Cross Training Day 31-05-2013

Giornata più rilassante, con solo Paola ad allenarsi...ovviamente mi sono sfogato su di lei :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Squat
• 10 Push-Ups
• 10 Ball Slam@6 Kg.

aggiungere un Burpee a ogni giro.

Risultato: Paola 7 rounds + 10 Squats + 5 Push-Ups Rx'd

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Single Rope Jumps
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Cross Training Day 30-05-2013

Giornata piena di CrossFit, con la fortuna di avere terminato la sessione outdoor  5 minuti prima di un temporale epico :)

WOD 1: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 1 Pull-Ups 
• 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1 Toe To Bar

ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultati:

• Raffaele 10 rounds + 2 C&J Rx'd
• Christian D. 8 rounds + 9 C&J + 5 PU @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 10 KB Swings @16 Kg.
• 15 KB SDHP @16 Kg.

Risultati:

• Francesco S. 12 rounds Rx'd
• Giacomo 8 rounds @12 Kg.

WOD 3 (OUTDOOR): Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Squat
• 10 Push-Ups
• 10 Ball Slam@10 Kg.

aggiungere un Burpee a ogni giro.

Risultato: Marco 6 rounds + 10 Squats Rx'd

Weight & Cross Training Day 29-05-2013

Solito allenamento con Iug & Luca :)

• Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-110 Kg. 
• Pulley 4 x12 @70 Kg. 
• Pulldown al cavo alto 4x15 @32,5 Kg. 
• Curl con manubri  4x8 @18 Kg. 
• Cavo basso alla poliercolina 4x12 @27,5 Kg.

Per la sezione CrossFit, Massimo si è allenato dopo una settimana di stop...niente male :)

WOD : Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 10 KB Swings @16 Kg.
• 15 KB SDHP @16 Kg.

Risultato: Massimo 11 rounds Rx'd

Cross Training Day 28-05-2013

Allenamento a tutto CrossFit, sia indoor che outdoor, con un po' di varietà di circuiti :)

WOD 1 "CINDY": Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Squats

Risultati:

• Raffaele 20 rounds + 4 Pull-Ups Rx'd
• Raffaella 15 rounds + 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 1 Squat Rx'd

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 1 Pull-Ups 
• 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1 Toe To Bar

ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultato: Vincenzo (bentornato) 8 rounds + 2 C&J @30 Kg.

WOD 3: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Burpees 
• 10 KB Swings @16 Kg.
• 15 KB SDHP @16 Kg.

Risultato: Francesco 9 rounds + 5 Burpees + 10 Swings Rx'd

Weight & Cross Training Day 27-05-2013

Allenamento con Iug e Luca....mi sembra di non riposarmi mai :(

• Bench Press 4x10-10-8-6 @70-80-85-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

Per la sezione CrossFit, allenamento per Paolo e Roberta, direi con buoni miglioramenti in termini di massimali e di resistenza :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 1 Pull-Ups 
• 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1 Toe To Bar

ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultati:

• Paolo 7 rounds + 8 C&J @35 Kg. 
• Roberta 8 rounds + 9 C&J + 9 RR (MOD)

Cross Training Day 26-05-2013

Giornata di allenamento per Raffaella e Cristian, nonostante il sole splendente, indoor :(

STRENGH: Max Clean & Press

Risultati:

• Cristian 50 Kg.
• Raffaella 35 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Clean & Jerk @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 1 Pull-Ups 
• 1 Box Jump 60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1 Toe To Bar

ogni giro aumentare una ripetizione per esercizio.

Al 5' 20 Burpees, al 10' 15 Burpees, al 15' 10 Burpees e alla fine 5 Burpees.

Risultati:

• Raffaella 8 rounds + 9 C&J + 5 PU Rx'd
• Cristian 8 rounds Rx'd

Boxe & Cross Training Day 25-05-2013

Finalmente si riprende a boxare con Micky, la spalla non ne è felice, ma in fondo...chi se ne frega :)

Per la parte CrossFit, allenamento tosto per Raffaella, del resto se si vuole gareggiare :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Ball Slam 10/8 Kg. @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Toe To Bar

Risultato: Raffaella 9'39" Rx'd+ (A. Swings)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlift @60/40 Kg. (130/90 lbs.) 
• Lateral Burpees

Risultato: Raffaella 7'39" Rx'd

Weight & Cross Training Day 24-05-2013

Ultimo allenamento della settimana con Iug (e per fortuna :) )

• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Aperture laterali 4x10 @10 Kg.
• Alzate frontali con disco 4x15 @10 Kg.

