Risultati Saturday Morning Contest del 27/02/2010

Riprende la vecchia e sana abitudine del contest del sabato. Oggi dopo il primo circuito, a sorpresa, è stato cronometrato anche un secondo che ovviamente VALE :).

Partecipanti (in ordine di apparizione):

• Delia
• Raffaele (fuori classifica)
• Marta
• Antonio
• Marco

 Circuito di sfida:

• 500 mt. Row
• 15 Thruster # 30/20 Kg.
• 20 Pull-Ups/30 Jumping Pull-Ups

Risultati:
Delia 4'43"
Raffaele 4'03"
Marta 4'11" VINCITRICE
Antonio 4'50"
Marco 5'50"

Poi, per recuperare il mancato contest di sabato scorso, a chi ancora non lo aveva testato, è stato fatto effettuare un secondo circuito a tempo.

Partecipanti:

• Delia
• Marta
• Antonio

Prova da effettuare:

• Push Press + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 1 a 10 aumentando 1 reps a giro

Risultati:
Delia 6'24" VINCITRICE
Marta 6'58"
Antonio 6'50"

Che dire se non grazie ragazzi..... complimenti ai vincitori, a chi, anche se incidentato, ha fatto il circuito, a chi non si da per vinto, a chi ha vomitato dopo il circuito, a tutti :)
PS Aggiornata Hall of Fame

Saturday Morning Contest del 27/02/2010

Questa settimana il contest consiste nell'eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 500 mt row
• 15 Thrusters
• 20 Pull-Ups (o 30 Jumping Pull-Ups)

Per i maschietti il peso da sollevare nel Thrusters è di 30 Kg., per le femminucce 20 Kg.
Per il regolamento del contest e su come partecipare, guardate questo post.
Vi aspetto :D

Cross Training Day

Dopo la digressione nell'allenamento classico, oggi si torna a "crossfittare" per allenarci per la certificazione di maggio.

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest (ormai un classico)

Training:

• Push Press #40Kg + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 1 a 10 aumentando 1 reps a giro 6'42"

• Push Press #40Kg + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 10 a 1 diminuendo 1 reps a giro 6'57"

• 1' Sit-Ups, nel minuto successivo Box Jump 40-le ripetizioni fatte nel minuto di Sit-Ups, da ripetersi per 5 giri (10' di lavoro totale)
  

Insomma gli americani possono iniziare a preoccuparsi :)

Allenamento con i pesi

Oggi, grazie alla compagnia del mitico Iug, mi sono allenato secondo la classica metodologia del body building, lavorando specificatamente con i pettorali e i bicipiti.

Riscaldamento:
Nessuno :)

Training:

• Chest Press PURE 4x12 #50-60-70-80 Kg. 1' rest
• Croci ai cavi #20 Kg.+ Push-Ups 10+10 12+12 14+14 16+16 1' rest
• Wide Chest Press PURE 4x15 #50 Kg. 1' rest
• Curl con manubri 4x8+esaurimento #20-12 Kg. 1' rest
• Curl al cavo basso 4x10 #25 Kg. 1' rest

Beh, proprio classico non lo è :)

Cross training day

Dopo un po' di sano riposo tra i monti tra sciate e pizzoccheri, oggi "finalmente" ci si allena di nuovo e quale miglior allenamento per riprendere se non il TABATA INTERVALS?

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest

Training:
Tabata Intervals

• Pull-Ups
• Squats
• Knees to Elbows
• Push-Ups
• Vogatore (calorie)

Ecco la tabella risultati:

Pull-Ups	10	8	6	5	5	4	4	4
Squats	20	18	18	18	15	16	15	16
Knees To Elbows	12	12	12	12	12	12	12	12
Push-Ups	15	12	12	12	11	11	11	11
Row (cal)	5	6	5	5	5	6	5	6

TOTALE: 47

Stamattina poi Delia ha provato per la prima volta il circuito HELEN appena appena scalato, terminato con l'ottimo tempo di 11'41". Davvero i miei complimenti, continua così :)

Alcune cose che ho imparato...

"Insegnare" significa "mostrare che è possibile". "Apprendere" vuole dire "rendere realizzabile per se stessi".

PENSIERI E RIFLESSIONI

Quando si fa scoprire una cosa a un'altra persona, anche il maestro finisce per scovare qualcosa di nuovo.

