sabato 30 giugno 2012

Boxe Training Day 30-06-2012

Ultimo allenamento di boxe prima delle mie vacanze, e, grazie alla compagnia di Leo e Pasquale, una bella sessione di training e divertimento...grazie ragazzi per l'opportunità :)

Cross Training Day 29-06-2012

Oggi il coach si riposa, per prepararsi al meglio alle fatiche della cena CrossFit :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultato: Vincenzo 12'12" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlift 
  • 15 Push-Ups 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Alberto 6'43" @50 Kg. 
  • Cristian 7'43" @50 Kg. 
  • Andrew 7'49" @50 Kg.
COMPLIMENTI RAGAZZACCI :)





RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 28 giugno 2012

Cross Training Day 28-06-2012

Ogni tanto capita...solo il coach ha il coraggio di allenarsi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Deadlift @90/60 Kg. (200/130 lbs.) 
  • Toe to Bar 
  • Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
Risultato: Raffaele 7'58" Rx'd

Weight & Cross Training Day 27-06-2012

Nuovo allenamento con Iug, solita fatica...ma sul dorso posso ancora dire qualcosa :)
  • Pulley basso 4x10 @65 Kg.
  • Pull Down PURE 4x12-10-10-10 @80-90-100-110 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x15 @35 Kg.
  • Push down alla poliercolina 4x10 @35 Kg.
  • Tricipite al cavo presa inversa 4x10 @10 Kg.
Udite udite, Paola si è fatta cronometrare il circuito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
  • 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Francesco 12'38" Rx'd 
  • Paola 10'33" (SCALED)



martedì 26 giugno 2012

Cross Training Day 26-06-2012

Giornata CrossFit per tutti gli atleti, eccellenti risultati e fatica...il giusto :)

WOD: Eseguire, In 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • +1 Burpee per ogni giro completato
Risultati:
  • Raffaele 9 rounds + 9 Burpees Rx'd 
  • Vincenzo 7 rounds + 7 Pull-Ups Rx'd 
  • Giacomo 5 rounds + 3 Burpees (SCALED) 
  • Paolo 8 rounds + 5 A. Swings (SCALED)
COMPLIMENTI A TUTTI



lunedì 25 giugno 2012

Weight & Cross Training Day 25-06-2012

Allenamento pesi con Iug in una fornace, prepariamoci all'inferno :)

  • Chest Press Pure 4x12-10-8-7 @70-80-90-100 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 3x12 @60 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.
Per la sezione CrossFit, Antonio e Vincenzo alle prese con i recuperi WOD di settimana scorsa: gli insulti sono piovuti in quantità industriale :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 30 Double Unders (SUB x 3 Singles) 
  • 25 Push-Ups 
  • 20 Toe To Bar 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 10 Chest To Bar Pull-Ups
Risultati:
  • Marta 21'35" (3 rounds) 
  • Vincenzo 35'25" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 Toe to Bar 
  • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Burpees
Risultato: Antonio 36'46" @40 Kg.


RIEPILOGO SETTIMANALE

    sabato 23 giugno 2012

    Cross Training Day 23-06-2012

    La spalla ha retto all'allenamento di boxe con Micky (e stranamente pure l'occhio, il labbro e il setto nasale :)), buon segno o merito dell'antidolorifico?!?!?!

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 30 Double Unders (SUB x 3 Singles) 
    • 25 Push-Ups 
    • 20 Toe To Bar 
    • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 10 Chest To Bar Pull-Ups
    Risultati:
    • Antonio 23'38" @24 Kg. (3 rounds) 
    • Alberto 31'24" Rx'd
    BUON WEEKEND :)



    venerdì 22 giugno 2012

    Cross Training Day 22-06-2012

    Rest day per me, direi che ogni tanto serve (e poi domani si testa la spalla a boxe) :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 15 Toe to Bar 
    • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 10 Burpees
    Risultati:
    • Andrew 28'24" @40 Kg.
    • Kris 28'24" @40 Kg.
    SENZA FATICA :)



    giovedì 21 giugno 2012

    Cross Training Day 21-06-2012

    Visto il circuito di oggi, probabilmente o sono particolarmente stanco o ho sottostimato il caldo....una fatica a finire il WOD :( :( :(

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 30 Double Unders (SUB x 3 Singles) 
    • 25 Push-Ups 
    • 20 Toe To Bar 
    • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 10 Chest To Bar Pull-Ups
    Risultati:
    • Cristian 24'05" @24 Kg. (3 rounds) 
    • Raffaele 24'44" Rx'd
    EBBENE SI', E' LA MIA SINDONE :)


    mercoledì 20 giugno 2012

    Weight & Cross Training Day 20-06-2012

    Grande allenamento con Iug oggi, niente spalle e gambe ma tanta ghisa lo stesso :)
    • Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
    • Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
    • Pulldown al cavo 3x15 @32,5 Kg.
    • Poliercolina 4x12 @32,5 Kg.
    • Diamond Push-Ups 4x12
    Per la parte CrossFit recupero del circuito di ieri per Vincenzo e Salvatore.....senza mal di gambe :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 15 Toe to Bar 
    • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 10 Burpees
    Risultati:
    • Vincenzo 18'24" @40 Kg.
    • Salvatore 25'12" @40 Kg. 
    GRANDI :)



    martedì 19 giugno 2012

    Cross Training Day 19-06-2012

    Dopo il deserto di ieri, oggi più movimento, unica costante: IO :)

    WOD 1: Eseguire 8 ripetute da 400 mt. di Run, riposando esattamente 90" tra loro.

