Ultimo allenamento di boxe prima delle mie vacanze, e, grazie alla compagnia di Leo e Pasquale, una bella sessione di training e divertimento...grazie ragazzi per l'opportunità :)
sabato 30 giugno 2012
Cross Training Day 29-06-2012
Oggi il coach si riposa, per prepararsi al meglio alle fatiche della cena CrossFit :)
RIEPILOGO SETTIMANALE
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
- 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
- 20 Sit-Ups
Risultato: Vincenzo 12'12" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Deadlift
- 15 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
Risultati:
- Alberto 6'43" @50 Kg.
- Cristian 7'43" @50 Kg.
- Andrew 7'49" @50 Kg.
COMPLIMENTI RAGAZZACCI :)
RIEPILOGO SETTIMANALE
giovedì 28 giugno 2012
Cross Training Day 28-06-2012
Ogni tanto capita...solo il coach ha il coraggio di allenarsi :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- Deadlift @90/60 Kg. (200/130 lbs.)
- Toe to Bar
- Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
Risultato: Raffaele 7'58" Rx'd
Weight & Cross Training Day 27-06-2012
Nuovo allenamento con Iug, solita fatica...ma sul dorso posso ancora dire qualcosa :)
- Pulley basso 4x10 @65 Kg.
- Pull Down PURE 4x12-10-10-10 @80-90-100-110 Kg.
- Pulldown al cavo 3x15 @35 Kg.
- Push down alla poliercolina 4x10 @35 Kg.
- Tricipite al cavo presa inversa 4x10 @10 Kg.
Udite udite, Paola si è fatta cronometrare il circuito :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
- 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
- 20 Sit-Ups
Risultati:
martedì 26 giugno 2012
Cross Training Day 26-06-2012
Giornata CrossFit per tutti gli atleti, eccellenti risultati e fatica...il giusto :)
WOD: Eseguire, In 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
WOD: Eseguire, In 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
- 10 Pull-Ups
- 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
- 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
- +1 Burpee per ogni giro completato
Risultati:
- Raffaele 9 rounds + 9 Burpees Rx'd
- Vincenzo 7 rounds + 7 Pull-Ups Rx'd
- Giacomo 5 rounds + 3 Burpees (SCALED)
- Paolo 8 rounds + 5 A. Swings (SCALED)
COMPLIMENTI A TUTTI
lunedì 25 giugno 2012
Weight & Cross Training Day 25-06-2012
Allenamento pesi con Iug in una fornace, prepariamoci all'inferno :)
- Chest Press Pure 4x12-10-8-7 @70-80-90-100 Kg.
- Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
- Inclined Chest Press PURE 3x12 @60 Kg.
- Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
- Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.
Per la sezione CrossFit, Antonio e Vincenzo alle prese con i recuperi WOD di settimana scorsa: gli insulti sono piovuti in quantità industriale :)
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 30 Double Unders (SUB x 3 Singles)
- 25 Push-Ups
- 20 Toe To Bar
- 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- 10 Chest To Bar Pull-Ups
Risultati:
- Marta 21'35" (3 rounds)
- Vincenzo 35'25" Rx'd
sabato 23 giugno 2012
Cross Training Day 23-06-2012
La spalla ha retto all'allenamento di boxe con Micky (e stranamente pure l'occhio, il labbro e il setto nasale :)), buon segno o merito dell'antidolorifico?!?!?!
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 30 Double Unders (SUB x 3 Singles)
- 25 Push-Ups
- 20 Toe To Bar
- 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- 10 Chest To Bar Pull-Ups
Risultati:
- Antonio 23'38" @24 Kg. (3 rounds)
- Alberto 31'24" Rx'd
BUON WEEKEND :)
venerdì 22 giugno 2012
Cross Training Day 22-06-2012
Rest day per me, direi che ogni tanto serve (e poi domani si testa la spalla a boxe) :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
- 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
- 15 Toe to Bar
- 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
- 10 Burpees
Risultati:
- Andrew 28'24" @40 Kg.
- Kris 28'24" @40 Kg.
SENZA FATICA :)
giovedì 21 giugno 2012
Cross Training Day 21-06-2012
Visto il circuito di oggi, probabilmente o sono particolarmente stanco o ho sottostimato il caldo....una fatica a finire il WOD :( :( :(
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 30 Double Unders (SUB x 3 Singles)
- 25 Push-Ups
- 20 Toe To Bar
- 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
- 10 Chest To Bar Pull-Ups
Risultati:
- Cristian 24'05" @24 Kg. (3 rounds)
- Raffaele 24'44" Rx'd
EBBENE SI', E' LA MIA SINDONE :)
mercoledì 20 giugno 2012
Weight & Cross Training Day 20-06-2012
Grande allenamento con Iug oggi, niente spalle e gambe ma tanta ghisa lo stesso :)
- Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
- Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
- Pulldown al cavo 3x15 @32,5 Kg.
- Poliercolina 4x12 @32,5 Kg.
- Diamond Push-Ups 4x12
Per la parte CrossFit recupero del circuito di ieri per Vincenzo e Salvatore.....senza mal di gambe :)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
- 15 Toe to Bar
- 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
- 10 Burpees
Risultati:
- Vincenzo 18'24" @40 Kg.
- Salvatore 25'12" @40 Kg.
