sabato 27 febbraio 2010

Risultati Saturday Morning Contest del 27/02/2010

Riprende la vecchia e sana abitudine del contest del sabato. Oggi dopo il primo circuito, a sorpresa, è stato cronometrato anche un secondo che ovviamente VALE :).

Partecipanti (in ordine di apparizione):
  • Delia
  • Raffaele (fuori classifica)
  • Marta
  • Antonio
  • Marco
 Circuito di sfida:
  • 500 mt. Row
  • 15 Thruster # 30/20 Kg.
  • 20 Pull-Ups/30 Jumping Pull-Ups
Risultati:
Delia 4'43"
Raffaele 4'03"
Marta 4'11" VINCITRICE
Antonio 4'50"
Marco 5'50"

Poi, per recuperare il mancato contest di sabato scorso, a chi ancora non lo aveva testato, è stato fatto effettuare un secondo circuito a tempo.

Partecipanti:
  • Delia
  • Marta
  • Antonio
Prova da effettuare:
  • Push Press + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 1 a 10 aumentando 1 reps a giro
Risultati:
Delia 6'24" VINCITRICE
Marta 6'58"
Antonio 6'50"

Che dire se non grazie ragazzi..... complimenti ai vincitori, a chi, anche se incidentato, ha fatto il circuito, a chi non si da per vinto, a chi ha vomitato dopo il circuito, a tutti :)
PS Aggiornata Hall of Fame

venerdì 26 febbraio 2010

Saturday Morning Contest del 27/02/2010

Questa settimana il contest consiste nell'eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 500 mt row
  • 15 Thrusters
  • 20 Pull-Ups (o 30 Jumping Pull-Ups)
Per i maschietti il peso da sollevare nel Thrusters è di 30 Kg., per le femminucce 20 Kg.
Per il regolamento del contest e su come partecipare, guardate questo post.
Vi aspetto :D

giovedì 25 febbraio 2010

Cross Training Day

Dopo la digressione nell'allenamento classico, oggi si torna a "crossfittare" per allenarci per la certificazione di maggio.

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest (ormai un classico)

Training:
  • Push Press #40Kg + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 1 a 10 aumentando 1 reps a giro 6'42"
  • Push Press #40Kg + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 10 a 1 diminuendo 1 reps a giro 6'57"
  • 1' Sit-Ups, nel minuto successivo Box Jump 40-le ripetizioni fatte nel minuto di Sit-Ups, da ripetersi per 5 giri (10' di lavoro totale)
Insomma gli americani possono iniziare a preoccuparsi :)

mercoledì 24 febbraio 2010

Allenamento con i pesi

Oggi, grazie alla compagnia del mitico Iug, mi sono allenato secondo la classica metodologia del body building, lavorando specificatamente con i pettorali e i bicipiti.

Riscaldamento:
Nessuno :)

Training:
  • Chest Press PURE 4x12 #50-60-70-80 Kg. 1' rest
  • Croci ai cavi #20 Kg.+ Push-Ups 10+10 12+12 14+14 16+16 1' rest
  • Wide Chest Press PURE 4x15 #50 Kg. 1' rest
  • Curl con manubri 4x8+esaurimento #20-12 Kg. 1' rest
  • Curl al cavo basso 4x10 #25 Kg. 1' rest

Beh, proprio classico non lo è :)

martedì 23 febbraio 2010

Cross training day


Dopo un po' di sano riposo tra i monti tra sciate e pizzoccheri, oggi "finalmente" ci si allena di nuovo e quale miglior allenamento per riprendere se non il TABATA INTERVALS?

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest

Training:
Tabata Intervals
  • Pull-Ups
  • Squats
  • Knees to Elbows
  • Push-Ups
  • Vogatore (calorie)
Ecco la tabella risultati:

Pull-Ups108655444
Squats2018181815161516
Knees To Elbows1212121212121212
Push-Ups1512121211111111
Row (cal)56555656
TOTALE: 47

Stamattina poi Delia ha provato per la prima volta il circuito HELEN appena appena scalato, terminato con l'ottimo tempo di 11'41". Davvero i miei complimenti, continua così :)

sabato 20 febbraio 2010

Alcune cose che ho imparato...