SATURDAY MORNING TRAINING

Oggi, come ben tutti voi sapete, il nostro PT se la sta spassando in montagna, lasciando noi, smarriti atleti, errare confusi nelle sale de "La Welness".
Ma, tra tutti questi due si sono distinti per professionalità, serietà ed impegno. Delia e Antonio.
Pur senza eseguire il Contest della settimana, che verrà eseguito sabato 27 (e che io so!!!), i due atleti hanno eseguito esercizi di ogni genere, portando a termine con enorme soddisfazione la loro quotidiana sessione di allenamento.
Direi quindi che questi due atleti questa settimana, POTREBBERO ESSERE I PROTAGONISTI DELLA HALL OF FAME!
Nota di demerito, al Soldato Marta che ci ha abbandonato...senza ragioni, lasciando tutti tra stupore e curiosità per la sua assenza!
Auguro a tutti un buon week end e speriamo che sabato prossimo si ritorni a respirare un clima di SANA competizione che contraddistingue ogni sabato.

Saluti dai monti

Quando il trainer non c'è....niente contest, niente post.... Vabbè espierete da martedì... nel frattempo me la scio :)

TRAINING DI IERI 2

E' vero sono un po' in ritardo con le pubblicazioni....
Allora:

6 x (1' jump rope + 1' sit ups)

4 round of:
- 1' burpees push-up + stacco 2KB 16kg + walking push-ups
- 1' box jump 60 cm

10 x corsa (circa 15mt) con sandbag 20kg + push ups
- incrementare di 1 push ups ad ogni ripetizione -
- ripetere ma andando a scalare i push ups partendo da 10 -

Training di ieri

Ieri ci siamo allenati tutti un sacco, quindi c'è ancora da scrivere... e non sapendo cosa mi attende oggi, posterò il training di ieri.
Il circuito di ieri è stato "a grande richiesta" un circuito con una forte connotazione aerobica... grazie Delia!

riscaldamento:
4x15 knees to chest
6x(1' jump rope + 1' sit-ups)

circuito:

• 400m run
• 10 burpees pull-ups
• 10 clean & press 25kg

--> 4 rounds

Per concludere:

• walking push ups con i piedi su gym-ball (amichevolmente detto "esercizio della foca")
• 3x10 jump (barriera di 2/3 steps) + push up

Filosofia Altrotraining pt.2

La nostra forza infatti, più di ogni altra cosa di cui siamo in possesso, è ancora una determinante fondamentale per la qualità e la quantità del tempo che possiamo trascorrere all'interno del nostro corpo. L'essere umano non è fisicamente normale in assenza di uno sforzo fisico intenso. L'esercizio non è un qualcosa che facciamo per risolvere un problema, esso è un qualcosa che dobbiamo svolgere a prescindere. Senza di esso avremo sempre dei problemi da risolvere.
I metodi sono antichi e spartani ma efficaci. Eliminano le distrazioni ma migliorano la capacità di concentrazione. Utilizzano prevalentemente movimenti multiarticolari ma non rinnegano alcuni importanti movimenti di isolamento. Non hanno alcun coefficiente di comodità ma vengono rigorosamente monitorati per essere sempre eseguiti con la migliore forma. Richiedono molta fatica (l'esercizio fisico ha mai avuto una componente diversa?) ma restituiscono enorme gratificazione.

Filosofia Altrotraining pt.1

La fatica non è muta, urla. Non profuma, spesso maleodora. Non lascia tempo per le chiacchere se non alla fine, quando il peggio è alle spalle e la sensazione di benessere prende il sopravvento sulla stanchezza, la soddisfazione di avere dato il massimo di se stessi ripaga dello sforzo profuso.

Crosst Training & Sfida 3x30

Oggi la giornata di allenamento è cominciata con una sfida lanciatami da Ricky e Max (forse per il desiderio di rivincita per il risultato dell'ultima sui Push-Ups).
Le prove della sfida, da farsi nel minor tempo possibile, erano le seguenti:

• 30 Pull-Ups
• 30 Bench Press #50 Kg.
• 30 Push Press #25 Kg.

Risultati della sfida:
Ricky 5'35"
Max 4'39"
Raffaele 2'17".

