giovedì 31 dicembre 2009

ULTIMO!!

Ed è arrivato anche l'ultimo allenamento dell'anno!
Poi una breve vacanzina per riprendere con ancor più entusiasmo nell'anno nuovo!
Un super grazie a Raffaele che stamattina all'alba si è svegliato per allenarmi (lo so rompo...) e a Delia che mi ha tenuto compagnia (e anche lei si è allenata alle 7.30 pur non dovendo andare a lavorare!!!)

Allenamento odierno:

Knees to chest 4x15
Crunches su ball 4x30

Circuito:
- Swing KB 1pood
- Crunches
- Corda
- Push Ups
- Suicidio
- rest
tutte le stazioni da 1' x 3 giri

Pull-ups TRX (declinati) x 10 + Burpees Push-ups x 10 (3 giri)

Team scissor crunches (un po' per allenamento e un po' per gioco :))

Buon anno nuovo a tutti!

mercoledì 30 dicembre 2009

30 dicembre... -2!

... e siamo ancora qui per completare bene l'anno!

4x15 knees to elbows (e oggi per davvero: sono arrivate le sbarre nuove!)

HSPush-ups TRX 10-7-7-5

Doppio Snatch KB 8kg 10-15-20

Flying Push-ups TRX + Pull-ups TRX 10-15-20

Pistols 4x8(x gba) + squat alla PowerPlate

martedì 29 dicembre 2009

Circuito da battezzare

Oggi, merito della compagnia di Delia, sono tornata a fare un bel circuitino! (che lascerò battezzare a Raffaele)

Riscaldamento: (oltre ai "soliti" addominali)
- 30 x crunches declinati
- 30 x push-ups
- 30 x salti corda
- 30 x squat
4 giri

Circuito (weighted 10kg):
- run
- crunches
- box jump (45cm)
- clean&press (bilancere 10kg)
- wall ball (3kg)
- rest
ogni stazione di 30" x 6 giri

bello! ci voleva!

lunedì 28 dicembre 2009

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to Chest 4x15
Crunches su Fitball 4x30

Training:
3 giri da 15-12-9 reps (no rest) di:
Deadlift 70Kg
Rolling Push-ups
Hang Power Clean+Press 50 Kg

3 giri da 10-20-30 reps (no rest) di:
TRX Pull-Ups
Push-Ups

Dopo tre giorni di panettone con il mascarpone, direi abbastanza buono (anche se realmente stanco) :)

venerdì 25 dicembre 2009

Christmas Day Time

Finalmente è Natale, possiamo goderci finalmente i frutti del pesante allenamento dell'anno facendoci delle mangiate colossali :)



Buon NATALE a tutti e..... fate i bravi/e!

giovedì 24 dicembre 2009

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees To Chest 4x15
Crunches su Fitball 4x30

Training:
Pull-Ups TRX 20 + Push-Ups liberi 20 x 4
Deadlift 70 Kg. 10 + Press 50 Kg. 10 x 4
Pull-Ups sbarra dietro nuca 4x6

...e adesso tre gg. di riposo :)

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Handstand Push-Ups TRX 4x8 (1' rest)
Pull-Ups Sbarra 10 + Dips 10 3 sets weighted 1 set free (1' rest)
Croci sospensione TRX 4x10 (1' rest)

Training:
Chest Press Pure 70 Kg. 4x10
Croci ai cavi 25 Kg. 12 + Push-Ups 12 x4
Wide Chest Press 60 Kg. 4x15
Arm Curl 25 Kg. 4x10
Curl con manubri alternati 18 Kg. 4x10




Totale 2h allenamento ... tantino, ma quando uno ha ottimi compagni di allenamento (Marta, Ale e Eug) tutto è possibile.......

martedì 22 dicembre 2009

Cross Training Day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
30' di camminata nella neve fresca :)
Knees to chest 4x15
Crunches su Fitball 4x20

Training:
Handstand Push-Ups + Pull-Ups sbarra 10-7-7-4 no rest
Hang Power Clean 50 Kg. 8 + Push-Ups 10 x4 1' rest
Circuito con Kettlebell 16 Kg.:
Snatch 1 braccio + Press 1 braccio + Swing 1 braccio + Push-Ups + Pull-Ups 10 x 3 volte no rest



