mercoledì 30 novembre 2011

Cross Training Day

Rest day per me, ma non per i miei atleti che si sono dovuti fare il circuito della gara interna e poi il WOD previsto :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 15 Dumbbell Thrusters (1/4 BW uomini/1/6 BW donne)
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 5'06"
  • Luca 7'03"
  • Salvatore 5'43"
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 7 Wall Climb
  • 28 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 32 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 11'14" Rx'd 
  • Salvatore 13'42" Rx'd 
  • Francesca 13'38" Rx'd
Complimenti a tutti :)

TRE MODI DIVERSI DI FARE WALL CLIMB :)
TARZAN BOY :)

martedì 29 novembre 2011

Cross Training Day

Ultimo giorno di allenamento tosto, poi solo un po' di rifiniture pre gara....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Power Clean @70/45 Kg. (155/100 lbs.) 
  • 15 Burpees
Risultato: Raffaele 6'09" Rx'd

CASH OUT --> Double Unders e Toe to Bar

Ai miei atleti invece è toccata la prova del circuito della gara interna (visto che domani è l'ultimo giorno utile)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 15 Dumbbell Thrusters (1/4 BW uomini/1/6 BW donne)
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Giacomo 17'04" Rx'd
  • Francesca 3'18" Rx'd

lunedì 28 novembre 2011

Cross Training Day

Dal momento che la mia spalla dx era molto dolorante (adesso fa male la sx :)) niente allenamenti di pesi con i soliti noti; ma il circuito dedicato al compleanno di papà non potevo in alcun modo saltarlo (e neppure i miei atleti).

WOD "HAPPY BIRTHDAY DAD": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 75 Pull-Ups 
  • 75 Squats 
  • 75 Toe To Bar 
  • 75 Push-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 19'09" Rx'd
  • Francesca 28'20" Rx'd
  • Raffaele 14'18" Rx'd
  • Cristiana 21'16" @ elastico verde
Bravi e auguri papà :)

CRISTIANA AL TOE TO BAR

sabato 26 novembre 2011

Cross Training Day

Visto che si avvicina il giorno del Xmas Challenge a Padova, anche oggi un circuitino (quello previsto per ieri) per tenersi in tono :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-25-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • Sit-ups 
  • Burpees 
  • Push-Ups
Risultati:
  • Francesca 21'28" Rx'd
  • Antonio 27'19" Rx'd
  • Diego 24'44" @8 Kg.
  • Mario 26'34" @5 Kg. (New entry)
  • Raffaele 18'38" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Box Jump 60/50 cm. (25/19 in.)
  • 20 Dumbbell Push Press @10/5 Kg.
Risultati:
  • Francesca 11'04" Rx'd
  • Vincenzo 12'12" Rx'd
  • Stefano 10'53" Rx'd
WOD 3: Eseguire, all'inizio di ogni minuto e nel minuto, per 15 minuti, il seguente circuito:
  • 1 Wall Climb
  • 2 Toe To Bar
  • 3 Burpees
Risultati:
  • Vincenzo 15 rounds
  • Francesca 15 rounds
BRAVI TUTTI :)

VINCENZO, DISTENDI LE GAMBE :)
GRANDE WALL CLIMB
BURPEE DI FRANCESCA QUANDO HA SAPUTO DI AVERE BATTUTO MARTA :)
WALL BALL (DA SX. DIEGO, ANTONIO, MARIO)
BURPEE TIME :)

venerdì 25 novembre 2011

Cross Training Day

Inversione di tendenza rispetto a ieri: io in giornata di riposo e i miei atleti (3, di cui uno in prestito) a soffrire con il circuito previsto (anche se in realtà io e Vince abbiamo fatto un casino di verticali :))

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-25-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • Sit-ups 
  • Burpees 
  • Push-Ups
Risultati:
  • Marta 23'03" Rx'd
  • Vincenzo 25'26" Rx'd
  • Luca P. 24'16" Rx'd
Complimenti a tutti ....

