sabato 30 dicembre 2017

Cross Training Day 30-12-2017

WOD:
5 rounds of: (TIME CAP 20')
  • 5 Clean & Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
  • 10 Inverted Burpees
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Push-Ups HR


venerdì 29 dicembre 2017

Cross Training Day 29-12-2017

WOD:
40-30-20-10 reps of: (TIME CAP 15')
  • Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • Affondi alternati con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
  • V Sit-Ups


giovedì 28 dicembre 2017

mercoledì 27 dicembre 2017

Cross Training Day 27-12-2017

WOD:
5 rounds of:
  • 10 Chest To Bar Pull-Ups
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 30 V Sit-Ups
  • 40 Double Unders (x3 Singles)


sabato 23 dicembre 2017

Cross Training Day 23-12-2017

WOD "12 HOURS TO XMAS": 
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: (TIME CAP 30')
  • 1 Clean & Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 2 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 4 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 5 Burpees  
  • 6 Push-Ups 
  • 7 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 8 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 9 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
  • 10 Toes To Bar 
  • 11 V Sit-Ups 
  • 12 Deadlifts @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)


venerdì 22 dicembre 2017

Cross Training Day 22-12-2017

STRENGHT

20' per trovare 1 RM of Squat Cleans (riposo 2' tra le serie)

WOD:
21-15-9 reps of: (TIME CAP 15')
  • Squat Cleans @70% RM
  • V Sit-Ups
  • KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)


giovedì 21 dicembre 2017

Cross Training Day 21-12-2017

WOD:
AMRAP 15' of:
  • 1 Deadlift @120/85 Kg. (265/190 lbs.) (+1 rep ogni giro)
  • 2 Toes To Bars (+2 reps)
  • 3 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+3 reps)
  • 4 Sit-Ups (+4 reps)


mercoledì 20 dicembre 2017

Cross Training Day 20-12-2017

WOD:

5 rounds of:
  • 10 Affondi con bilanciere @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 20 V Sit-Ups
  • 10 Sumo Deadlift High Pulls con bilanciere @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 20 Push-Ups

THEN (RIPOSO Q.B.)

5' MAX Reps of:
  • Burpees


martedì 19 dicembre 2017

Cross Training Day 19-12-2017

WOD:
AMRAP 15' of:
  • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 15 Roll-Ups
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)


lunedì 18 dicembre 2017

Weight & Cross Training Day 18-12-2017

TEAM WOD (team of 2):

"NASSIRIYA"
AMRAP 20' of:
  • 03 Deadlifts @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
  • 12 Pull-Ups
  • 11 Burpees Over The Bar
  • 19 Double Unders (x3 Singles)
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

WEIGHT TRAINING:
  • Panca Piana 4x8 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
  • Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
  • Pectoral 4x10 @50 Kg.
  • Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @16 Kg.


sabato 16 dicembre 2017

Cross Training Day 16-12-2017

TEAM WOD (team of 2):

9 rounds of: (TIME CAP 20')
  • 3 Hang Squat Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 6 Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 9 Push Presses @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 12 Toes To Bars
  • 15 Double Unders (x3 Singles)
Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.


venerdì 15 dicembre 2017

Cross Training Day 15-12-2017

STRENGHT:

20' per trovare la 3RM di DEADLIFT

WOD:
EMOM 15' of:
  • MINUTO 1: 5 Wall Climbs
  • MINUTO 2: 12 Burpees
  • MINUTO 3: 19 Toes To Bars


giovedì 14 dicembre 2017

Cross Training Day 14-12-2017

TEAM WOD (team da 2, un giro completo a testa, il compagno aspetta che finisca):

8 rounds (a testa) of:  (TIME CAP 16')
  • 10 Push Presses @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Toes To Bars


mercoledì 13 dicembre 2017

Cross Training Day 13-12-2017

WOD:

7 rounds of:
  • 7 Hang Power Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 14 Toes To Bars
  • 21 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (1.5/1 pood)


martedì 12 dicembre 2017

Weight & Cross Training Day 12-12-2017

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):

AMRAP 14' of:
  • 7 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 7 Burpees
  • 7 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

WEIGHT TRAINING:
  • Panca Piana 4x8 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x10 @25 Kg.
  • Chest Incline PURE 4x10 @50 Kg.
  • Pectoral 4x10 @50 Kg.
  • Curl al cavo basso  4x10 @27,5Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @16 Kg.


Cross Training Day 11-12-2017

WOD:

4 rounds of:
  • 5 Thrusters @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Pull-Ups
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)
  • 20 Sit-Ups
THEN (NO REST)

50-40-30-20-10 reps of:
  • Push-Ups
  • Double Unders (x3 Singles)


sabato 9 dicembre 2017

Cross Training Day 09-12-2017

WOD:
AMRAP 20' of:
  • 1 Curtis P. (1 Power Clean + 1 Affondo dx + 1 Affondo sx + 1 Push Press) @40/20 Kg. (90/45 lbs.) (+1 rep ogni giro)
  • 2 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) (+2 reps)
  • 3 Cotoletta (1 Sit-Up + 1 Push-Up) (+3 reps)
  • 5 Double Unders (x3 Singles) (+5/15 reps)


mercoledì 6 dicembre 2017

Cross Training Day 06-12-2017

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio):

AMRAP 20' of: 
  • 5 Push Presses @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
  • 15 V Sit-Ups


martedì 5 dicembre 2017

Weight & Cross Training Day 05-12-2017

WOD:
3 rounds of: (TIME CAP 25')
  • 5 Wall Climbs
  • 15 Front Squats @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 45 V Sit-Ups
  • 135 Double Unders (x2 Singles)

WEIGHT TRAINING:
  • Lat Machine presa larga 4x10 @60 Kg.
  • Rematore ai cavi 4x10 @35 Kg.
  • Monkey Pull-Ups 4x8
  • Pulldown al cavo 4x10 @30 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @12 Kg.
  • Alzate frontali con disco 4x10 @20 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
  • Poliercolina presa inversa con maniglia 4x10 @15 Kg.


lunedì 4 dicembre 2017

sabato 2 dicembre 2017

Cross Training Day 02-12-2017

TEAM WOD (team of 3):

5 rounds of: (TIME CAP 25')
  • 10 Clusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • Plank
Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro il secondo e il terzo rimane in plank per tutto il tempo di esecuzione dei due compagni, a rotazione. Se si esce dalla posizione di plank prima del tempo, tutto il team dovrà fare 5 burpees di penalità.



venerdì 1 dicembre 2017

Cross Training Day 01-12-2017

TEAM WOD (team of 2):

5 rounds of: (TIME CAP 25')
  • 10 Hang Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 15 Toes To Bars
  • 20 Affondi con bilanciere @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 25 Push-Ups
Un atleta esegue il primo esercizio, l'altro aspetta che finisca per iniziare, nel frattempo il primo passa all'esercizio successivo, e così via.