"Insegnare" significa "mostrare che è possibile". "Apprendere" vuole dire "rendere realizzabile per se stessi".

PENSIERI E RIFLESSIONI

Quando si fa scoprire una cosa a un'altra persona, anche il maestro finisce per scovare qualcosa di nuovo.

SATURDAY MORNING TRAINING

Oggi, come ben tutti voi sapete, il nostro PT se la sta spassando in montagna, lasciando noi, smarriti atleti, errare confusi nelle sale de "La Welness".
Ma, tra tutti questi due si sono distinti per professionalità, serietà ed impegno. Delia e Antonio.
Pur senza eseguire il Contest della settimana, che verrà eseguito sabato 27 (e che io so!!!), i due atleti hanno eseguito esercizi di ogni genere, portando a termine con enorme soddisfazione la loro quotidiana sessione di allenamento.
Direi quindi che questi due atleti questa settimana, POTREBBERO ESSERE I PROTAGONISTI DELLA HALL OF FAME!
Nota di demerito, al Soldato Marta che ci ha abbandonato...senza ragioni, lasciando tutti tra stupore e curiosità per la sua assenza!
Auguro a tutti un buon week end e speriamo che sabato prossimo si ritorni a respirare un clima di SANA competizione che contraddistingue ogni sabato.

Saluti dai monti

Quando il trainer non c'è....niente contest, niente post.... Vabbè espierete da martedì... nel frattempo me la scio :)

venerdì 19 febbraio 2010

TRAINING DI IERI 2

E' vero sono un po' in ritardo con le pubblicazioni....
Allora:

6 x (1' jump rope + 1' sit ups)

4 round of:
- 1' burpees push-up + stacco 2KB 16kg + walking push-ups
- 1' box jump 60 cm

10 x corsa (circa 15mt) con sandbag 20kg + push ups
- incrementare di 1 push ups ad ogni ripetizione -
- ripetere ma andando a scalare i push ups partendo da 10 -

mercoledì 17 febbraio 2010

Training di ieri

Ieri ci siamo allenati tutti un sacco, quindi c'è ancora da scrivere... e non sapendo cosa mi attende oggi, posterò il training di ieri.
Il circuito di ieri è stato "a grande richiesta" un circuito con una forte connotazione aerobica... grazie Delia!

riscaldamento:
4x15 knees to chest
6x(1' jump rope + 1' sit-ups)

circuito:
  • 400m run
  • 10 burpees pull-ups
  • 10 clean & press 25kg
--> 4 rounds

Per concludere:
  • walking push ups con i piedi su gym-ball (amichevolmente detto "esercizio della foca")
  • 3x10 jump (barriera di 2/3 steps) + push up

martedì 16 febbraio 2010

Filosofia Altrotraining pt.2

La nostra forza infatti, più di ogni altra cosa di cui siamo in possesso, è ancora una determinante fondamentale per la qualità e la quantità del tempo che possiamo trascorrere all'interno del nostro corpo. L'essere umano non è fisicamente normale in assenza di uno sforzo fisico intenso. L'esercizio non è un qualcosa che facciamo per risolvere un problema, esso è un qualcosa che dobbiamo svolgere a prescindere. Senza di esso avremo sempre dei problemi da risolvere.
I metodi sono antichi e spartani ma efficaci. Eliminano le distrazioni ma migliorano la capacità di concentrazione. Utilizzano prevalentemente movimenti multiarticolari ma non rinnegano alcuni importanti movimenti di isolamento. Non hanno alcun coefficiente di comodità ma vengono rigorosamente monitorati per essere sempre eseguiti con la migliore forma. Richiedono molta fatica (l'esercizio fisico ha mai avuto una componente diversa?) ma restituiscono enorme gratificazione.

