giovedì 31 luglio 2014

Cross Training Day 31-07-2014

Ultimo giorno di luglio e il Cosmo ha deciso di ristabilire il naturale ordine delle cose: Sole, caldo estivo e il PT che batte tutti..... :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/75 Kg. (235/165 lbs.) 
  • 10 Inverted Burpees 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 14'55" Rx'd 
  • Raffaella 18'14" Rx'd 
  • Davide 21'41" Rx'd 
  • Santiago 20'21" @100 Kg. 
  • Alex 24'19" @70 Kg.



mercoledì 30 luglio 2014

Weight & Cross Training Day 30-07-2014

Allenamento con Iug di pesi, in attesa dell'ennesima sfida di domani :)
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • French Press 4x8 @45 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit:

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 5' di:
    • 5 Pull-Ups 
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 2' RIPOSO, QUINDI
  • 5' di:
    • 5 Box Jumps @60/50 cm. (24 / 20 in.) 
    • 10 Toes To Bar
  • 2' RIPOSO, QUINDI
  • 5' di:
    • 5 KB Sumo Deadlify High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 10 Push-Ups HR
Risultati:
  • Giorgio 337 reps Rx'd 
  • Kris 328 reps Rx'd 
  • Raffaella 326 reps Rx'd 
  • Martina 267 reps Rx'd 
  • Davide 180 reps Rx'd


martedì 29 luglio 2014

Cross Training Day 29-07-2014

Ci sono giorni con pochi atleti, e altri con qualcuno in più....oggi è uno di quelli :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Clean & Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Walking Lunges con bilanciere @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 30 Sit-Ups 
  • 40 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaella 17'46" Rx'd 
  • Raffaele 18'59" Rx'd 
  • Martina 27'04" Rx'd 
  • Riccardo 21'50" @30 Kg. 
  • Alex M. 22'52" @30 Kg. 
  • Davide 27'04" MOD 
  • Santiago 20'53" (NO JUMP ROPE)



lunedì 28 luglio 2014

Weight & Cross Training Day 28-07-2014

Anche oggi piove....strano. Ma chi se ne frega, mi alleno con Iug :)
  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Pectoral 3x15 @60 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.
  • Manubri alternati 4x10 @18 Kg.
Per la parte CrossFit, due atleti in allenamento.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Knees To Elbows 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Kris 13'12" Rx'd 
  • Federica 18'11" @17,5 Kg.


sabato 26 luglio 2014

Cross Training Day 26-07-2014

Quale miglior WOD per la sfida tra me e Raffaella che uno preso dai  CrossFit Games in corso?!?!

WOD "MASTER'S DOWN&BACK CHIPPER": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 50 Box Jumps @60/50 cm. (24 / 20 in.) 
  • 25 Toes To Bar 
  • 50 Wall Ball @8/6 Kg. (20 / 14 lb.) 
  • 25 Ring Dips 
  • 50 Wall Ball @8/6 Kg. (20 / 14 lb.) 
  • 25 Toes To Bar 
  • 50 Box Jumps @60/50 cm. (24 / 20 in.)
Risultati:
  • Raffaele 13'25" Rx'd 
  • Raffaella 13'28" Rx'd
Poi si è presentata, per la prima volta in palestra, Tiziana che ha fatto così il suo primo circuito cronometrato (COMPLIMENTI):

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Power Clean @20 Kg.
  • 10 Ring Rows
  • 15 Knees To Chest
  • 20 Wall Ball @3 Kg.
Risultato: Tiziana 15'46" 

Cross Training Day 25-07-2014

Giornata piena di atleti, alcuni nuovi, altri tornati dopo tempo...per tutti un bel circuito con cui testarsi prima dell'estate :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
  • 2 Burpees (+2 reps) 
  • 3 Kettlebell SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+3 reps) 
  • 4 Push-Ups HR (+4 reps) 
  • 5 Double Unders (x3 singles) (+5 DU o +15 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 7 rounds + 8 SDHP Rx'd 
  • Giorgio 6 rounds + 28 PU Rx'd 
  • Kris 6 rounds + 15 PU Rx'd 
  • Davide 6 rounds Rx'd 
  • Riccardo 6 rounds + 14 burpees @40/20 Kg. 
  • Mario 6 rounds + 7 HPC @35 Kg. 
  • Diego 5 rounds + 4 burpees @35/16 Kg. 
  • Federica 5 rounds + 2 HPC @25 Kg. 
  • Martina 6 rounds + 7 HPC @15 Kg.




giovedì 24 luglio 2014

Cross Training Day 24-07-2014

Battuto da Raffaella (e non è neanche la prima volta).....devo andare in vacanza :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)
  • KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • Toes Through Rings
  • Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaella 9'50" Rx'd 
  • Raffaele 10'37" Rx'd 
  • Davide 12'00" Rx'd 
  • Martina 14'45" Rx'd 
  • Giacomo 18'35" SCALED
CASH OUT: 5 giri di:
  • 1' Double Unders
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Push-Ups HR


SONO ARRIVATE LE MAGLIETTE :)

mercoledì 23 luglio 2014

Weight Training Day 23-07-2014

Allenamento con Iug e la nostra vecchia, cara e sempre amata ghisa (ma anche quelli in cemento andavano bene) :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulley 4x12 @55-60-65-70 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.

