Cross Training Day 29-11-2014

Doveva essere il WOD del compleanno di papà, ma una (in)giusta commemorazione ha fatto sì che cambiassi il WOD di oggi...non illudetevi, settimana prossima si recupera (a sorpresa) :D

WOD "RIJN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:

• 29 Squats
• 200 mt. Run
• 29 Burpees
• 200 mt. Run
• 29 Jumping Lunges
• 200 mt. Run
• 29 Push-Ups
• 200 mt. Run

Risultati:

• Raffaele 17'59" 
• Sonia 24'25" 
• Roberta 24'51"

Cross Training Day 28-11-2014

Per me oggi un giorno di riposo, del resto ne avevo davvero bisogno, per i presenti, recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
• 2 Burpees (+2) 
• 3 Toes Through Rings (+3) 
• 4 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
• 5 Double Unders (x3 singles) (+5)

Risultati:

• Simone 6 rounds +8 Burpees @110 Kg. 
• Giorgio 6 rounds + 6 DL @110 Kg.
• Kris 6 rounds + 11 Burpees Rx'd 
• Federica 5 rounds + 6 DL Rx'd 

Cross Training Day 27-11-2014

Ore 7.30 i soliti presenti, con qualche aggiunta più o meno stabile....

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
• 2 Burpees (+2) 
• 3 Toes Through Rings (+3) 
• 4 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
• 5 Double Unders (x3 singles) (+5)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds +21 TTB @120 Kg. 
• Santiago 5 rounds + 24 DU Rx'd 
• Davide 5 rounds Rx'd 
• Roberta 5 rounds + 4 TTB @50 Kg. 
• Adelaida 5 rounds @40 Kg. 
• Luigi 4 rounds + 15 DU @90 Kg.

Poi è stato il turno delle 3 dell'Ave Maria, con un circuito creato per loro.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 OH Walking Lunges con disco @10 Kg.
• 10 Box Jumps @50 cm.
• 10 Sit-Ups
• 10 Ball Slam @8 Kg.

Risultati:

• Sonia 8 rounds + 10 BJ
• Marica 7 rounds
• Katia 6 rounds + 10 BJ

Weight & Cross Training Day 26-11-2014

Secondo allenamento in settimana con Iug, non accadeva da un bel po'....

• Row PURE 4x10 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Push Down al cavo 4x12 @30 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.

Per la parte CrossFit, Federica ha recuperato il circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Push-Ups HR

Risultato: Federica 17'15" Rx'd

Cross Training Day 25-11-2014

Recupero del circuito di ieri sera, visto la sfida lanciataci da Ilaria....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 3 Clusters (Squat Clean + Thruster) @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 6 Pull-Ups 
• 9 Toes Through Rings 
• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Raffaele 17'06" Rx'd 
• Santiago 17'28" @40 Kg. 
• Davide 16'36" @30 Kg. 
• Roberta 17'23" @17,5 Kg.

Per Luigi, invece, circuito odierno...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Push-Ups HR

Risultato: Luigi 17'17" Rx'd

Weight & Cross Training Day 24-11-2014

Nonostante non avessi mangiato, mi sono degnamente difeso dall'assalto con i pesi perpetrato da Iug :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x12 @22 Kg.
• Inclined Chest Press 4x12 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @40 Kg.

Per la parte CrossFit, 3 atleti tosti a circuitare..

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 3 Clusters (Squat Clean + Thruster) @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 6 Pull-Ups 
• 9 Toes Through Rings 
• 12 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Ilaria 18'16" @17,5/12 Kg. 
• Giorgio 21'36" @40 Kg. 
• Kris 22'52" @30 Kg.

Cross Training Day 22-11-2014

Dopo una giornata di riposo (ma solo per l'allenamento), si torna al CrossFit e alla corsa :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 6 giri di:
  • 6 Push Presses @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 12 Toes Through Rings 
  • 18 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 24 Double Unders (x 3 Singles)
• POI (SENZA RIPOSO)
• 1K Run
• 100 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 23'37" Rx'd 
• Roberta 28'59" @20 Kg.