...e oggi pomeriggio si replica la camminata :(

sabato 19 dicembre 2009

Tabata Intervals Day

Oggi le mie "atlete" hanno testato la fatica dell'allenamento Tabata Intervals. Pur essendo un allenamento che non prevede dei carichi aggiuntivi, si tratta di 24' di delirio dove "only the strongs survive" :)

Ma ecco i risultati:

Delia
Squats
14*
15
14
16
15
16
15
16
Push-Ups
20
19
20
18
17
16
15*
16
Sit-Ups
17*
17
17
17
18
19
20
21
Pull-Ups
12
11
9
8*
8
9
9
8
Vogatore (cal)
4*
4
4
5
5
4
4
4
Per un totale (scegliendo le prestazioni peggiori di ogni esercizio) di: 58.

Marta
Squats
26
26
26
26
25*
25
25
25
Push-Ups
22
20
16
13
11
9*
9
9
Sit-Ups
17
17
18
16
16
16
15*
16
Pull-Ups
19
20
17
14
14
13
13
12*
Vogatore (cal)
4*
5
5
5
5
6
5
5
Per un totale di: 65.

Che dire: complimenti a entrambe le atlete per l'ottimo risultato.

giovedì 17 dicembre 2009

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Sit Ups Fitball 30 + Addominali in tenuta Fitball 25 x4
Knees to chest 4x15

Training:
Handstand Push-ups + Pull-ups sbarra 10-7-4-4 no rest
Deadlift 70 Kg + Push-ups liberi 21-15-9 no rest
Kettlebell Swing 1 braccio 16 Kg 10+10+10+10 1'rest 10+10 30"rest 10+10
Kettlebell Clean&Press 16 Kg 4x10



Inizia la preparazione al corso di Marzo :)

martedì 15 dicembre 2009

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x15
Sit Ups su fitball 4x20

Training:
Tabata al chest Press Hammer (20"w+10"r) x 8 50 kg.
Ladder Croci ai cavi 15 kg 10-1 + Push Ups 1-10
Panca Piana 2"+4" 50 Kg. 4x8
Ladder Pull Ups sbarra dietro nuca 10-1

In attesa che si risani il ginocchio.....

lunedì 14 dicembre 2009

Tabata Intervals

Applicare il metodo Tabata (20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto 8 volte) in circuito a: Squat, Vogatore, Pull-ups, Sit-ups, and Push-ups con un minuto di riposo tra le stazioni. Il punteggio di ciascuna stazione è dato dal minor numero di ripetizioni (calorie al vogatore) ottenuto in ciascuno degli 8 intervalli. Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi delle 5 stazioni.

Alcune constatazioni:
- l'alternanza di esercizi in piedi (squat, pull-up) con esercizi in posizione prona o seduta produce battiti cardiaci più bassi e quindi una capacità di lavoro complessiva maggiore
- Fare il vogatore come primo esercizio riduce le ripetizioni degli altri esercizi, invece effettuarlo come ultimo non ne modifica sensibilmente il punteggio
- Se effettuato con costanza (un paio di volte al mese) questo esercizio mostra rapidi miglioramenti; si riesce a mantenere un alto numero di ripetizioni per un sempre maggior numero di set (non è detto che il numero totale di ripetizioni aumenti, ma un numero alto è mantenuto con più costanza) ciò suggerisce che la resistenza locale e la tolleranza all'acido lattico tende a migliorare con questo protocollo di lavoro.

Per chi si cimenta, i risultati nei commenti!

sabato 12 dicembre 2009

Circuito 5x5

Effettuare nel minor tempo possibili 5 giri completi del seguente circuito:

400 mt. di corsa,
5 Pull Ups,
5 Clean con bilancere 30 kg.,
5 Push Ups,
5 Squats con 2 KB 16 Kg.



