Cross Training Day 28-02-2013

Oggi allenamento diverso dal previsto per problemi di sveglia (non ritardo, ma 2 ore di anticipo per motivi solo a lei noti) e quindi mentalmente senza voglia di fare circuiti...solo un po' di forza :)

WOD: Eseguire 5-5-3-3-2-1-1 POWER CLEAN

Risultato: 50-60-70-75-80 Kg. OK - 85 Kg. NO

CASH OUT: 5 giri di:

• 1' Rope Jump
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

I restanti atleti (con Alessandro grande NEW ENTRY) con diversi circuiti..

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Knee To Chest 
• 10 Ring Rows 
• 10 Burpees 
• 50 Single Rope Jumps 

Risultato: Raffaella 14'23" Rx'd

WOD 2: Eseguire, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• AMRAP 7':
• 7 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 7 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• POI AMRAP 7':
• 7 Burpees 
• 7 Sit-Ups
• POI AMRAP 7':
• 7 Toe to Bar 
• 7 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)

Risultati:

• Alessandro 273 reps @16 Kg.
• Christian D. 289 reps Rx'd

Cross Training Day 27-02-2013

Visto che ieri sera mi sono pure sparato una partita di calcetto, oggi ho deciso (forse saggiamente) di riposare... si riparte domattina, però :)

WOD 1: Eseguire, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• AMRAP 7':
• 7 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 7 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• POI AMRAP 7':
• 7 Burpees 
• 7 Sit-Ups
• POI AMRAP 7':
• 7 Toe to Bar 
• 7 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)

Risultati:

• Vincenzo 314 reps 
• Andrew 241 reps 
• Christian G. 287 reps

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Knee To Chest 
• 10 Ring Rows 
• 10 Burpees 
• 50 Single Rope Jumps 

Risultati:

• Massimo 12'52" Rx'd
• Paola 18'39" Rx'd

GRANDI I MIEI ATLETI :)

Cross Training Day 26-02-2013

Oggi allenamento CrossFit style :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10 Kg.
• 10 Clean
• 10 Toe to Bar

Risultati:

• Raffaele 7'27" Rx'd
• Cristian D. 9'55" @40 Kg.

CASH OUT: 5 giri di:

• 1' Rope Jump
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Push-Ups 
• 30 Squats 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Single Rope Jumps 

Risultati:

• Raffaella 12'41" Rx'd
• Giacomo 22'02" @16 Kg.

Weight & Cross Training Day 25-02-2013

Inizio settimana con i soliti Iug e Luca....

• Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x8 @70 Kg.
• Croci con manubri 4x12 @16 Kg.
• Tricipiti alla poliercolina 4x12 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

Per la parte CrossFit, Vincenzo e Massimo...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10 Kg.
• 10 Clean
• 10 Toe to Bar

Risultato: Vincenzo 9'55" @40 Kg.

WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, il seguente circuito, aumentando ogni giro una ripetizione per esercizio e finendolo entro il minuto:

• 1 Burpee
• 1 Push-Up
• 1 Sit-Up

Risultato: Vincenzo 9 giri

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Push-Ups 
• 30 Squats 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Single Rope Jumps 

Risultato: Massimo 10'30" @16 Kg.

Cross Training Day 24-02-2013

Giornata di allenamento per Giovanni ed Edoardo, io mi sono divertito (e sotto sotto penso pure loro) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @10 Kg.
• 10 Clean
• 10 Toe to Bar

Risultati:

• Edoardo 9'33" @40 Kg.
• Giovanni 10'51" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, il seguente circuito, aumentando ogni giro una ripetizione per esercizio e finendolo entro il minuto:

• 1 Burpee
• 1 Push-Up
• 1 Sit-Up

Risultati:

• Giovanni 6 giri
• Edoardo 8 giri

COMPLIMENTI :)

Cross Training Day 23-02-2013

Ultimo giorno di allenamento settimanale....non mi sono voluto troppo bene....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 12 Deadlifts 
• 9 Hang Power Cleans 
• 6 Front Squats 
• 3 Shoulder To Overhead  bilanciere caricato @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 10'47" Rx'd
• Christian D. 16'01" @40 Kg.

