mercoledì 30 settembre 2015

Cross Training Day 30-09-2015

Di nuovo di primissima mattina....

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @60/37,5 Kg. (135/80 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 Double Unders

martedì 29 settembre 2015

Cross Training Day 29-09-2015

Allenamento nel parco...bisogna cambiare location, prima o poi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 5 Hang Power Snatches 
    • 10 Burpees 
    • 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
    • 20 Push-Ups 
  • POI (SENZA PAUSA) "ANNIE" 
  • 50-40-30-20-10 reps di:
    • Double Unders 
    • Sit-Ups

lunedì 28 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 28-09-2015

E' lunedì...che ve lo dico a fare?
  • Back Squats 4x10 @80 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @60 Kg.
  • Affondi alternati 4x20 @20 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @12 Kg.
  • Alzate posteriori 4x10 @10 Kg.
  • Alzate frontali con disco 4x15 @10 Kg.

WOD: Eseguire 5 giri del seguente circuito (riposando esattamente 3' tra un giro e l'altro):
  • AMRAP 3' di:
    • 3 Power Cleans 
    • 6 Push-Ups 
    • 9 Sit-Ups

sabato 26 settembre 2015

Cross Training Day 26-09-2015

Allenamento all'aperto visto il clima mite (anche se c'è chi aveva paura dello squarone :D :D :D )

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Squat Cleans 
  • 10 Burpees Over The Bar 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 V Sit-Ups 
  • 35 Double Unders/Mountain Climbers
TEAM WOD (2 for team): Eseguire il seguente circuito (NOT FOR TIME):
  • 100 Bar Sumo Deadlift High Pulls @40/30/25 Kg.
  • 100 Front Squats @40/30/25 Kg.
  • 100/50 Push Presses @40/25/20 Kg.
  • 100 Sit-Ups

venerdì 25 settembre 2015

Cross Training Day 25-09-2015

Sta per finire la settimana, BCM comunque.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 30 Air Squats 
  • 4 "Bear Traps" (1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Push Press + 1 Back Squat + 1 Back Push Press) 
  • 30 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders/Mountain Climbers

giovedì 24 settembre 2015

Cross Training Day 24-09-2015

Allenamento al parco con una giornata splendida.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 20 Affondi con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 20 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Sit-Ups

mercoledì 23 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 23-09-2015

Giornata come il tempo....
  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @22 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x10 @30 Kg.
WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 10 Toes Through Rings

martedì 22 settembre 2015

Cross Training Day 22-09-2015

E mettili un po' di pesi...... (cit.)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Cleans 
  • 10 Burpees 
  • 15 V Sit-Ups 
  • 20 Double Unders (x3 Singles)

lunedì 21 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 21-09-2015

Anche se un po' più "anziano", sempre allenamento al top :)
  • Row PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @32,5 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
  • Poliercolina presa inversa 4x12 @25 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 25 Push-Ups 
  • 30 Sit-Ups

sabato 19 settembre 2015

Cross Training Day 19-09-2015

Il compleanno è come il Natale, quando arriva....arriva :)

WOD "(7x7)alla settima": Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito (per chi gradisce con il giubbotto zavorrato):
  • 7 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 7 American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 7 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 7 Med Ball Sit-Ups @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 7 Lunges With Bar @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 7 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 7 Push-Ups HR

GRAZIE AI PARTECIPANTI :)

venerdì 18 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 18-09-2015

Oggi solo allenamento pesi, ma gambe contano doppio :)
  • Squats 4x10 @90 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @70 Kg.
  • Affondi con manubri 4x20 @18 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Alzate laterali 4x12 @10 Kg.
  • Alzate posteriori 4x10 @8 Kg.
WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Cotoletta (1 Push-Up + 1 Sit-Up) 
  • 1' Ring Rows 
  • 1' Toes To Bar 
  • 1' KB American Swings 
  • 1' Hang Power Cleans
  • 1' Air Squats 
  • 1' Rest

giovedì 17 settembre 2015

Cross Training Day 17-09-2015

Quarto allenamento in meno di 17 ore...e nonostante tutto non ho perso :) :) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • EMOM 10' di:
    • 3 Deadlifts @150/80 Kg. (330/175 lbs.) 
    • 5 Burpees 
  • POI (SENZA PAUSA) 
  • "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders
    • Sit-Ups

mercoledì 16 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 16-09-2015

Triplo allenamento oggi, due con i pesi e un circuito...adesso posso dire di essere stanco :)

Prima sessione
  • Panca piana 4x10 @70 Kg,
  • Panca Inclinata 4x10 @50 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @35 Kg,
  • Manubrio dietro nuca 4x8 @12 Kg.
Seconda sessione
  • Row PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x12 @37,5 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @30 Kg.
WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @42,5/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Push-Ups HR 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

martedì 15 settembre 2015

Cross Training Day 15-09-2015

Continuiamo al meglio la settimana :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 20 OH Lunges with Plate @20/10 (45/22 lbs.)
  • 30 Sit-Ups
  • 40 Air Squats
  • 50 Double Unders

lunedì 14 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 14-09-2015

Come ogni lunedì da un po' di tempo a questa parte, doppio allenamento pesi e CrossFit.
  • Lat machine avanti 4x10 @75 Kg.
  • Row PURE 4x10 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @35 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Front Squats 
  • 14 KB Snatch (7 each arm)
  • 21 V Sit-Ups 
  • 28 Double Unders

sabato 12 settembre 2015

Cross Training Day 12-09-2015

Oggi doppio allenamento (come anticipato) con un tentativo massimale di Squat Clean tra un circuito e l'altro (così solo per gradire).

WOD: Eseguire, all'inizio del minuto ed entro il minuto, il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • 1 Squat Clean (+1 ripetizione per giro) 
  • 15 Double Unders
THEN 1 RM Squat Clean @90 Kg. OK @100 Kg. FAIL


venerdì 11 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 11-09-2015

In realtà io solo Weight (richiamino per stare in compagnia), tanto doppierò domani...
  • Panca Piana 4x10 @70 Kg.
  • Inclined Chest Press Pure 4x120 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @40 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.
WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Wall Ball @8 Kg. 
  • 1' Box Jumps @50 cm. 
  • 1' OH Walking Lunges @10 Kg. 
  • 1' Toes To Bar 
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Rest

giovedì 10 settembre 2015

Cross Training Day 10-09-2015

Anche stamani allenamento divertente, anche se oggi l'ho trovato davvero pesante.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 3 Push Presses 
  • 6 Hang Power Cleans 
  • 9 Front Squats 
  • 18 Double Unders (x3 Singles)

mercoledì 9 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 09-09-2015

Come da titolo, doppio anche oggi....
  • Panca Piana 4x12-10-10-10 @60-70-70-80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 15 Sit-Ups

martedì 8 settembre 2015

Cross Training Day 08-09-2015

Beh, più si è meglio è (cit. Pina) :) :) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 10 KB American Swings 
  • 15 Push-Ups 
  • 20 Jumping Lunges 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders (x3 Singles)

lunedì 7 settembre 2015

Weight & Cross Training Day 07-09-2015

Inizio settimana con un doppio allenamento, ormai una prassi :)
  • Lat Machine Triangolo 4x12-12-10-8 @65-70-75-80 Kg.
  • Row PURE 4x12 @70 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Deadlifts
  • V Sit-Ups 
  • Burpees