lunedì 31 dicembre 2012

Cross Training Day 31-12-2012

Dal momento che l'influenza mi ha colpito, per l'ultimo WOD dell'anno non poteva che presentarsi che un VERO atleta, il mitico VINCE :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Wall Climb 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Vincenzo 5 rounds + 11 Wall Ball Rx'd

GRANDE VINCENZO E FELICE 2013 A TUTTI :)




sabato 29 dicembre 2012

Cross Training Day 28-12-2012

Ci mancava pure l'influenza :( , ma citando Paola "Ma chi ti ammazza.....giusto la noia, ti ammazza.." sopravviverò :)
Oggi tanti atleti, 2 new entry (Federico e Giulio) e tanto divertimento :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Ball Slam @5 Kg.
  • 20 KB A. Swing @12 Kg. 
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Single Rope Jumps
Risultato: Paola 14'25"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squat 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull 
  • 20 Sit-Ups
  • 15 Push-Ups
  • 10 Power Clean 
Risultati:
  • Salvatore 16'08" @40/16 Kg.
  • Vincenzo 15'39" @35/16 Kg.
  • Federico 16'00" @25/16 Kg.

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters
  • 10 Push-Ups
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull
  • 10 Box Jump
  • 50 mt. Run
Risultati:
  • Andrew 11'09" @30/16 Kg.
  • Giulio 10'31" @20/12 Kg.
GRANDI ATLETI :)








    giovedì 27 dicembre 2012

    Cross Training Day 27-12-2012

    Dopo le abbondanti libagioni delle feste, eccomi ad allenarmi di nuovo....che fatica :(

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Squat Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • Toe to Bar 
    • Ring Push-Ups
    Risultato: Raffaele 15'07" Rx'd

    Anche Paola ha deciso di venire ad allenarsi e per di più a fare CrossFit, grande atleta :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 10 Thrusters @15 Kg.
    • 10 Push-Ups
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
    • 10 Box Jump @40 cm.
    • 50 mt. Run
    Risultato: Paola 10'32" Rx'd

    COMPLIMENTI :)


    sabato 22 dicembre 2012

    Cross Training Day 22-12-2012

    Sabato prima di Natale, cosa di meglio di una corsetta di prima mattina?!?!? visto il tempo potevo pure stare a letto :)

    WOD: Run 5K

    Risultato: Raffaele 27'21"

    Per la parte METCON, Andrew e Marta hanno effettuato il vero (io l'avevo modificato per me a causa di esercizi vietati per la spalla) circuito dedicato all'eroe Victoria Soto, God Bless Her Soul.

    WOD "VICTORIA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Thruster @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 14 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
    • 12 Sumo Deadlift High Pull  @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
    • 12 Burpees
    • 27 Kb Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    Risultati:
    • Andrew 36'13" @30/12 Kg.
    • Marta 28'22" Rx'd
    Complimenti e BUON NATALE :)





    giovedì 20 dicembre 2012

    Cross Training Day 20-12-2012

    Allenamento mattutino e fatica inenarrabile.....si vede che devo lavorare ancora molto per tornare ad uno standard accettabile....

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
    • 14 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
    • 12 Toe To Bar 
    • 12 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 27 Double Unders
    Risultato: Raffaele 26'29" Rx'd

    martedì 18 dicembre 2012

    Cross Training Day 18-12-2012

    Oggi ho provato a fare un circuito con i pesi usati pre operazione...finalmente salgono da terra, certo il tempo impiegato è ancora da ospizio, ma tutto sommato è il terzo allenamento dopo quasi tre mesi di stop.....Sono contento come un bambino a Natale :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 20 Sit-Ups
    • 15 Push-Ups
    • 10 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    Risultati:
    • Raffaele 17'25" Rx'd
    • Franco 9'42" Rx'd

    GRANDE SUPERSARDUS :)

    lunedì 17 dicembre 2012

    Cross Training Day 17-12-2012

    Un po' la mia forzata assenza, un po' l'atmosfera natalizia, ma i miei personal sono latitanti. Solo la buona Carmen, nonostante un pranzo luculliano, si è presentata al'appello, onore a lei :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 10 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 20 Sit-Ups
    • 15 Push-Ups
    • 10 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
    Risultato: Carmen 21'42" Rx'd

    BRAVA :)

    sabato 15 dicembre 2012

    Cross Training Day 15-12-2012

    In attesa della prima (si spera) sciata dell'anno di domani, oggi un po' di lavoro aerobico.

    WARM UP: 40' di lavoro specifico sulla spalla.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2000 mt. Row.

