venerdì 29 luglio 2011

Cross Training Day

Circuitino pre weekend, giusto per non perdere l'abitudine :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9- ripetizioni del seguente circuito:
  • Pull-Ups
  • Ring Dips
  • Toe To Bar
  • Squat
Risultato: Raffaele 7'26" Rx'd

RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 28 luglio 2011

Cross Training Day

Circuitino ispirato da un amico di Facebook  (thanx Dave) che, come mi era parso, si è rivelato molto divertente....

WOD 1: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Clean and Jerk
  • 1 Thruster
  • 1 Power Squat Clean and Jerk @42,5/30 Kg. (95/60 lbs.)
il riposo può essere effettuato alla fine della tripletta, altrimenti non si conta il giro :)

Risultati:
  • Raffaele 25 rounds + 1 HPC + 1 Thruster Rx'd
  • Francesca 25 rounds + 1 HPC @20 Kg.
Come defaticamento ho effettuato il seguente circuitino:

7 rounds di:
  • 1' Single Jump Rope
  • 1' Sit-Ups
In precedenza Delia si era fatta i seguenti circuiti:

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 10 Toe To Bar 
Risultato: Delia 180 (6 rounds) @Jumping Pull-Ups

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Wall Climb
  • Burpees
  • Sit-Ups
Risultato: Delia 14'00" Rx'd

FRANCESCA IN UNO DEI TANTI OVERHEAD DEL PRIMO CIRCUITO
DELIA E IL WALL CLIMB

mercoledì 27 luglio 2011

Weight & Cross Training Day

Allenamento pesi con Iug con serie più corte e maggior carico...
  • Lat Pulldown PURE 6-6-6-8 @120 Kg.
  • Pulley Basso 4x8 @75 Kg.
  • Pulldown al cavo 3x12 @40 Kg.
  • Panca Piana 4x8 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
Per la parte CrossFit oggi si è presentato solo Vincenzo :(

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Wall Climb
  • Burpees
  • Sit-Ups
Risultato: Vincenzo 15'07" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 10 Toe To Bar 
Risultato: Vincenzo 124 (4 rounds + 4 Pull-Ups)

VINCENZO ALLE PRESE CON IL WALL CLIMB :)

martedì 26 luglio 2011

Cross Training Day

Dopo 3 rest days, si torna a fare del sano CrossFit...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 100 Single Jump Rope
  • 30 Sit-Ups
  • 20 KB A.Swings @24/16 kg. (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Delia 18'20" Rx'd
  • Cristiana 26'25" (scaled)
  • Vincenzo 22'29" Rx'd
  • Raffaele 16'48" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile:
  • 1 Km Row
Risultati:
  • Vincenzo 4'00"
  • Raffaele 4'06"
WOD 2bis: Eseguire, nel minor tempo possibile:
  • 2 Km Run
Risultato: Delia 10'16"

Complimenti a tutti, soprattutto a Vincenzo che mi ha battuto (certo se uno si riposa nel primo WOD) :)

PAOLA ALLE PRESE CON IL SUO ESERCIZIO PREFERITO....IL BOSU :)

venerdì 22 luglio 2011

Cross training Day

Allenamento CrossFit pre pausa weekend, devo dire che tutto sommato è andata bene :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Over Head Squats @30/15 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Power Clean @30/15 Kg.
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Raffaele 8'23" Rx'd
  • Antonio 10'53" Rx'd
  • Francesca 9'41" (Jumping PU)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Wall Climb
  • Burpees
  • Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 9'05" Rx'd
  • Antonio 13'13" Rx'd
  • Francesca 13'14" Rx'd
In precedenza vi è stata una new entry nel CrossFit (un po' a sua insaputa) ma Diego ha dimostrato di che pasta è fatto finendo il circuito previsto :)

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Push Press manubri @10 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Sit-Ups
Risultato:  Diego 10'50"

Complimenti a tutti :)

