lunedì 31 ottobre 2011

Cross Training Day

Halloween time... per cui oggi il circuito per me più ostico...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30 Muscle-Ups.

Risultato: Raffaele 6'48"
CASH OUT: Tanti, tanti Double Unders.

Per la sezione CrossFit, il solo Vincenzo ai blocchi di partenza, per recuperare il WOD di sabato e, già che c'era, farne un altro :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:
  • 10 HandStand Push-Ups
  • 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
  • 30 Toe To Bar
  • 40 Push-Ups
  • 50 Squats
  • 10 Pull-Ups
  • 20 Ring Dips/Dips
  • 30 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 50 Single Rope Jump
Risultato: Vincenzo 25'50" Rx'd =

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Rows
  • 10 KB Double Snatch + OverHead Squat
Risultato: Vincenzo 13'28" @12 Kg.

VINCENZO SNATCH + OH SQUAT

sabato 29 ottobre 2011

Cross Training Day

Poichè Miky da buon tifoso ultrà è andato in trasferta a Roma, io mi sono allenato con un circuito CrossFit, al posto della prevista lezione di boxe....alla fine stessa sofferenza :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:
  • 10 HandStand Push-Ups
  • 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
  • 30 Toe To Bar
  • 40 Push-Ups
  • 50 Squats
  • 10 Pull-Ups
  • 20 Ring Dips/Dips
  • 30 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 50 Single Rope Jump
Risultati:
  • Francesca 26'14" Rx'd
  • Marta 25'13" Rx'd
  • Raffaele 23'15" Rx'd
In precedenza è stato il turno della new entry: Angelo si è voluto sottoporre a questo allenamento tortura che però da risultati :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Ground To OverHead @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Push-Ups
  • 10 Toe To Bar
Risultato: Angelo 15'04" @30 Kg.

Complimenti :)

ANGELO IN AZIONE

venerdì 28 ottobre 2011

Cross Training Day

Ultimo circuito della settimana....forse :) In compenso a farmi compagnia come Crossfitters, 2 semi new entry, Giuseppe e Luca P. COMPLIMENTI :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Ground To OverHead @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Push-Ups
  • 10 Toe To Bar
Risultati:
  • Raffaele 11'11" Rx'd
  • Luca P. 11'34" @30 Kg.
WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • AMRAP 5'
    • 9 Deadlift @90/50 Kg.
    • 15 Sit-Ups
  • 2' riposo
  • AMRAP 5'
    • 6 Clean @45/25 Kg.
    • 15 Burpees
  • 2' riposo
  • AMRAP 5'
    • 3 Wall Climb
    • 15 Push-Ups Hand release
Risultato: Giuseppe "DJOKEVIC" 244 reps SCALED @40 Kg.

GIUSEPPE WALL CLIMBER
FATICA, VERO?!?!?
RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 27 ottobre 2011

Cross Training Day

Dopo il circuito di ieri le mie gambe imploravano pietà....infatti Thrusters e Box Jump :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Sit-Ups 
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 15 Thrusters @35/22,5 Kg. (75/55 lbs.)
Risultato: Raffaele 11'41" Rx'd

Come defaticamento 5' di Row per un totale di 1259 mt.

Per la sezione atleti si è presentato solo Vincenzo (da adesso fino a lunedì però non ti voglio più vedere in palestra) che per concludere il 4° filato di allenamento ha preteso un circuito leggermente scalato :)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Ground To OverHead @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Push-Ups
  • 10 Toe To Bar
Risultato: Vincenzo 14'42" @35 Kg.