Filosofia Altrotraining pt.1

La fatica non è muta, urla. Non profuma, spesso maleodora. Non lascia tempo per le chiacchere se non alla fine, quando il peggio è alle spalle e la sensazione di benessere prende il sopravvento sulla stanchezza, la soddisfazione di avere dato il massimo di se stessi ripaga dello sforzo profuso.

Crosst Training & Sfida 3x30

Oggi la giornata di allenamento è cominciata con una sfida lanciatami da Ricky e Max (forse per il desiderio di rivincita per il risultato dell'ultima sui Push-Ups).
Le prove della sfida, da farsi nel minor tempo possibile, erano le seguenti:
  • 30 Pull-Ups
  • 30 Bench Press #50 Kg.
  • 30 Push Press #25 Kg.
Risultati della sfida:
Ricky 5'35"
Max 4'39"
Raffaele 2'17".

Dai ragazzi la prossima volta andrà meglio ;)

Poi è arrivato il momento dell'allenamento e, su consiglio di Dario, ho deciso di testarmi su un altro "classico" del Crossift: il circuito Helen.

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest


Training:
Circuito HELEN
  • 400 mt di corsa
  • 1.5 pood Kettlebell swing x 21
  • Pull-ups 12 reps
per 3 giri.
Tempo di esecuzione: 10'28".
Vedendo anche i risultati ufficiali direi..... non male...
Come sempre attendo volontari per provarlo, magari insieme :)

lunedì 15 febbraio 2010

Regole Base Altrotraining

Girovagando in rete ho trovato questa serie di regole che mi sembrano riassumano bene lo spirito Crossfit (e quindi di Altrotraining):


1. Prometto di fare del mio meglio. Può variare di giorno in giorno, minuto per minuto. Ma in quel minuto farò del mio meglio in assoluto.

2. Se posso correre, corro. Se devo camminare, camminerò. Se mai sarò costretto a strisciare, striscerò. Poi mi riposo e comincio un nuovo giorno di allenamento.

3. Posso arrabbiarmi, insultarmi, e pensare di arrendermi, ma andrò sempre avanti.

4. Non potrò mai criticarmi o abbattermi per quello che non posso fare oggi. Ci riproverò domani.

5. Prometto di credere in me stesso, devo inizare ogni allenamento con il pensiero che "io ce la posso fare!"

6. Mi presento agli allenamenti perché tengo alla mia salute. Il mio impegno è un atto di amore verso me stesso.

sabato 13 febbraio 2010

Risultati Saturday Morning Contest del 13/02/2010

Stamattina ci siamo davvero divertiti :). Dopo le lamentele delle "portinaie" è stata cambiata la prova del contest che è passata così dal bellissimo THRUSTER al 3' MAX REPS TEST.

Partecipanti:
  • Raffaele (fuori classifica)
  • Delia
  • Marta
  • Francesca
  • Gaetano (papà di Marta)
  • Luca
  • Alex
  • Marco
Prova del contest:

Somma delle ripetizioni effettuate in un minuto nei seguenti esercizi:

  • Pull-Ups TRX
  • Squat
  • Push-Ups
Risultati:

Concorrente
Pull-Ups reps
Squat reps
Push-Ups reps
Totale
Delia
26
61
41
128
Marta
32
73
65
170
Francesca
20
62
32
114
Gaetano
17
45
30
92
Luca
29
62
47
138
Alex
26
60
34
120
Marco
25
62
46
133
Raffaele (fuori classifica)
34
64
70
168

Complimenti a Marta la vincitrice :), aggiornata la Hall of Fame.

Non c'è limite di età (grande Gaetano)


Francesca alle prese con il Pull-Ups TRX


Luca agli ultimi Push-Ups

venerdì 12 febbraio 2010

Sfida Push-Ups

Oggi pomeriggio, direttamente e senza passare dal via, mi è stata lanciata, da un omone di nome Ricky (detto braccione), una sfida sui piegamenti sulle braccia.
Alla disfida si sono uniti pure Max (suo compagno di allenamento) e, come dubitarne, Marta (che, tanto per cambiare, si allenava).
Vinceva chi ne faceva di più senza mai fermarsi, toccando almeno con una parte del corpo terra.

