Cross Training Day 31-12-2012

Dal momento che l'influenza mi ha colpito, per l'ultimo WOD dell'anno non poteva che presentarsi che un VERO atleta, il mitico VINCE :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Wall Climb 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultato: Vincenzo 5 rounds + 11 Wall Ball Rx'd

GRANDE VINCENZO E FELICE 2013 A TUTTI :)

Cross Training Day 28-12-2012

Ci mancava pure l'influenza :( , ma citando Paola "Ma chi ti ammazza.....giusto la noia, ti ammazza.." sopravviverò :)
Oggi tanti atleti, 2 new entry (Federico e Giulio) e tanto divertimento :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Ring Rows 
• 15 Ball Slam @5 Kg.
• 20 KB A. Swing @12 Kg. 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Single Rope Jumps

Risultato: Paola 14'25"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull 
• 20 Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 10 Power Clean 

Risultati:

• Salvatore 16'08" @40/16 Kg.
• Vincenzo 15'39" @35/16 Kg.
• Federico 16'00" @25/16 Kg.

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters
• 10 Push-Ups
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull
• 10 Box Jump
• 50 mt. Run

Risultati:

• Andrew 11'09" @30/16 Kg.
• Giulio 10'31" @20/12 Kg.

GRANDI ATLETI :)

Cross Training Day 27-12-2012

Dopo le abbondanti libagioni delle feste, eccomi ad allenarmi di nuovo....che fatica :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Squat Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• Toe to Bar 
• Ring Push-Ups

Risultato: Raffaele 15'07" Rx'd

Anche Paola ha deciso di venire ad allenarsi e per di più a fare CrossFit, grande atleta :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @15 Kg.
• 10 Push-Ups
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
• 10 Box Jump @40 cm.
• 50 mt. Run

Risultato: Paola 10'32" Rx'd

COMPLIMENTI :)

Christmas Day

Ovviamente senza allenamento :)

BUON NATALE A TUTTI :)

Cross Training Day 22-12-2012

Sabato prima di Natale, cosa di meglio di una corsetta di prima mattina?!?!? visto il tempo potevo pure stare a letto :)

WOD: Run 5K

Risultato: Raffaele 27'21"

Per la parte METCON, Andrew e Marta hanno effettuato il vero (io l'avevo modificato per me a causa di esercizi vietati per la spalla) circuito dedicato all'eroe Victoria Soto, God Bless Her Soul.

WOD "VICTORIA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Thruster @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 14 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 12 Sumo Deadlift High Pull  @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 12 Burpees
• 27 Kb Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Andrew 36'13" @30/12 Kg.
• Marta 28'22" Rx'd

Complimenti e BUON NATALE :)

Cross Training Day 20-12-2012

Allenamento mattutino e fatica inenarrabile.....si vede che devo lavorare ancora molto per tornare ad uno standard accettabile....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
• 14 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 12 Toe To Bar 
• 12 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 27 Double Unders

Risultato: Raffaele 26'29" Rx'd

Cross Training Day 18-12-2012

Oggi ho provato a fare un circuito con i pesi usati pre operazione...finalmente salgono da terra, certo il tempo impiegato è ancora da ospizio, ma tutto sommato è il terzo allenamento dopo quasi tre mesi di stop.....Sono contento come un bambino a Natale :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 10 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 17'25" Rx'd
• Franco 9'42" Rx'd

GRANDE SUPERSARDUS :)

Cross Training Day 17-12-2012

Un po' la mia forzata assenza, un po' l'atmosfera natalizia, ma i miei personal sono latitanti. Solo la buona Carmen, nonostante un pranzo luculliano, si è presentata al'appello, onore a lei :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 10 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultato: Carmen 21'42" Rx'd

BRAVA :)

Cross Training Day 15-12-2012

In attesa della prima (si spera) sciata dell'anno di domani, oggi un po' di lavoro aerobico.

WARM UP: 40' di lavoro specifico sulla spalla.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2000 mt. Row.

Risultato: Raffaele 8'20"

CASH OUT: 5 Rounds

• 1' Double Unders 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Reverse Sit-Ups

SPALLA SEMBRA OK :)

Cross Training Day 13-12-2012

Ore 7.30 io e i pinguini a fare CrossFit...(oddio c'era pure Marta che al grido di domani ci alleniamo insieme è venuta, ma chissà come mai il circuito me lo sono fatto da solo).