Come al solito, i tempi si postano nei commenti ;)

venerdì 11 dicembre 2009

Modifica look sito

Stasera mi sono divertito un po' a modificare l'aspetto di questo blog. Che ne pensate? Si accettano suggerimenti per ulteriori modifiche.

giovedì 10 dicembre 2009

Circuito Free Weight

Questo circuito ha un nome che lo fa sembrare leggero e invece...
Si compone di 3 giri delle seguenti stazioni (tutte a corpo libero!):
- sit ups
- pull ups
- push ups
- squats
Il primo giro effettuare 75 ripetizioni in ciascuna stazione, il secondo giro 50, il terzo 25.
Provare per credere! :)

mercoledì 9 dicembre 2009

Cross training day

Oggi io ho fatto "solamente" il circuito NIOBE, e quindi posto l'allenamento di Eug.

Riscaldamento:
Addominali liberi

Training:
Circuito Niobe (oggi era giornata)
TRX Pull Ups con Fitball 10 + Squats su BOSU 10 x 3
Burpees Push Ups 20 +  Jump Rope 50  x 4





Gli sguardi di odio erano compresi nel prezzo :)

martedì 8 dicembre 2009

Allenamento delle feste

Anche se nessuno mi ha fatto compagnia...chi dormiva, chi era in ferie, chi doveva andare in piscina, chi doveva fare il petto....

Riscaldamento: 5 giri di
- 30 ball crunches
- 10 box jump
- 10 double unders

Circuito:
- 5 Deadlift (55kg)
- 5 PullUps
- 5 Clean (20kg)
- 5 PushUps
per 5 giri e finire con 400m di corsa. 9 minuti belli intensi!

E per finire...
Deadlift 1-1-1-1-1 (90kg!!)

lunedì 7 dicembre 2009

Sistema allenamento TABATA

Il protocollo Tabata è un tipo di Interval training codificato dal dott. I. Tabata dell'istituto giapponese dello sport. Consiste in 8 serie di 20" di lavoro ad alta intensità alternati a 10" di riposo (per un totale di 4 minuti di lavoro). Lo studio a cui era associato (Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.) ha dimostrato dopo 6 settimane un incremento del 28% della capacità anaerobica.


Indovinate chi ha fatto il Tabata? :)

sabato 5 dicembre 2009

Circuito Niobe

Effettuare 10 giri del seguente circuito:
- Deadlift [peso corporeo U - 3/4 peso corporeo D]
- Clean & Jerk con Kettlebell [1 pood U - 3/4 pood D]
- Push Ups [corpo libero]
REPS: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 [al primo giro effettuare 10 ripetizioni di ciascun esercizio e scalare di una ripetizione per ogni esercizio ad ogni giro successivo]

E' uno dei miei circuiti preferiti anche se non lo ho ancora cronometrato!

giovedì 3 dicembre 2009

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x20
Sit Ups Fitball 20 + Tenuta addominale Fitball 20 x4

Training:
Circuito Barbie (5 stacchi da terra 100 Kg. + 5 Burpees pullups x 5 giri) 4'29"
Power Clean + Press 30 Kg. 4x10
Back box jump + Burpees Push ups 4x10

Acqua a volontà e Max come ottimo compagno di allenamento

mercoledì 2 dicembre 2009

CrossFit Cert

Nel Week-end ho partecipato alla Certificazione CrossFit.
Sono stati due giorni densi di tecnica sia teorica che pratica, circuiti, Tabata, TANTI squat, un VERO Fran, kipping pull-ups, precisione, sudore e fatica ma anche risate, cameratismo, soddisfazione, gratificazione, compagni di sventura e insegnanti fantastici!
Un'esperienza fantastica che consiglio a tutti gli appassionati!

Ovviamente l'obbiettivo è continuare nell'avventura dell'allenamento "fuori dal comune" con una maggiore consapevolezza e anche con più motivazione e tenacia!


La vera sfida rimane il muscle-up, ma non l'avrà vinta :))
chi vuole condividere con me questa prova?

martedì 1 dicembre 2009

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x20
Sit Ups su Panca inclinata 4x15

Training:
Tabata Chest Press Hammer 80 Kg.
Croci ai cavi 25 Kg. 1-10 + push ups 20-10

Pull Ups sbarra 8-1
Clean & Jerk 35 Kg. 4x10

Acqua e colonna sonora Rammstein :)