Cross Training Day 30-03-2013

Solito allenamento aerobico e addominali del sabato...per fortuna da domani 3 giorni di riposo :)

• 1500 mt. Run 
• 50 Toe To Bar
• 2K Row
• 100 Sit-Ups
• 100 Reverse Sit-Ups
• 40 Abs Wheel

I miei atleti (Christian e Raffaella) si sono sfidati su un circuito creato ad hoc per loro.... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5-10-15-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Toe To Bar 
• Front Squat @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• Deadlift @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• Push-Ups

Risultati:

• Raffaella 16'28" Rx'd
• Christian 28'35" Rx'd

COMPLIMENTI, E BUONA PASQUA A TUTTI :)

Weight & Cross Training Day 29-03-2013

Dopo tanto tempo ho costretto (e mi sono costretto) Iug a fare la panca piana...risultato: devastati :)

• Bench Press 4x10-8-8-8 @70-80-80-80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci panca Inclinata 4x10 @18 Kg.
• Curl con manubri 4x6 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, diversi atleti in allenamento...

WOD : Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e ripetizioni del seguente circuito:

• 1 Clean @35 Kg. (75 lbs.)
• 1 Burpee 
• 1 Front Squat  @35 Kg. (75 lbs.)

ad ogni giro aggiungere una ripetizione per esercizio :)

Risultato: Paolo 7 rounds + 8 Clean + 5 Burpees Rx'd

WOD : Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e ripetizioni del seguente circuito:

• 1 Pull-Up
• 1 Burpee 
• 1 KB Goblet Squat @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 

ad ogni giro aggiungere una ripetizione per esercizio :)

Risultati:

• Massimo 10 rounds + 11 Pull-Ups Rx'd
• Roberta 9 rounds @elastico verde
• Paola 9 rounds @elastico verde

Cross Training Day 28-03-2013

Oggi un solo circuito cronometrato, ma ho sentito fatica anche nel cash out :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/150 lbs.) 
• 10 Toe Through Rings 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Risultato: Raffaele 9'31" Rx'd 

Cash Out: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Single Rope Jump
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Per gli altri atleti (eufemismo, visto la Pasqua imminente solo una presente) circuito modificato ad arte. 

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Pistol Squat (per gamba)
• 20 Knee to Chest
• 10 Box Jumps @50 cm. (20 in.)

Risultato: Raffaella 14'17" Rx'd

Weight & Cross Training Day 27-03-2013

In solitaria con Iug schiena e spalle....

• Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-110 Kg.
• Pulley 4x10 @60 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Alzate laterali 4x10 @10 Kg.
• Alzate frontali con disco 4x15 @10 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.

Tre atleti per la parte CrossFit: Massimo, Paola e Christian....

WOD 1: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Wall Ball 10/6 Kg. (22/14 lbs.) 
• 15 Push-Ups

Risultati:

• Massimo 5 rounds + 5 PU + 10 WB Rx'd 
• Paola 5 rounds + 5 PU + 10 WB + 2 Push @elastico verde

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Toe To Bar
• 20 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 50 Single Rope Jumps

Risultato: Christian G. 17'04" Rx'd

Cross Training Day 26-03-2013

Doppio circuito di prima mattina, prima tanta fatica, poi molta soddisfazione (ovviamente anche Vincenzo e Raffaella hanno dovuto fare lo stesso iter, del resto sono grandi atleti (loro)) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Power Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 5 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 5 Bar Facing Burpees 
• 5 Ring Push-Ups

Risultati:

• Raffaele 6'11" Rx'd
• Raffaella 6'25" Rx'd
• Vincenzo 7'59" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 15 Toe To Bar
• 20 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 50 Single Rope Jumps

Risultati:

• Raffaele 11'16" Rx'd
• Vincenzo 16'16" Rx'd
• Raffaella 11'24" @Jumping Pull-Ups
• Giacomo 18'55" (SCALED)
• Francesco 31'15" @16 Kg. (3 Pukie's Time)

Infine per la prima volta, Annalisa e Mara hanno deciso di cimentarsi in una lezione prova di CrossFit. Ottima prestazione nel circuito di ingresso e promessa di riprovarci da metà aprile....vedremo :)

WOD "ENTRY LEVEL": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 10 Air Squats

Risultati:

• Mara 9'06"
• Annalisa 9'44"

Complimenti a tutti :)

Weight & Cross Training Day 25-03-2013

Allenamento con Iug, direi che ci siamo con i pesi.....

• Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-90 Kg. 
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @80 Kg. 
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg. 
• Manubrio dietro nuca 4x12 @12 Kg. 
• Poliercolina presa inversa 4x12 @22,5 Kg.