Per fortuna in pausa pranzo il grande Vincenzo e la new entry Giovanni (grande prestazione) hanno fatto lo stesso circuito così ho un riferimento :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 30 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 9'37" Rx'd
• Vincenzo 8'59" @50 Kg.
• Giovanni 12'00" @50 Kg.

Complimenti (anche a me, questa volta) :)

PROVA FOTOGRAFICA STACCO (110 KG.)

GIOVANNI E VINCENZO IN AZIONE

Cross Training Day 12-12-2012

Dopo essermi allenato ieri mattina e, soprattutto, dopo aver giocato a calcetto ieri sera (ben 3 goals), oggi mi sono riposato, in attesa del circuito di domattina con Terminator Marta.....
In compenso oggi ho allenato Carmen e Vincenzo i quali, in assenza del sottoscritto, hanno evitato di allenarsi...Male, ma complimenti per la prestazione odierna :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Ball @10/6 Kg. (22/14 lbs.)
• Push-Ups
• KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Vincenzo 11'24" Rx'd
• Carmen 12'09" Rx'd

Cross Training Day 11-12-2012

Primo allenamento post operazione, ovviamente blando e senza carichi...ma è un inizio :)

Warm up: 30' esercizi per la spalla con elastico

WOD: Eseguire 5 rounds di: 

• 1' Double Unders 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Reverse Sit-Ups

Cash out: 2,37 Km camminata (Lavoro-casa) 20'06" :)

A domani :)

Cross Training Day 10-12-2012

Finalmente sono tornato, la spalla è stata dichiarata abile e arruolata (non come vorrei io, ma bisogna accontentarci per il momento) e quindi ritorno a far vivere il blog, senza dimenticare l'aiuto che in questi mesi mi ha dato il buon Antonio per tenerlo vivo :)
Inizio tranquillo oggi, con Marta che è stata costretta (senza tanta fatica, però) ad allenarsi per poter scrivere questo post :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Pull-Ups

alla fine di ogni doppietta eseguire 30 Double Unders

Risultato: Marta 6'12" Rx'd

Cross Training Day 04-12-2012

WARM UP: Eseguire 5 giri del seguente circuito..

• 10 Wall Ball
• 10 Sit up

GYM:

• 4 x 30" Handstand Hold

WL + COM:

• 3x10 Bench Press
• 3x5 Candela agli anelli

WOD:

• 100 Hang Squat Snatch* @30Kg

*Ogni volta che si molla il bilanciere 10 Pull Ups

 Note:
Hang Squat Snatch: http://www.youtube.com/watch?v=WqGRUZ1E3CY

Risultato Antonio:
85 Hang Squat Snatch ... poi il bilanciere andava ovunque ma non sulla mia testa!! ;-)

Cross Training Day 03-12-2012

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi ..

• 200 metri Run
• 10 Wall Ball

WL: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi ..

• 3,2,1 rep Bench Press (1 rep @92Kg)
• 15" Front Lever

Front Lever: http://www.youtube.com/watch?v=ysqkaCxv2bI

WOD: Eseguire 2 giri dei seguenti esercizi:

• 100 metri Frog Jump
• 100 metri Walking lounge

Note per l'esecuzine del WOD:- ogni 50m eseguire sempre 20 Pull Ups

- ogni volta che ci si ferma eseguire 20 Push Ups

 

Cash Out:

• 3 x 10 GHD (Glute Ham Developer)

 

Cross Training Day 26-11-2012

Sempre più divertente!!!!

GYM:

• 5x5 Candela agli anelli

WL:

• 3,4,5 rep Bench Press @80Kg
• 10 reps Deadlift @80Kg presa larga

WOD: eseguire AMRAP in 7 minuti:

• 6 T2B con palla da 4Kg
• 3 HSPU
• 8+8 Single Leg Box Jump

.. e adesso qualcuno che mi accompagni a casa!!! :-)

Cross Training Day 24-11-2012

devo confessare che sto incominciando ad avere problemi nel ricordarmi le cose che faccio!
Sarà l'età?