Cross Training Day 20-11-2014

Neanche 4 ore di sonno e di nuovo in allenamento...però DOPO che soddisfazione, DURANTE neanche un po' :)

WOD: Eseguire il maggior numero di giri e frazioni nel seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 5 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Push-Ups HR
• POI (SENZA RIPOSO)
• AMRAP 5' di:
  • 5 Pull-Ups/Ring Rows 
  • 10 V Sit-Ups
• POI (SENZA RIPOSO)  
• AMRAP 5' di:
• 5 Hang Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Ball Slams @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds - 6 rounds + 5 PU - 4 rounds + 2 Snatch Rx'd 
• Santiago 5 rounds + 5 Th - 6 rounds - 3 rounds + 5 Snatch @35 Kg. 
• Roberta 5 rounds - 6 rounds - 2 rounds + 7 BS @17,5 Kg. 
• Luigi 4 rounds + 3 PU - 5 rounds + 5 RR - 3 rounds + 4 BS @20 Kg. 
• Angelo 4 rounds + 4 Th - 4 rounds + 7 SU - 3 rounds + 2 Snatch @20 Kg.

Weight Training Day 19-11-2014

Tornato all'ovile Iug, quindi oggi pesi in compagnia :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.

That's All Folks!!!

Cross Training Day 18-11-2014

Dopo la mazzata di ieri sera, la non passeggiata di oggi.... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):

• 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Push-Ups HR 
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 25 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 13'07" Rx'd 
• Santiago 19'33" Rx'd 
• Davide 16'25" @40 Kg. 
• Roberta 19'14" @20 Kg.
• Luigi 20'14" @30 Kg. (4 rounds) 
• Giacomo 20'16" @20 Kg. (4 rounds)

Cross Training Day 17-11-2014

Compleanno di Federica e WOD dedicato a lei. Ovviamente i compleanni pesano, anche quando si è giovani :D :D :D

WOD: Eseguire, nei 24 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 17 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 11 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 14 Clean & Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 5 rounds + 20 Sit-Ups Rx'd 
• Ilaria 4 rounds + 3 Am. Swings @12/20 Kg. 
• Federica 4 rounds + 5 Wall Ball @12/20 Kg. 
• Angelo 4 rounds @16/25 Kg.

Cross Training Day 15-11-2014

Fine settimana all'insegna dell'allenamento pesantuccio, ma tanto fuori pioveva..... ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 GIRI:
  • 3 Wall Climbs 
  • 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 9 Strict Pull-Ups 
  • 12 Toes Through Rings 
  • 15 Ball Slams @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• POI (SENZA RIPOSO) 
• "ANNIE"
  50-40-30-20-10 reps di:
• Double Unders (Singles x3)
• Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 17'40" Rx'd 
• Gigio 18'33" @35 Kg. 
• Ilaria 20'25" @20 Kg./singles x1 
• Roberta 24'58" @20 Kg./singles x1

Cross Training Day 14-11-2014

Allenamento di CrossFit non previsto, in realtà avrei dovuto fare pesi con Iug :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 3 Handstand Push-Ups 
• 9 Hang Power Clean @40/27,5 Kg (90/60 lbs.) 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 21 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 10'42" Rx'd 
• Giorgio 13'37" Rx'd 
• Kris 13'40" Rx'd 
• Federica 21'14" MOD

Cross Training Day 13-11-2014

Oggi tanti ad allenarsi, molto bene :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 1 Box Jump @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1 Push-Up HR 
• 1 Toes Through Rings 
• 1 Burpee

aggiungere una ripetizione in più (per esercizio) a ogni giro completato.

Risultati:

• Raffaele 11 rounds + 12 BJ @36 Kg, Rx'd+ 
• Santiago 11 rounds Rx'd 
• Davide 6 rounds Rx'd (8 min.) 
• Alberto 9 rounds + 10 PU SCALED 
• Sonia 9 rounds + 10 BJ SCALED 
• Roberta 9 rounds + 10 BJ SCALED 
• Marica 8 rounds + 2 SDHP SCALED 
• Luigi 7 rounds + 8 BJ SCALED 
• Annalisa 6 rounds + 7 SDHP SCALED

Cross Training Day 12-11-2014

Giornata con poca partecipazione, forse troppa pioggia...ma Federica ha spaccato lo stesso :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 20 Single Unders 
• 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Push-Ups HR