DUE DIVERSI MODI DI FARE IL PUSH-UP

VINCENZO....
...PAOLA
RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 24 novembre 2011

Cross Training Day

Nessun atleta oggi, ma io imperterrito insisto :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thrusters @40/30 (90/65 lbs.)
  • Burpees
  • Toe to Bar
Risultato: Raffaele 9'14" Rx'd

mercoledì 23 novembre 2011

Weight Training Day

Allenamento con Iug e Luca di dorsali e spalle :)
  • Pull Down PURE 4x12-12-10-10 @80-90-100-110 Kg.
  • Pulley 4x12 @70 Kg.
  • Pulldown al cavo 2x15 @30 Kg.
  • Arnold Press 3x10 @20 Kg.
  • Alzata frontale con disco 4x12 @20 Kg.
Per la sezione CrossFit, tutti gli atleti hanno fatto il WOD previsto, e qualcuno si è pure divertito con un TEAM WOD :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thrusters @40/30 (90/65 lbs.)
  • Burpees
  • Toe to Bar
Risultati:
  • Francesca 11'44" @25 Kg. 
  • Vincenzo 13'45" Rx'd 
  • Salvatore 13'48" @32,5 Kg. 
  • Luca 15'37" @25 Kg. 
  • Cristiana 11'32" @20 Kg. 
  • Giuseppe 13'56" @30 Kg.
TEAM WOD: (In squadre da 2 componenti) Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 200 Sit-Ups
  • 100 Push-Ups
Un componente esegue l'esercizio previsto, l'altro effettua 40 mt. di Frog Jump, dando il cambio alla fine dei 40 mt.

Risultati:
  • Vincenzo-Francesca 9'09"
  • Salvatore-Luca 10'04"
Mi avete fatto davvero divertire con i FROG JUMP :)

ECCOLI :)
MOMENTI DI WOD
CUCU'

martedì 22 novembre 2011

Cross Training Day

Allenamento in circuito anche oggi, la preparazione alla gara procede....

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri del seguente circuito: 
  • 1' Burpees 
  • 1' Wall Ball @10/8 Kg. 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Box Jump @60/50 cm. 
  • 1' riposo
Risultati:
  • Raffaele 405 reps Rx'd
  • Giacomo 179 reps Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2000 m. di Row.

Risultati:
  • Raffaele 7'57"
  • Francesca 9'45"
WOD 1bis: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Ground To Overhead @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Toe To Bar
  • 15 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultato: Francesca 15'39" (3 Rounds) Rx'd

COMPLIMENTI AI MIEI ATLETI :)

COLPITO IL TARGET :)
FRANCESCA 35 KG. OVERHEAD E NON SENTIRLI....

    lunedì 21 novembre 2011

    Weight & Cross Training Day

    Doppio allenamento, prima con Iug e poi circuitino per tenersi in forma....
    • Chest Press PURE 4x10-8-6-6 @80-90-100-105 Kg.
    • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
    • Inclined Chest Press PURE 2x15 @70 Kg.
    • Curl con Manubri 4x8 @20 Kg.
    • Curl al cavo basso 3x10 @27,5 Kg.
    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Ground To Overhead @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
    • 10 Toe To Bar
    • 15 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    Risultati:
    • Raffaele 10'25" Rx'd
    • Vincenzo 10'45" (3 Rounds) Rx'd
    Gli atlri atleti che si sono presentati oggi hanno invece effettuato una variazione del FGB :)

    WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri del seguente circuito: 
    • 1' Burpees 
    • 1' Wall Ball @10/8 Kg. 
    • 1' Sit-Ups 
    • 1' Push-Ups 
    • 1' Box Jump @60/50 cm. 
    • 1' riposo
    Risultati:
    • Francesca 329 reps Rx'd
    • Marco D.P. 220 reps Rx'd
    WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (con giubbotto 5 kg. per i maschietti):
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Ball Slam @10/5 Kg. (22/12 lbs.)
    • 10 Squat Jump 
    Risultati:
    • Marco D.P. 3'53" MOD
    • Marta 4'47" Rx'd
    E poi Marta si dilettava con il circuito dei trainer di CrossFit M1 :)

    WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 3 Power Clean @70/45 Kg. (155/100 lbs.)
    • 6 Handstand Push-Ups
    • 9 Pull-Ups
    Risultato: Marta 10'13" Rx'd

    Complimenti ragazzi/e :)

    50 KG. OVERHEAD....GRANDE VINCE :)
    VABBE' NON SI TOCCA :)
    BRAVO MARCO D.P.

    sabato 19 novembre 2011

    Cross Training Day

    Fine settimana e solito allenamento di boxe, ma i miei atleti (e una new entry Davide) si sono ovviamente allenati con un circuito a stazioni.

    WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei tre giri del seguente circuito:
    • 1' Burpees
    • 1' Wall Ball @10/8 Kg.
    • 1' Sit-Ups
    • 1' Push-Ups
    • 1' Box Jump @60/50 cm.
    • 1' riposo
    Risultati:
    • Davide 233 reps
    • Cristiana 283 reps
    • Vincenzo 303 reps
    • Stefano 319 reps
    • Antonio 240 reps
    TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (squadre da 2 elementi):
    • 100 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
    • 50 Inverted Burpees
    • 50 Parallete Facing Burpees
    Risultati:
    • Davide-Vincenzo 11'30" Rx'd
    • Cristiana-Stefano 11'34" Rx'd
    Complimenti soprattutto a Davide, che per essere la prima volta, si è già fatto due circuiti Rx'd :)

    DA SX: DAVIDE, CRISTIANA E VINCENZO
    DAVIDE E CRISTIANA A TESTA IN GIU'
    RIEPILOGO SETTIMANALE

    venerdì 18 novembre 2011

    Cross Training Day

    Giornata dedicata al circuito per il compleanno del blog, per la gioia dei miei atleti ho inserito tutti gli esercizi che mi stanno sul piloro e/o non riesco a fare.....del resto, siamo nati per soffrire :)

    WOD "HAPPY 2ND B-DAY": Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 17 Toe To Bar
    • 11 Snatch @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
    • 20 Double Unders
    • 11 Overhead Squats @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
    Risultati:
    • Raffaele 3 rounds + 11 Snatches Rx'd
    • Vincenzo 2 rounds + 20 Double Unders @20 Kg.
    • Francesca 2 rounds + 20 Double Unders @15 Kg.
    Poi Cristiana ha osato sfidarmi su un circuito e, poiché non ci si può ritirare dalla lotta (ovvi motivi), vai col secondo...

    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (con giubbotto 5 kg. per i maschietti):
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Ball Slam @10/5 Kg. (22/12 lbs.)
    • 10 Squat Jump 
    Risultati:
    • Cristiana 9'02" Rx'd
    • Raffaele 5'12" Rx'd
    Ovvio che poi gliel'avrei fatta pagare.... :)

    WOD 3: Eseguire tre giri del seguente circuito:
    • AMRAP 5' of:
      • 3 Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
      • 6 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.)
      • 9 Push-Ups
    • 1' rest
    Risultato: Cristiana 11 rounds + 6 Push-Ups @25 Kg.

    Intanto anche Vincenzo si divertiva con un secondo circuito....

    WOD "11/11/11": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 11 Ring Dips/Dips 
    • 11 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 11 Chest To Bar Pull-Ups
    A ogni giro diminuire una ripetizione per esercizio.