poi ROW 2K  (8'18")

poi CASH OUT:100 Sit-Ups e 100 Reverse Sit-Ups

Per la sezioni atleti CrossFit, Vincenzo (con Angelo come "fortunato"ospite) e Raffaella hanno fatto delle belle prestazioni su circuiti impegnativi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 15 Toe To Bar
• 20 Push-Ups

Risultati:

• Vincenzo 10'51" Rx'd 
• Angelo 11'00" (SUB Sit-Ups)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Swings 24/16 Kg (1.5/1 pood) 
• 10 Pull-Ups 
• 10 Clean 50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 10 Toe To Bar

Risultato: Raffaella 11'31" @27,5 Kg./Elastico Viola

Weight & Cross Training Day 22-02-2013

Ultimo allenamento della settimana con Iug...un po' di recupero :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci con manubri 3x12 @18 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.

Sezione CrossFit un po' incasinata.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 12 Deadlifts 
• 9 Hang Power Cleans 
• 6 Front Squats 
• 3 Shoulder To Overhead  bilanciere caricato @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

Risultato: Vincenzo 11'48" @40 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 15 Toe To Bar
• 20 Push-Ups

Risultato: Kris 18'01" Rx'd

LE MANI DI PAOLA :)

Cross Training Day 21-02-2013

Oggi recupero del WOD di ieri, e un po' di sano defaticamento attivo :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Sumo Deadlift High Pull @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Front Squat @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Toe Through Rings 
• 10 Burpees

Risultati:

• Raffaele 9'26"" Rx'd
• Raffaella 9'22" @20 Kg.
• Christian D. 14'36" @30 Kg.

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Single Rope Jumps
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 20-02-2013

Di nuovo allenamento con Iug e Luca, su spalle e dorsali....non c'è che dire, l'ortopedico è stato proprio bravo :)

• Row PURE 4x6 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x8 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @30 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x8 @60 Kg.
• Aperture laterali 4x8 @10 Kg.
• Aperture posteriori ai cavi 4x10 @7,5 Kg.

Per la parte CrossFit, un po' di sano e divertente movimento :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Sumo Deadlift High Pull @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Front Squat @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Toe Through Rings 
• 10 Burpees

Risultati:

• Vincenzo 15'35" Rx'd
• Carmen 13'12" SCALED

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 15 Toe To Bar
• 20 Push-Ups

Risultato: Paola 12'57" Rx'd

Cross Training Day 19-02-2013

Giornata di CrossFit, non ero più abituato alle levatacce  :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @120/85 Kg. (265/185 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 15 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 9'39" Rx'd
• Christian 20'21" @90/16 Kg. (complimenti, era la prima volta)

Invece, Raffaella e Giacomo hanno recuperato il circuito di ieri :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 15 Toe To Bar
• 20 Push-Ups

Risultati:

• Raffaella 8'35" Rx'd
• Giacomo 13'32" SCALED

Weight & Cross Training Day 18-02-2013

Dopo una settimana di seggiovie e discese, rieccoci con Iug e Luca a sollevare ghisa.....

• Chest Press PURE 4x8 @70-80-90-95 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x8 @70 Kg.
• Croci con manubri 4x12 @16 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
• Tricipiti alla poliercolina 4x12 @30 Kg.

Per la parte Crossfit, invece, Massimo ha ripreso anche lui dopo uno stop di un paio di settimane

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 15 Toe To Bar
• 20 Push-Ups

Risultato: Massimo 6'58"

Cross Training Day 10-02-2013

Un giorno di ritardo nel postare...vabbè che sono in vacanza, però :)

Domenica di allenamento in palestra per il solo Edoardo (Giovanni assente giustificato per influenza) e purtroppo per lui non sono stato molto umano....comunque grandissima prestazione con pesi veramente alti...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB Swings 24/16 Kg (1.5/1 pood) 
• 10 Pull-Ups 
• 10 Clean 50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 10 Toe To Bar

