Cross Training Day

Circuitino pre weekend, giusto per non perdere l'abitudine :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9- ripetizioni del seguente circuito:

• Pull-Ups
• Ring Dips
• Toe To Bar
• Squat
  

Risultato: Raffaele 7'26" Rx'd

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Circuitino ispirato da un amico di Facebook  (thanx Dave) che, come mi era parso, si è rivelato molto divertente....

WOD 1: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Hang Power Clean and Jerk
• 1 Thruster
• 1 Power Squat Clean and Jerk @42,5/30 Kg. (95/60 lbs.)
  

il riposo può essere effettuato alla fine della tripletta, altrimenti non si conta il giro :)

Risultati:

• Raffaele 25 rounds + 1 HPC + 1 Thruster Rx'd
• Francesca 25 rounds + 1 HPC @20 Kg.

Come defaticamento ho effettuato il seguente circuitino:

7 rounds di:

• 1' Single Jump Rope
• 1' Sit-Ups

In precedenza Delia si era fatta i seguenti circuiti:

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 10 Toe To Bar 

Risultato: Delia 180 (6 rounds) @Jumping Pull-Ups

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Climb
• Burpees
• Sit-Ups

Risultato: Delia 14'00" Rx'd

FRANCESCA IN UNO DEI TANTI OVERHEAD DEL PRIMO CIRCUITO

DELIA E IL WALL CLIMB

Weight & Cross Training Day

Allenamento pesi con Iug con serie più corte e maggior carico...

• Lat Pulldown PURE 6-6-6-8 @120 Kg.
• Pulley Basso 4x8 @75 Kg.
• Pulldown al cavo 3x12 @40 Kg.
• Panca Piana 4x8 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.

Per la parte CrossFit oggi si è presentato solo Vincenzo :(

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Climb
• Burpees
• Sit-Ups

Risultato: Vincenzo 15'07" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 10 Toe To Bar 

Risultato: Vincenzo 124 (4 rounds + 4 Pull-Ups)

VINCENZO ALLE PRESE CON IL WALL CLIMB :)

Cross Training Day

Dopo 3 rest days, si torna a fare del sano CrossFit...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 100 Single Jump Rope
• 30 Sit-Ups
• 20 KB A.Swings @24/16 kg. (1.5/1 pood)
• 10 Burpees
  

Risultati:

• Delia 18'20" Rx'd
• Cristiana 26'25" (scaled)
• Vincenzo 22'29" Rx'd
• Raffaele 16'48" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile:

• 1 Km Row

Risultati:

• Vincenzo 4'00"
• Raffaele 4'06"

WOD 2bis: Eseguire, nel minor tempo possibile:

• 2 Km Run

Risultato: Delia 10'16"

Complimenti a tutti, soprattutto a Vincenzo che mi ha battuto (certo se uno si riposa nel primo WOD) :)

PAOLA ALLE PRESE CON IL SUO ESERCIZIO PREFERITO....IL BOSU :)

Cross training Day

Allenamento CrossFit pre pausa weekend, devo dire che tutto sommato è andata bene :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Over Head Squats @30/15 Kg.
• 10 Push-Ups
• 10 Power Clean @30/15 Kg.
• 10 Pull-Ups

Risultati:

• Raffaele 8'23" Rx'd
• Antonio 10'53" Rx'd
• Francesca 9'41" (Jumping PU)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Wall Climb
• Burpees
• Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 9'05" Rx'd
• Antonio 13'13" Rx'd
• Francesca 13'14" Rx'd

In precedenza vi è stata una new entry nel CrossFit (un po' a sua insaputa) ma Diego ha dimostrato di che pasta è fatto finendo il circuito previsto :)

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press manubri @10 Kg.
• 10 Push-Ups
• 10 Sit-Ups

Risultato:  Diego 10'50"

Complimenti a tutti :)

LAVAGNETTA RIEPILOGATIVA

VIDEO DIMOSTRATIVO WALL CLIMB

Cross Training Day

Giornata CrossFit, con diversi atleti (era ora) a testarsi sui workout di oggi :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 5 Thrusters @ 40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 10 Push-Ups
• 15 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  

Risultati:

• Delia 214 (7 rounds + 5 Th + 4 PU) @22,5 Kg- Girlie PU
• Raffaele 235 (7 rounds + 5 Th + 10 PU + 10 Swings) Rx'd
• Vincenzo 152 (5 rounds + 2 Th) Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile:

• 100 Toes To Bar

Ogni volta che si scende dalla sbarra, eseguire 5 burpees di penalità.