    Risultato: Vincenzo 20'42" MOD

    COMPLIMENTI A TUTTI, SEMPRE PIU' PAZZI :)

    giovedì 17 novembre 2011

    Cross Training Day

    Unico a fare del sano CrossFit, nel giorno del compleanno.... tristezzaaaaaaa :(

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 400 m. Run
    • 10 Deadlift @100/70 Kg.
    • 10 Burpees
    Risultato: Raffaele 13'24"  Rx'd+ @110 Kg.

    CI STIAMO LAVORANDO :)


    Happy Birthday Altrotraining

    Eccoci arrivati al secondo compleanno di questo blog....in quest'ultimo anno si sono presentati nuovi atleti, altri ci hanno lasciato (sportivamente parlando, non ho fatto morire nessuno :)), altri alternano momenti di presenza a momenti di vacanza....c'est la vie :)
    La soddisfazione rimane alta e di questo non posso che ringraziare i veri protagonisti.....quel manipolo di matti (o rinco) che ha buttato anima e cuore in questo sistema di allenamento che fa ottenere grandissimi risultati ma che regala anche tanta fatica
    Bravi e grazie di cuore.
    Il vostro trainer R.

    SIETE FANTASTICI :)

    mercoledì 16 novembre 2011

    Weight Training Day

    In compagnia dei soliti compagni di merende, allenamento dorsali e spalle :)
    • Pull Down PURE 3x10 @80-90-110 Kg.
    • Row PURE 5x12 @80-90-100-100-100 Kg.
    • Pulldown al cavo alto 2x15 @35 Kg.
    • Arnold Press 4x10 @18 Kg.
    • Alzata frontale Disco 4x12 @20 Kg.
    • Alzate posteriori 3x10 @10 Kg.
    Per la sezione CrossFit, allenamento per Vincenzo e Francesca.

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 400 m. Run
    • 10 Deadlift @100/70 Kg.
    • 10 Burpees
    Risultato: Vincenzo 13'42" @50 Kg.

    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (con giubbotto 5 kg. per i maschietti):
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Ball Slam @10/5 Kg. (22/12 lbs.)
    • 10 Squat Jump 
    Risultati:
    • Vincenzo 9'57" Rx'd
    • Francesca 9'35" Rx'd
    DEL SANO DIVERTIMENTO :)
    SALTANO I CALLI COME AI VERI CROSSFITTER :)

    martedì 15 novembre 2011

    Cross Training Day

    Oggi circuito di per sè già impegnativo, poi io ci ho messo del mio dimenticandomi il corretto esercizio (Power Clean) sui primi due giri e facendone uno (Hang Power Clean) che con quel peso era quasi impossibile....risultato: fatti i primi due giri, al grido di "ma sarò pirla?!?!!?" mi sono corretto dal terzo :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 3 Power Clean @70/45 Kg. (155/100 lbs.)
    • 6 Handstand Push-Ups
    • 9 Pull-Ups
    Risultato: Raffaele 10'57" Rx'd (+!)

    CASH OUT: 5K Row --> 20'46"

    Per la sezioni atleti solo Giacomo e Francesca ai blocchi di partenza.

    WOD: Eseguire tre giri del seguente circuito:
    • AMRAP 5' of:
      • 3 Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
      • 6 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.)
      • 9 Push-Ups
    • 1' rest
    Risultato: Giacomo 8 rounds @20 Kg.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 400 m. Run
    • 10 Deadlift @100/70 Kg.
    • 10 Burpees
    Risultato: Francesca 14'22" @50 Kg.

