venerdì 31 maggio 2013

Cross Training Day 31-05-2013

Giornata più rilassante, con solo Paola ad allenarsi...ovviamente mi sono sfogato su di lei :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Squat
  • 10 Push-Ups
  • 10 Ball Slam@6 Kg.
aggiungere un Burpee a ogni giro.

Risultato: Paola 7 rounds + 10 Squats + 5 Push-Ups Rx'd

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Single Rope Jumps
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups


giovedì 30 maggio 2013

Cross Training Day 30-05-2013

Giornata piena di CrossFit, con la fortuna di avere terminato la sessione outdoor  5 minuti prima di un temporale epico :)

WOD 1: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Pull-Ups 
  • 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1 Toe To Bar
ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultati:
  • Raffaele 10 rounds + 2 C&J Rx'd
  • Christian D. 8 rounds + 9 C&J + 5 PU @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 KB Swings @16 Kg.
  • 15 KB SDHP @16 Kg.
Risultati:
  • Francesco S. 12 rounds Rx'd
  • Giacomo 8 rounds @12 Kg.

WOD 3 (OUTDOOR): Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Squat
  • 10 Push-Ups
  • 10 Ball Slam@10 Kg.
aggiungere un Burpee a ogni giro.

Risultato: Marco 6 rounds + 10 Squats Rx'd






mercoledì 29 maggio 2013

Weight & Cross Training Day 29-05-2013

Solito allenamento con Iug & Luca :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-110 Kg. 
  • Pulley 4 x12 @70 Kg. 
  • Pulldown al cavo alto 4x15 @32,5 Kg. 
  • Curl con manubri  4x8 @18 Kg. 
  • Cavo basso alla poliercolina 4x12 @27,5 Kg.
Per la sezione CrossFit, Massimo si è allenato dopo una settimana di stop...niente male :)

WOD : Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 KB Swings @16 Kg.
  • 15 KB SDHP @16 Kg.
Risultato: Massimo 11 rounds Rx'd


martedì 28 maggio 2013

Cross Training Day 28-05-2013

Allenamento a tutto CrossFit, sia indoor che outdoor, con un po' di varietà di circuiti :)

WOD 1 "CINDY": Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats
Risultati:
  • Raffaele 20 rounds + 4 Pull-Ups Rx'd
  • Raffaella 15 rounds + 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 1 Squat Rx'd

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Pull-Ups 
  • 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1 Toe To Bar
ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultato: Vincenzo (bentornato) 8 rounds + 2 C&J @30 Kg.

WOD 3: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 KB Swings @16 Kg.
  • 15 KB SDHP @16 Kg.
Risultato: Francesco 9 rounds + 5 Burpees + 10 Swings Rx'd





lunedì 27 maggio 2013

Weight & Cross Training Day 27-05-2013

Allenamento con Iug e Luca....mi sembra di non riposarmi mai :(
  • Bench Press 4x10-10-8-6 @70-80-85-90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
Per la sezione CrossFit, allenamento per Paolo e Roberta, direi con buoni miglioramenti in termini di massimali e di resistenza :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Pull-Ups 
  • 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1 Toe To Bar
ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultati:
  • Paolo 7 rounds + 8 C&J @35 Kg. 
  • Roberta 8 rounds + 9 C&J + 9 RR (MOD)


domenica 26 maggio 2013

Cross Training Day 26-05-2013

Giornata di allenamento per Raffaella e Cristian, nonostante il sole splendente, indoor :(

STRENGH: Max Clean & Press

Risultati:
  • Cristian 50 Kg.
  • Raffaella 35 Kg.
WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 1 Pull-Ups 
  • 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1 Toe To Bar
ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultati:
  • Raffaella 8 rounds + 9 C&J + 5 PU Rx'd
  • Cristian 8 rounds Rx'd



sabato 25 maggio 2013

Boxe & Cross Training Day 25-05-2013

Finalmente si riprende a boxare con Micky, la spalla non ne è felice, ma in fondo...chi se ne frega :)

Per la parte CrossFit, allenamento tosto per Raffaella, del resto se si vuole gareggiare :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Ball Slam 10/8 Kg. @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar
Risultato: Raffaella 9'39" Rx'd+ (A. Swings)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Deadlift @60/40 Kg. (130/90 lbs.) 
  • Lateral Burpees
Risultato: Raffaella 7'39" Rx'd


venerdì 24 maggio 2013

Weight & Cross Training Day 24-05-2013

Ultimo allenamento della settimana con Iug (e per fortuna :) )
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @10 Kg.
  • Alzate frontali con disco 4x15 @10 Kg.
Per la sezione CrossFit, due atleti presenti, Paola e Francesco.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Ball Slam 10/8 Kg. @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar
Risultati:
  • Francesco 12'08" @30 Kg.
  • Paola 8'16" @10 Kg.

giovedì 23 maggio 2013

Cross Training Day 23-05-2013

Giornata di recupero WOD, sia per me che per la mia quasi omonima....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Pull-Ups
Risultato: Raffaele 5'48" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift 
  • 5 Hang Power Clean 
  • 5 Front Squat 
  • 5 Push Press 
  • 5 Burpees
Carico del bilanciere @27,5 Kg. (60 lbs.)