Ecco i risultati:
Raffaele 70 reps
Marta 51 reps
Max 51 reps
Ricky 50 reps (che ovviamente vuole la rivincita).



Come sempre vi ringrazio per i bei momenti :)

Saturday Morning Contest del 13/02/2010

Questa settimana il contest consiste nell'eseguire, nel minor tempo possibile, 100 Thruster (per chiarimenti sull'esercizio, guardate questo video).
Per i maschietti il peso da sollevare sarà di 35 Kg., per le femminucce 25 Kg.

C'è però una piccola aggiunta: l'esercizio inizia con 3 Burpees e 3 Knees to Elbows, dopo i Thruster e ogni minuto, come penalità, bisogna fare di nuovo 3 Burpees e 3 Knees to Elbows e poi riprendere  i Thruster (lo so che sono fetente). Spero di essere stato capibile :)

Per il regolamento del contest e su come partecipare, guardate questo post.
Vi aspetto numerosi :D

mercoledì 10 febbraio 2010

Minute to minute!

L'allenamento di oggi è stato tutto scandito dai minuti! ...e un minuto sembra poco... ma sembra soltanto!

riscaldamento: knees to elbows 4x15

1 minuto = american swing 1 pood
1 minuto = push ups
---> 6 rounds

1 minuto = press a 1 braccio con bilancere (vuoto)
1 minuto = sit-ups
---> 6 rounds

1/2 minuto = rope jump
1/2 minuto = ring rows al TRX
---> 6 rounds

Cross Training

Oggi ho deciso di allenarmi con un circuito "classico" del Crossfit: Fran. Ma vediamo nel dettaglio tutto l'allenamento:

Riscaldamento:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest
Knees to Elbows 4x15 1'rest

Training:
Circuito FRAN
  • Thruster 40 Kg.
  • Pull-ups
21-15-9 reps.
Tempo di esecuzione: 5'48".
Per essere la prima volta sono soddisfatto, ho dato tutto quello che avevo (infatti dopo direttamente sotto la doccia).
Aspetto degli emulatori (un po' pazzi) per avere un riferimento :)

martedì 9 febbraio 2010

Circuiti Crossfit (nomi e spiegazioni)

Ogni tanto nei vari post (o nei contest) vengono citati alcuni circuiti come circuiti ufficiali Crossfit. Ma quali sono e da quali esercizi sono composti?
Iniziamo col dire che hanno tutti nomi di donna (come i tornadi, ci sarà un perchè?) e che sono tutti più o meno massacranti :)


Le "ragazze" ufficiali
Angie
  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats
A tempo.

Bisogna completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al
successivo.
Barbara
  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats
5 giri a tempo.
Riposare esattamente 3 minuti ogni giro.
Chelsea
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
Bisogna farli in un minuto per 30' totali.
Cindy
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
Quanti più giri possibili in 20 minuti.
Diane
  • Deadlift 225 lbs (Stacchi da terra 100 Kg.)
  • Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)
21-15-9 reps, a tempo.
Elizabeth
  • Clean 135 lbs (60 Kg.)
  • Ring Dips (Piegamenti sugli anelli)
21-15-9 reps, a tempo.
Fran
  • Thruster 95 lbs (40 Kg.)
  • Pull-ups
21-15-9 reps, a tempo.
Grace
  • Clean and Jerk 135 lbs (60 Kg.)
30 reps a tempo.
Helen
  • 400 mt di corsa
  • 1.5 pood Kettlebell swing x 21
  • Pull-ups 12 reps
3 giri a tempo
Isabel
  • Snatch 135 pounds (60 Kg.)
30 reps a tempo.
Jackie
  • 1000 mt. vogatore
  • Thruster 45 lbs (20 Kg.)50 reps
  • Pull-ups 30 reps
A tempo.
Karen
  • Wall-ball 150 lanci
A tempo.
Linda
(detta "i tre bilanceri della morte")

