi che sto invecchiando...

Cross Training:

Warm Up:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x 6 rounds no rest...

WOD:
Facendo partire il cronometro, all'inizio di ogni minuto eseguire una ripetizione dell'esercizio previsto, aumentando di una ogni giro di lancette e completando le ripetizioni previste entro lo scoccare del minuto (Es. al 1° minuto un Muscle-Up, al secondo 2 MU e così via).
Gli esercizi, che vanno presi singolarmente (cioè prima faccio completamente il primo, quindi passo al successivo), sono:

• Muscle-Ups
• Handstand Push-Ups
• Ground To Over Head @60 Kg.

Risultato: 4 MU, 7 HSPU e 5 GTOH

Weight Training:

• Chest To Bar 4x8
• Rematore con manubri 45° 4x12 @24 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Alzate laterali 4x12 @12 Kg.
• Dumbells Push Press 4x12 @20 Kg.
• Aperture posteriori al cavo 4x15 @12,5 Kg.

Direi che per oggi ho dato tutto :)

Per la sezione Cross c'è stato pure il gradito rientro di Vincenzo, che si è "dilettato" con il circuito del buon rientro (ormai lo devono fare tutti).

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato: 13'58" (Green Rubber)

Complimenti e bentornato, mi mancavano i tuoi sguardi da Phsyco :)

Cross Training Day

Primo giorno di CF in palestra, così si posso usare i pesi....solo che sarebbe bastato non esagerare, invece da vero pisquano....

Warm Up:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x 6 rounds no rest...

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @40 Kg.
• 10 Burpees
• 10 KB American Swing @24 Kg.
• 10 Over Head Walking Lunges 20 Kg.

Tempo di esecuzione: 12'01"

Di prima mattina "ripresa" Cross di Delia.....(per i commenti vedere il post precedente :))

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato: 12'52" (Green Rubber)

Complimenti :)

Weight Training Day

In compagnia del prode Luca, orfano di Iug, abbiamo fatto un allenamento di petto e bicipiti (come da tradizione :)).

Training:

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press Pure 3x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
• Curl al cavo basso 3x12 @27,5 Kg.
• Sit-Ups 4x40

 Devo fare i complimenti a M3 che si è davvero superato sia nei carichi sollevati, ma, soprattutto, negli addominali finali :)

In precedenza mi ero divertito un po' ad allenare soldato Marta nel suo primo allenamento CF dopo le vacanze...

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Tempo finale: 16'43"

Cross Training Holiday

Nonostante, come tutti, abbia preferito mangiare e bere, ho trovato il tempo di fare pure due piccoli circuiti che toccheranno anche ai più fortunati in questi giorni :)

WOD 1 (15/08/2010)
Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Chest  to Bar
• 10 Box Jump @60 cm.
• 10 Toe to Bar

Tempo: 8'49"

WOD 2 (18/08/2010)

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Tempo: 12'15"

So che non è molto, ma è un inizio :D

This is "Bubble" CrossFit

Il Blog è fermo ma sotto sotto ognuno fà i suoi WOD segreti.

Non vi dico il mio WOD di Ferragosto sia per vergogna sia per il fatto che vinco senza possibilità alcuna per gli eventuali contendenti. Ma oltre alle serie di "Pasta 'ncasciata" ho rifatto una immersione che adoro!!

E ispirato da "Esimio Conterraneo" vi posto il video e cito: "Bubble" Crosfit .. è Facile!!!

Ecco il video (Cliccate sul link): Motonave Valfiorita - Messina

Weight & Cross Training Day

Oggi giornata piena di fatica, con la scusa che sia Iug che Antonio si allenavano per l'ultima volta prima di fuggire in vacanza, ho deciso di allenarmi con entrambi....che fatica, però :(

Weight Training:

• Chest Press PURE 4x10 @110Kg.
• Pull-Ups 4x8
• Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Dips 4x10

Cross Training:

WOD: "SEVEN"
Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Hang Power Clean @40 Kg.
• 7 Pull-Ups
• 7 Burpees

Risultati:

• Antonio 9'22"
• Raffaele 8'09"

Grazie amici della compagnia (ve possino:)) e buone vacanze....ricordatevi di portare al ritorno la prova fotografica di un burpees fatto dove vi pare....mi raccomando Iug ;)

PS: BUONE VACANZE A TUTTI

Fighting & Cross Training Day

Oggi giornata di allenamento in compagnia di Max, che per vendicarsi degli ultimi circuiti che gli avevo fatto fare, ha deciso di portare i guantoni e suonarmele a dovere :)
Comunque dopo un'ora e qualcosa ad alta intensità (grazie ancora della pazienza e dell'avere frenato i ganci), mi sono vendicato facendogli fare il secondo circuito di Antonio.