Dai ragazzi la prossima volta andrà meglio ;)

Poi è arrivato il momento dell'allenamento e, su consiglio di Dario, ho deciso di testarmi su un altro "classico" del Crossift: il circuito Helen.

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest


Training:
Circuito HELEN

• 400 mt di corsa
• 1.5 pood Kettlebell swing x 21
• Pull-ups 12 reps

per 3 giri.
Tempo di esecuzione: 10'28".
Vedendo anche i risultati ufficiali direi..... non male...
Come sempre attendo volontari per provarlo, magari insieme :)

Regole Base Altrotraining

Girovagando in rete ho trovato questa serie di regole che mi sembrano riassumano bene lo spirito Crossfit (e quindi di Altrotraining):


1. Prometto di fare del mio meglio. Può variare di giorno in giorno, minuto per minuto. Ma in quel minuto farò del mio meglio in assoluto.

2. Se posso correre, corro. Se devo camminare, camminerò. Se mai sarò costretto a strisciare, striscerò. Poi mi riposo e comincio un nuovo giorno di allenamento.

3. Posso arrabbiarmi, insultarmi, e pensare di arrendermi, ma andrò sempre avanti.

4. Non potrò mai criticarmi o abbattermi per quello che non posso fare oggi. Ci riproverò domani.

5. Prometto di credere in me stesso, devo inizare ogni allenamento con il pensiero che "io ce la posso fare!"

6. Mi presento agli allenamenti perché tengo alla mia salute. Il mio impegno è un atto di amore verso me stesso.

Risultati Saturday Morning Contest del 13/02/2010

Stamattina ci siamo davvero divertiti :). Dopo le lamentele delle "portinaie" è stata cambiata la prova del contest che è passata così dal bellissimo THRUSTER al 3' MAX REPS TEST.

Partecipanti:

• Raffaele (fuori classifica)
• Delia
• Marta
• Francesca
• Gaetano (papà di Marta)
• Luca
• Alex
• Marco

Prova del contest:

Somma delle ripetizioni effettuate in un minuto nei seguenti esercizi:

• Pull-Ups TRX
• Squat
• Push-Ups

Risultati:

Concorrente	Pull-Ups reps	Squat reps	Push-Ups reps	Totale
Delia	26	61	41	128
Marta	32	73	65	170
Francesca	20	62	32	114
Gaetano	17	45	30	92
Luca	29	62	47	138
Alex	26	60	34	120
Marco	25	62	46	133
Raffaele (fuori classifica)	34	64	70	168

Complimenti a Marta la vincitrice :), aggiornata la Hall of Fame.

Non c'è limite di età (grande Gaetano)

Francesca alle prese con il Pull-Ups TRX

Luca agli ultimi Push-Ups

Sfida Push-Ups

Oggi pomeriggio, direttamente e senza passare dal via, mi è stata lanciata, da un omone di nome Ricky (detto braccione), una sfida sui piegamenti sulle braccia.
Alla disfida si sono uniti pure Max (suo compagno di allenamento) e, come dubitarne, Marta (che, tanto per cambiare, si allenava).
Vinceva chi ne faceva di più senza mai fermarsi, toccando almeno con una parte del corpo terra.

Ecco i risultati:
Raffaele 70 reps
Marta 51 reps
Max 51 reps
Ricky 50 reps (che ovviamente vuole la rivincita).

Come sempre vi ringrazio per i bei momenti :)

Saturday Morning Contest del 13/02/2010

Questa settimana il contest consiste nell'eseguire, nel minor tempo possibile, 100 Thruster (per chiarimenti sull'esercizio, guardate questo video).
Per i maschietti il peso da sollevare sarà di 35 Kg., per le femminucce 25 Kg.

C'è però una piccola aggiunta: l'esercizio inizia con 3 Burpees e 3 Knees to Elbows, dopo i Thruster e ogni minuto, come penalità, bisogna fare di nuovo 3 Burpees e 3 Knees to Elbows e poi riprendere  i Thruster (lo so che sono fetente). Spero di essere stato capibile :)

Per il regolamento del contest e su come partecipare, guardate questo post.
Vi aspetto numerosi :D

Minute to minute!