GRANDI :)
martedì 19 giugno 2012
Cross Training Day 19-06-2012
Dopo il deserto di ieri, oggi più movimento, unica costante: IO :)
WOD 1: Eseguire 8 ripetute da 400 mt. di Run, riposando esattamente 90" tra loro.
Risultato: Raffaele 1'40" - 1'36"- 1'33" - 1'31"- 1'32" -1'36" - 1'39" - 1'37"
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
WOD 1: Eseguire 8 ripetute da 400 mt. di Run, riposando esattamente 90" tra loro.
Risultato: Raffaele 1'40" - 1'36"- 1'33" - 1'31"- 1'32" -1'36" - 1'39" - 1'37"
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
- 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
- 15 Toe to Bar
- 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
- 10 Burpees
Risultati:
- Giacomo 24'48" MOD
- Francesco F. 17'26" @30 Kg.
- Cristian 23'41" @40 Kg.
- Alberto 23'41" @40 Kg.
Complimenti a tutti quanti, con questo caldo non era affatto facile finirlo.....
lunedì 18 giugno 2012
Weight Training Day 18-06-2012
Sarà che giocava l'Italia, sarà che fa caldo, ma nessun Crossfitter si è presentato in palestra, vabbè tanto io mi allenavo con Iug e Luca..... :)
- Inclined Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-85 Kg.
- Chest Press PURE 4x10 @70-80-85-90 Kg.
- Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
- Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
- Curl al cavo basso 4x12 @17,5 Kg.
Grazi cari della compagnia :)
venerdì 15 giugno 2012
Cross Training Day 15-06-2012
Rest day per me, ma non per i miei atleti (del resto ieri abbiamo fatto il contrario)...
WOD 1 "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
WOD 1 "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
- 5 Pull-Ups
- 10 Push-Ups
- 15 Squats
Risultato: Vincenzo 18 Rounds + 5 Pull-Ups + 2 Push-Ups
WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei tre giri previsti del seguente circuito:
- 1' KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
- 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
- 1' Sit-Ups
- 1' Power Clean @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
- 1' Burpees
- 1' Riposo
Risultati:
- Federica 269 reps Rx'd
- Giuseppe 346 reps Rx'd
- Cristiana 285 reps Rx'd+ (Toe to Bar)
COMPLIMENTI RAGAZZI :)
giovedì 14 giugno 2012
Cross Training Day 14-06-2012
Dopo l'abbuffata di ieri, oggi un solo atleta a circuitare: IO (sempre se mi posso considerare tale :))
WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei tre giri previsti del seguente circuito:
mercoledì 13 giugno 2012
Weight & Cross Training Day 13-06-2012
Giornata affollata di Crossfitters (in erba, per lo più), mentre io mi sono devastato i dorsali con Iug e Luca :)
- Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
- Pulley basso 4x12 @60 Kg.
- Pulldown al cavo 3x15 @32,5 Kg.
Come dicevo molte nuove facce nel reparto CF, alcune ignare di quello che sarebbe capitato, ma tutti gli atleti hanno reso alla grande, i miei complimenti.
WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei tre giri previsti del seguente circuito:
- 1' KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
- 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
- 1' Sit-Ups
- 1' Power Clean @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
- 1' Burpees
- 1' Riposo
Risultati:
- Vincenzo 418 reps Rx'd
- Alba 289 reps SCALED
- Alberto 275 reps SCALED
- Simone 340 reps SCALED
- Daniele 304 reps SCALED
- Lorenzo 283 reps SCALED
- Alessio 240 reps SCALED
- Oscar 230 reps SCALED
WOD MOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni nei 4 giri previsti del seguente circuito:
- 1' DB Push Press @4 Kg.
- 1' KB American Swing @12 Kg.
- 1' Burpees
- 1' Sit-Ups
- 1' Riposo
Risultati:
martedì 12 giugno 2012
Cross Training Day 12-06-2012
Giornata di follia da CrossFit e vai di HSPU....me lo sono detto da solo, ma ho finito discretamente il circuito :)
WOD: Eseguire, nel minore tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
- 08 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
- 06 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.)
- 20 Sit-Ups
- 02 Handstand Push-Ups
Risultati:
- Giacomo 31'47" @30 Kg.
- Raffaele 15'32" Rx'd
E come bonus, pure Simona ha ripreso ad allenarsi come crossfitter, era ora :)
Weight & Cross Training Day 11-06-2012
Allenamento pesi con Iug e Luca, come sempre al devasto :)
IMMAGINI ODIERNE
- Inclined Chest Press PURE 4x10 @50-60-70-80 Kg.
- Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
- Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
- Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
- Curl al cavo basso 1x15 @20 Kg. (sospeso per dolore) :(
Per la sezione CrossFit, 4 atleti ai nastri di partenza per il circuito odierno.
WOD: Eseguire, nel minore tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
- 08 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
- 06 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.)
- 20 Sit-Ups
- 02 Handstand Push-Ups
Risultati:
- Vincenzo 20'17" @60 Kg.
- Giuseppe 16'30" @60 Kg.
- Cristiana 16'39" @40 Kg.
- Federica 19'13" @30 Kg.
Bravissimi/e :)
CRISTIANA E I PULL-UPS RANA STYLE
CRISTIANA E I PULL-UPS RANA STYLE
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