martedì 30 settembre 2014

Cross Training Day 30-09-2014

Giornata in allenamento solitario, ma c'era da fare il WOD proposto da dave da New York, come potevo deluderlo?

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Hang Clean @42,5/27,5 Kg. (95/60 lbs.) 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 14 rounds + 2 HC Rx'd 
  • Raffaella 12 rounds Rx'd 
  • Giacomo 10 rounds @30 Kg. (MOD)
Per Santiago, invece, recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1-5 Handstand Push-Ups 
  • 4-20 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10-50 Double Unders
Risultato: Santiago 15'35" @35 Kg. (MOD)



lunedì 29 settembre 2014

Weight & Cross Training Day 29-09-2014

Allenamento di inizio settimana con Iug e i pesi tradizionali.
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x10 @22 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x15 @30 Kg.
Per la parte CrossFit, Kris e Angelo alle prese con il WOD di oggi.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1-5 Handstand Push-Ups 
  • 4-20 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10-50 Double Unders
Risultati:
  • Kris 12'14" @35 Kg. 
  • Angelo 17'19" @25 Kg.

venerdì 26 settembre 2014

Cross Training Day 26-09-2014

Dopo una mattinata iniziata con un'oretta di tennis, ecco che a fine serata ci si diverte con un bel circuitino in compagnia del mio socio...Bella vita :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 15 Burpees 
  • 15 Double Unders (x 3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 13'33" Rx'd 
  • Raffaella 14'13" Rx'd 
  • Davide 16'59" Rx'd (singles) 
  • Giorgio 17'05" Rx'd (singles) 
  • Kris 18'04" Rx'd


giovedì 25 settembre 2014

Cross Training Day 25-09-2014

Giornata di riflessione.....come può uno pensare che abbia il box jump di un metro?!?!!?!' :) :) :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 6 Pull-Ups 
  • 9 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 12 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Raffaele 8 rounds + 6 Pull Rx'd 
  • Simone 8 rounds + 4 Box Jumps @50 cm. 
  • Santiago 6 rounds + 3 Push @24 Kg. 
  • Davide 6 rounds + 6 Pull @24 Kg. 
  • Angelo 5 rounds + 5 Box Jumps SCALED 
  • Ferdinando 5 rounds SCALED

PS Non è lui il tordone :D

mercoledì 24 settembre 2014

Weight & Cross Training Day 24-09-2014

Allenamento con Iug e tanta ghisa.
  • Row Pure 4x10@100 Kg.
  • Rematore con manubri 4x12 @28 Kg.
  • Lat Machine 4x15 @50 Kg.
  • French Press 4x8 @45 Kg.
  • Poliercolina 4x15 @30 Kg.
Per la sessione CrossFit, il solo Angelo.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  •  6 Pull-Ups 
  • 9 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @16 Kg.
  • 12 Box Jumps @50 cm.
  • 15 Push-Ups
Risultato: Angelo 5 rounds + 5 Box Jumps


martedì 23 settembre 2014

Cross Training Day 23-09-2014

Presente in palestra per l'allenamento mattutino, IO. Certo che per il CrossFit un minimo di fisico sarebbe necessario :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • Toes Through Rings
  • Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato:
  • Raffaele 6'11" Rx'd
  • Giacomo 14'59" @50 Kg. 
  • Michele DNF Rx'd


lunedì 22 settembre 2014

Cross Training Day 22-09-2014

Allenamento con Iug, un po' di carichi in aumento :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @80-85-90-95 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
  • Croci su panca inclinata 3x12 @22 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit, Angelo solo soletto.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Deadlift @50 Kg.
  • Knees to chest
  • Ball Slam @10 Kg.
Risultato: Angelo 9'45"

sabato 20 settembre 2014

Cross Training Day 20-09-2014

Un altro anno è passato e come sempre ci tocca fare il WOD dedicato....sempre peggio, però :(

"My Bithday's" WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 rounds of:
    • 9 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
    • 9 Pull-Ups 
  • POI (Senza Riposo)
  • 3 rounds of:
    • 19 Toes Through Rings 
    • 19 Burpees 
  • POI (Senza Riposo)
  • 2 rounds of:
    • 48 Sit-Ups 
    • 48 Air Squats
  • POI (Senza Riposo)
    • 66 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 21'57" Rx'd 
  • Davide 25'32" @40 Kg.

venerdì 19 settembre 2014

Cross Training Day 19-09-2014

Oggi è il mio compleanno, quindi non mi alleno!!! Vabbè mi tocca domani il circuito del mio giorno :)