PICCOLE CROSSFITTER MIGLIORANO :)

mercoledì 26 ottobre 2011

Cross & Weight Training Day

Doppio allenamento (ma ormai è abitudine) sia pesi che CrossFit tanto per tenerci in forma...
  • Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
  • Row PURE 4x12 @80-90-100-100 Kg.
  • Pulldown ai cavi 2x15 @27,5 Kg.
  • Arnold Press 4x10 @20 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @10 Kg.
  • Alzate frontali con disco 2x15 @ 10 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 30 Front Squat @50/35 Kg.
  • 30 Wall Ball @10/8 Kg.
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg.
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Francesca 19'06" @30/5 Kg.
  • Marta 20'07" @30 Kg.
  • Raffaele 15'55" Rx'd
  • Marco KING 19'13" Rx'd
In precedenza Vincenzo si era prestato a fare da tutor alla new entry Luca, "costringendolo" a fare con lui 2 circuiti (che bastardo)...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Sit-Ups 
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 15 Thrusters @35/22,5 Kg. (75/55 lbs.)
Risultati:
  • Vincenzo 12'50" Rx'd
  • Luca 12'29" @50 cm/20 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 10 Squats
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 6'35" Rx'd
  • Luca 8'04" Rx'd
Complimenti a tutti, davvero bravi :)

LUCA AL THRUSTER
LA FATICA E' LA STESSA SIA PER I NOVIZI...
... CHE PER I "VECCHI" :)

martedì 25 ottobre 2011

Cross Training Day

Doppio circuito per mantenere l'abitudine :)

WOD 1 "HELEN":  Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 400 m. Run
  • 21 Kb Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 12 Pull-Ups
Risultato: Raffaele 9'34" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Hang Power Clean @40/30 Kg.
  • Toe To Bar
  • Burpees
Risultato: Raffaele 7'42" Rx'd

I rimanenti atleti si sono spartiti due circuiti diversi a seconda delle preferenze del PT :)

WOD A: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • AMRAP 5'
    • 9 Deadlift @90/50 Kg.
    • 15 Sit-Ups
  • 2' riposo
  • AMRAP 5'
    • 6 Clean @45/25 Kg.
    • 15 Burpees
  • 2' riposo
  • AMRAP 5'
    • 3 Wall Climb
    • 15 Push-Ups Hand release
Risultati:
  • Diego "LITTLE BODY" 256 reps SCALED @50 Kg.
  • Salvatore "THE BARMAN" 276 reps SCALED @50 Kg.
WOD B: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 30 Front Squat @50/35 Kg.
  • 30 Wall Ball @10/8 Kg.
  • 10 Ball Slam @10/8 Kg.
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Giacomo 27'25" @15 Kg./5 Kg.
  • Vincenzo 27'00" @40 Kg.
Complimenti a tutti :)

GIACOMO WALL BALL
DIEGO HANG POWER CLEAN
SALVATORE WALL CLIMBER

    lunedì 24 ottobre 2011

    Weight & Cross Training Day

    Lunedì....come tradizione pesi con Iug e circuito CrossFit... sarò mica malato?!?!!?
    • Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
    • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60-70-75-80 Kg.
    • Croci ai cavi 2x15 @30 Kg.
    • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
    • Curl al cavo basso 3x12 @ 27,5 Kg.
    WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
    • AMRAP 5'
      • 9 Deadlift @90/50 Kg.
      • 15 Sit-Ups
    • 2' riposo
    • AMRAP 5'
      • 6 Clean @45/25 Kg.
      • 15 Burpees
    • 2' riposo
    • AMRAP 5'
      • 3 Wall Climb
      • 15 Push-Ups Hand release
    Risultato: Raffaele "THE MASTER" 323 reps Rx'd

    In precedenza si sono presentati ai blocchi di partenza Vincenzo e Marco D.P. che come sempre si sono distinti con egregie prestazioni :)

    WOD 1 "HELEN":  Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
    • 400 m. Run
    • 21 Kb Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 12 Pull-Ups
    Risultato: Vincenzo 11'54" Rx'd

    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Hang Power Clean @40/30 Kg.
    • Toe To Bar
    • Burpees
    Risultati:
    • Vincenzo 12'55" Rx'd
    • Marco D.P. 11'32" @25 Kg./K2C
    VINCENZO ALL'HANG POWER CLEAN
    AL PULL-UP (E PENSARE CHE NEANCHE PIEGAVI LE BRACCIA)

    sabato 22 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Giornata in cui gli atleti si sono ritrovati insieme per scontrarsi in un WOD epico, con pesi eclatanti (a parte uno che ha sollevato il peso delle donne nello stacco, vergogna), sudore immane, urla belluine e pure un piccolo risentimento muscolare...

    WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
    • AMRAP 5'
      • 9 Deadlift @90/50 Kg.
      • 15 Sit-Ups
    • 2' riposo
    • AMRAP 5'
      • 6 Clean @45/25 Kg.
      • 15 Burpees
    • 2' riposo
    • AMRAP 5'
      • 3 Wall Climb
      • 15 Push-Ups Hand release
    Risultati:
    • Marco "THE QUEEN" 284 reps SCALED
    • Vincenzo "THE NURSE" 213 reps SCALED
    • Stefano "THE PUPPY" 223 reps SCALED
    • Francesca "THE ARCHITECT" 242 reps Rx'd
    • Marta "THE SOLDIER" 257 reps Rx'd
    In precedenza anche Marco Cl. si era presentato per recuperare un WOD della settimana

    WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni, del seguente circuito:
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
    • 20 Walking Lunges @20/10 Kg.
    • 10 Push-Ups
    Risultato: Marco 3 rounds + 10 SDHP + 20 WL Rx'd (BRAVO)

    PARTENZA GARA
    I WALL CLIMB (CON UNA DEFEZIONE PER INFORTUNIO)
    MARCO AL SUMO DEADLIFT HIGH PULL
    E AGLI AFFONDI

    venerdì 21 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Anche oggi circuito di CrossFit per continuare la sfida tra me e "THE KING"...per oggi pareggio, anche se....

    WOD: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 1 Pull-Up
    • 1 Burpee
    • 1 Push Press @40/30 Kg.
    aggiungere 1 ripetizione per esercizio a ogni giro completato.

    Risultati:
    • Vincenzo 8 rounds + 9 Pull-Ups + 9 Burpees Rx'd
    • Raffaele 11 rounds Rx'd
    • Marco "THE KING" 11 rounds Rx'd
    • Francesca 7 rounds + 8 Pull-Ups + 1 Burpee Rx'd
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Toe to Bar
    • 10 Box Jump @60 cm.
    Risultato: Vincenzo 4'26"

    Complimenti a tutti :)

    VINCENZO E IL PULL-UP (MAMMA QUANTO SEI MIGLIORATO)
    "THE KING" AL SIT-UP
    RIEPILOGO SETTIMANALE

    giovedì 20 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Dopo la giornata di devasto da super allenamento, oggi si torna alla normalità....WOD e ROW :) In più una new entry (Eleonora) a provare l'ebbrezza del sano CrossFit (complimenti per la prestazione).

    WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni, del seguente circuito:
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
    • 20 Walking Lunges @20/10 Kg.
    • 10 Push-Ups
    Risultati:
    • Raffaele 9 rounds + 10 SDHP Rx'd 
    • Marco "THE KING" 8 rounds + 8 SDHP Rx'd 
    • Francesca 9 rounds + 8 SDHP Rx'd 
    • Eleonora 5 rounds @12/5 Kg.
    WOD 2: Eseguire il più velocemente possibile 1 Km. ROW

    Risultati:
    • Raffaele 4'00"
    • Francesca 4'33"
    • Marco "THE KING" 3'36"
    WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Wall Ball @3 Kg.
    • 15 Sit-Ups
    Risultato: Eleonora 5'30"

    PER "THE KING" UN BUON TERZO POSTO :)
    DIETRO PURE FRANCESCA

    ELEONORA IN AZIONE
    ANCORA ENERGIE PER LA FOTO FINALE :)

    mercoledì 19 ottobre 2011

    Cross & Weight Training Day

    Come si evince dal titolo, oggi giornata con doppio allenamento (anzi triplo, pure boxe in mattinata:)), solo che stavolta ho fatto prima il circuito CrossFit e poi l'allenamento con Iug e Luca di pesi...stesso devasto di sempre :)
    • Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
    • Row PURE 4x12 @70-80-90-100 Kg.
    • Pulldown al cavo 2x15 @30 Kg.
    • Arnold Press 4x12 @16 Kg.
    WOD 1:  Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei 3 giri del seguente circuito:
    • 1' Cluster (Clean+Thruster) @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 30" riposo
    • 1' Ring Dips 
    • 30" riposo 
    • 1' Toe to Bar 
    • 30" riposo
    Risultati:

    RX'D
    • Raffaele 176 reps 
    • Marco "THE KING" 141 reps 
    SCALED
    • Francesca 122 reps @27,5 Kg.-Dips 
    • Vincenzo 122 reps @35 Kg.-Dips
    WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni, del seguente circuito:
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
    • 20 Walking Lunges @20/10 Kg.
    • 10 Push-Ups
    Risultati:
    • Cristiana 7 rounds Rx'd
    • Vincenzo 7 rounds Rx'd
    WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Wall Ball @8 Kg.
    • 15 Sit-Ups
    Risultati:
    • Francesca 2'47" Rx'd
    • Cristiana 4'18" Rx'd
    TESTA A TESTA VINCENZO E CRISTIANA
    MARCO "THE KING": DAL CROSSFIT....
    ....AL PANCAFIT :)

    martedì 18 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Forse per la prima volta in assoluto tutti i miei atleti hanno fatto gli stessi due circuiti nello stesso ordine, anche se i siamo trovati in orari diversi....grandi prestazioni per grandi atleti :)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER, 5 giri del seguente circuito:
    • 10-1 KB American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 10-1 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.) 
    • 1-10 Burpees
    Risultati:
    • Raffaele 10'46" Rx'd 
    • Giacomo 32'46" @16/60 
    • Salvatore 11'15" @16/60 
    • Vincenzo 14'49" @24/60
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Wall Ball @10 Kg.
    • 15 Sit-Ups
    Risultati:
    • Raffaele 2'31" Rx'd
    • Vincenzo 3'09" Rx'd
    • Salvatore 4'03" Rx'd
    GIACOMO E IL BOX JUMP DA 60 cm. (GRANDE)

    VINCENZO PROVA L'HSPU

    E POI LO TENTA RX'D :D

    lunedì 17 ottobre 2011

    Weight & Cross Training Day

    Finita la settimana di scarico, si riprende alla grande...doppio allenamento e via :)
    • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
    • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
    • Croci ai cavi 2x10 @25 Kg.
    • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
    • Curl concentrato al cavo 3x12 @12,5 Kg.
    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:
    • 25 Burpees 
    • 20 Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
    • 15 Toe to Bar 
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 5 Handstand Push-Ups
    Risultato: Raffaele 11'55" Rx'd

    In precedenza a circuitare si era presentato solo Marco D.P., che si è permesso il lusso di eseguirne pure due :)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER, 5 giri del seguente circuito:
    • 10-1 KB American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 10-1 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.) 
    • 1-10 Burpees
    Risultato: Marco D.P. 16'03" 16 Kg./50 cm.

    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Wall Ball @10 Kg.
    • 15 Sit-Ups
    Risultato: Marco D.P. 7'04" Rx'd

    MARCO E IL BOX JUMP

    sabato 15 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Ultimo giorno della settimana di riposo (a parte due allenamenti di boxe), da lunedì di riprende (forse :) )
    Oggi solo lo "sfortunato" Diego si è cimentato in un doppio circuito, e da vero atleta pure Rx'd (sarò mica troppo cattivo?!!?!?)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 10 Push Press @35/20 Kg.
    • 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg.
    • 30 Box Jump @60/45 cm.
    • 40 Sit-Ups
    • 50 Squats
    • 40 Push-Ups
    • 30 Knees To Chest
    • 20 Burpees
    • 10 Pull-Ups
    Risultato: Diego 13'20" Rx'd

    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
    • Ball Slam @10 Kg.
    • Ring Rows
    Risultato: Diego 9'41" Rx'd