L'allenamento di oggi è stato tutto scandito dai minuti! ...e un minuto sembra poco... ma sembra soltanto!

riscaldamento: knees to elbows 4x15

1 minuto = american swing 1 pood
1 minuto = push ups
---> 6 rounds

1 minuto = press a 1 braccio con bilancere (vuoto)
1 minuto = sit-ups
---> 6 rounds

1/2 minuto = rope jump
1/2 minuto = ring rows al TRX
---> 6 rounds

Cross Training

Oggi ho deciso di allenarmi con un circuito "classico" del Crossfit: Fran. Ma vediamo nel dettaglio tutto l'allenamento:

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest
Knees to Elbows 4x15 1'rest

Training:
Circuito FRAN

• Thruster 40 Kg.
• Pull-ups

21-15-9 reps.
Tempo di esecuzione: 5'48".
Per essere la prima volta sono soddisfatto, ho dato tutto quello che avevo (infatti dopo direttamente sotto la doccia).
Aspetto degli emulatori (un po' pazzi) per avere un riferimento :)

Circuiti Crossfit (nomi e spiegazioni)

Ogni tanto nei vari post (o nei contest) vengono citati alcuni circuiti come circuiti ufficiali Crossfit. Ma quali sono e da quali esercizi sono composti?
Iniziamo col dire che hanno tutti nomi di donna (come i tornadi, ci sarà un perchè?) e che sono tutti più o meno massacranti :)

Le "ragazze" ufficiali
Angie	100 Pull-ups 100 Push-ups 100 Sit-ups 100 Squats	A tempo. Bisogna completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.
Barbara	20 Pull-ups 30 Push-ups 40 Sit-ups 50 Squats	5 giri a tempo. Riposare esattamente 3 minuti ogni giro.
Chelsea	5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats	Bisogna farli in un minuto per 30' totali.
Cindy	5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats	Quanti più giri possibili in 20 minuti.
Diane	Deadlift 225 lbs (Stacchi da terra 100 Kg.) Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)	21-15-9 reps, a tempo.
Elizabeth	Clean 135 lbs (60 Kg.) Ring Dips (Piegamenti sugli anelli)	21-15-9 reps, a tempo.
Fran	Thruster 95 lbs (40 Kg.) Pull-ups	21-15-9 reps, a tempo.
Grace	Clean and Jerk 135 lbs (60 Kg.)	30 reps a tempo.
Helen	400 mt di corsa 1.5 pood Kettlebell swing x 21 Pull-ups 12 reps	3 giri a tempo
Isabel	Snatch 135 pounds (60 Kg.)	30 reps a tempo.
Jackie	1000 mt. vogatore Thruster 45 lbs (20 Kg.)50 reps Pull-ups 30 reps	A tempo.
Karen	Wall-ball 150 lanci	A tempo.
Linda (detta "i tre bilanceri della morte")	Deadlift (Stacchi da terra) 1,5 BW (peso corporeo) Bench (Panca piana) BW Clean 3/4 BW	10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep 1 giro a tempo.
Mary	5 Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale) 10 1-legged (su una gamba) squats 15 Pull-ups	Quanti più giri possibile in 20 minuti.
Nancy	400 mt. corsa Overhead squat 95 lbs (42,5 Kg.) x 15	5 giri a tempo.
Le nuove "ragazze"
Annie	Double-unders Sit-ups	50-40-30-20 and 10 rep 1 giro a tempo.
Eva	Corsa 800 mt. 2 pood KB swing, 30 reps 30 Pull-Ups	5 giri a tempo.
Kelly	Corsa 400 mt. 30 box jump, 24 inch box (60 Cm.) 30 Wall ball shots, 20 pound (10 Kg.) palla medica	5 giri a tempo.
Lynne	Bodyweight bench press (Panca Piana col proprio peso corporeo) Pull-ups	5 giri col massimo numero di ripetizioni. Il circuito NON viene cronometrato.
Nicole	Corsa 400 mt Max rep Pull-ups	Quanti più giri possibili in 20 minuti. Bisogna segnare il numero di pull-ups ogni giro.

Chissà se riusciremo mai a farli tutti :)

PS Per non sbagliare ho messo un convertitore di unità di misura sulla colonna più a destra, sotto il mio profilo.

Morning Training

Nonostante che la mattina sia sempre un po' "faticosa" ecco l'allenamento di oggi!