"My Bithday's" WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 rounds of:
    • 9 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
    • 9 Pull-Ups 
  • POI (Senza Riposo)
  • 3 rounds of:
    • 19 Toes Through Rings 
    • 19 Burpees 
  • POI (Senza Riposo)
  • 2 rounds of:
    • 48 Sit-Ups 
    • 48 Air Squats
  • POI (Senza Riposo)
    • 66 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Giorgio 31'15" Rx'd (singles) 
  • Martina 31'47" Rx'd (singles) 
  • Kris 33'24" Rx'd (DUs)

giovedì 18 settembre 2014

Cross Training Day 18-09-2014

Diciamo che la stanchezza della setimana si è fatta sentire parecchio stamattina, ciò nonostante oggi mi toccherà pure una partita di tennis :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Toes Through Rings 
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 13'05" Rx'd 
  • Davide 15'32" SCALED 
  • Adelaida 16'29" MOD SCALED 
  • Giacomo 19'51" MOD SCALED

mercoledì 17 settembre 2014

Cross & Weight Training Day 17-09-2014

Doppia sessione di allenamento (peraltro non prevista), ma se il gioco si fa duro.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 1 Front Squat @60/40 Kg. (135/90 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
  • 2 Burpees (+2) 
  • 3 KB American swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+3) 
  • 4 Push-Ups HR (+4) 
  • 5 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Double Unders (+10) (x3 singles +30)
Risultati:
  • Simone 11'01" Rx'd (singles) 
  • Raffaele 12'20" Rx'd (DUs) 
  • Raffaella 14'40" Rx'd (DUs) 
  • Martina 17'45" Rx'd (singles) 
  • Angelo 25'27" (MOD)
Poi pesi con Iug.
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Lat Machine con triangolo 4x10 @60 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • French Press 4x8 @45 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.


martedì 16 settembre 2014

Cross Training Day 16-09-2014

Oggi per i miei atleti (e pure per me) recupero del circuito di ieri :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds + 10 Sit-Ups Rx'd 
  • Raffaella 6 rounds Rx'd 
  • Santiago 5 rounds + 5 RR Rx'd 
  • Davide 6 rounds + 5 Am.Swings (MOD)

lunedì 15 settembre 2014

Weight & Cross Training Day 15-09-2014

Allenamento con Iug e i pesi...finalmente :)
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x10 @20 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit,  recupero del circuito di sabato per Dante e Davide e circuito odierno per Angelo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
  • 5 Burpee Pull-Ups 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Davide 8'53" Rx'd @singles
  • Dante 9'15" SCALED
WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultato: Angelo 4 rounds + 10 RR SCALED


sabato 13 settembre 2014

Cross Training Day 13-09-2014

Giornata di allenamento con l'Atleta d'elite :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
  • 5 Burpee Pull-Ups 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 7'50" Rx'd 
  • Raffaella 10'23" Rx'd
CASH OUT: 4 giri di:
  • 5 Squat Clean @50/30 Kg.
  • 10 Toes To Bar

venerdì 12 settembre 2014

Cross Training Day 12-09-2014

In attesa della sfida di domattina....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaella 10'39" Rx'd 
  • Giorgio 11'15" Rx'd 
  • Federica 17'53" SCALED 
  • Angelo 19'04" SCALED


giovedì 11 settembre 2014

Cross Training Day 11-09-2014

L'allenamento ad alta intensità è meglio se fatto in compagnia...tranne nel caso ti prenda un crampo bilaterale al polpaccio durante l'innocuo CASH OUT.
I miei due compagni di allenamento (senza fare nomi per privacy: DAVIDE e MARTINA), infatti, hanno pensato bene di mettersi a ridere mentre mi dibattevo come un salmone controcorrente in acqua bassa, e solamente per merito del mio lvelato richiamo verbale hanno pensato di soccorrermi.....B@##@##1 :) :) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 2 Push Press @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+2 reps ogni giro) 
  • 3 Ring Dips (+3) 
  • 4 Walking Lunges with Barbell @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+4) 
  • 5 V Sit-Ups (+5)
Risultati:
  • Raffaele 11'58" Rx'd 
  • Raffaella 14'30" Rx'd 
  • Alessandro 18'41" @35 Kg. 
  • Davide 12'10" @30 Kg. 
  • Santiago 14'13" @30 Kg. 
  • Martina 13'23" @27,5 Kg. 
  • Dante 18'09" @25 Kg.



mercoledì 10 settembre 2014

Cross Training Day 10-09-2014

Solo soletto nell'allenamento, mi sono concesso uno di quei circuiti da "paura" (soprattutto per rimanere nel minuto) :)

WOD: Eseguire per 15 minuti, all'inizio del minuto e rimanendo nel tempo, il seguente circuito:
  • 3 Handstand Push-Ups
  • 10 Sit-Ups
  • 20 Double Unders
Risultato: Raffaele 14 rounds Rx'd

martedì 9 settembre 2014

Cross Training Day 09-09-2014

Allenamento mattutino...era ora :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 22'):
  • 10 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Declined Push-Ups @60/50 cm. (24/20 in.)
Risultati:
  • Raffaella 14'40" Rx'd 
  • Raffaele 14'40" Rx'd 
  • Davide 19'15" @40 Kg. 
  • Adelaida 20'12" SCALED 
  • Dante 21'59" SCALED 
  • Giacomo 21'43" SCALED (4 rounds)




lunedì 8 settembre 2014

Cross Training Day 08-09-2014

Ripresa dopo la vacanzina di settembre (lo so che ne faccio tante, ma ne ho ancora tante arretrate), cosa di meglio di un buon circuito?

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 15 Knees To Chest
Risultati:
  • Raffaele 8 rounds + 2 HPS Rx'd 
  • Giorgio 7 rounds Rx'd 
  • Federica 5 rounds + 3 HPS @20 Kg.