lunedì 30 novembre 2020

Cross Training Day 30-11-2020

WARM UP
3 giri:
  • 25 Jumping Jacks
  • 15 Air Thrusters
  • 5 Burpees

METCON
6 giri (TIME CAP 20') di:
  • 24 Chair Step-Ups
  • 24 Push-Ups
  • 24 Reverse Lunges (Dx+Sx=2)
  • 24 KB SDHP

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Sit-Ups
  • Reverse Sit-Ups

sabato 28 novembre 2020

Contest 28-11-2020

Da questa settimana, e fino alla riapertura delle palestre, viene ripristinato il CONTEST settimanale. Ogni sabato verrà presentato un circuito che dovrà essere eseguito entro il mercoledì sera successivo. 
Ovviamente vincerà chi farà la prestazione migliore, che può essere certificata dalla presenza del coach (io) o tramite video registrato secondo le modalità dei video degli Open CF Games.



Le categorie sono 4: UNDER 40 F, UNDER 40 U, OVER 40 F e OVER 40 U. I vincitori entreranno nella HALL OF FAME Ufficiale.

Buon divertimento.

venerdì 27 novembre 2020

Cross Training Day 27-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Sprawls
  • 15 Hollow Kicks
  • 25 Lateral Hops

METCON
TIME CAP 20':
  • LADDER 10-1 One Arm KB Snatches (per braccio)
  • LADDER 1-10 KB Goblet Lunges (Dx+Sx=1)
  • 10 Sit-Ups

CORE WORK
6 giri (30" ON - 15" OFF) di:
  • Plank Hold
  • Alt. Leg Raises



giovedì 26 novembre 2020

Cross Training Day 26-11-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 20 Glute Bridges
  • 20 Crunches
  • 20 Jumping Jacks

METCON
5 giri di (TIME CAP 15'):
  • 15 KB American Swings
  • 15 Jump Squats
  • 10 KB One Arm Bent Over Row (per braccio)
  • 10 Roll-Ups

CORE WORK
3 giri di:
  • 30" Plank Hold
  • 30" Lateral Plank Hold (Dx)
  • 30" Lateral Plank Hold (Sx)
  • 30" Riposo



mercoledì 25 novembre 2020

Cross Training Day 25-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 15 Push-Ups
  • 10 Affondi Alternati
  • 5 Sprawls

METCON

AMRAP 18' di:
  • 3 Giri di:
    • 30 V Sit-Ups
    • 25 Push-Ups HR
    • 20 Burpees
  • poi (fino alla fine dei 18 minuti)
    • 50 Double Unders/Mountain Climbers
    • 10 Jumping Lunges
Il risultato finale è il numero dei giri completati degli ultimi due esercizi.

CORE WORK
4 giri di:
  • 45" Crunches
  • 45" Reverse Crunches
  • 30" Plank Hold



martedì 24 novembre 2020

Cross Training Day 24-11-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 12 Shoulder Taps
  • 8 Glute Bridges
  • 4 Sprawls

METCON
3 giri di (TIME CAP 20'):
  • 60 Jumping Jacks
  • 50 Double Down Squats
  • 40 Sit-Ups
  • 30 Affondi Posteriori Alternati (Dx+Sx=2)
  • 20 Push-Ups
  • 10 Crossover Toe Touches

CORE WORK
3 giri di:
  • 30 Double Unders
  • 30 Alt. Leg Raises
  • 30 Crunches



lunedì 23 novembre 2020

Cross Training Day 23-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 10 Shoulder Taps
  • 10 Mountain Climbers
  • 10 Sit-Ups

METCON
4 giri di:
  • AMRAP 4' di:
    • 4 Chair. Pistol Squats (per gamba)
    • 6 KB One Arm Push Presses (per braccio)
    • 10 Hollow Kicks
  • 1' Riposo

CORE WORK
3 giri di:
  • 25 Double Unders
  • 25 Russian Twists (Dx+Sx=1)
  • 25 Flutter Kicks



sabato 21 novembre 2020

Cross Training Day 21-11-2020

WARM UP
3 giri:
  • 5 Inchworms
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats