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 1-10 Box Jump @45 cm.
• 10 Walking Lunges
• LADDER 10-1 Push Press @40 Kg.
• 10 Walking Lunges

Risultato:

• Raffaele 9'29"
• Max 9'29"

Complimenti Max, secondo me avresti un bel futuro da Crossfitter (se non ti fai traviare dal barlafus di Ricky) :)

Weight & Cross Training Day

Con Iug e Luca (buone vacanze) allenamento dorsali e spalle.

Training:

• Pull-Ups 4x10
• Row PURE 4x8 @110 Kg.
• Pull-Down al Cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Push Press 4x8 @24 Kg.
• Alzate laterali 4x12 @12 Kg.
• 3 Muscle-Ups (nell'ultimo rotto l'Ipod, #@##o)

Per la parte Cross, dopo un tentativo di Gianluca di WOD, interrotto per l'arrivo del clown Puke :), Antonio si è divertito con un doppio WOD (ormai è diventata abitudine).

WOD 1:
Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• 5 Overhead Squats @40 Kg.
• 10 Toe To Bar
• 15 Dips

Risultato: 5 Rounds + 3 Toe To Bar

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 1-10 Box Jump @45 cm.
• 10 Walking Lunges
• LADDER 10-1 Push Press @40 Kg.
• 10 Walking Lunges

Fare 1 Box Jump 10 W. Lunges 10 Push Press e di nuovo 10 W. Lunges, poi 2 BJ 10 WL 9 PP e 10 WL, fino ad arrivare a 10 BJ 10 WL 1PP 10 WL

Risultato: 15'01"

Cross Training Day

Come avevo preannunciato nella giornata di oggi mi sarei dovuto allenare con i 2 circuiti (leggerini) affrontati ieri da Antonio e siccome mantengo le promesse, detto fatto....e ora sono un po' stanchino :)

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 40 Sit-Ups
• 30 Kb Sumo Deadlift High Pull @36 Kg.
• 20 Push-Ups
• 10 Burpees

Risultato:

• Raffaele 12'10"

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizione dei seguenti esercizi:

• KB Double Snatch @16 Kg.
• KB Double Press @16 Kg.

Risultato:

• Raffaele 6'40"

Se non fosse che vorrei mantenere un certo decoro nel blog aggiungerei un bel stica...voli, soprattutto per la fatica del secondo, niente comunque in confronto a quello che hanno fatto quei "mostri" che hanno partecipato ai Crossfit Games 2010.

Weight & Cross Training Day

Allenamento pesi con Iug e Luca, presa la solita paga, ma felice di essermi allenato con due fieri atleti :)

Training:

• Wide Chest Press PURE 4x10 @100 Kg.
• Croci ai cavi 10 @25 Kg. + Push-Ups 10 x4
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Curl Manubri 4x10 @18Kg.
• Curl Cavo dal basso 4x12 @25 Kg.

Per la parte Cross 2 new entry (Marco e Giancarlo) che hanno voluto provare l'allenamento funzionale, e il veterano Antonio che più tardi si è testato su 2 circuitini leggeri leggeri (che domani toccano a me).

WOD 1:
Eseguire il più velocemente possibile 3 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Squats
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Giancarlo 5'34"
• Marco 6'17"

WOD 2:
Eseguire nel minor tempo possibile 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• DB Push Press @12 Kg.
• DB Squats @12 Kg.

Risultato:

• Marco 7'34"

WOD 3:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 40 Sit-Ups
• 30 Kb Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg.
• 20 Push-Ups
• 10 Burpees

Risultato:

• Antonio 13'37"

WOD 4:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizione dei seguenti esercizi:

• KB Double Snatch @16/12 Kg.
• KB Double Press @16/12 Kg.

Risultato:

• Antonio 9'27"

Complimenti a tutti :)