Cross Training Day 28-02-2014

Manca poco alle discese e quindi prepariamoci....un WOD al giorno toglie il DOMS di torno ;)

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• 5 rounds di:
  • 7 Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 14 Toes Through Rings 
  • 21 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• THEN (NO REST)
• 30 Burpees 
• 70 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 17'25" Rx'd 
• Giorgio 20'15" Rx'd 
• Kris 20'19" Rx'd 
• Sef 24'01" @30 Kg. 
• Nader 24'13" @30 Kg. 
• Marilena 18'43" (4 rounds) @25 Kg.

Cross Training Day 27-02-2014

Giornata di doppio allenamento (pure boxe) nonostante le poche ore di sonno....grazie ai miei compagni di allenamento la fatica non si sente.....

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• 5-3-3-2-2-1 of:
  • Deadlift
• THEN 
•  AMRAP 10' of:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• THEN 
• EMOM 10' of:
• 2 Handstand Push-Ups 
• 3 Burpees 
• 4 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)

Risultati:

• Raffaele 170 Kg. - 8 rounds + 5 Pull-Ups - 10 rounds Rx'd
• Andrea 140 Kg. - 7 rounds + 7 Sit-Ups - 10 rounds Rx'd
• Davide 130 Kg. - 4 rounds - 6 rounds Rx'd
• Adrian 170 Kg. - 6 rounds + 1 Pull-Up - DNS Rx'd
• Gabriel DNS - 5 rounds - 9 rounds Rx'd

Weight & Cross Training Day 26-02-2014

-3 giorni alle sciate e il mio corpo non vede l'ora (anche la mente, però) ;)

• Row PURE 4x10 @110 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• French Press 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

Il circuito di oggi, che solo due temerarie hanno avuto il coraggio di affrontare (ma una, per ovvi motivi, non poteva esimersi) prevedeva.....

WOD "MARTINA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 150 Single Rope Jumps 
• 100 Walking Lunges 
• 50 Air Squats 
• 25 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)

Risultati:

• Martina 32'52" 
• Marilena 38'02"

Cross Training Day 25-02-2014

Solo CrossFit oggi, e, secondo me, pure un bel WOD. Peccato che oggi i pesi proprio non si alzassero :(

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• 5-3-3-2-2-1 of:
  • Power Clean
• THEN 
•  AMRAP 8' of:
  • 3 Front Squat @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 7 Toes Through Rings
• THEN 
• "ANNIE" 
• 50-40-30-20-10 of:
• Double Unders 
• Sit-Ups

Risultati:

• Andrea 85 Kg. - 6 rounds + 6 TTB Rx'd - 8'45" (singles x3) 
• Raffaele 80 Kg. - 10 rounds + 3 FS Rx'd - 6'47" Rx'd 
• Davide 60 Kg. - 6 rounds @40 Kg. - DNS 
• Santiago 65 Kg. - 8 rounds MOD - 14'18" MOD

Per i rimanenti atleti, recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 2 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 2 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 2 KB Goblet Squat @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 2 Toes Through Rings

aggiungere 2 ripetizioni per esercizio a ogni giro completato.

Risultati:

• Giacomo 5 rounds + 12 SDHP @24 Kg. 
• Gabriel 5 rounds + 5 TTR @24 Kg. 
• Raffaella 7 rounds + 2 Goblet Squat @16 Kg.

Weight & Cross Training Day 24-02-2014

Oggi più fatica del solito...ma tra una settimana.....vacanze :D

• Chest Press PURE 4x6 @100 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit, 5 atleti presenti.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 2 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 2 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 2 KB Goblet Squat @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 2 Toes Through Rings

aggiungere 2 ripetizioni per esercizio a ogni giro completato.

Risultati:

• Kris 6 rounds + 14 SDHP Rx'd 
• Martina 5 rounds + 6 SDHP Rx'd 
• Fabio 5 rounds + 12 Ball Slam Rx'd 
• Marilena 6 rounds + 13 Goblet Squat @20 Kg. 
• Marco 5 rounds + 6 Ball Slam @20 Kg.