    Risultato: Raffaele 8'20"

    CASH OUT: 5 Rounds

    • 1' Double Unders 
    • 1' Sit-Ups 
    • 1' Reverse Sit-Ups
    SPALLA SEMBRA OK :)

    giovedì 13 dicembre 2012

    Cross Training Day 13-12-2012

    Ore 7.30 io e i pinguini a fare CrossFit...(oddio c'era pure Marta che al grido di domani ci alleniamo insieme è venuta, ma chissà come mai il circuito me lo sono fatto da solo).

    Per fortuna in pausa pranzo il grande Vincenzo e la new entry Giovanni (grande prestazione) hanno fatto lo stesso circuito così ho un riferimento :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
    • 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
    • 30 Sit-Ups
    Risultati:
    • Raffaele 9'37" Rx'd
    • Vincenzo 8'59" @50 Kg.
    • Giovanni 12'00" @50 Kg.
    Complimenti (anche a me, questa volta) :)

    PROVA FOTOGRAFICA STACCO (110 KG.)

    GIOVANNI E VINCENZO IN AZIONE


    mercoledì 12 dicembre 2012

    Cross Training Day 12-12-2012

    Dopo essermi allenato ieri mattina e, soprattutto, dopo aver giocato a calcetto ieri sera (ben 3 goals), oggi mi sono riposato, in attesa del circuito di domattina con Terminator Marta.....
    In compenso oggi ho allenato Carmen e Vincenzo i quali, in assenza del sottoscritto, hanno evitato di allenarsi...Male, ma complimenti per la prestazione odierna :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

    • Wall Ball @10/6 Kg. (22/14 lbs.)
    • Push-Ups
    • KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
    Risultati:
    • Vincenzo 11'24" Rx'd
    • Carmen 12'09" Rx'd


    martedì 11 dicembre 2012

    Cross Training Day 11-12-2012

    Primo allenamento post operazione, ovviamente blando e senza carichi...ma è un inizio :)

    Warm up: 30' esercizi per la spalla con elastico

    WOD: Eseguire 5 rounds di: 
    • 1' Double Unders 
    • 1' Sit-Ups 
    • 1' Reverse Sit-Ups
    Cash out: 2,37 Km camminata (Lavoro-casa) 20'06" :)

    A domani :)

    lunedì 10 dicembre 2012

    Cross Training Day 10-12-2012

    Finalmente sono tornato, la spalla è stata dichiarata abile e arruolata (non come vorrei io, ma bisogna accontentarci per il momento) e quindi ritorno a far vivere il blog, senza dimenticare l'aiuto che in questi mesi mi ha dato il buon Antonio per tenerlo vivo :)
    Inizio tranquillo oggi, con Marta che è stata costretta (senza tanta fatica, però) ad allenarsi per poter scrivere questo post :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • Pull-Ups
    alla fine di ogni doppietta eseguire 30 Double Unders

    Risultato: Marta 6'12" Rx'd


    mercoledì 5 dicembre 2012

    Cross Training Day 04-12-2012

    WARM UP: Eseguire 5 giri del seguente circuito..
    • 10 Wall Ball
    • 10 Sit up

    GYM:
    • 4 x 30" Handstand Hold

    WL + COM:
    • 3x10 Bench Press
    • 3x5 Candela agli anelli

    WOD:
    • 100 Hang Squat Snatch* @30Kg

    *Ogni volta che si molla il bilanciere 10 Pull Ups

     Note:
    Hang Squat Snatch: http://www.youtube.com/watch?v=WqGRUZ1E3CY

    Risultato Antonio:
    85 Hang Squat Snatch ... poi il bilanciere andava ovunque ma non sulla mia testa!! ;-)

    martedì 4 dicembre 2012

    Cross Training Day 03-12-2012

    Warm Up: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi ..
    • 200 metri Run
    • 10 Wall Ball
    WL: Eseguire 3 giri dei seguenti esercizi ..
    • 3,2,1 rep Bench Press (1 rep @92Kg)
    • 15" Front Lever
    Front Lever: http://www.youtube.com/watch?v=ysqkaCxv2bI

    WOD: Eseguire 2 giri dei seguenti esercizi:
    • 100 metri Frog Jump
    • 100 metri Walking lounge
    Note per l'esecuzine del WOD:- ogni 50m eseguire sempre 20 Pull Ups
    - ogni volta che ci si ferma eseguire 20 Push Ups
     
    Cash Out:
    • 3 x 10 GHD (Glute Ham Developer)