sabato 29 novembre 2014

Cross Training Day 29-11-2014

Doveva essere il WOD del compleanno di papà, ma una (in)giusta commemorazione ha fatto sì che cambiassi il WOD di oggi...non illudetevi, settimana prossima si recupera (a sorpresa) :D

WOD "RIJN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:
  • 29 Squats
  • 200 mt. Run
  • 29 Burpees
  • 200 mt. Run
  • 29 Jumping Lunges
  • 200 mt. Run
  • 29 Push-Ups
  • 200 mt. Run
Risultati:
  • Raffaele 17'59" 
  • Sonia 24'25" 
  • Roberta 24'51"

venerdì 28 novembre 2014

Cross Training Day 28-11-2014

Per me oggi un giorno di riposo, del resto ne avevo davvero bisogno, per i presenti, recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
  • 2 Burpees (+2) 
  • 3 Toes Through Rings (+3) 
  • 4 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
  • 5 Double Unders (x3 singles) (+5)
Risultati:
  • Simone 6 rounds +8 Burpees @110 Kg. 
  • Giorgio 6 rounds + 6 DL @110 Kg.
  • Kris 6 rounds + 11 Burpees Rx'd 
  • Federica 5 rounds + 6 DL Rx'd 

giovedì 27 novembre 2014

Cross Training Day 27-11-2014

Ore 7.30 i soliti presenti, con qualche aggiunta più o meno stabile....

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
  • 2 Burpees (+2) 
  • 3 Toes Through Rings (+3) 
  • 4 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
  • 5 Double Unders (x3 singles) (+5)
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds +21 TTB @120 Kg. 
  • Santiago 5 rounds + 24 DU Rx'd 
  • Davide 5 rounds Rx'd 
  • Roberta 5 rounds + 4 TTB @50 Kg. 
  • Adelaida 5 rounds @40 Kg. 
  • Luigi 4 rounds + 15 DU @90 Kg.
Poi è stato il turno delle 3 dell'Ave Maria, con un circuito creato per loro.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 OH Walking Lunges con disco @10 Kg.
  • 10 Box Jumps @50 cm.
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Ball Slam @8 Kg.
Risultati:
  • Sonia 8 rounds + 10 BJ
  • Marica 7 rounds
  • Katia 6 rounds + 10 BJ



mercoledì 26 novembre 2014

Weight & Cross Training Day 26-11-2014

Secondo allenamento in settimana con Iug, non accadeva da un bel po'....
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Push Down al cavo 4x12 @30 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
Per la parte CrossFit, Federica ha recuperato il circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 Push-Ups HR
Risultato: Federica 17'15" Rx'd

martedì 25 novembre 2014

Cross Training Day 25-11-2014

Recupero del circuito di ieri sera, visto la sfida lanciataci da Ilaria....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 3 Clusters (Squat Clean + Thruster) @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 6 Pull-Ups 
  • 9 Toes Through Rings 
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Raffaele 17'06" Rx'd 
  • Santiago 17'28" @40 Kg. 
  • Davide 16'36" @30 Kg. 
  • Roberta 17'23" @17,5 Kg.
Per Luigi, invece, circuito odierno...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 Push-Ups HR
Risultato: Luigi 17'17" Rx'd


lunedì 24 novembre 2014

Weight & Cross Training Day 24-11-2014

Nonostante non avessi mangiato, mi sono degnamente difeso dall'assalto con i pesi perpetrato da Iug :)
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x12 @60 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @40 Kg.
Per la parte CrossFit, 3 atleti tosti a circuitare..

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 3 Clusters (Squat Clean + Thruster) @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 6 Pull-Ups 
  • 9 Toes Through Rings 
  • 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Ilaria 18'16" @17,5/12 Kg. 
  • Giorgio 21'36" @40 Kg. 
  • Kris 22'52" @30 Kg.

sabato 22 novembre 2014

Cross Training Day 22-11-2014

Dopo una giornata di riposo (ma solo per l'allenamento), si torna al CrossFit e alla corsa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 6 giri di:
    • 6 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
    • 12 Toes Through Rings 
    • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
    • 24 Double Unders (x 3 Singles)
  • POI (SENZA RIPOSO)
    • 1K Run
    • 100 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 23'37" Rx'd 
  • Roberta 28'59" @20 Kg.

giovedì 20 novembre 2014

Cross Training Day 20-11-2014

Neanche 4 ore di sonno e di nuovo in allenamento...però DOPO che soddisfazione, DURANTE neanche un po' :)