 

Warm Up 1:

• 30 Wall Ball
• 400 metri RUN

WL:

• 3 x OH Balance @30,35,40,45,50,55 Kg
• 3 x OHS @ 55Kg
• 3 x Front Squat @ 55,65,75,85,90 Kg

WOD 1: Eseguire 10 giri dei seguenti esercizi:

• 3 Bench Press @70Kg
• 10 Deadlift @80Kg

Warm Up 2:

• 10 Wall Ball @ 8kg
• 10 Burpees
• 100 metri Run

WOD 2: Eseguire il seguente circuito:

• 30 C&J @ 50Kg

Risultato: Antonio 4'35" @50Kg (scaled" Rx'd @62Kg)

  

Cross Training Day 20-11-2012

Oggi direi che è stata dura:

Warm Up:

• 100 Metri ROW

WOD 1: Eseguire nel minor tempo possibile i seguenti esercizi:

• 30 Push Press @40Kg
• 40 Swing @32Kg
• 100mt Rana
• 40 Swing @32Kg
• 30 Pull Ups
• 800mt Run
• 40 Swing @32Kg
• 30 T2B
• 2km ROW

Risultato: Antonio. 45'8"

Cross Training Day 19-11-2012

Warm Up:

• 30 Wall Ball
• 400 metri RUN

WOD 1: Eseguire 10 giri dei seguenti esercizi:

• 3 Bench Press @70Kg
• 10 Deadlift @80Kg

Cross Training Day 16-11-2012

Qui oltre che a morire mi tocca anche scrivere tanto . . . . :-)

Warm Up:

• 1500 metri ROW (6'30")

WOD 1: Eseguire sette giri dei seguenti esercizi:

• 7 Power Snatch @50Kg
• 7 T2B

Risultato: Antonio 15'10" RXd

 

WOD 2: Eseguire i seguenti esercizi:

• 20 Walking Loungs OverHead disk
•  1 Cindy modified: 5 pull ups + 10 push ups + 15 sit ups
• 18 WLOH
•  1 Cindy modified
• 16 WLOH
•  1 Cindy modified
• 14 WLOH
•  1 Cindy modified
• 12 WLOH
•  1 Cindy modified
• 10 WLOH
•  1 Cindy modified
•  8 WLOH
•  1 Cindy modified
•  6 WLOH
•  1 Cindy modified
•  4 WLOH
•  1 Cindy modified
•  2 WLOH
•  1 Cindy modified

Risultato: Questo la faccio sabato con Marta se non scappa!! :-)

Cross Training Day 15-11-2012

Giornata divertente:

Warm Up: eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @8Kg
• 10 Push Ups
• 100 metri RUN

WOD 1: eseguire il circuito "DIANE" 21-15-9 Reps dei seguenti esercizi:

• Dead Lift @ 102,5 Kg
• HSPU (scaled: Dunbell @ 20Kg)

Risultato: Antonio 11'50" Scaled

  

WOD 2 : Eseguire 5 giri dei seguenti esercizi:

• 12 Deadlift @ 90 Kg
• 9 Hang Clean @ 50Kg
• 6 Push Press @ 50 kg

Il secondo non l'ho fatto ... andrà bene per sabato!! :-)

Cross Training Day 13-11-2012

.. e si comincia a salire . . .

Warm Up:

• 1500 metri ROW (6'30")

WOD : Eseguire 10 giri dei seguenti esercizi:

• 3 Bench Press @75%BW (Antonio: 70Kg)
• 6 Pull Ups
• 9 Box Jump @60cm

Risultato: Antonio 19'10"

Cross Training Day 12-11-2012

E come ogni Lunedì si comincia con il fiato:

Warm Up:

• 1500 metri ROW (6'30")

WOD : Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi:

• 1' Run
• 15" Rest
• 1' K2E
• 15" Rest
• 1' Ring Push Ups
• 15" Rest
• 1' SDLHP @32Kg
• 15" Rest
• 1' Plank
• 1' rest

Cross Training Day 09-11-2012

Diventa sempre più divertente!! Se avessi saputo far bene i conti questo non lo avrei fatto!! ;-)

Warm Up:

• 500 metri ROW

WL:

• Bench Press 3x10 @80%max (60Kg)

WOD : Eseguire dei seguenti esercizi:

• Snatch @45Kg
• Pull Ups

le seguenti ripetizioni:

• Snatch:10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni
• Pull Ups:20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 ripetizioni

Risultato: Antonio: 23.30

Cross Training Day 06-11-2012

Questa volta un circuito mai fatto precedentemente quindi lo dedico a Raffa:

 

Warm Up: Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball
• 3 Capriole
• 100 metri RUN

WOD : Eseguire 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni del seguente gruppo di esercizi:

• OHS (Over Head Squat) @45Kg
• Hang Clean @45Kg
• Sumo dead lift High Pull @45Kg

 

Risultato: Antonio 29 minuti

Cross Training Day 05-11-2012

Warm Up: Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• Passo sel Leopardo
• Salto Ostacolo
• Passo sel Leopardo
• 50 metri RUN

WOD 1: Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 1' ROW
• 15" rest
• 1' Push Ups
• 15" rest
• 1' Sit Up
• 15" rest
• 1' Wall Ball
• 15" rest
• 1' Lucertola
• 1' Rest

Cross Training Day 03-11-2012

Sabato interessante ... che fa rima con ... Pesante!!!

 

Warm Up:

• 100 metri RUN
• 10 Lucertola
• 20 Jamping Jack

WOD 1: Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 10 OHS @40Kg
• 50 Double unders (or 50 Lateral Jump)

Risultato: Antonio 7'30"

WOD 2: Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 10 Clean & Jeark @50Kg
• 30 Sit Up

Note:

I lateral jump usando un bilanciere con dischi grandi

  

Risultato: Antonio 11'00"

Cross Training Day 31-10-2012

Devo dire che i Pull Ups mi mancavano proprio . . .

 

Warm Up:

• 1000 metri ROW (Antonio: 4'36")

WOD: Eseguire 2 giri del seguente circuito:

• 50 Pull Ups
• 75 Sit Up
• 50 OHS (Barbell-22 Kg)
• 75 Lateral Jump

Note:

I lateral jump usando un bilanciere con dischi grandi

 

Risultato: Antonio 43' (Primo giro 19'15")

Cross Training Day 30-10-2012

Oggi giornatina interessamte e divertente:

 

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi:

• 10 Wall Ball
• 10 Lucertola

WOD: AMRAP in 20 minuti dei seguenti esercizi:

• 10 Push Press (Dumbell @15Kg)
• 10 Pull Ups
• 10 Walking Lounge

Risultato: Antonio 8 giri + 6PP

 

 

Cross Training Day 29-10-2012

E' Lunedì . . . ed iniziamo con un pò di fiato . . .

 

Warm Up:

• 5min ROW (Antonio: 1,150 Km)

WOD: Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 1' skip (corsa sul posto ginocchia sollevate)
• 1' push ups
• 1' jumping jack
• 1' pull ups
• 1' burpees
• 1' K2E
• 1' rest

Cross Training Day 25-10-2012

Quest'oggi un primo circuito Benchmark e finalmente è tornato vivo il mio cronometro:

 

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi:

• 10 Wall Ball
• 10 Lucertola
• 200 metri Run

WOD: Eseguire il circuito Helen; 3 giri dei seguenti esercizi:

• 400m Run
• 21 Kettle Bell Swings @24Kg
• 12 Pullups

 Risultato:  Antonio 14'10" @32Kg (Rx'd+)

 

Cash out: Eseguire secondo "TABATA" il seguente esercizio:

• Sit Ups

Cross Training Day 24-10-2012

Oggi allenamento divertente:

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi:

• 10 Wall Ball
• 10 Lucertola
• 200 metri Run

WOD: Eseguire 21/18/15/12/9/6/3/1 ripetizioni della seguente coppia di esercizi:

• Box Jump
• Ring Push Up*

*I Ring Push Ups vanno eseguito con i piedi sul box @40cm

Cross Training Day 23-10-2012

Oggi poca fantasia nel WOD .. ;-) il che non corrisponde sfortunatamente ad allenamento leggero:

Warm Up:

• 10min Rope Jump

WOD: Eseguire il seguente esercizio nel minor tempo possibile:

• 100 Burpees Pull Ups

Cash out:

• 50 reps alla GHD

Cross Training Day 22-10-2012

Ricomincia la settimama e giuro, domani compro le batterie del cronometro:

Warm Up:

• 1000 metri Run

WOD: Eseguire 5 giri dei seguenti esercizi:

• 15 Push Press @52Kg
• 200 metri Run
• 15 Hang Clean @52Kg

 Risultati:

Antonio: 25' @40Kg

Il tempo è stimato in quanto senza cronometro. Da rifare!! :-)

Cross Training Day 18-10-2012

Una vocina mi aveva detto . . . . statti a casa ....