LAVAGNETTA RIEPILOGATIVA
VIDEO DIMOSTRATIVO WALL CLIMB

giovedì 21 luglio 2011

Cross Training Day

Giornata CrossFit, con diversi atleti (era ora) a testarsi sui workout di oggi :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @ 40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 10 Push-Ups
  • 15 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Delia 214 (7 rounds + 5 Th + 4 PU) @22,5 Kg- Girlie PU
  • Raffaele 235 (7 rounds + 5 Th + 10 PU + 10 Swings) Rx'd
  • Vincenzo 152 (5 rounds + 2 Th) Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile:
  • 100 Toes To Bar
Ogni volta che si scende dalla sbarra, eseguire 5 burpees di penalità.

Risultati:
  • Delia 10'13" (Knees to chest)
  • Raffaele 9'58" Rx'd
  • Vincenzo 11'20" Rx'd
  • Francesca 16'17" Rx'd
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 1 Km Row
  • 30 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 1 Km Run
Risultato: Francesca 16'45" Rx'd

Complimenti miei atleti, ormai siamo vicini alla perfezione :)

mercoledì 20 luglio 2011

Weight Training Day

Oggi nessuno a circuitare (tranne Francesca, ma senza PT non vale :P ) e posterò quindi il mio solito allenamento con Iug.
  • Pull Down PURE 4x12 @100 Kg.
  • Row PURE 4x15 @90 Kg.
  • Pull Down al Cavo 2x20 @27,5 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x12 @75 Kg.
  • Alzate laterali 4x15 @12 Kg.
  • Alzate frontali col disco 2x20 @10 Kg.
That's all Folks!

martedì 19 luglio 2011

Cross Training Day

Allenamento in circuito oggi, tanto per non farci mancare niente :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 2 Muscle-Ups
  • 4 Handstand Push-Ups
  • 6 Pull-Ups
  • 8 Burpees
  • 10 Toe To Bar
Risultati: 
  • Delia 12'58" (scaled)
  • Raffaele 16'55" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 1 Km Row
  • 30 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • 1 Km Run
Risultati:
  • Delia 13'02" @25 Kg.
  • Raffaele 12'13" Rx'd
Alla prossima puntata :)

lunedì 18 luglio 2011

Weight & Cross Training Day

Grandissimo allenamento in compagnia di Iug con la solita alta intensità....
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @30Kg.
  • Wide Chest Press PURE 2x20 @60 Kg.
  • Curl con manubri 4x12 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x15 @27,5 Kg.
Per la parte CrossFit, l'unico coraggioso odierno è stato Vincenzo (ONORE) che si è dilettato con il circuitino di oggi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 2 Muscle-Ups
  • 4 Handstand Push-Ups
  • 6 Pull-Ups
  • 8 Burpees
  • 10 Toe To Bar
Risultato: Vincenzo 17'45" (scaled)

UN PO' DI DIVERTIMENTO CON GLI HSPU

    domenica 17 luglio 2011

    SUNDAY WOD 17.07.2011

    Allenamento Domenicale giusto per guadagnarsi lo svacco pomeridiano: :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 500m Row
    • 60" Rest
    Risultato: Antonio 14'46"

    A seguire un pò si Squat OverHead @40Kg

    Buona Domenica

    sabato 16 luglio 2011

    Cross Training Day

    Oggi giornata fiacca, sarà che è metà luglio e tutti sono un po' stanchi, ma le defezioni sono state quasi totali :(

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
    • 30 Double Unders (x3 singles)
    • 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.)
    • 40 Squats
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 Toe to Bar
    • 20 Push-Ups
    Risultato: Francesca 20'50" @10 Kg.