METCON
10 giri di (TIME CAP 25'):
  • 15 KB One Arm Floor Presses (5 per braccio)
  • 10 KB One Arm Bent Over Row (10 per braccio)
  • 10 Jumping Lunges (Dx+Sx=1)
  • 10 Reverse Burpees

CORE WORK
  • 50 Russian Twists (Dx+Sx=1)
  • 50 Sit-Ups
  • 50 Leg Raises



venerdì 20 novembre 2020

Cross Training Day 20-11-2020

WARM UP
5 giri:
  • 30" Jumping Jacks
  • 30" Crunches completi

METCON
TIME CAP 12'
25-20-15-10-5 ripetizioni di:
  • Chair Step-Ups
  • Sit-Ups
  • KB SDHP
  • Mountain Climbers (Dx+Sx=1)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Glute Bridges



giovedì 19 novembre 2020

Cross Training Day 19-11-2020

WARM UP
3 giri di: 
  • 5 Tuck Jumps
  • 10 Affondi Alternati (Dx+Sx=1)
  • 15 Plank Jacks

METCON
AMRAP 7' di:
  • 5 KB Push Presses (per braccio)
  • 10 V Sit-Ups
RIPOSO 2'
AMRAP 7' di:
  • 5 KB Squat Cleans (per braccio)
  • 10 Push-Ups HR

CORE WORK
3 giri di (40" ON - 20" OFF):
  • Plank Hold
  • Russian Twists
  • Flutter Kicks



mercoledì 18 novembre 2020

Cross Training Day 18-11-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 20 Mountain Climbers
  • 15 Superman
  • 10 Alt. Leg Raises

METCON
"HAPPY BIRTHDAY FEDE"
AMRAP 18' di:
  • 39 KB Thrusters
  • 39 Push-Ups
  • 39 Sit-Ups
  • 39 Burpees

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • V Sit-Ups
  • Reverse Plank



martedì 17 novembre 2020

Cross Training Day 17-11-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 30 Clapping Jacks
  • 20 Crunches
  • 10 Shoulder Taps

METCON
EMOM 20' (5 giri totali):
  • Minuto 1: 12 Reverse Burpees
  • Minuto 2: 20 KB SDHP
  • Minuto 3: 10 KB One Arm Russian Swings (each arm)
  • Minuto 4: 30 Sit-Ups

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Flutter Kicks
  • Russian Twists



lunedì 16 novembre 2020

Cross Training Day 16-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 20 Jumping Jacks
  • 15 Russian Twists
  • 10 Plank To Push-Ups

METCON

10 giri (ogni 2 minuti) di:
  • 50 Double Unders (x2 Singles)
  • 15 Sit-Ups
  • 10 KB Goblet Squats

CORE WORK
4 giri (40" lavoro - 20" pausa)
  • Scissor Kicks
  • Crunches



sabato 14 novembre 2020

Cross Training Day 14-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 10 Jump Squats
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Shoulder Taps 

METCON
AMRAP 16' di:
  • 1 Burpee
  • 1 KB Clean & Press
  • 1 Sit-Ups
Ogni giro si aggiunge 1 ripetizione per esercizio.

CORE WORK
3 giri di:
  • 1' Crunches
  • 1' Russian Twists
  • 1' Double Unders/Mountain Climbers



venerdì 13 novembre 2020

Cross Training Day 13-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Tuck Jumps
  • 10 Shoulder Taos
  • 15 Push-Ups

METCON
AMRAP 19' di:
  • 11 KB One Arm Snatches (per braccio)
  • 13 Sit-Ups
  • 17 Alt. Affondi Posteriori (Dx+Sx=1)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Crunches



giovedì 12 novembre 2020

Cross Training Day 12-11-2020

WARM UP
4 giri:
  • 10 Air Squats
  • 10 Push-Ups
  • 10 Sit-Ups

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 10 Burpees
  • 15 KB One Arm Russian Swings (per braccio)
  • 20 Toes Touches
  • 25 Crossbody Toe Taps (Dx+Sx=1)

CORE WORK
4 giri di (30" di lavoro per esercizio)
  • Crunches
  • Standing Hops
  • V Sit-Ups
  • Supermans




mercoledì 11 novembre 2020

Cross Training Day 11-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Sprawls
  • 10 Push-Ups
  • 15 Mountain Climbers