martedì 22 luglio 2014

Cross Training Day 22-07-2014

Probabilmente sono ancora in modalità vacanze, mi dimentico di aggiornare il blog e le foto....ma come dicono a Capo Verde..... NO STRESS :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
  • 10 Ring Pull-Ups 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 OH Walking Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 13'19" Rx'd 
  • Davide 13'29" Rx'd 
  • Santiago 14'46" Rx'd 
  • Raffaella 14'55" Rx'd 
  • Riccardo 18'55" @70 Kg.
CASH OUT: 5 giri di:
  • 1' Double Unders
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups 


lunedì 21 luglio 2014

Weight & Cross Training Day 21-07-2014

Dopo due settimane di vacanza (ma solo una di riposo assoluto) eccoci di nuovo ad allenarsi, oggi con Iug e la ghisa :)
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, due circuiti per i miei atleti :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Push Press @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 10 Toes To Bar 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Giorgio 12'38" Rx'd 
  • Raffaella 13'03" Rx'd 
  • Kris 14'15" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 30 Double Unders
    • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • POI (SENZA RIPOSO)
  • 3 giri di:
    • 15 V Sit-Ups
    • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Raffaella 11'30" Rx'd 
  • Giorgio 13'18" Rx'd 
  • Kris 14'10" Rx'd

sabato 5 luglio 2014

Cross Training Day 05-07-2014

Circuito sfida (ma quando non lo è?!?!) con la mia compagna di allenamento nonché mia più agguerrita avversaria....Raffaella non ci pensare, sarà per la prossima volta :D

WOD: Eseguire 5 giri del seguente circuito:
  • 1' Double Unders
POI (SENZA RIPOSO)
  • AMRAP 2' di:
    • 3 Toes To Bar 
    • 5 Push-Ups 
    • 7 Air Squats
2' RIPOSO

Risultati:
  • Raffaele 410 DU - 417 reps 
  • Raffaella 366 DU - 343 reps

MI MANCHERETE TANTISSIMO....
.... E, CERTAMENTE, VI PENSERO' :D

venerdì 4 luglio 2014

Cross Training Day 04-07-2014

Più incasinato fare i conti a fine circuito, che farlo (e non era per niente leggero), per fortuna....... -2 :D

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 5' di:
    • 7 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
    • 7 Pull-Ups 
    • 7 V Sit-Ups
  • 1' RIPOSO POI  
  • AMRAP 4' di:
    • 6 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
    • 6 Pull-Ups 
    • 6 V Sit-Ups 
  • 1' RIPOSO POI 
  • AMRAP 3' di:
    • 5 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
    • 5 Pull-Ups 
    • 5 V Sit-Ups 
  • 1' RIPOSO POI 
  • AMRAP 2' di:
    • 4 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.)
    • 4 Pull-Ups 
    • 4 V Sit-Ups 
  • 1' RIPOSO POI 
  • AMRAP 1' di:
    • 3 Front Squats @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
    • 3 Pull-Ups 
    • 3 V Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 4 rounds + 19, 4 rounds + 6, 3 rounds + 7, 3 rounds, 2 rounds + 3 TOTALE 290 reps Rx'd 
  • Raffaella 4 rounds + 15, 3 rounds + 15, 3 rounds + 5, 3 rounds, 2 rounds TOTALE 272 reps Rx'd 
  • Giorgio 4 rounds + 17, 3 rounds + 16, 3 rounds + 4, 2 rounds + 9, 2 rounds TOTALE 271 reps Rx'd 
  • Kris 4 rounds + 14, 3 rounds + 12, 3 rounds + 4, 3 rounds, 2 rounds + 1 TOTALE 268 reps @50 Kg. 
  • Martina 4 rounds + 14, 3 rounds + 12, 3 rounds, 2 rounds + 10, 2 rounds TOTALE 261 reps @30 Kg. 
  • Domenico 4 rounds + 18, 3 rounds + 3, 3 rounds + 3, 2 rounds, 2 rounds + 1 TOTALE 249 reps @30 Kg.


giovedì 3 luglio 2014

Cross Training Day 03-07-2014

Posso iniziare il conto alla rovescia?!?!!? -3!!!! (e non aggiungo altro)

WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto per 10 minuti, rimanendo nel tempo, il seguente circuito:
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings
Risultati:
  • Davide 10 rounds Rx'd 
  • Santiago 10 rounds Rx'd 
  • Raffaella 10 rounds Rx'd 
  • Raffaele 10 rounds Rx'd

mercoledì 2 luglio 2014

Weight & Cross Training Day 02-07-2014

Ultimo allenamento con Iug prima delle vacanze...finalmente l'ho stancato :)
  • Row PURE 4x10 @110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @80 Kg.
  • Rematore con manubri 4x15 @20 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit allenamento intenso e divertente (per chi ha fatto pure il TEAM WOD) per i miei atleti.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 1' Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1' Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1' Push-Ups HR 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Giorgio 417 reps
  • Raffaella 411 reps 
  • Andrea 379 reps 
  • Martina 324 reps 
  • Paola 243 reps
TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (alternandosi tra i due compagni):
  • 100 Toes To Bar
  • 100 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
  • 100 Walking Lunges
  • 300 Singles Rope Jumps
Risultati:
  • Raffaella-Andrea 13'55"
  • Martina-Giorgio 15'05"


martedì 1 luglio 2014

Cross Training Day 01-07-2014

Nuova settimana e ritorno all'antico (e una new entry) ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 5 Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)
Risultati:
  • Raffaele 15'12" Rx'd 
  • Raffaella 16'38" Rx'd 
  • Davide 15'24" @50 Kg. 
  • Santiago 17'50" @50 Kg. 
  • Federica 19'44" @25 Kg. 
  • Riccardo 22'41" @40 Kg.