Cross Training Day 30-04-2015

Oggi tanta stanchezza, grazie per avere chiuso l'autostrada MI-TO e per avermi costretto a rientrare a casa tardissimo :(

 WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.) 
• 10 Burpees 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Weight Training Day 29-04-2015

Allenamentino con i pesi, ogni tanto bisogna ripassare :)

• Panca Piana 5x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Inclined Chest Press 4x15 @50 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Cross Training Day 28-04-2015

Di nuovo in circuito....

WOD: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1' Toes Through Rings 
• 1' Push-Ups HR 
• 1' OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 1' Riposo

Cross Training Day 27-04-2015

Ottimo inizio di settimana....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 20 Sit-Ups 
• 25 Double Unders/Mountain Climbers

Cross Training Day 24-04-2015

Ultimo allenamento della settimana, anche se non era stato preventivato :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. 
• 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 20 Push-Ups HR 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 23-04-2015

Festeggiando il passaggio di turno..... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Strict Chin-Ups 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Cross Training Day 22-04-2015

Allenamento per scaricare il prepartita..... :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• LADDER 2-10 Pull-Ups /Jumping Pull-Ups 
• LADDER 3-15 Push-Ups HR
• LADDER 4-20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 21-04-2015

Meno di 10 ore dall'ultimo allenamento, di nuovo in pista :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Snatch Balance @30/15 Kg. (65/33 lbs.) (+1 rip a ogni giro) 
• 2 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2) 
• 3 Toes Through Rings (+3) 
• 4 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) (+4) 
• 5 Double Unders (+5) (x3 Singles)

Cross Training Day 20-04-2015

Recupero del circuito di venerdì :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 10 Toes To Bar 
• 10 Burpees

Cross Training Day 18-04-2015

Dopo il sano riposo di ieri, il devasto di oggi :)

WOD: Eseguire, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• AMRAP 10' di:
  • 3 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.)
  • 6 Burpees
  • 9 Toes To Bar
• 3' RIPOSO POI
• AMRAP 10' di:
• 3 Squat Cleans @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
• 6 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22718 lbs.)
• 9 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 17-04-2015

Giornata di riposo, ho preso troppa acqua stamattina in scooter :)

WOD 1: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 10 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 10 Toes To Bar 
• 10 Burpees

WOD 2: Eseguire, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• AMRAP 10' di:
  • 3 Deadlift @100/50 Kg. (220/110 lbs.)
  • 6 Burpees
  • 9 Toes To Bar
• 3' RIPOSO POI
• AMRAP 10' di:
• 3 Squat Cleans @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
• 6 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22718 lbs.)
• 9 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 16-04-2015

Solo, soletto circuito solo per me :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 6 giri di:
  • 1 Muscle-Up 
  • 3 Deadlift @150 Kg. (330 lbs.) 
  • 5 Wall Ball Shots @10 Kg. (22 lbs.) 
  • 7 Ring Dips
  • 9 Toes Through Rings
• POI (2' RIPOSO)
• "ANNIE" 
•  50-40-30-20-10 ripetizioni di:
• Double Unders 
•  Sit-Ups

Per tutti gli altri atleti recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Med Ball Cleans @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 25 Double Unders (x 3 Singles)

Cross Training Day 15-04-2015

Si avvicina l'estate....più CrossFit per tutti :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 15 V Sit-Ups 
• 20 Med Ball Cleans @20/15 Kg. (45/33 lbs.) 
• 25 Double Unders (x 3 Singles)

Cross Training Day 14-04-2015

Circuito per iniziare bene la settimana :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 3 Front Squats @60/37,5 Kg. (135/82.5 lbs.) 
• 6 Bar Facing Burpees 
• 9 Pull-Ups 
• 12 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 15 Double Unders (x3 Singles)

Weight & Cross Training Day 13-04-2015

Allenamento braccia classico.

• Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg,
• Curl con manubri 3x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 3x12 @25 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg,
• Poliercolina 3x12 @32,5 Kg.
• Manubrio dietro nuca 3x12 @8 Kg.

Per la sessione CrossFit, recupero del WOD di sabato.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero totale di ripetizioni nel seguente circuito:

• 1' Squat Cleans @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 1' Push-Ups HR 
• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Toes To Bar 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Cross Training Day 11-04-2015

Ultimo giorno di allenamento settimanale...a scanso di equivoci ripristiniamo l'ordine :)

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero totale di ripetizioni nel seguente circuito:

• 1' Squat Cleans @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 1' Push-Ups HR 
• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Toes To Bar 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Cross Training Day 10-04-2015

Penultimo allenamento della settimana di CrossFit, senza respiro....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 10 Push-Ups HR 
• 10 V Sit-Ups 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Cross Training Day 09-04-2015

Allenamento con gambe distrutte da ieri...oggi il gomito...sarò mica invecchiato dopo Pasqua?!?!? :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 7 Hang Power Clean & Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 14 Toes Through Rings
• 21 Ball Slam @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
• 28 Sit-Ups
• 35 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 08-04-2015

Cambio metodologia allenamento in corsa: niente pesi, ma "solamente" un bel circuito (grazie Manuela per la compagnia) :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Ring Rows 
• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Sit-Ups 

Cross Training Day 07-04-2015

Ma perchè le feste non mi riposano affatto?!?!?

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 PullUps /Ring Rows
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Push-Ups HR 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (Singles x3)

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Ring Rows 
• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Sit-Ups 

Cross Training Day 04-04-2015

Circuito per smaltire l'abbuffata (certa) di domani :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (Singles x3)

Weight & Cross Training Day 03-04-2015

Richiamino pettorali e tricipiti...

• Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @35 Kg.
• French Press 4x12 @30 Kg.

Per l'allenamento in circuito anticipo del circuito di domani.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (Singles x3)

Cross Training Day 02-04-2015

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Deadlift @140/100 Kg. (310/220 lbs.) (+1 rip ogni giro completato) 
• 2 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+2 rip) 
• 3 Toes Through Rings (+3) 
• 4 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4) 
• 5 Double Unders (+5)/15 Single Unders (+15)