Risultati:

• Delia 10'13" (Knees to chest)
• Raffaele 9'58" Rx'd
• Vincenzo 11'20" Rx'd
• Francesca 16'17" Rx'd
  

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Km Row
• 30 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 1 Km Run

Risultato: Francesca 16'45" Rx'd

Complimenti miei atleti, ormai siamo vicini alla perfezione :)

Weight Training Day

Oggi nessuno a circuitare (tranne Francesca, ma senza PT non vale :P ) e posterò quindi il mio solito allenamento con Iug.

• Pull Down PURE 4x12 @100 Kg.
• Row PURE 4x15 @90 Kg.
• Pull Down al Cavo 2x20 @27,5 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x12 @75 Kg.
• Alzate laterali 4x15 @12 Kg.
• Alzate frontali col disco 2x20 @10 Kg.

That's all Folks!

Cross Training Day

Allenamento in circuito oggi, tanto per non farci mancare niente :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 2 Muscle-Ups
• 4 Handstand Push-Ups
• 6 Pull-Ups
• 8 Burpees
• 10 Toe To Bar

Risultati: 

• Delia 12'58" (scaled)
• Raffaele 16'55" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Km Row
• 30 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 1 Km Run
  

Risultati:

• Delia 13'02" @25 Kg.
• Raffaele 12'13" Rx'd
  

Alla prossima puntata :)

Weight & Cross Training Day

Grandissimo allenamento in compagnia di Iug con la solita alta intensità....

• Inclined Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @30Kg.
• Wide Chest Press PURE 2x20 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x12 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x15 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit, l'unico coraggioso odierno è stato Vincenzo (ONORE) che si è dilettato con il circuitino di oggi :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 2 Muscle-Ups
• 4 Handstand Push-Ups
• 6 Pull-Ups
• 8 Burpees
• 10 Toe To Bar

Risultato: Vincenzo 17'45" (scaled)

UN PO' DI DIVERTIMENTO CON GLI HSPU

SUNDAY WOD 17.07.2011

Allenamento Domenicale giusto per guadagnarsi lo svacco pomeridiano: :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 500m Row
• 60" Rest

Risultato: Antonio 14'46"

A seguire un pò si Squat OverHead @40Kg

Buona Domenica

Cross Training Day

Oggi giornata fiacca, sarà che è metà luglio e tutti sono un po' stanchi, ma le defezioni sono state quasi totali :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 30 Double Unders (x3 singles)
• 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.)
• 40 Squats
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Toe to Bar
• 20 Push-Ups

Risultato: Francesca 20'50" @10 Kg.

RIEPILOGO SETTIMANALE

Weight & Cross Training Day

Si torna a sollevare dei pesi vecchio stile, grazie alla compagnia di Iug (sì, ma non ci si può massacrare così) e, per la parte spalle, di Alex.

• Shoulder Press PURE 4x12 @80 Kg.
• Alzate laterali 4x15 @10 Kg.
• Alzate Frontali disco 20x20 @10Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @ 80-80-90-100 Kg.
• Row PURE 4x15 @80 Kg.
• Pull Down al cavo 2x20 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit, solo un atleta ai blocchi di partenza, il prode Antonio si è cimentato nel WOD che io ho fatto ieri :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 30 Double Unders (x3 singles)
• 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.)
• 40 Squats
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Toe to Bar
• 20 Push-Ups

Risultato: Antonio 24'32" Rx'd

Bravo davvero :)

2 ANTONIO E UNA MED BALL SOLA?

GRANDE TOE TO BAR

Cross Training Day

Giornata di allenamento alla Navy Seal, sezione di tiro e CrossFit, con la poverina di mia moglie (ormai soprannominata Lara CroFt) coinvolta nel mio delirio da marines :)
Tutto si è svolto alla Urban9mm di Milano, dove Davide (per la sezione poligono) e Francesco (per l'allenamento) si sono occupati di noi e ci hanno fatto "morire". Premettendo che sulla parte armata devo ancora prenderci la mano, per la parte funzionale mi sono divertito a soffrire con il circuito che il buon Francesco aveva ideato per la giornata.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 30 Double Unders (x3 singles)
• 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.)
• 40 Squats
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Toe to Bar
• 20 Push-Ups

Risultato: Raffaele 16'06" Rx'd

Fortunatamente i miei atleti avevano circuiti più leggeri (ma quando mai) e quindi non hanno sofferto tanto :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito: 

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultati:

• Delia 16'47" (Green Rubber - Girlie Push-Ups)
• Vincenzo 21'05" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @8 Kg.
• 10 Push Press Manubri @8 Kg.

Risultato: Delia 7 rounds


WOD 2bis: Eseguire, in 10 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 10 Toe To Bar
• 10 Push Press Manubri @12 Kg.