METCON
AMRAP 16' di:
  • 5 KB One Arm Floor Presses (per braccio)
  • 10 Chair Pistol Squats (per gamba)
  • 15 V Sit-Ups
  • 20 Push-Ups
  • 25 Jumping jacks

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Flutter Kicks
  • Reverse Plank Hold



martedì 10 novembre 2020

Cross Training Day 10-11-2020

WARM UP
4 giri di:
  • 3 Inchworms
  • 9 V Sit-Ups
  • 15 Clapping Jacks

METCON
4 giri di:
  • 1' Max Reps Burpees
  • 1' Max Reps Sit-Ups
  • 1' Max Reps KB American Swings
  • 1' Max Reps Chair Step-Ups
  • 1' Riposo

CORE WORK
4 giri (45" lavoro - 15" pausa)
  • Crunches
  • Reverse Crunches



lunedì 9 novembre 2020

Cross Training Day 09-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 10 Rear Lunges
  • 15 Crunches
  • 20 Jumping Jacks

METCON

5 giri (ogni 3 minuti) di:
  • 6 Roll-Ups
  • 10 KB One Arm Push Presses (5 per braccio)
  • 14 Chair Dips
  • 18 Leg Raises Over KB (Dx+Sx=1)

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Hold
  • Superman Hold

sabato 7 novembre 2020

Cross Training Day 07-11-2020

WARM UP
3 giri:
  • 15 Jumping Jacks
  • 15 Crunches
  • 15 Shoulder Taps

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):
  • 10 KB Alt. One Arm Snatche + Rear Lunges (Dx+Sx=2)
  • 10 KB One Arm Clean & Presses (Dx+Sx=1)
  • 20 V Sit-Ups
  • 20 Crossbody Toe Taps

CORE WORK
4 giri di (45" lavoro - 15" pausa)
  • Plank Hold
  • Russian Twists



venerdì 6 novembre 2020

Cross Training Day 06-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 20 Jumping Jacks
  • 15 Russian Twists
  • 10 Affondi Laterali

METCON
AMRAP 18' di:
  • 30 KB SDHP
  • 30 Chair Step-Ups
  • 30 Flutter Kicks
  • 30 Double Unders/Mountain Climbers

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Hollow Kicks
  • Crunches



giovedì 5 novembre 2020

Cross Training Day 05-11-2020

WARM UP
4 giri:
  • 10 Leg Raises
  • 15 Air Squats
  • 20 Clapping Jacks

METCON
8 giri di (TIME CAP 20'):
  • 40 Double Unders/Mountain Climbers
  • 20 Jumping Lunges (Dx+SX=2)
  • 15 Sit-Ups
  • 10 Push-Ups HR

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Plank Hold
  • Flutter Kicks



mercoledì 4 novembre 2020

Cross Training Day 04-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 10 Alzate Frontali con elastico
  • 10 Biceps Curls con elastico
  • 10 Jump Squats
  • 10 Crunches Completi

METCON
LADDER 10-1 di (TIME CAP 15'):
  • KB American Swings
  • KB Goblet Squats
  • Burpees
  • V Sit-Ups

CORE WORK
"ANNIE AT HOME"
50-40-30-20-10 ripetizioni di:
  • Mountain Climbers (Dx+Sx=1)
  • Sit-Ups



lunedì 2 novembre 2020

Cross Training Day 02-11-2020

WARM UP
3 giri di:
  • 5 Inchworms
  • 10 Air Thrusters
  • 15 Crunches

METCON
TIME CAP 20':
  • A. 20 Mountain Climbers (Dx+Sx=1)
  • B. 40 Shoulder Taps(Dx+Sx=2)
  • C. 60 Sit-Ups
  • D. 80 Air Squats
  • E. 100 Push-Ups
Il primo giro si esegue esercizio A, nel secondo B+A, nel terzo C+B+A, nel quarto D+C+B+A e nell'ultimo E+D+C+B+A.

CORE WORK
TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)
  • Superman Hold
  • Plank Hold