    RIEPILOGO SETTIMANALE

    venerdì 15 luglio 2011

    Weight & Cross Training Day

    Si torna a sollevare dei pesi vecchio stile, grazie alla compagnia di Iug (sì, ma non ci si può massacrare così) e, per la parte spalle, di Alex.
    • Shoulder Press PURE 4x12 @80 Kg.
    • Alzate laterali 4x15 @10 Kg.
    • Alzate Frontali disco 20x20 @10Kg.
    • Pull Down PURE 4x12 @ 80-80-90-100 Kg.
    • Row PURE 4x15 @80 Kg.
    • Pull Down al cavo 2x20 @27,5 Kg.
    Per la parte CrossFit, solo un atleta ai blocchi di partenza, il prode Antonio si è cimentato nel WOD che io ho fatto ieri :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
    • 30 Double Unders (x3 singles)
    • 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.)
    • 40 Squats
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 Toe to Bar
    • 20 Push-Ups
    Risultato: Antonio 24'32" Rx'd

    Bravo davvero :)

    2 ANTONIO E UNA MED BALL SOLA?
    GRANDE TOE TO BAR

    giovedì 14 luglio 2011

    Cross Training Day

    Giornata di allenamento alla Navy Seal, sezione di tiro e CrossFit, con la poverina di mia moglie (ormai soprannominata Lara CroFt) coinvolta nel mio delirio da marines :)
    Tutto si è svolto alla Urban9mm di Milano, dove Davide (per la sezione poligono) e Francesco (per l'allenamento) si sono occupati di noi e ci hanno fatto "morire". Premettendo che sulla parte armata devo ancora prenderci la mano, per la parte funzionale mi sono divertito a soffrire con il circuito che il buon Francesco aveva ideato per la giornata.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
    • 30 Double Unders (x3 singles)
    • 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.)
    • 40 Squats
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 Toe to Bar
    • 20 Push-Ups
    Risultato: Raffaele 16'06" Rx'd

    Fortunatamente i miei atleti avevano circuiti più leggeri (ma quando mai) e quindi non hanno sofferto tanto :)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito: 
    • 10 Pull-Ups
    • 20 Push-Ups
    • 30 Sit-Ups
    • 40 Squats
    Risultati:
    • Delia 16'47" (Green Rubber - Girlie Push-Ups)
    • Vincenzo 21'05" Rx'd
    WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
    • 10 Wall Ball @8 Kg.
    • 10 Push Press Manubri @8 Kg.
    Risultato: Delia 7 rounds


    WOD 2bis: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
    • 10 Toe To Bar
    • 10 Push Press Manubri @12 Kg.
    Risultato: Vincenzo 4 rounds + 3 TTB

    OVERHEAD WALKING LUNGES
    LARA CROFT (con ben 2 automatiche)
    SOFFERENZA
    IL CECCHINO
    COMUNQUE IL PIU' VELOCE :)

    mercoledì 13 luglio 2011

    Cross Training Day

    Grazie al pacco tiratomi da Iug e Luca, mi sono ritrovato costretto ad allenarmi secondo la mia metodica preferita... il circuito CrossFit :)

    WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs)
    • 10 Pull-Ups
    • 5 Handstand Push-Ups
    Risultati:
    • Vincenzo 5 rounds + 9 WB (22 cm.)
    • Antonio 6 rounds + 15 WB + 2 PU (18 cm.)
    • Francesca 5 rounds + 9 WB (12 cm. - elastico verde)
    • Raffaele 6 rounds + 15 WB + 10 PU + 2 HSPU Rx'd
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 40 Kettlebell SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
    • 30 Toe To Bar/Knees to Elbows
    • 20 Pull-Ups
    • 10 Ring Dips/Push-Ups Hand Release
    • 5 Burpees
    • 100 Single Rope Jumps
    Risultati:
    • Vincenzo 9'01" Rx'd
    • Francesca 10'10" Rx'd +
    • Antonio 11'25" Rx'd
    Complimenti a tutti, soprattutto a Francesca che ha fatto il secondo circuito facendosi Toe To bar e Ring Dips in modo eclatante e guadagnandosi il + sul Rx'd :)

    Sumo Deadlift High Pull (SDHP)
    HANDSTAND PUSH-UPS (Video courtesy of CrossFit.com.)