Risultato: Edoardo 17'29" Rx'd

COMPLIMENTI DI NUOVO :)

CI RIVEDIAMO TRA UNA SETTIMANA :)

Cross Training Day 09-02-2013

Sesto giorno di fila, cosa di meglio di un po' di lavoro aerobico?!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 2K Row 
• 50 Toe To Bar 
• 2K Run 
• 100 Sit-Ups

Risultato: Raffaele 22'13" Rx'd 

Sfida a distanza Raffaella-Carmen (peraltro a loro insaputa); quindi, oggi, ripetizioni dei circuiti di giovedì per la Raffa.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Power Clean @60/40 Kg. (125/90 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 15 Toe To Bar 
• 20 Push-Ups

Risultato: Raffaella 13'34" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Kb Swings @24/16 (1.5/1 pood)
• 10 Push-Ups

Risultato: Raffaella 5'19" (5 reps)

Complimenti a tutte e due le atlete coinvolte :)

Weight Training Day 08-02-2013

Giornata di pesi con Iug e Luca :)

• Inclined Chest Press PURE 4x6 @80 Kg.
• Chest Press Pure 4x8 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x6 18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.

Per la parte CrossFit solo Paola si è allenata, ma senza circuito cronometrato, solo un po' di allenamento funzionale :)

Cross Training Day 07-02-2013

4° giorno di fila di allenamento, era veramente tanto che non accadeva :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Power Clean @60/40 Kg. (125/90 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 15 Toe To Bar 
• 20 Push-Ups

Risultati:

• Raffaele 12'57" Rx'd
• Carmen 14'03" @27,5 Kg.

In aggiunta Carmen si è fatta (con la metà delle ripetizioni, però) il circuito in precedenza creato per Giacomo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Kb Swings @24/16 (1.5/1 pood)
• 10 Push-Ups

Risultati:

• Giacomo 13'41" Rx'd
• Carmen 7'45" (5 reps)

Weight & Cross Training Day 06-02-2013

Visto che tutto sembra in ordine, via all'allenamento pesi con Iug e Luca anche su dorsali e spalla.

• Row PURE 4x6 @80 Kg.
• Lat machine con triangolo 4x8 @65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @35 Kg.
• Aperture laterali 4x8 @10 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x8 @40 Kg.
• Aperture posteriori 4x10 @8 Kg.

Per la parte CrossFit, Paola c'è :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 15 Push-Ups
• 15 Sit-Ups
• 15 Burpees

Risultato: Paola 11'19" Rx'd

Cross Training Day 05-02-2013

Dopo la giornata fiacca di ieri, oggi un po' più di movimento...e si ricomincia a fare i Thrusters con un peso interessante :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 10 Toe To Bar 
• 15 Kb Swings @24/16 (1.5/1 pood) 
• 20 Double Unders

Risultato: Raffaele 10'58" Rx'd

Per la sezione atleti, oggi Raffaella e Giacomo in circuito

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 15 Push-Ups
• 15 Sit-Ups
• 15 Burpees

Risultati:

• Raffaella 10'16" Rx'd 
• Giacomo 20'45" Rx'd

Grandi :)

Weight Training Day 04-02-2013

Oggi nessun atleta a fare CrossFit, per fortuna mi sono allenato con Iug :)

• Chest Press PURE 4x6 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x6 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
• Tricipiti alla poliercolina 4x12 @30 Kg.

LA SFIDA TRA MARTA E MARIANGELA DI DUE GIORNI FA :)

Cross Training Day 03-02-2013

Grazie ai miei nuovi atleti, giornata di allenamento all'aperto, allietata da una bellissima giornata di sole, cosa volere di più?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Box Jump 60 cm. (23 in.) 
• 15 Push-Ups
• 15 Sit-Ups
• 15 Burpees

Risultati:

• Edoardo 11'37"
• Benedetto 13'31"
• Giovanni 14'11"

Poi, per defaticarsi, un po' di gioco con il sandbag e corsa con la zavorra :)

Complimenti ragazzi, a domenica prossima.