Risultato: Vincenzo 4 rounds + 3 TTB

OVERHEAD WALKING LUNGES

LARA CROFT (con ben 2 automatiche)

SOFFERENZA

IL CECCHINO

COMUNQUE IL PIU' VELOCE :)

Cross Training Day

Grazie al pacco tiratomi da Iug e Luca, mi sono ritrovato costretto ad allenarmi secondo la mia metodica preferita... il circuito CrossFit :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs)
• 10 Pull-Ups
• 5 Handstand Push-Ups
  

Risultati:

• Vincenzo 5 rounds + 9 WB (22 cm.)
• Antonio 6 rounds + 15 WB + 2 PU (18 cm.)
• Francesca 5 rounds + 9 WB (12 cm. - elastico verde)
• Raffaele 6 rounds + 15 WB + 10 PU + 2 HSPU Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 40 Kettlebell SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 30 Toe To Bar/Knees to Elbows
• 20 Pull-Ups
• 10 Ring Dips/Push-Ups Hand Release
• 5 Burpees
• 100 Single Rope Jumps

Risultati:

• Vincenzo 9'01" Rx'd
• Francesca 10'10" Rx'd +
• Antonio 11'25" Rx'd

Complimenti a tutti, soprattutto a Francesca che ha fatto il secondo circuito facendosi Toe To bar e Ring Dips in modo eclatante e guadagnandosi il + sul Rx'd :)

Sumo Deadlift High Pull (SDHP)

HANDSTAND PUSH-UPS (Video courtesy of CrossFit.com.)

Cross Training Day

Giornata a tutto CrossFit, e, anche se la temperatura della sala non era certo favorevole, le prestazioni degli atleti sono state comunque eccelse :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 40 Kettlebell SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 30 Toe To Bar/Knees to Elbows
• 20 Pull-Ups
• 10 Ring Dips/Push-Ups Hand Release
• 5 Burpees
• 100 Single Rope Jumps
  

Risultati:

• Delia 6'57" Rx'd
• Raffaele 6'04" Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Box Jump @60/45 cm.
• 10 Kettlebell American Swings @32/24 Kg.

Risultati:

• Delia  5'04" @16 Kg.
• Raffaele  6'05" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thruster @40/30 Kg.
• Toe To Bar
• Burpees

Risultato: Christian 20'43" @25 Kg.

Ancora complimenti a tutti :)

Weight & Cross Training Day

Di solito si riprende con un allenamento leggero, quasi riposante, ma non sarebbe nello stile CrossFit, per cui prima mega allenamento pesi con Iug e Luca e poi circuito devastante in stile LADDER :)

• Chest Press PURE 4x12 @85 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 2x20 @50 Kg.
• Curl con manubri 4x12 @16 Kg.
• Curl al cavo basso 3x15 @27,5 Kg.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thruster @40/30 Kg.
• Toe To Bar
• Burpees

Risultati:

• Vincenzo 23'18" @30 Kg.
• Francesca 16'01" @25 Kg.
• Antonio 19'25" Rx'd
• Raffaele 15'10" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Box Jump @60/45 cm.
• 10 Kettlebell American Swings @32/24 Kg.

Risultati:

• Vincenzo 7'37" @24 Kg.
• Francesca 7'05" @16 Kg.
• Antonio 8'38" Rx'd

Complimenti a tutti, siete stati fantastici :)

ANCHE SE NON SEMBRA... E' VINCENZO

L'AMICO DI ZIO VINCE: IL THRUSTER :)

A. SWING E BOX JUMP

ALLA FINE CHI E' PIU' E CHI MENO DEVASTATO

Cross Training Day On Vacation

No, nessuna paura...avevo detto che non mi sarei allenato e non l'ho fatto (solo un po' di sane immersioni, snorkeling, freccette (vincitore del torneo) e tanto relax). Ma come ogni anno ho trovato un povero Cristo che voleva provare il CrossFit e quindi....povero Cocò :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Burpees
• 10 Toe To Bar
• 15 Push-Ups

Risultato: 11'25"

Bravissimo Cocò, adesso ti tocca continuare :)

BURPEES

TOE TO BAR ADATTATO :)

PUSH-UP CON CARICA :)

SUNDAY WOD 10.07.2011

Ultimo giorno da soli, prima del rientro del nullafacente:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Squat Clean @40Kg
• 30 Pull Ups
• Run 800m

Risultati:

• Antonio 13'11" Rx'd

ILeggermente diverso il WOD per Cristiana:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 30 Frontal Squat
• 30 Toe-To-Bar
• Run 800m

Risultati:

• Cristiana 9'43" @15 Kg.

Buona Domenica!!

CROSS TRAINING DAY 01.07.2011

Questa sera allenamento in solitario, nonostante qualcuno dovesse venire . . . .

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 800m Run
• 30 Snatch @40/30 Kg.
• 800m Run

Risultati:

• Antonio 11'48" Rx'd

Al prissimo WOD.