Cross Training Day 31-12-2012

Dal momento che l'influenza mi ha colpito, per l'ultimo WOD dell'anno non poteva che presentarsi che un VERO atleta, il mitico VINCE :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Wall Climb 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultato: Vincenzo 5 rounds + 11 Wall Ball Rx'd

GRANDE VINCENZO E FELICE 2013 A TUTTI :)

Cross Training Day 28-12-2012

Ci mancava pure l'influenza :( , ma citando Paola "Ma chi ti ammazza.....giusto la noia, ti ammazza.." sopravviverò :)
Oggi tanti atleti, 2 new entry (Federico e Giulio) e tanto divertimento :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Ring Rows 
• 15 Ball Slam @5 Kg.
• 20 KB A. Swing @12 Kg. 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Single Rope Jumps

Risultato: Paola 14'25"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull 
• 20 Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 10 Power Clean 

Risultati:

• Salvatore 16'08" @40/16 Kg.
• Vincenzo 15'39" @35/16 Kg.
• Federico 16'00" @25/16 Kg.

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters
• 10 Push-Ups
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull
• 10 Box Jump
• 50 mt. Run

Risultati:

• Andrew 11'09" @30/16 Kg.
• Giulio 10'31" @20/12 Kg.

GRANDI ATLETI :)

Cross Training Day 27-12-2012

Dopo le abbondanti libagioni delle feste, eccomi ad allenarmi di nuovo....che fatica :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Squat Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• Toe to Bar 
• Ring Push-Ups

Risultato: Raffaele 15'07" Rx'd

Anche Paola ha deciso di venire ad allenarsi e per di più a fare CrossFit, grande atleta :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @15 Kg.
• 10 Push-Ups
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
• 10 Box Jump @40 cm.
• 50 mt. Run

Risultato: Paola 10'32" Rx'd

COMPLIMENTI :)

Christmas Day

Ovviamente senza allenamento :)

BUON NATALE A TUTTI :)

Cross Training Day 22-12-2012

Sabato prima di Natale, cosa di meglio di una corsetta di prima mattina?!?!? visto il tempo potevo pure stare a letto :)

WOD: Run 5K

Risultato: Raffaele 27'21"

Per la parte METCON, Andrew e Marta hanno effettuato il vero (io l'avevo modificato per me a causa di esercizi vietati per la spalla) circuito dedicato all'eroe Victoria Soto, God Bless Her Soul.

WOD "VICTORIA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Thruster @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 14 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 12 Sumo Deadlift High Pull  @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• 12 Burpees
• 27 Kb Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Andrew 36'13" @30/12 Kg.
• Marta 28'22" Rx'd

Complimenti e BUON NATALE :)

Cross Training Day 20-12-2012

Allenamento mattutino e fatica inenarrabile.....si vede che devo lavorare ancora molto per tornare ad uno standard accettabile....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
• 14 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 12 Toe To Bar 
• 12 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 27 Double Unders

Risultato: Raffaele 26'29" Rx'd

Cross Training Day 18-12-2012

Oggi ho provato a fare un circuito con i pesi usati pre operazione...finalmente salgono da terra, certo il tempo impiegato è ancora da ospizio, ma tutto sommato è il terzo allenamento dopo quasi tre mesi di stop.....Sono contento come un bambino a Natale :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 10 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 17'25" Rx'd
• Franco 9'42" Rx'd

GRANDE SUPERSARDUS :)

Cross Training Day 17-12-2012

Un po' la mia forzata assenza, un po' l'atmosfera natalizia, ma i miei personal sono latitanti. Solo la buona Carmen, nonostante un pranzo luculliano, si è presentata al'appello, onore a lei :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 20 Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 10 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultato: Carmen 21'42" Rx'd

BRAVA :)

Cross Training Day 15-12-2012

In attesa della prima (si spera) sciata dell'anno di domani, oggi un po' di lavoro aerobico.