    martedì 12 luglio 2011

    Cross Training Day

    Giornata a tutto CrossFit, e, anche se la temperatura della sala non era certo favorevole, le prestazioni degli atleti sono state comunque eccelse :)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 40 Kettlebell SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
    • 30 Toe To Bar/Knees to Elbows
    • 20 Pull-Ups
    • 10 Ring Dips/Push-Ups Hand Release
    • 5 Burpees
    • 100 Single Rope Jumps
    Risultati:
    • Delia 6'57" Rx'd
    • Raffaele 6'04" Rx'd
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Box Jump @60/45 cm.
    • 10 Kettlebell American Swings @32/24 Kg.
    Risultati:
    • Delia  5'04" @16 Kg.
    • Raffaele  6'05" Rx'd
    WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Thruster @40/30 Kg.
    • Toe To Bar
    • Burpees
    Risultato: Christian 20'43" @25 Kg.

    Ancora complimenti a tutti :)

    lunedì 11 luglio 2011

    Weight & Cross Training Day

    Di solito si riprende con un allenamento leggero, quasi riposante, ma non sarebbe nello stile CrossFit, per cui prima mega allenamento pesi con Iug e Luca e poi circuito devastante in stile LADDER :)
    • Chest Press PURE 4x12 @85 Kg.
    • Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
    • Inclined Chest Press PURE 2x20 @50 Kg.
    • Curl con manubri 4x12 @16 Kg.
    • Curl al cavo basso 3x15 @27,5 Kg.
    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Thruster @40/30 Kg.
    • Toe To Bar
    • Burpees
    Risultati:
    • Vincenzo 23'18" @30 Kg.
    • Francesca 16'01" @25 Kg.
    • Antonio 19'25" Rx'd
    • Raffaele 15'10" Rx'd
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Box Jump @60/45 cm.
    • 10 Kettlebell American Swings @32/24 Kg.
    Risultati:
    • Vincenzo 7'37" @24 Kg.
    • Francesca 7'05" @16 Kg.
    • Antonio 8'38" Rx'd
    Complimenti a tutti, siete stati fantastici :)

    ANCHE SE NON SEMBRA... E' VINCENZO
    L'AMICO DI ZIO VINCE: IL THRUSTER :)
    A. SWING E BOX JUMP
    ALLA FINE CHI E' PIU' E CHI MENO DEVASTATO

    Cross Training Day On Vacation

    No, nessuna paura...avevo detto che non mi sarei allenato e non l'ho fatto (solo un po' di sane immersioni, snorkeling, freccette (vincitore del torneo) e tanto relax). Ma come ogni anno ho trovato un povero Cristo che voleva provare il CrossFit e quindi....povero Cocò :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 5 Burpees
    • 10 Toe To Bar
    • 15 Push-Ups
    Risultato: 11'25"

    Bravissimo Cocò, adesso ti tocca continuare :)

    BURPEES
    TOE TO BAR ADATTATO :)
    PUSH-UP CON CARICA :)

    domenica 10 luglio 2011

    SUNDAY WOD 10.07.2011

    Ultimo giorno da soli, prima del rientro del nullafacente:

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 30 Squat Clean @40Kg
    • 30 Pull Ups
    • Run 800m
    Risultati:
    • Antonio 13'11" Rx'd

    ILeggermente diverso il WOD per Cristiana:

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 30 Frontal Squat
    • 30 Toe-To-Bar
    • Run 800m
    Risultati:
    • Cristiana 9'43" @15 Kg.
    Buona Domenica!!

    venerdì 1 luglio 2011

    CROSS TRAINING DAY 01.07.2011

    Questa sera allenamento in solitario, nonostante qualcuno dovesse venire . . . .

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 800m Run
    • 30 Snatch @40/30 Kg.
    • 800m Run
    Risultati:
    • Antonio 11'48" Rx'd
    Al prissimo WOD.