martedì 31 gennaio 2012

Cross Training Day 31-01-2012

Doppio circuito oggi, del resto il Sig. Cirrone dal Piemonte insiste a farmi massacrare con la scusa del sano (?!?!) agonismo.... :)

Buy In: 50-40-30-20-10 Double Unders 1'rest

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Thrusters @45/32,5 Kg. (100/70 lbs.) 
  • 7 Chest to Bar Pull-Ups
Risultato: Raffaele 7'37" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Alberto 10 rounds + 2 Push-Ups @35 Kg. 
  • Cristiana 11 rounds + 8 Push-Ups @30 Kg. 
  • Raffaele 15 rounds + 3 Front Squat Rx'd
Resto in attesa del commento con i risultati, tanto so che lo leggi, maledetto Maurizio :)

ALBERTO E CRISTIANA DURANTE IL WOD
CRISTIANA DEVASTATA, MA ANCHE ALBERTO SULLO SFONDO NON SCHERZA :)

lunedì 30 gennaio 2012

Weight Training Day 30-01-2012

Pesi, pesi e pesi, è lunedì :)
  • Bench Press 4x10-10-8-8 @70-80-85-90 Kg.
  • croci ai cavi 4x12 @40 kg.
  • Inclined Chest Press PURE 2x10 @60 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.
Per la parte CrossFit sta diventando di prassi il Thrusters' Monday :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  • 7 Thrusters @45/32,5 Kg. (100/70 lbs.) 
  • 7 Chest to Bar Pull-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 11'36" @35 Kg. 
  • Marco D.P. 12'08" @25 Kg./Elastico verde
MACHO MAN :)

sabato 28 gennaio 2012

Cross Training Day 28-01-2012

Come ogni anno arriva l'influenza e siccome non ha niente di meglio da fare, decide di stare con me un paio di giorni, purtroppo oggi era il primo :(

WOD "BARBARA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (riposando precisamente 3 minuti ogni rounds):

  • 20 Pull-Ups
  • 30 Push-Ups
  • 40 Sit-Ups
  • 50 Squats
Risultato: Gigio 15'41" Rx'd (escluso il tempo di pausa)

RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 26 gennaio 2012

Cross Training Day 26-01-2012

Dopo la variazione in montagna, si torna a fare del sano CrossFit, a Milano :(

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
  • 5 Handstand Push-Ups
  • 5 Clean @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
Risultato: Raffaele 9'15" Rx'd (mi hai battuto maledetto Cirrone :))

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 7'11" Rx'd (rivedi nota sopra :))
  • Cristiana 11'59" (Jumping Pull-Ups) 
  • Massimo DNF
OTTIMO AMERICAN SWING

COME SI EVINCE DAI PIEDI IN APPOGGIO, CRISTIANA RUBAVA NEL JUMPING :)

mercoledì 25 gennaio 2012

Skiing & Weight Training Day 25-01-2012

Come si evince dal titolo oggi giornata dedicata allo sci. Grazie all'allenamento CrossFit le gambe hanno retto senza problemi per il totale di 30 Km di sciata che mi sono fatto (tracciato su Ipod).
Dopo ciò, potevo forse esimermi dall'allenamento di pesi di tardo pomeriggio con Iug, ovviamente risposta scontata :)
  • Pulldown PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
  • Row PURE 4x12  @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
  • Lento con manubri 4x8 @24 Kg.
  • Alzate laterali 4x10 @14 Kg.
  • Alzata frontale con disco @10Kg. 3x20
IMMAGINI DI MONTAGNA (Pizzoccheri & Strudel) :)

martedì 24 gennaio 2012

Cross Training Day 24-01-2012

Giornata a tutto CrossFit, prima una lunga sezione di forza con la ricerca dei submassimali e poi il circuito di condizionamento :)

WOD 1: Eseguire con il massimo carico, in max 5 tentativi, 3 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Thruster
Risultato: Raffaele 75 Kg. (50-60-70-75 ok-80 no)

WOD 2: Eseguire con il massimo carico, in max 5 tentativi, 3 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Power Clean
Risultato: Raffaele 80 Kg. (50-60-70-80 ok-90 no)