    DIEGO IN AZIONE


    RING ROWS
    BOX JUMP
    RIEPILOGO SETTIMANALE

    venerdì 14 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Due atleti hai nastri di partenza oggi, Silvia e Marco Cl., che si sono divertiti con un doppio WOD, bravi davvero :)

    WOD 1 "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
    Risultati:
    • Marco Cl. 7 rounds + 2 Pull-Ups Rx'd 
    • Silvia 10 rounds + 7 Squats elastico blu
    TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 100 Knees To Chest
    • 75 Ball Slam @5 Kg.
    • 50 Burpees
    Risultato: Silvia - Marco Cl. 16'11"

    IN AZIONE

    GIRLIE PUSH-UP
    BALL SLAM
    IN POSA

    giovedì 13 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Tanto lavoro, ma solo un mio atleta ha fatto CrossFit (gli altri allenamento Globo Gym), per cui poco da scrivere....

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 Km. ROW.

    Risultato: Francesca 26'11"

    PICCOLE CROSSFITTER CRESCONO :)

    BENEDETTA
    BEATRICE

    mercoledì 12 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Anche per oggi i miei atleti mi hanno dato soddisfazione...circuiti pesanti eseguiti in modalità Rx'd o quasi, e comunque tirati al limite....continuate così...

    WOD 1:  Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
    • 5 Thrusters @ 40/30 Kg. (95/60 lbs.) 
    • 10 Burpees 
    • 15 Toe To Bar
    Risultati:
    • Vincenzo 4 rounds + 10 Burpees Rx'd 
    • Francesca 4 rounds + 10 Burpees Rx'd
    WOD 2 "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
    Risultato: Cristiana 16 rounds @elastico verde

    WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
    • Ball Slam @5 Kg.
    • Ring Rows
    Risultato: Cristiana 11'14" Rx'd

    PULL-UP CON ELASTICO
    THRUSTER
    BALL SLAM
    KETTLEBELL SQUAT

    martedì 11 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Giornata con WOD con la presenza di stacchi...chissà quanti accidenti mi tirano domattina :)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

    7 giri del seguente circuito:
    • 7 Deadlift @Peso corporeo
    • 7 Push-Ups Hand release
    • 7 Sit-Ups
    2' riposo
    • 1,5 Km. Run
    Risultati:
    • Silvia 21'27" @30 Kg. 
    • Vincenzo 14'58" @60 Kg. 
    • Salvatore 15'56" @60 Kg. 
    • Christian 18'10" @70 Kg.
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 10 Push Press @35/20 Kg.
    • 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg.
    • 30 Box Jump @60/45 cm.
    • 40 Sit-Ups
    • 50 Squats
    • 40 Push-Ups
    • 30 Knees To Chest
    • 20 Burpees
    • 10 Pull-Ups
    Risultato: Giacomo 22'38" @20 Kg - elastico verde

    GRANDI ATLETI :)


    GIACOMO
    SILVIA
    VINCENZO
    CHRISTIAN (sx) E SALVATORE (dx)

    lunedì 10 ottobre 2011

    Cross Training Day

    Inizia per me una settimana di riposo (ogni tanto ci vuole), ma, ovviamente, non per i miei atleti.

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 10 Push Press @35/20 Kg.
    • 20 Sumo Deadlift High Pull @35/20 Kg.
    • 30 Box Jump @60/45 cm.
    • 40 Sit-Ups
    • 50 Squats
    • 40 Push-Ups
    • 30 Knees To Chest
    • 20 Burpees
    • 10 Pull-Ups
    Risultati:
    • Vincenzo 12'42" Rx'd
    • Marco D.P. 18'06" @25 Kg. - elastico verde
    • Silvia 14'38" @12,5 Kg. - elastico blu
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
    • Ball Slam @10 Kg.
    • Ring Rows
    Risultato: Vincenzo 7'18" Rx'd

    WOD 3 "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
    Risultato: Francesca 12 rounds + 3 Pull-Ups Rx'd

    VINCENZO DURANTE IL SECONDO WOD
    BALL SLAM

    RING ROWS