Risultato: Federica 14'58" Rx'd

Cross Training Day 11-11-2014

Tanto per cambiare da solo.... finalmente un allenamento tosto :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups
• 10 Front Squats @60 Kg. (135 lbs.)
• 15 Strict Pull-Ups
• 20 Med Ball Sit-Ups @10 Kg. (22 lbs.)
• 25 Double Unders

Risultato: Raffaele 20'08" Rx'd

Per i due atleti presenti il circuito odierno.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 20 Single Unders 
• 15 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Push-Ups HR

Risultati:

• Angelo 18'35" @30 Kg. 
• Luigi 22'03" @30/12 Kg.

Cross Training Day 10-11-2014

Allenamento in compagnia di due gentil donzelle, mi sono divertito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 15 Knees To Chest
• 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 25 Single Rope Jumps

Risultati:

• Ilaria 10'05" Rx'd 
• Cristiana 11'02" Rx'd 
• Raffaele 10'59" MOD (Strict Pull-Ups-Toes To Bar-Double Unders)

Cross Training Day 08-11-2014

Fine settimana pieno di atleti, bene bene bene :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 14'31" Rx'd 
• Davide 14'46" @30 Kg. 
• Gigio 14'45" @30/20 Kg.
• Luigi 20'46" @25/12 Kg.

Per la new entry Roberta, invece...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 5 Ring Rows
• 10 KB Russian Swings @12 Kg.
• 15 Knees To Chest
• 20 OH Lunges @10 Kg.
• 25 Single Rope Jumps

Risultato: Roberta 15'37"

Weight & Cross Training Day 07-11-2014

Allenamento con il socio dei pesi, anche se è venerdì...

• Row PURE 4x10 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x8 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Push Down alla poliercolina 4x12 @30 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.

Per la parte CrossFit, 3 atleti riuniti in un'epica sfida :)

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1' Push Press @35/22,5 Kg. (75/50 lbs.) 
• 1' V Sit-Ups 
• 1' Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 1' Riposo

Risultati:

• Giorgio 379 reps Rx'd 
• Kris 297 reps @30 Kg.
• Federica 272 reps @15 Kg.

Cross Training Day 06-11-2014

Anche senza l'annuncio in anticipo del circuito il mio socio non si presenta...peggio per lui....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Push Presses @50 Kg. (110 lbs.) 
• 5 Strict Pull-Ups 
• 10 Front Squats @50 Kg. (110 lbs.) 
• 10 Toes Through Rings 
• 50 Double Unders

Risultato: Raffaele 14'04" Rx'd

Per i presenti, recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 5 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Deadlift @BW 
• 10 Toes To Bar 
• 15 Jump Squats 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Santiago 14'00" 
• Adrian 22'21" 
• Giacomo 24'44" (3 rounds)

Cross Training Day 05-11-2014

Nessuna tabellina oggi... o forse quella del 5?!?! :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 5 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Deadlift @BW 
• 10 Toes To Bar 
• 15 Jump Squats 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Federica 24'07"
• Angelo 24'40"

Cross Training Day 04-11-2014

Ripassiamo le tabelline, dopo quella del 7 di venerdì scorso, oggi è il turno di quella del 6 :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 12 Deadlift @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 18 Toes Through Rings 
• 24 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 30 Double Unders (90 singles)

Risultati:

• Raffaele 23'07" Rx'd 
• Martina 27'24" Rx'd 
• Davide 25'02" MOD (back squat @35 Kg.) 
• Santiago 19'48" MOD @40 Kg. (NO DUs)

Weight & Cross Training Day 03-11-2014

Allenamento con Iug, tanto per iniziare bene la settimana.

• Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x10 @30 Kg.
• Spinte panca inclinata con manubri 4x12 @22 Kg,
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg,
• Curl con bilanciere 4x15 @30 Kg,

Per la parte CrossFit, 3 atleti oggi.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 15 Ball Slams @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Risultati:

• Sonia 7 rounds + 15 Ball Slams 
• Marica 6 rounds + 10 Am. Swings 
• Angelo 5 rounds + 8 Ball Slams