Warm Up:

• 1000 metri Run

WOD: Eseguire 5 giri dei seguenti esercizi:

• 15 Truster @40Kg
• 20 Sit Up
• 15 Pull Ups

 Risultati:

• Antonio: 30' .... 

. . . e va beh ero un po stanco!!!  :-)

Cross Training Day 17-10-2012

Oggi primo circuito in compagnia di un "competitor"....

 Warm Up:

• 1000 metri ROW (3'55") - PR

WOD: Eseguire il massimo numero di giri (LADDER) in 10 minuti dei seguenti esercizi:

• SNATCH @ 45Kg
• Toe 2 Bar

vanno eseguite 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6,7,7,8,8,9,9,10,10,... ecc......ecc.. reps degli esercizi indicati.

 

Risultati:

• Antonio: 8 giri completi + 3 Snatch

Note: al termine dei 10 minuti il risultato è stato un perfetto pareggio! :-)

Cross Training Day 16-10-2012

Dopo il relaxxxx di ieri in questo allenamento ho leggermente alzato il target....

 

Warm Up:

• 1000 metri ROW (4'20")

WOD: 5 rounds dei seguenti esercizi:

• 12 DDLFT
• 9   HPCL
• 6   Push Press

Rxd @ 70Kg

Risultati:

• Antonio @50Kg

 Note: Il conter mi si è spento . . . . vorrà dire che lo rifarò ;-)

 

Cross Training Day 15-10-2012

Dopo l'allenamento Domenicale ... oggi faccio Io Domenica e mi concedo un po di relax . . . 

 

Warm Up:

• 1000 metri ROW (4'18")

 WOD:  5 rounds dei seguenti esercizi:

• 15 Ball Clean @8Kg
• 10 OHS @10Kg (Manubrio)
• 15 Pull Ups 

... gli OHS vanno eseguito con un manubrio da 10Kg (5 con il Dx in alto e 5 con il Sx).

Sunday Training

Dopo una settimana di allenamento molto intenso  cosa c'è di meglio che massacrarsi con un bel allenamento domenicale???
Ovviamente in compagnia di Antonio e Franco

WOD:  3 rounds [per ogni stazione 40"work / 20" rest]

• Thrusters 42,5/30 kg
• Push Ups
• Wall Ball 10/8 kg
• Pull Ups
• Toe To Bar
• Box Jump 60/50 cm
• Ring Dips
• Am.Swing KB 24/16 kg
• Rest

... e pensare che eravamo partiti con l'idea di fare 4 giri (36min) ma fortunatamente - e inaspettatamente - SuperSardus ci ha fatto notare che 3 rounds (27min) potevano essere sufficienti...forse...come allenamento domenicale!

Risultati:
Franco = 393 reps
Marta = 366 reps
Antonio = 247 reps

Grazie a tutti per la compagnia e ....chi ce lo ha fatto fare???

Cross Training Day 12-10-2012

Bench Press:

• 4 x 10 @60Kg

Weight Lift:

• Hang Clean Practice

WOD: Eseguire Max Reps di Hang Clean in 10 Min (Target 100 Reps)

• Max Hang Clean @40Kg

Risultato: Antonio 88 reps Rx'd

Cross Training Day 11-10-2012

Warm Up:

• 500 metri Run

WOD: Eseguire il seguente TABATA circuit (20" On 10" Off x 4 minuti di ogni esercizio):

• Row
• Push Ups
• Pull Ups
• Squat
• Sit Up

Risultato:

• Antonio 287reps + 810m Row

Cross Training Day 10-10-2012

Warm Up:

• 1000 metri Run

WOD: Eseguire 5 giri del seguente circuito:

• 3 Wall Climb
• 10 Pull Ups
• 300 metri Run

 Cash Out:

•  Bench Press: 5,5,5,5,5 @65 Kg

Risultato: Antonio 22'10"

Cross Training Day 09-10-2012

Secondo circuito in solitario in attesa che Marta posti i suoi . . .