    Risultato: Raffaele 1'40" - 1'36"- 1'33" - 1'31"- 1'32" -1'36" - 1'39" - 1'37"

    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 15 Toe to Bar 
    • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 10 Burpees
    Risultati:
    • Giacomo 24'48" MOD 
    • Francesco F. 17'26" @30 Kg. 
    • Cristian 23'41" @40 Kg. 
    • Alberto 23'41" @40 Kg.
    Complimenti a tutti quanti, con questo caldo non era affatto facile finirlo.....



    lunedì 18 giugno 2012

    Weight Training Day 18-06-2012

    Sarà che giocava l'Italia, sarà che fa caldo, ma nessun Crossfitter si è presentato in palestra, vabbè tanto io mi allenavo con Iug e Luca..... :)
    • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-85 Kg.
    • Chest Press PURE 4x10 @70-80-85-90 Kg.
    • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
    • Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
    • Curl al cavo basso 4x12 @17,5 Kg.
    Grazi cari della compagnia :)

    venerdì 15 giugno 2012

    Cross Training Day 15-06-2012

    Rest day per me, ma non per i miei atleti (del resto ieri abbiamo fatto il contrario)...

    WOD 1 "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
    Risultato: Vincenzo 18 Rounds + 5 Pull-Ups + 2 Push-Ups

    WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei tre giri previsti del seguente circuito:
    • 1' KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
    • 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
    • 1' Sit-Ups 
    • 1' Power Clean @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 
    • 1' Burpees 
    • 1' Riposo
    Risultati:
    • Federica 269 reps Rx'd 
    • Giuseppe 346 reps Rx'd 
    • Cristiana 285 reps Rx'd+ (Toe to Bar)
    COMPLIMENTI RAGAZZI :)





    giovedì 14 giugno 2012

    Cross Training Day 14-06-2012

    Dopo l'abbuffata di ieri, oggi un solo atleta a circuitare: IO (sempre se mi posso considerare tale :))

    WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei tre giri previsti del seguente circuito:
    • 1' KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
    • 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
    • 1' Sit-Ups 
    • 1' Power Clean @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 
    • 1' Burpees 
    • 1' Riposo
    Risultato: Raffaele 420 reps Rx'd

    Speriamo in domani :)

    mercoledì 13 giugno 2012

    Weight & Cross Training Day 13-06-2012

    Giornata affollata di Crossfitters (in erba, per lo più), mentre io mi sono devastato i dorsali con Iug e Luca :)
    • Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
    • Pulley basso 4x12 @60 Kg.
    • Pulldown al cavo 3x15 @32,5 Kg.
    Come dicevo molte nuove facce nel reparto CF, alcune ignare di quello che sarebbe capitato, ma tutti gli atleti hanno reso alla grande, i miei complimenti.

    WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei tre giri previsti del seguente circuito:
    • 1' KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
    • 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
    • 1' Sit-Ups 
    • 1' Power Clean @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 
    • 1' Burpees 
    • 1' Riposo
    Risultati:
    • Vincenzo 418 reps Rx'd
    • Alba 289 reps SCALED
    • Alberto 275 reps SCALED
    • Simone 340 reps SCALED
    • Daniele 304 reps SCALED
    • Lorenzo 283 reps SCALED
    • Alessio 240 reps SCALED
    • Oscar 230 reps SCALED
    WOD MOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni nei 4 giri previsti del seguente circuito:
    • 1' DB Push Press @4 Kg.
    • 1' KB American Swing @12 Kg.
    • 1' Burpees
    • 1' Sit-Ups
    • 1' Riposo
    Risultati:
    • Paola 399 reps
    • Simona 281 reps





    martedì 12 giugno 2012

    Cross Training Day 12-06-2012

    Giornata di follia da CrossFit e vai di HSPU....me lo sono detto da solo, ma ho finito discretamente il circuito :)

    WOD: Eseguire, nel minore tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
    • 08 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) 
    • 06 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) 
    • 20 Sit-Ups 
    • 02 Handstand Push-Ups
    Risultati:
    • Giacomo 31'47" @30 Kg. 
    • Raffaele 15'32" Rx'd
    E come bonus, pure Simona ha ripreso ad allenarsi come crossfitter, era ora :)


    Weight & Cross Training Day 11-06-2012

    Allenamento pesi con Iug e Luca, come sempre al devasto :)
    • Inclined Chest Press PURE 4x10 @50-60-70-80 Kg.
    • Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
    • Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
    • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
    • Curl al cavo basso 1x15 @20 Kg. (sospeso per dolore) :(
    Per la sezione CrossFit, 4 atleti ai nastri di partenza per il circuito odierno.

    WOD: Eseguire, nel minore tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
    • 08 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.) 
    • 06 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) 
    • 20 Sit-Ups 
    • 02 Handstand Push-Ups
    Risultati:
    • Vincenzo 20'17" @60 Kg.
    • Giuseppe 16'30" @60 Kg.
    • Cristiana 16'39" @40 Kg.
    • Federica 19'13" @30 Kg.
    Bravissimi/e :)

    CRISTIANA E I PULL-UPS RANA STYLE

    IMMAGINI ODIERNE