Per la parte CrossFit, Massimo alle prese con il circuito di oggi.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Power Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 5 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 5 Bar Facing Burpees 
• 5 Ring Push-Ups

Risultato: Massimo 8'57" Rx'd

Cross Training Day 24-03-2013

Giornata di pioggia intensa e quindi allenamento indoor per i miei atleti, Edo e Gio.

WOD : Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e ripetizioni del seguente circuito:

• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 1 Burpee 
• 1 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

ad ogni giro aggiungere una ripetizione per esercizio :)

Risultati:

• Edoardo 9 rounds + 10 SDHP + 6 Burpees Rx'd
• Giovanni 10 rounds + 11 SDHP + 3 Burpees @16 Kg.

Cross Training Day 23-03-2013

Allenamento CrossFit anche di sabato, complice il fatto che oggi niente boxe...domani annuncio già il mio rest day... in più pure Raffaella si è dovuta fare lo stesso allenamento, come pure i due Francesco del mio collega Dario (almeno per quanto riguarda il circuito) :)

WOD : Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e ripetizioni del seguente circuito:

• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 1 Burpee 
• 1 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

ad ogni giro aggiungere una ripetizione per esercizio :)

Risultati:

• Raffaele 11 rounds + 12 SDHP + 3 Burpees Rx'd
• Raffaella 10 rounds Rx'd
• Francesco Ca. 9 rounds @16 Kg.
• Francesco Cu. 9 rounds @16 Kg.

CASH OUT: 50 Toe To Bar + 2K Row (8'26") + 100 Sit-Ups

Purtroppo non ho foto dei due cadaveri maschi..... :)

Weight & Cross Training Day 22-03-2013

Solito richiamino del venerdì...allenamento leggero (insomma)...

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
• Chest Press PURE 10-10-8-8-@70-80-85-85 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x12 @18 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @14 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, solo Massimo :(

WOD : Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e ripetizioni del seguente circuito:

• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 1 Burpee 
• 1 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

ad ogni giro aggiungere una ripetizione per esercizio :)

Risultato: Massimo 10 rounds + 11 SDHP + 2 Burpees Rx'd

Cross Training Day 21-03-2013

Di nuovo allenamento nel mio solito orario...è tutto un altro andare :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Wall Climb 
• 10 Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 15 Toe To Bar 
• 20 OverHead Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (44/22 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 12'55" Rx'd
• Raffaella 13'42" Rx'd

Cash Out: 4 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Single Rope Jump
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 15 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Giacomo 21'59" @27,5/16 Kg.
• Carmen 15'26" @22,5 Kg.

Weight & Cross Training Day 20-03-2013

Allenamento di dorsali e spalle con i soliti noti :)

• Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
• Row PURE 4x10 @90-90-100-100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Aperture laterali 4x10 @10 Kg.

Per la parte CrossFit, 3 atleti alle prese con il WOD odierno

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups 
• 10 Front Squats @50/35 Kg. (115/75 lbs.) 
• 10 Push-Ups Hand Release 
• 10 Toe To Bar

Risultati:

• Christian G. 15'23" Rx'd 
• Massimo 9'52" @40 Kg. 
• Paola 10'41" SCALED

GRANDI ATLETI :)

Cross Training Day 19-03-2013

Solo soletto ad allenarmi, peraltro neanche nel mio solito orario....ma per la festa del papà si fanno i cambiamenti con gioia :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 15 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups

Risultato: Raffaele 8'01" Rx'd

Cash Out: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 18-03-2013

Ennesimo lunedì di allenamento con Iug e Luca, solite chiacchiere e ghisa :)

• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60-70-80-80 Kg. 
• Chest Press PURE 4x12 @80 Kg. 
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg. 
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg. 
• Poliercolina presa inversa 4x12 @20 Kg.

Per la parte CrossFit, due baldi giovani alle prese con il circuito odierno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 15 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Vincenzo 12'11" Rx'd
• Massimo 11'46" Rx'd

Fight & Cross Training Day 16-03-2013

Oggi allenamento speciale di boxe per me....5 rounds da 3' con il maestro....labbra tumefatte, naso sanguinante, ma ho finito in piedi :) (e ho le prove fotografiche dell'occhio nero del maestro).

I prodi atleti del CrossFit che si sono presentati si sono dovuti subire l'Open WOD 13.2, bravi che l'avete fatto, martedì toccherà a me :)

WOD OPEN 13.2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Shoulder To Overhead @50/35 Kg. (115/75 lbs.) 
• 10 Deadlifts @50/35 Kg. (115/75 lbs.) 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Risultati:

• Edoardo 144 reps @40 Kg.
• Raffaella 180 reps @30 Kg.

Solo che prima Edoardo aveva fatto:

STRENGH: Deadlift 5-5-5-5-5

Risultati: Edoardo 80-85-90-95-100 Kg.

COMPLIMENTI A TUTTI E BUON WEEKEND :)