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Pull-Ups
  • 15 Burpees
Risultati:
  • Francesca 16'05" Rx'd
  • Raffaele 9'45" Rx'd
Prima si era presentato, dopo una lunga pausa festiva, anche il mitico Giacomo :)

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 KB American Swing @12 Kg. (30 lbs.)
  • 10 Burpees
Risultato: Giacomo 15'01" Rx'd

lunedì 23 gennaio 2012

Weight Training Day 23-01-2012

A differenza di quasi tutti i lunedì, oggi solo pesi...sarà mica che inizio a invecchiare?!?!?! :)
  • Bench Press 4x10-10-8-8 @70-80-85-85 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 3x15 @35 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.
Per la parte CrossFit, due atleti alle prese con le invenzioni malate del loro PT ( e dei tanto amati Thrusters) :)

WOD 1: Eseguire con il massimo carico, in max 5 tentativi, 3 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Thruster
Risultati:
  • Vincenzo 50 Kg. (30-40-50 ok-52,5 (2)-52,5 (1))
  • Marco D.P. 35 Kg. (10-20-30-35 ok-40 (2))
WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • 10 Toe To Bar
Risultati:
  • Vincenzo 4 rounds + 4 Thrusters @35 Kg. 
  • Marco D.P. 5 rounds @25 Kg./K2C
Bravi ragazzi :)

sabato 21 gennaio 2012

Cross Training Day 21-01-2012

Dopo il rest day di ieri, oggi per me giornata di boxe :).
Per i miei atleti (quelli VERI che si sono presentati) allenamento in stile CrossFit e BOIA CHI MOLLA :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar
Risultati:
  • Marta 14'49" Rx'd 
  • Antonio 27'54" @35 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Gigio 7'38" @16 Kg. 
  • Marta 9'30" Rx'd
DOPO LE MINACCE, L'ASSENZA INGIUSTIFICATA
FRONT SQUAT
E' CONSIDERATO "RIPOSO" :)
GIGIO PERPLESSO (O STANCO?!?!)

giovedì 19 gennaio 2012

Cross Training Day 19-01-2012

Oggi classe veramente divertente, 4 atleti insieme, in 6 mq di spazio, con solo 2 sbarre a disposizione per fare in 4 i Toe to Bar, ma noi siamo CrossFitters, mica ci frena nessuno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar
Risultati:

RX'D

  • Raffaele 13'44" 

SCALED

  • Cristiana 14'56" @20 Kg. 
  • Vincenzo 16'26" @30 Kg. 
  • Giuseppe 17'21" @30 Kg. 
  • Alberto 18'40" @25 Kg.
Il circuito, a onore del vero, era stato preceduto da 15' di skills all'Overhead Squat, ed è terminato con:

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2000 mt. Row

Risultato 7'59" :)

QUANDO UNO SI DICE AMATO :)
IN DUE SU UNA SBARRA :(
IN 4 IN SEI MQ :((

mercoledì 18 gennaio 2012

Weight Training Day 18-01-2012

Dopo l'overcharge di CrossFit di ieri, oggi un bel allenamentino di pesi con Iug (e vai di scheda nuova :))
  • Hanged Pull-Ups 4x8
  • Pulley 4x10 @60 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Arnold Press 4x10 @20 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @14 Kg.
  • Alzate frontali con disco @10 Kg. 3x20
Per la sezione CrossFit, oggi solo il mio atleta d'elite Vincenzo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Vincenzo 9'09" Rx'd

martedì 17 gennaio 2012

Cross Training Day 17-01-2012

Allenamento definito da un mio collega: "da suicidio", in realtà un pochino più intenso della normale amministrazione :)

BUY IN: 50-40-30-20-10 Double Unders (1' rest)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • Burpees 
  • Diamond Push-Ups
Risultato: Raffaele 9'37" Rx'd

WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto e in modalità ascendente (1° minuto 1, 2° minuto 2 e così via), finchè si completano le ripetizioni previste entro il minuto, il seguente esercizio:
  • Toe To Bar
Risultati:
  • Giuseppe 12 rounds
  • Raffaele 13 rounds
In realtà Giuseppe (bentornato :)) si era già fatto il circuito previsto ieri :)

WOD 1bis: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Shoulder To Overhead @55/40 Kg. (120/90 lbs.) 
  • 10 Burpees
Risultato: Giuseppe 5'08" @30 Kg.


lunedì 16 gennaio 2012

Weight & Cross Training Day 16-01-2012

Come sempre l'inizio settimana prevede il doppio allenamento pesi-CrossFit, e quindi rispettiamo la tradizione :)
  • Panca Piana 4x10-10-8-3 @70-70-80-90 Kg.
  • Croci ai cavi 4x10 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 2x15 @50 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 3x10 @27,5 Kg.
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Shoulder To Overhead @55/40 Kg. (120/90 lbs.) 
  • 10 Burpees
Risultati:

RX'D
  • Marta 6'08" 
  • Raffaele 5'33" 

SCALED 
  • Vincenzo 6'23" @40 Kg. 
  • Antonio 5'54" @40 Kg. 
  • Marco D.P. 7'13" @25 Kg.
A tutti è bastato, tranne allo zio Vince che:

WOD 2: Eseguire, all'inizio di ogni minuto e in modalità ascendente (1° minuto 1, 2° minuto 2 e così via), finchè si completano le ripetizioni previste entro il minuto, il seguente esercizio:
  • Toe To Bar
Risultato: Vincenzo 11 rounds completati 

Complimenti a tutti :)

NO, NON ERA FATICOSO :)
MARTA E MARCO DOPO UN TEAM WOD NON CRONOMETRATO

domenica 15 gennaio 2012

Sunday WOD 15.01.2012

Seduta di recupero in compagnia di Marta per portare a termine i max che mancavano:

WOD 1: Eseguire con il massimo carico 3-3-2-2-1-1 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Back Squat
Risultati:
  • Marta 70 Kg. (50-60-65-65-65-70 ok)
  • Antonio 110 Kg. (70-80-90-100-105-110 ok)

sabato 14 gennaio 2012

Cross Training Day 14-01-2012

Come promesso, e prima di andare a fare un'ora di boxe, mi sono dilettato (in compagnia del prode Antonio) a fare il circuito BEAR TRAP...divertente :)

WOD "BEAR TRAP": Eseguire, in  2 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Deadlift
  • 1 Power Clean
  • 1 Front Squat
  • 1 Push Press
  • 1 Back Squat
  • 1Back Rack Push Press
Il punteggio è dato dal numero totale di ripetizioni eseguite (6 x round) moltiplicato per il peso scelto in libbre (1 Kg.=2,2 lbs.)

Risultati:
  • Raffaele 7480 punti (68 reps * 110)
  • Antonio 4158 punti (54 reps * 77)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 5 Muscle-Ups (SUB Pull-Ups and Dips x2) 
  • 15 Sit-Ups
Risultato: Antonio 8'21" (SUB x2)

WOD 3: Eseguire, in modalità ladder ascendente (1,2,3...) e in 5 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • Pull-Ups
Risultato: Marta 8 rounds + 4 Swings Rx'd

Bravi tutti :)

RAFFA BEAR TRAP
REDIVIVA MARTA
RIEPILOGO SETTIMANALE VERO :)

venerdì 13 gennaio 2012

Cross Training Day 13-01-2012

Giornata di riposo per me, ma i miei atleti insistono imperterriti :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Squat Clean @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • Burpees 
  • Diamond Push-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 14'04" @30 Kg. 
  • Antonio 15'10" @30 Kg.


WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2000 mt. ROW

Risultati:
  • Vincenzo 8'24" 
  • Antonio 9'18"
RIEPILOGO SETTIMANALE :)

giovedì 12 gennaio 2012

Cross Training Day 12-01-2012

Prosegue la settimana Strenght + Metcon, anche oggi divertimento estremo :)

WOD 1: Eseguire con il massimo carico 3-3-2-2-1-1 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Back Squat
Risultati:
  • Francesca 70 Kg. (40-50-60-65-70 ok-80 no)
  • Cristiana 50 Kg. (30-35-40-45 ok-50 no-50 ok)
  • Raffaele 130 Kg. (100-110-120-125-130 ok-140 no)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 5 Muscle-Ups (SUB Pull-Ups and Dips x2) 
  • 15 Sit-Ups
Risultati:

RX'D
  • Raffaele 3'27"
SUB 
  • Francesca 4'04" (X1) 
MOD 
  • Massimo 4'27" (Pull-Ups - Ring Dips x1) 
  • Cristiana 3'50" (Jumping Pull-Ups-Push-Ups x2) UNO SCANDALO :)
MOMENTI DI FATICA (PIU' O MENO)

mercoledì 11 gennaio 2012

Weight Training Day 11-01-2012

Giornata di pesi oggi suddiviso in due step, prima con Vincenzo alla ricerca del massimo carico sui tre colpi alla Panca Piana, poi con Iug e Luca allenamento completo di dorsali e spalle :)

WOD 1: Eseguire con il massimo carico, in max 5 tentativi, 3 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Bench Press
Risultati:
  • Vincenzo 55 Kg. (45-50-52,5-55 ok-57,5 no)
  • Antonio 75 Kg. (60-65-70-75 ok-80 no)
  • Raffaele 90 Kg. (80-85-90 ok-92,5 (2))
  • Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
  • DB Bent over 4x12 @20 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x15 @27,5 Kg.
  • Alzate laterali 4x8 @14 Kg.
  • Arnold Press 4x10 @16 Kg.
  • Alzata frontale con disco 3x15 @10 Kg.
Per i CrossFitters il secondo circuito era il seguente

WOD 2: Eseguire, in modalità ladder ascendente (1,2,3...) e in 5 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • Pull-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 8 rounds + 5 Swings @24 Kg. 
  • Luca 7 rounds + 5 Pull-Ups @16 Kg. 
  • Antonio 8 rounds @24 Kg.
Bravi ragazzi :)


martedì 10 gennaio 2012

Cross Training Day 10-01-2012

Forza e METCON, oggi veramente da morire :)

WOD 1: Eseguire con il massimo carico, in max 5 tentativi, 5 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Thruster
Risultati:
  • Francesca 35 Kg. (25-27,5-30-35 ok-37,5 (2))
  • Raffaele 65 Kg. (50-55-60-65 ok-70 no)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 100 Single Rope Jumps 
  • 40 Squats 
  • 30 Toe To Bar 
  • 20 Clapping Push-Ups 
  • 30" Handstand Hold
Risultati:
  • Francesca 27'35" Rx'd
  • Raffaele 24'18"Rx'd

MAMMA CHE FATICA :(

lunedì 9 gennaio 2012

Weight & Cross Training Day 09-01-2012

Tornato Iug dalla caccia al pavone, insieme al prode Luca si riprende ad allenarci seriamente :)
  • Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-95 Kg.
  • Croci ai cavi 3x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press 3x15 @50 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl ai cavi 4x10 @27,5 Kg.
Mi sarei anche ritenuto soddisfatto se non fossero arrivati i miei atleti CrossFit che dovevano fare allenamento di forza sugli stacchi e allora.....

WOD 1: Eseguire con il massimo carico, in max 5 tentativi, 2 ripetizioni del seguente esercizio:
  • Deadlift
Risultati:
  • Francesca 70 Kg. (50-60-70 ok-80(1) - 90 no)
  • Antonio 140 Kg. (110-120-130-140 ok-150 no)
  • Vincenzo 100 Kg. (90-100 ok-105 (1))
  • Raffaele 155 Kg. (130-150 ok-160 (1)- 160 no-155 ok)


WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • Burpees
Risultati:

RX'D
  • Francesca 5'23" 
  • Cristiana 6'03"
  • Antonio 6'38"

SCALED
  • Marco D.P. 7'41" @8 kg. 
  • Vincenzo 5'31" @8 Kg.
BRAVI A TUTTI :) 