WOD: Eseguire il maggior numero di giri e frazioni nel seguente circuito:
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
    • 10 Push-Ups HR
  • POI (SENZA RIPOSO)
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Pull-Ups/Ring Rows 
    • 10 V Sit-Ups
  • POI (SENZA RIPOSO)  
  • AMRAP 5' di:
    • 5 Hang Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
    • 10 Ball Slams @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds - 6 rounds + 5 PU - 4 rounds + 2 Snatch Rx'd 
  • Santiago 5 rounds + 5 Th - 6 rounds - 3 rounds + 5 Snatch @35 Kg. 
  • Roberta 5 rounds - 6 rounds - 2 rounds + 7 BS @17,5 Kg. 
  • Luigi 4 rounds + 3 PU - 5 rounds + 5 RR - 3 rounds + 4 BS @20 Kg. 
  • Angelo 4 rounds + 4 Th - 4 rounds + 7 SU - 3 rounds + 2 Snatch @20 Kg.


mercoledì 19 novembre 2014

Weight Training Day 19-11-2014

Tornato all'ovile Iug, quindi oggi pesi in compagnia :)
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.
That's All Folks!!!

martedì 18 novembre 2014

Cross Training Day 18-11-2014

Dopo la mazzata di ieri sera, la non passeggiata di oggi.... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 13'07" Rx'd 
  • Santiago 19'33" Rx'd 
  • Davide 16'25" @40 Kg. 
  • Roberta 19'14" @20 Kg.
  • Luigi 20'14" @30 Kg. (4 rounds) 
  • Giacomo 20'16" @20 Kg. (4 rounds)



lunedì 17 novembre 2014

Cross Training Day 17-11-2014

Compleanno di Federica e WOD dedicato a lei. Ovviamente i compleanni pesano, anche quando si è giovani :D :D :D

WOD: Eseguire, nei 24 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 17 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 11 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 14 Clean & Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 5 rounds + 20 Sit-Ups Rx'd 
  • Ilaria 4 rounds + 3 Am. Swings @12/20 Kg. 
  • Federica 4 rounds + 5 Wall Ball @12/20 Kg. 
  • Angelo 4 rounds @16/25 Kg.

sabato 15 novembre 2014

Cross Training Day 15-11-2014

Fine settimana all'insegna dell'allenamento pesantuccio, ma tanto fuori pioveva..... ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 GIRI:
    • 3 Wall Climbs 
    • 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 9 Strict Pull-Ups 
    • 12 Toes Through Rings 
    • 15 Ball Slams @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • POI (SENZA RIPOSO) 
  • "ANNIE"
    50-40-30-20-10 reps di:
    • Double Unders (Singles x3)
    • Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 17'40" Rx'd 
  • Gigio 18'33" @35 Kg. 
  • Ilaria 20'25" @20 Kg./singles x1 
  • Roberta 24'58" @20 Kg./singles x1


venerdì 14 novembre 2014

Cross Training Day 14-11-2014

Allenamento di CrossFit non previsto, in realtà avrei dovuto fare pesi con Iug :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 3 Handstand Push-Ups 
  • 9 Hang Power Clean @40/27,5 Kg (90/60 lbs.) 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 21 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 10'42" Rx'd 
  • Giorgio 13'37" Rx'd 
  • Kris 13'40" Rx'd 
  • Federica 21'14" MOD

giovedì 13 novembre 2014

Cross Training Day 13-11-2014

Oggi tanti ad allenarsi, molto bene :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 1 Box Jump @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1 Push-Up HR 
  • 1 Toes Through Rings 
  • 1 Burpee
aggiungere una ripetizione in più (per esercizio) a ogni giro completato.

Risultati:
  • Raffaele 11 rounds + 12 BJ @36 Kg, Rx'd+ 
  • Santiago 11 rounds Rx'd 
  • Davide 6 rounds Rx'd (8 min.) 
  • Alberto 9 rounds + 10 PU SCALED 
  • Sonia 9 rounds + 10 BJ SCALED 
  • Roberta 9 rounds + 10 BJ SCALED 
  • Marica 8 rounds + 2 SDHP SCALED 
  • Luigi 7 rounds + 8 BJ SCALED 
  • Annalisa 6 rounds + 7 SDHP SCALED


mercoledì 12 novembre 2014

Cross Training Day 12-11-2014

Giornata con poca partecipazione, forse troppa pioggia...ma Federica ha spaccato lo stesso :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 20 Single Unders 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Push-Ups HR
Risultato: Federica 14'58" Rx'd

martedì 11 novembre 2014

Cross Training Day 11-11-2014

Tanto per cambiare da solo.... finalmente un allenamento tosto :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Handstand Push-Ups
  • 10 Front Squats @60 Kg. (135 lbs.)
  • 15 Strict Pull-Ups
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10 Kg. (22 lbs.)
  • 25 Double Unders
Risultato: Raffaele 20'08" Rx'd