WARM UP: 40' di lavoro specifico sulla spalla.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2000 mt. Row.

Risultato: Raffaele 8'20"

CASH OUT: 5 Rounds

• 1' Double Unders 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Reverse Sit-Ups

SPALLA SEMBRA OK :)

Cross Training Day 13-12-2012

Ore 7.30 io e i pinguini a fare CrossFit...(oddio c'era pure Marta che al grido di domani ci alleniamo insieme è venuta, ma chissà come mai il circuito me lo sono fatto da solo).

Per fortuna in pausa pranzo il grande Vincenzo e la new entry Giovanni (grande prestazione) hanno fatto lo stesso circuito così ho un riferimento :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 30 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 9'37" Rx'd
• Vincenzo 8'59" @50 Kg.
• Giovanni 12'00" @50 Kg.

Complimenti (anche a me, questa volta) :)

PROVA FOTOGRAFICA STACCO (110 KG.)

GIOVANNI E VINCENZO IN AZIONE

Cross Training Day 12-12-2012

Dopo essermi allenato ieri mattina e, soprattutto, dopo aver giocato a calcetto ieri sera (ben 3 goals), oggi mi sono riposato, in attesa del circuito di domattina con Terminator Marta.....
In compenso oggi ho allenato Carmen e Vincenzo i quali, in assenza del sottoscritto, hanno evitato di allenarsi...Male, ma complimenti per la prestazione odierna :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Ball @10/6 Kg. (22/14 lbs.)
• Push-Ups
• KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Vincenzo 11'24" Rx'd
• Carmen 12'09" Rx'd

Cross Training Day 11-12-2012

Primo allenamento post operazione, ovviamente blando e senza carichi...ma è un inizio :)

Warm up: 30' esercizi per la spalla con elastico

WOD: Eseguire 5 rounds di: 

• 1' Double Unders 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Reverse Sit-Ups

Cash out: 2,37 Km camminata (Lavoro-casa) 20'06" :)

A domani :)

Cross Training Day 10-12-2012

Finalmente sono tornato, la spalla è stata dichiarata abile e arruolata (non come vorrei io, ma bisogna accontentarci per il momento) e quindi ritorno a far vivere il blog, senza dimenticare l'aiuto che in questi mesi mi ha dato il buon Antonio per tenerlo vivo :)
Inizio tranquillo oggi, con Marta che è stata costretta (senza tanta fatica, però) ad allenarsi per poter scrivere questo post :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• Pull-Ups

alla fine di ogni doppietta eseguire 30 Double Unders

Risultato: Marta 6'12" Rx'd

Cross Training Day 04-12-2012

WARM UP: Eseguire 5 giri del seguente circuito..

• 10 Wall Ball
• 10 Sit up

GYM:

• 4 x 30" Handstand Hold

WL + COM:

• 3x10 Bench Press
• 3x5 Candela agli anelli

WOD:

• 100 Hang Squat Snatch* @30Kg

*Ogni volta che si molla il bilanciere 10 Pull Ups

 Note:
Hang Squat Snatch: http://www.youtube.com/watch?v=WqGRUZ1E3CY

Risultato Antonio:
85 Hang Squat Snatch ... poi il bilanciere andava ovunque ma non sulla mia testa!! ;-)

Cross Training Day 03-12-2012

Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi ..

• 200 metri Run
• 10 Wall Ball

WL: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi ..

• 3,2,1 rep Bench Press (1 rep @92Kg)
• 15" Front Lever

Front Lever: http://www.youtube.com/watch?v=ysqkaCxv2bI

WOD: Eseguire 2 giri dei seguenti esercizi:

• 100 metri Frog Jump
• 100 metri Walking lounge

Note per l'esecuzine del WOD:- ogni 50m eseguire sempre 20 Pull Ups

- ogni volta che ci si ferma eseguire 20 Push Ups

 

Cash Out:

• 3 x 10 GHD (Glute Ham Developer)