    GIACOMO E IL THRUSTER

    lunedì 14 novembre 2011

    Weight & Cross Training Day

    In compagnia di Luca e Iug solito allenamento pesi, seguito poi dal WOD che mi ispirava e che in precedenza era stato svolto dagli altri atleti che oggi si sono presentati all'appello) :)
    • Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
    • Wide Chest Press PURE 4x12 60-70-80-90 Kg.
    • Croci inclinata con manubri 3x15 @18 Kg.
    • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
    • Curl al cavo basso 3x12 @27,5 Kg.
    WOD: Eseguire tre giri del seguente circuito:
    • AMRAP 5' of:
      • 3 Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
      • 6 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.)
      • 9 Push-Ups
    • 1' rest
    Risultati:

    RX'D
    • Vincenzo 10 rounds + 2 Box Jump
    • Raffaele 19 rounds
    SCALED
    • Marco D.P. 10 rounds + 2 Thrusters @25 Kg./50 cm. 
    • Francesca 16 rounds @25 Kg.
    SE QUESTO E' UN UOMO :)

    sabato 12 novembre 2011

    Cross Training Day

    Giornata di allenamento di boxe per me, per cui parlo solo dei circuiti fatti dai miei atleti (e imbucati :))

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Box Jump @60/50 cm.
    • 10 Toe To Bar
    Risultato: Diego 16'20" Rx'd

    WOD 2: Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Toe To Bar
    • Burpees 
    Tutti gli esercizi devono essere svolti unbroken, quando non si riesce a continuare con il primo si passa a fare il secondo senza pausa.


    Risultato: Diego 61 reps

    WOD "11/11/11": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 11 Ring Dips/Dips 
    • 11 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 11 Chest To Bar Pull-Ups
    A ogni giro diminuire una ripetizione per esercizio.

    Risultato: Marta 29'21" Rx'd+

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 10 Burpees
    • 20 Push-Ups
    • 10 Burpees
    • 40 Squats
    • 10 Burpees
    • 20 Pull-Ups
    • 10 Burpees
    • 40 Mountain Climbers (SX-DX=1)
    • 10 Burpees
    • 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 10 Burpees
    • 40 Double Unders
    • 10 Burpees
    • 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
    • 10 Burpees
    • 40 Sit-Ups
    • 10 Burpees
    Risultato: Antonio 27'10" Rx'd

    RESTITUITO FAVORE FOTO :P
    TUTTI UGUALI ALLA FINE
    CHEST TO BAR PULL-UPS

    venerdì 11 novembre 2011

    Cross Training Day

    Fine settimana in gloria, WOD dedicato alla data di oggi, 11.11.11 :) (sofferenza....)

    WOD "11/11/11": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 11 Ring Dips/Dips 
    • 11 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 11 Chest To Bar Pull-Ups
    A ogni giro diminuire una ripetizione per esercizio.

    Risultato: Raffaele 17'31" Rx'd

    Per la serie...e gli altri?!?!?

    WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 4 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
    • 8 Burpees Lateral Jump
    • 12 Toe To Bar
    Risultato: Francesca 8 rounds + 2 Burpees @50 Kg.


    WOD 1bis: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Box Jump @60/50 cm.
    • 10 Toe To Bar
    Risultato: Giuseppe 19'50" Rx'd (visto che l'hai finito?)

    COMPLIMENTI :)

    VISIONI MISTICHE O FINE WOD?!?!? (GRAZIE MARTA PER LA FOTO)
    GIUSEPPE TOE TO BAR
    RIEPILOGO SETTIMANALE


    giovedì 10 novembre 2011

    Cross Training Day

    Ancora meno ore di sonno (3 e mezza), ma nonostante ciò 2 circuiti per mantenere l'abitudine (mica che poi mi impigrisco)...

    WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 4 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
    • 8 Burpees Lateral Jump
    • 12 Toe To Bar
    Risultato: Raffaele 8 rounds + 2 TTB Rx'd

    WOD 2: Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Toe To Bar
    • Burpees 
    Tutti gli esercizi devono essere svolti unbroken, quando non si riesce a continuare con il primo si passa a fare il secondo senza pausa.