15x4 knees to chest

6x (1 minuto jump rope + 1 minuto sit-ups)

Tabata: shoulder press (bilancere con elastici)
--> punteggio 10

Tabata: KB swing (12kg)
--> punteggio 16

burpees + pull-ups
--> 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1

Circuitino:
- 20 snatch sandbag 20kg
- 10 slam ball 3kg
- 20 corsa (lunghezza palestra)
--> 2 rounds

Scatti con elastico
(con un po' di tentennamento: chissà se l'accrocchio ideato da Raffale resisterà alla nostra super potenza o farà la fine della nostra palla medica home made....)

Tonight Training

4x15 knees to elbows

4x (1 minuto jump rope + 1 minuto sit-ups)

1 minuto HSPU + nel minuto successivo Pistols (il numero delle ripetizioni è dato da 25 meno il numero di HSPU eseguiti) x 6 sets

Pettorali vari agli anelli (croci, push-ups...)
e per finire abbiamo "giocato" un po' con gli anelli tanto per risvegliare il bimbo che c'è in noi, per prendere confidenza con lo strumento e sentirci un po' bravini e...dimenticare che i MU ancora non ci vengono (e dico CI!) :P

Risultati Saturday Morning Contest 06/02/2010

Anche oggi mega sfida su un circuito impegnativo, soprattutto per gli arti inferiori. Nonostante ciò le prestazioni sono state ottime e tutti (o quasi) hanno veramente tirato fuori il meglio di sè.

Partecipanti:

• DELIA
• MARTA
• ANTONIO
• MARCO
• GIGIO
• IO (fuori classifica come sempre)

Circuito di sfida:

• 10 Clean & Press 1/2 peso corporeo (arrotondato per difetto al 2,5 Kg. inferiore)
• 20 Walking Lunges (10 passi per gamba) disco #20 Kg
• 30 Swing impugnatura due mani 1 spood
• 40 Sit-Ups
• 50 Squats

Risultati:

• DELIA 14'14"
• MARTA 13'58"
• GIGIO 12'36" VINCITORE
• ANTONIO 20'16"
• RAFFAELE 14'13"
• MARCO RIT.

Testa a testa tra i primi classificati

La HALL OF FAME è stata aggiornata, che il vincitore non pensi però di dormire sugli allori :)

Saturday Morning Contest del 06/02/2010

Questa settimana il contest consiste in 3(tre) giri del seguente circuito:

• 10 Clean & Press 1/2 peso corporeo (arrotondato per difetto al 2,5 Kg. inferiore)
• 20 Walking Lunges (10 passi per gamba) disco #20 Kg.
• 30 Swing impugnatura due mani 1 spood
• 40 Sit-Ups
• 50 Squats

da compiersi nel minor tempo possibile.
Per il regolamento guardare questo post.
NON E' PREVISTO SCALING.

Cross Training Day

Allenamento odierno pre contest :

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 rounds

Training:

• Tabata al Chest Press #40 Kg.
• 8 Croci ai cavi #25 Kg. + 12 Push-Ups x4 giri 1'rest
• 1' Box Jump 60 cm + nel minuto successivo Push-Ups (il numero delle ripetizioni è dato da 40 meno il numero di jumps eseguiti) x 6 sets
• Knees to Chest 4x15 1' rest

....in attesa della mezzanotte ;)

Cross Training Day

Allenamento odierno di soldato Marta:

• Knees to Elbows 4x15
• 1' Burpees + nel minuto successivo Kettlebells Press 12 Kg.(il numero delle ripetizioni è dato da 30 meno il numero di burpees eseguiti) x 6 sets
• 1' Box Jump 60 cm + nel minuto successivo Push-Ups (il numero delle ripetizioni è dato da 40 meno il numero di jumps eseguiti) x 6 sets

Se ho dimenticato qualcosa correggimi :)

Today Training

Allenamento odierno:

• 4x15 Knees to elbows
• 4x30 ball crunches

Circuito:
tutte stazioni da 1 minuto

• jump box 60 cm
• swing KB 1 pood 
• Push Ups
• rope jump
• alzate laterali con elastici
• walking lounge con manubri 10+10kg
• rest

----> 3 giri

• 4x10 ring dips

...che fatica oggi...