Warm Up:

• 1000 metri RUN

 

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il numero massimo di giri del seguente circuito:

• 5 Pull Ups
• 10 Push Up
• 15 Clean @24Kg (KB)

Risultato: Antonio 9 giri Rx'd

Cross Training Day 08-10-2012

In assenza del Coach vediamo di fargli sentire la nostra mancanza . . . .  :)

Warm Up:

• 1000 metri Row

WOD: Eseguire, per 3 volte, 5' di lavoro e 2' di riposo il seguente circuito:

• 3 Burpees
• 3 Knee to Elbow
• 6 Burpees
• 6 Knee to Elbow
• 9 Burpees
• 9 Knee to Elbow
• 12 Burpees
• 12 Knee to Elbow
• ecc
• ecc
• fino allo scadere dei 5', e dopo il rest si riparte!!

Surgery Day 03-10-2012

Ebbene sì, il momento è arrivato. Finalmente ho sistemato la spalla dx (sperem) e tra un paio di mesi tornerò come prima (forse meglio), nel frattempo....

BUON ALLENAMENTO A TUTTI

PS. Ovviamente il blog sarà sospeso fino al rientro :)

Cross Training Day 02-10-2012

Ultimo giorno di allenamento (per un po') che coincide anche con l'ultimo giorno di lavoro (per un po')... per cui sospenderò per un po' il blog, non avendoci niente da scrivere (non vorrei ammorbare con la convalescenza) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:

• Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
• Toe To Bar
• KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultato: Raffaele 8'04" Rx'd

Per le mie atlete, invece....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push-Ups
• 20 Wall Ball @10/8 Kg.
• 25 Sit-Ups
• 30 Squats

Risultato: Carmen 18'52" @6 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Push Press @20 Kg.
• 10 Ball Slam @5 Kg.
• 15 KB American Swing @12 Kg.
• 10 OH Walking Lunges @10 Kg.

Risultati:

• Alina 14'50" Rx'd
• Adela 18'01" Rx'd

DORMITE, FIGLIE MIE... :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Weight Training Day 01-10-2012

Ultimo allenamento di pesi con Iug e Luca (almeno per un po')

• Chest Press PURE 4x12-10-8-8 @60-70-80-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.

Per la parte CrossFit un po' di defezioni per influenza o scarsità di pareti lombari :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push-Ups
• 20 Wall Ball @10/8 Kg.
• 25 Sit-Ups
• 30 Squats

Risultati:

• Adela 22'41" @6 Kg.
• Alina 23'34" @5 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 3 Squat Clean @70/45 Kg. (155/100 lbs.) 
• 6 Pull-Ups 
• 9 Toe to Bar 
• 12 Deadlift @70/45 Kg. (155/100 lbs.) 
• 15 Double Unders

Risultato: Andrew 13'54" @50 Kg.

Cross Training Day 29-09-2012

Giornata di allenamento, finché si può... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 30 Toe To Bar
• 40 Push-Ups
• 50 Double Unders (X3 Singles)
• 40 Sit-Ups
• 30 Ball Slam @10/5 Kg.(22/11 lbs.) 
• 20 Pull-Ups
• 10 Front Squats @45/30 Kg.(100/65 lbs.)

Risultato: Raffaele 9'16" Rx'd+ @50 Kg.

Gli rimanenti atleti si sono sottoposti ad altre torture :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile; 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• Burpees

Risultati:

• Nicola 8'37" @30 Kg.
• Franco 4'20" Rx'd+ @45 Kg.
• Marta 4'31" Rx'd+ @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thruster @17,5 Kg.
• Lateral Box Jumps @40 cm.

Risultati:

• Alina 11'27" Rx'd
• Adela 12'52" Rx'd

BUON WEEKEND A TUTTI :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 28-09-2012

Rest day per me, ma ovviamente non per i miei atleti :)

WOD 1:Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
• 30 Toe To Bar
• 40 Push-Ups
• 50 Double Unders (X3 Singles)
• 40 Sit-Ups
• 30 Ball Slam @10/5 Kg.(22/11 lbs.) 
• 20 Pull-Ups
• 10 Front Squats @45/30 Kg.(100/65 lbs.)

Risultati:

• Paola 9'48" @15 Kg./green rubber
• Adela 14'07" @20 Kg./Ring Rows
• Alina 14'07" @15 Kg./Ring Rows

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile; 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Power Clean @40 Kg.
• Burpees

Risultati:

• Cristiano 7'17" @30 Kg.
• Christian 7'48" Rx'd
• Jean 8'00" @30 Kg.
• Andrew 8'18" Rx'd