Per i due atleti presenti il circuito odierno.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 20 Single Unders 
  • 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Push-Ups HR
Risultati:
  • Angelo 18'35" @30 Kg. 
  • Luigi 22'03" @30/12 Kg.

lunedì 10 novembre 2014

Cross Training Day 10-11-2014

Allenamento in compagnia di due gentil donzelle, mi sono divertito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Ring Rows
  • 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
  • 15 Knees To Chest
  • 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 25 Single Rope Jumps
Risultati:
  • Ilaria 10'05" Rx'd 
  • Cristiana 11'02" Rx'd 
  • Raffaele 10'59" MOD (Strict Pull-Ups-Toes To Bar-Double Unders)

sabato 8 novembre 2014

Cross Training Day 08-11-2014

Fine settimana pieno di atleti, bene bene bene :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 14'31" Rx'd 
  • Davide 14'46" @30 Kg. 
  • Gigio 14'45" @30/20 Kg.
  • Luigi 20'46" @25/12 Kg.
Per la new entry Roberta, invece...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Ring Rows
  • 10 KB Russian Swings @12 Kg.
  • 15 Knees To Chest
  • 20 OH Lunges @10 Kg.
  • 25 Single Rope Jumps
Risultato: Roberta 15'37"



venerdì 7 novembre 2014

Weight & Cross Training Day 07-11-2014

Allenamento con il socio dei pesi, anche se è venerdì...
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x8 @100 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Push Down alla poliercolina 4x12 @30 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
Per la parte CrossFit, 3 atleti riuniti in un'epica sfida :)

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1' Push Press @35/22,5 Kg. (75/50 lbs.) 
  • 1' V Sit-Ups 
  • 1' Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Giorgio 379 reps Rx'd 
  • Kris 297 reps @30 Kg.
  • Federica 272 reps @15 Kg.

giovedì 6 novembre 2014

Cross Training Day 06-11-2014

Anche senza l'annuncio in anticipo del circuito il mio socio non si presenta...peggio per lui....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Push Presses @50 Kg. (110 lbs.) 
  • 5 Strict Pull-Ups 
  • 10 Front Squats @50 Kg. (110 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 50 Double Unders
Risultato: Raffaele 14'04" Rx'd

Per i presenti, recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 5 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Deadlift @BW 
  • 10 Toes To Bar 
  • 15 Jump Squats 
  • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Santiago 14'00" 
  • Adrian 22'21" 
  • Giacomo 24'44" (3 rounds)

mercoledì 5 novembre 2014

Cross Training Day 05-11-2014

Nessuna tabellina oggi... o forse quella del 5?!?! :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 5 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Deadlift @BW 
  • 10 Toes To Bar 
  • 15 Jump Squats 
  • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Federica 24'07"
  • Angelo 24'40"

martedì 4 novembre 2014

Cross Training Day 04-11-2014

Ripassiamo le tabelline, dopo quella del 7 di venerdì scorso, oggi è il turno di quella del 6 :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 12 Deadlift @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 18 Toes Through Rings 
  • 24 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 30 Double Unders (90 singles)
Risultati:
  • Raffaele 23'07" Rx'd 
  • Martina 27'24" Rx'd 
  • Davide 25'02" MOD (back squat @35 Kg.) 
  • Santiago 19'48" MOD @40 Kg. (NO DUs)

lunedì 3 novembre 2014

Weight & Cross Training Day 03-11-2014

Allenamento con Iug, tanto per iniziare bene la settimana.
  • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Croci ai cavi 4x10 @30 Kg.
  • Spinte panca inclinata con manubri 4x12 @22 Kg,
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg,
  • Curl con bilanciere 4x15 @30 Kg,
Per la parte CrossFit, 3 atleti oggi.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 15 Ball Slams @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Sonia 7 rounds + 15 Ball Slams 
  • Marica 6 rounds + 10 Am. Swings 
  • Angelo 5 rounds + 8 Ball Slams