    Risultati:
    • Francesca 67 reps
    • Cristiana 67 reps
    • Raffaele 103 reps
    In precedenza tre atleti avevano recuperato un WOD rimasto indietro :)

    WOD 1bis: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg.
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Box Jump @60/50 cm.
    • 10 Toe To Bar
    Risultati:
    • Francesca 18'44" Rx'd
    • Cristiana 19'52" Rx'd
    • Giacomo 21'29" @5 Kg./Elastico verde
    GIACOMO TOE TO BAR
    CRISTIANA BOX JUMP

    mercoledì 9 novembre 2011

    Weight Training Day

    Oggi poche parole, tanti fatti :)
    • Row PURE 4x10 @90 Kg.
    • Pull Down PURE 4x12 @80-90-100-110 Kg.
    • Pulldown al cavo 2x15 @32,5 Kg.
    • Arnold Press 4x8 @20 Kg.
    • Alzate Frontali con disco 4x12 @20 Kg.
    Per la sezione CrossFit gli atleti hanno differenziato i circuiti con la presenza addirittura di un team WOD :)

    WOD "COE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
    • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 10 Ring Push-Ups
    Risultato: Francesca 28'29" @25 Kg.

    WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 4 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
    • 8 Burpees Lateral Jump
    • 12 Toe To Bar
    Risultati:
    • Salvatore 6 rounds + 5 TTB @70 Kg. 
    • Vincenzo 6 rounds + 10 TTB @70 Kg.
    TEAM WOD (squadre di 2): Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 20 mt. (2x10 mt.) Trasporto compagno
    • 20 mt. (2x10 mt.) Carriola
    • 20 mt. (2x10 mt.) Burpees con salto compagno
    Risultato: Salvatore-Vincenzo 12'16" :)

    POI DICONO CHE NEL CROSSFIT C'E' SOLO SOFFERENZA :)
    CARRIOLA
    BURPEE OVER
    PAOLA E IL RING ROW

    martedì 8 novembre 2011

    Cross Training Day

    Dopo le fatiche si ieri sera (e una notte quasi insonne), oggi un circuitino eroe e un po' di row...sic et simpliciter :)

    WOD "COE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
    • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 10 Ring Push-Ups
    Risultato: Raffaele 16'40" Rx'd

    CASH OUT: 1K Row --> 3'57"

    Per Vincenzo:

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Wall Ball @10 Kg.
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Box Jump @60 cm.
    • 10 toe To Bar
    Risultato: Vincenzo 13'47" Rx'd

    FOTO DI IERI (NON SI APRIVANO, BOH)

    RINGS PUSH-UPS

    SANO AFFATICAMENTO POST "COE"

    lunedì 7 novembre 2011

    Weight & Cross Training Day

    Si ritorna all'antico, prima pesi e poi circuito....
    • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
    • Inclined Chest Press PURE 4x15-12-10-8 @50-70-80-90 Kg.
    • Croci ai cavi 2x15 @20 Kg.
    • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
    • Curl al cavo basso 3x12 @27,5 Kg.
    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 10 Burpees
    • 20 Push-Ups
    • 10 Burpees
    • 40 Squats
    • 10 Burpees
    • 20 Pull-Ups
    • 10 Burpees
    • 40 Mountain Climbers (SX-DX=1)
    • 10 Burpees
    • 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 10 Burpees
    • 40 Double Unders
    • 10 Burpees
    • 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
    • 10 Burpees
    • 40 Sit-Ups
    • 10 Burpees
    Risultati:
    • Luca D. 23'09" SCALED @16 Kg./50 cm.
    • Francesca 16'20" Rx'd 
    • Raffaele 12'13" Rx'd
    Il circuito previsto per oggi (che io farò domani) è stato fatto dall'instancabile Vincenzo, da Marco D.P. e dalla rediviva Alessia (bentornata :) )

    WOD "COE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
    • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 10 Ring Push-Ups
    Risultati:
    • Vincenzo 24'23" @30 Kg. 
    • Marco D.P. 19'48" @20 Kg./Push-Ups 
    • Alessia 15'12" MOD
    COMPLIMENTI A TUTTI :)

    ALESSIA E MARCO AI THRUSTERS :)