Cross Training Day 21-02-2014

Tanti atleti oggi a provare il circuito creato da Raffaella (ed evito ulteriori commenti) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 OverHead Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (1 dx + 1 sx = 1) 
• 15 Push-Ups HR 
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 30 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 20'15" Rx'd 
• Raffaella 21'37" Rx'd 
• Davide 22'27" Rx'd 
• Kris 24'59" Rx'd 
• Giorgio 27'21" Rx'd (prima volta DU) 
• Adrian 29'17" Rx'd 
• Selene 29'54" Rx'd 
• Nader 31'43" Rx'd

Cross Training Day 20-02-2014

Lasciato orfano dai miei compagni di allenamento, quale miglior occasione di fare un po' di massimale e poi un bel circuitello?!?!

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• 15' per trovare 1 RM of:
  • Deadlift
• POI
• Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
•  2-4-6-8-10 Strict Chin-Ups 
•  10-15-20-25-30 Push-Ups HR 
•  10-20-30-40-50 Sit-Ups 
•  20-40-60-80-100 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 170 Kg. - 20'32" Rx'd 
• Santiago 145 Kg. - 22'45" (MOD) 
• Raffaella // - 24'50" @20 Kg.

COME SEMPRE.....GRANDE ANNA :)

Weight & Cross Training Day 19-02-2014

Grande Iug e grandi pesi :)

• Row PURE 4x8 @120 Kg.
• Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

Per la sezione CrossFit, 4 atleti ai blocchi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 "Bear Complex" @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Clapping Push-Ups 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Giorgio 18'06" Rx'd 
• Kris 20'21" Rx'd 
• Marilena 18'34" @20/12 Kg. 
• Federica 25'00" @15/12 Kg.

Cross Training Day 18-02-2014

Alzarsi stanco non è mai bello, per fortuna sai che hai degli amici che ti aspettano per morire insieme e quindi vai felice incontro ad altra stanchezza :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Toes Through Rings 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds + 10 SDHP + 10 TTR Rx'd 
• Andrea 5 rounds + 10 SDHP + 10 TTR + 10 Am.Swings Rx'd 
• Davide 5 rounds @30 Kg. 
• Giacomo 3 rounds + 10 SDHP + 10 TTR + 2 Am.Swings @30 Kg. 
• Santiago 5 rounds + 10 SDHP + 10 TTR + 7 Am. Swings (MOD No Squats SUB Push Press @30 Kg.)

Weight & Cross Training Day 17-02-2014

Sempre con Iug, sempre pettorali e bicipiti....settimana prossima cambiamo giro!!!

• Chest Press PURE 4x8 @100 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci panca inclinata 4x15 @18 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Per la sessione CrossFit, un "circuito per pochi" (cit.) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-18-15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)

Risultati:

• Marilena 16'13" Rx'd 
• Valentina 17'05" Rx'd 
• Fabio 18'29" Rx'd

Boxe & Cross Training Day 15-02-2014

Finalmente oggi, dopo quasi un anno (o forse più) sono tornato a fare boxe con Miky, sono felicissimo :)
Per la sezione CrossFit, 3 atleti ad allenarsi con il WOD odierno, anche se solo Raffaella ha avuto il coraggio di completare tutti i 5 giri previsti.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 20 KB American Swings @24/16 Kg. .5/1 pood) 
• 20 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. 5/22 lbs.) 
• 20 Toes Through Rings 
• 20 "Cotoletta" (1 Push-Ups + 1 Sit-Ups) 

Risultati:

• Raffaella 21'57" Rx'd
• Davide 14'40" Rx'd (4 giri)
• Adrian 29'08" Rx'd (4 giri)

Cross Training Day 14-02-2014

Giornata speciale, non perché sia S.Valentino, ma perchè è il compleanno di Giorgio, cui è stato dedicato il circuito di oggi...

WOD "HAPPY B.DAY GIORGIO": Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:

• 14 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 41 Push-Ups HR 
• 19 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 73 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 10'37" Rx'd 
• Giorgio 13'58" @40 Kg. 
• Kris 14'24" @40 Kg. 
• Paola 19'21" @20 Kg. 
• Marilena 11'51" @20 Kg./Girlie PU 
• Lacri 18'04" @20 Kg./Girlie PU 
• Davide 7'05" @30 Kg. 
• Nader 15'35" @30 Kg.

TANTI AUGURI GIORGIO :)