Risultato: Raffaella 8'05" Rx'd

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Double Unders
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups

mercoledì 22 maggio 2013

Weight & Cross Training Day 22-05-2013

Allenamento con Iug in un clima tropicale, però chissene e si spinge lo stesso :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-120 Kg. 
  • Row PURE 4 x12 @110 Kg. 
  • Pulldown al cavo alto 4x15 @30 Kg. 
  • Curl con manubri  4x10 @16 Kg. 
  • Cavo basso alla poliercolina 4x12 @25 Kg.
Per la sezione CrossFit, Massimo ha testato il circuito odierno, mentre Paola si è allenata senza cronometro perché non al meglio.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Deadlift @60/40 Kg. (130/90 lbs.) 
  • Lateral Burpees
Risultato: Massimo 5'24" Rx'd



martedì 21 maggio 2013

Cross Training Day 21-05-2013

Allenamento in circuito con un leggero aumento rispetto all'Rx'd, continuiamo a cavalcare l'onda finché dura :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift 
  • 5 Hang Power Clean 
  • 5 Front Squat 
  • 5 Push Press 
  • 5 Burpees
Carico del bilanciere @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 8'57" Rx'd+ @50 Kg.
  • Cristian D. 11'25" @35 Kg.
  • Francesco 11'36" @30 Kg.
CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Double Unders
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Pull-Ups
Risultato: Giacomo 15'04" @24 Kg./elastico verde



lunedì 20 maggio 2013

Cross Training Day 20-05-2013

Allenamento con Iug...oggi abbiamo spinto davvero :)
  • Bench Press 4x10-10-8-6 @70-80-85-90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci su inclinata 4x10 @20 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
  • Diamond Push-Ups 4x10
Per la parte CrossFit, grande prestazione di Massimo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Pull-Ups
Risultato: Massimo 7'37" Rx'd

domenica 19 maggio 2013

Cross Training Day 19-05-2013

E' domenica, ma i miei atleti non si fermano e quindi.....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Pull-Ups
Risultati:
  • Raffaella 8'36" Rx'd
  • Cristian G. 9'22" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Burpees 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 10 Push-Ups 
  • 10 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaella 6'39" Rx'd
  • Cristian G. 8'29" Rx'd



    sabato 18 maggio 2013

    Cross Training Day 18-05-2013

    Solito allenamento total body del sabato, con una impercettibile variazione :)
    • 1500 mt Run (7'50"
    • 50 Toe To Bar 
    • Back Squat 5x8 @80 Kg. 
    • 2K Row (8'00"
    • 100 Sit-Ups 
    • 100 Inverted Sit-Ups 
    • Curl con manubri @14 Kg. + Diamond Push-Ups 4x10
    Per la parte CrossFit, allenamento all'aperto per i miei atleti Raffaella ed Edoardo.

    WOD 1: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, per 8 minuti e rimanendo entro il minuto, i seguenti esercizi:
    • 5 Push-Ups
    • 10 Kettlebell American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
    WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, per 8 minuti e rimanendo entro il minuto, i seguenti esercizi:
    • 3 Burpees
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
    CASH OUT: Walking Lunges + Sit-Ups + Farmers Walk :)



    venerdì 17 maggio 2013

    Cross Training Day 17-05-2013

    Anche stasera nessuna voglia di allenarsi, ma poi la carogna ha cominciato ad aggredirmi e quindi....

    WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, per 15 minuti e rimanendo entro il minuto i seguenti esercizi:
    • 3 Bench Press @80 Kg.
    • 5 Chest to Bar Pull-Ups
    Risultato: Completato (in realtà ne ho fatta una serie in più) :)

    Allenamento CrossFit, sia indoor che outdoor (per fortuna c'è stata un po' di pausa della pioggia), con circuiti completamente differenti.

    WOD OUTDOOR: Eseguire, nei previsti 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 20 mt. Walking Lunges 
    • 10 Ring Rows 
    • 10 Push-Ups 
    • 10 Sit-Ups
    Risultato: Francesco 6 rounds Rx'd

    WOD INDOOR: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 15 Toe To Bar 
    • 20 Double Unders (x5 Singles)
    Risultato: Christian G. 15'48" @40 Kg.