Per la sezione CrossFit, due atleti presenti, Paola e Francesco.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 KB Swings 24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Ball Slam 10/8 Kg. @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Toe To Bar

Risultati:

• Francesco 12'08" @30 Kg.
• Paola 8'16" @10 Kg.

Cross Training Day 23-05-2013

Giornata di recupero WOD, sia per me che per la mia quasi omonima....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 5 Pull-Ups

Risultato: Raffaele 5'48" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift 
• 5 Hang Power Clean 
• 5 Front Squat 
• 5 Push Press 
• 5 Burpees

Carico del bilanciere @27,5 Kg. (60 lbs.)

Risultato: Raffaella 8'05" Rx'd

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 22-05-2013

Allenamento con Iug in un clima tropicale, però chissene e si spinge lo stesso :)

• Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-120 Kg. 
• Row PURE 4 x12 @110 Kg. 
• Pulldown al cavo alto 4x15 @30 Kg. 
• Curl con manubri  4x10 @16 Kg. 
• Cavo basso alla poliercolina 4x12 @25 Kg.

Per la sezione CrossFit, Massimo ha testato il circuito odierno, mentre Paola si è allenata senza cronometro perché non al meglio.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlift @60/40 Kg. (130/90 lbs.) 
• Lateral Burpees

Risultato: Massimo 5'24" Rx'd

Cross Training Day 21-05-2013

Allenamento in circuito con un leggero aumento rispetto all'Rx'd, continuiamo a cavalcare l'onda finché dura :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift 
• 5 Hang Power Clean 
• 5 Front Squat 
• 5 Push Press 
• 5 Burpees

Carico del bilanciere @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
Risultati:

• Raffaele 8'57" Rx'd+ @50 Kg.
• Cristian D. 11'25" @35 Kg.
• Francesco 11'36" @30 Kg.

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 5 Pull-Ups

Risultato: Giacomo 15'04" @24 Kg./elastico verde

Cross Training Day 20-05-2013

Allenamento con Iug...oggi abbiamo spinto davvero :)

• Bench Press 4x10-10-8-6 @70-80-85-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci su inclinata 4x10 @20 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
• Diamond Push-Ups 4x10

Per la parte CrossFit, grande prestazione di Massimo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 5 Pull-Ups

Risultato: Massimo 7'37" Rx'd

Cross Training Day 19-05-2013

E' domenica, ma i miei atleti non si fermano e quindi.....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 5 Pull-Ups

Risultati:

• Raffaella 8'36" Rx'd
• Cristian G. 9'22" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 10 Push-Ups 
• 10 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaella 6'39" Rx'd
• Cristian G. 8'29" Rx'd

Cross Training Day 18-05-2013

Solito allenamento total body del sabato, con una impercettibile variazione :)

• 1500 mt Run (7'50") 
• 50 Toe To Bar 
• Back Squat 5x8 @80 Kg. 
• 2K Row (8'00") 
• 100 Sit-Ups 
• 100 Inverted Sit-Ups 
• Curl con manubri @14 Kg. + Diamond Push-Ups 4x10

Per la parte CrossFit, allenamento all'aperto per i miei atleti Raffaella ed Edoardo.

WOD 1: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, per 8 minuti e rimanendo entro il minuto, i seguenti esercizi:

• 5 Push-Ups
• 10 Kettlebell American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, per 8 minuti e rimanendo entro il minuto, i seguenti esercizi:

• 3 Burpees
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

CASH OUT: Walking Lunges + Sit-Ups + Farmers Walk :)

Cross Training Day 17-05-2013

Anche stasera nessuna voglia di allenarsi, ma poi la carogna ha cominciato ad aggredirmi e quindi....

WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto, per 15 minuti e rimanendo entro il minuto i seguenti esercizi:

• 3 Bench Press @80 Kg.
• 5 Chest to Bar Pull-Ups

Risultato: Completato (in realtà ne ho fatta una serie in più) :)

Allenamento CrossFit, sia indoor che outdoor (per fortuna c'è stata un po' di pausa della pioggia), con circuiti completamente differenti.

WOD OUTDOOR: Eseguire, nei previsti 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 20 mt. Walking Lunges 
• 10 Ring Rows 
• 10 Push-Ups 
• 10 Sit-Ups

Risultato: Francesco 6 rounds Rx'd

WOD INDOOR: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 10 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 15 Toe To Bar 
• 20 Double Unders (x5 Singles)

Risultato: Christian G. 15'48" @40 Kg.