MARCO D.P.
CRISTIANA, VINCENZO E ANTONIO

giovedì 5 gennaio 2012

Cross Training Day 05-01-2012

Ultimo giorno di allenamento (a parte una seduta di boxe sabato) del periodo natalizio, e giustamente al DEVASTO :)
  • Max Squat Clean
Risultati:
  • Raffaele 90 Kg.
  • Antonio 72,5 Kg.
  • Vincenzo 65 Kg.
  • Cristiana 32,5 Kg.
  • Max Clean & Jerk
Risultato: Raffaele 70 Kg.

e poi....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 10 Toe to Bar
Risultati:
  • Raffaele 10'39 Rx'd
  • Cristiana 18'28" Rx'd
  • Antonio 14'22" (5 rounds)
  • Vincenzo 18'44" SUB Box Jumps con Rings Push-Ups
e poi un'ora di boxe da Miky

Risultato: 1 occhio nero e una costola dolente (la prossima volta vado più riposato :))

PS Voglio vedere chi dei miei atleti ha il coraggio di dire che gli dispiace.....

SQUAT CLEAN
RING PUSH-UPS
RIEPILOGO SETTIMANALE

mercoledì 4 gennaio 2012

Weight & Cross Training Day 04-01-2012

Anno nuovo, allenamento vecchio...finalmente dopo più di un anno la spalla mi ha permesso di fare la panca :)
  • Panca Piana 4x6 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x8 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x10 @30 Kg.
e poi via con il WOD previsto :)

WOD: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 10 Push-Ups Hand Release
Risultati:
  • Vincenzo 6 rounds + 10 Wall Ball Rx'd 
  • Raffaele 7 rounds + 5 Wall Ball Rx'd
PS. Prima Vincenzo si era fatto un bel massimale di Front Squat da 65 KG. GRANDEEEEE :)

RING ROWS

martedì 3 gennaio 2012

Cross Training Day 03-01-2012

Va bene che siamo sotto Natale, va bene che tutti sono in ferie, ma che a fare CrossFit siamo rimasti solo i due vecchietti (in attesa di Antonio) mi sembra eccessivo..... Ufficialmente gli HIGHLANDER :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 10 Front Squat @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Toe To Bar
Risultati:
  • Raffaele 12'53" Rx'd
  • Vincenzo 20'40" @40 Kg.
Non soddisfatto nel pomeriggio un'ora di boxe con Miky che non era deciso a farmi morire, di più....risultato sono sui gomiti :)

GLI HIGHLANDER


VINCENZO 47 
RAFFAELE 45

lunedì 2 gennaio 2012

Cross Training Day 02-01-2012

Primo allenamento dell'anno e dovevo farlo con i miei esercizi preferiti, mica li lascio per gli altri giorni :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
  • 9 Muscle-Ups 
  • 9 Handstand Push-Ups 
  • 6 Muscle-Ups 
  • 6 Handstand Push-Ups 
  • 3 Muscle-Ups 
  • 3 Handstand Push-Ups 
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
Risultato: Raffaele 7'00" Rx'd

I miei atleti rimasti hanno fatto diversi circuiti (del resto almeno il primo giorno dovevo essere buono :))

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Deadlift @50 Kg.
  • 9 Chest To Bar Pull-Ups
  • 9 Dips
  • 6 Chest To Bar Pull-Ups 
  • 6 Dips
  • 3 Chest To Bar Pull-Ups 
  • 3 Dips
  • 10 Deadlift @50 Kg.
Risultato: Vincenzo 5'06" Rx'd

WOD 2: Eseguire in modalità LADDER i seguenti esercizi:
  • 10-1 Shoulder Press @25 Kg.
  • 1-10 Squat Clean @35 Kg.
Risultato: Vincenzo 15'37" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 20-15-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • DB Push Press @7 Kg.
  • KB SDHP @12 Kg.
  • Sit-Ups
  • ad ogni giro eseguire 500 mt. Crosstrainer
Risultato: Marco D.P. 13'17" Rx'd

BRAVI I MIEI ATLETI :)