  • Deadlift (Stacchi da terra) 1,5 BW (peso corporeo)
  • Bench (Panca piana) BW
  • Clean 3/4 BW
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep

1 giro a tempo.
Mary
  • 5 Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)
  • 10 1-legged (su una gamba) squats
  • 15 Pull-ups
Quanti più giri possibile in 20 minuti.
Nancy
  • 400 mt. corsa
  • Overhead squat 95 lbs (42,5 Kg.) x 15
5 giri a tempo.
Le nuove "ragazze"
Annie
  • Double-unders
  • Sit-ups
50-40-30-20 and 10 rep

1 giro a tempo.
Eva
  • Corsa 800 mt.
  • 2 pood KB swing, 30 reps
  • 30 Pull-Ups
5 giri a tempo.
Kelly
  • Corsa 400 mt.
  • 30 box jump, 24 inch box (60 Cm.)
  • 30 Wall ball shots, 20 pound (10 Kg.) palla medica
5 giri a tempo.
Lynne
  • Bodyweight bench press (Panca Piana col proprio peso corporeo)
  • Pull-ups
5 giri col massimo numero di ripetizioni.

Il circuito NON viene cronometrato.
Nicole
  • Corsa 400 mt
  • Max rep Pull-ups
Quanti più giri possibili in 20 minuti.

Bisogna segnare il numero di pull-ups ogni giro.


Chissà se riusciremo mai a farli tutti :)

PS Per non sbagliare ho messo un convertitore di unità di misura sulla colonna più a destra, sotto il mio profilo.

Morning Training

Nonostante che la mattina sia sempre un po' "faticosa" ecco l'allenamento di oggi!

15x4 knees to chest

6x (1 minuto jump rope + 1 minuto sit-ups)

Tabata: shoulder press (bilancere con elastici)
--> punteggio 10

Tabata: KB swing (12kg)
--> punteggio 16

burpees + pull-ups
--> 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1

Circuitino:
- 20 snatch sandbag 20kg
- 10 slam ball 3kg
- 20 corsa (lunghezza palestra)
--> 2 rounds

Scatti con elastico
(con un po' di tentennamento: chissà se l'accrocchio ideato da Raffale resisterà alla nostra super potenza o farà la fine della nostra palla medica home made....)

lunedì 8 febbraio 2010

Tonight Training

4x15 knees to elbows

4x (1 minuto jump rope + 1 minuto sit-ups)

1 minuto HSPU + nel minuto successivo Pistols (il numero delle ripetizioni è dato da 25 meno il numero di HSPU eseguiti) x 6 sets

Pettorali vari agli anelli (croci, push-ups...)
e per finire abbiamo "giocato" un po' con gli anelli tanto per risvegliare il bimbo che c'è in noi, per prendere confidenza con lo strumento e sentirci un po' bravini e...dimenticare che i MU ancora non ci vengono (e dico CI!) :P

sabato 6 febbraio 2010

Risultati Saturday Morning Contest 06/02/2010

Anche oggi mega sfida su un circuito impegnativo, soprattutto per gli arti inferiori. Nonostante ciò le prestazioni sono state ottime e tutti (o quasi) hanno veramente tirato fuori il meglio di sè.

Partecipanti:
  • DELIA
  • MARTA
  • ANTONIO
  • MARCO
  • GIGIO
  • IO (fuori classifica come sempre)
Circuito di sfida:
  • 10 Clean & Press 1/2 peso corporeo (arrotondato per difetto al 2,5 Kg. inferiore)
  • 20 Walking Lunges (10 passi per gamba) disco #20 Kg
  • 30 Swing impugnatura due mani 1 spood
  • 40 Sit-Ups
  • 50 Squats
Risultati:
  • DELIA 14'14"
  • MARTA 13'58"
  • GIGIO 12'36" VINCITORE
  • ANTONIO 20'16"
  • RAFFAELE 14'13"
  • MARCO RIT.
Testa a testa tra i primi classificati
    La HALL OF FAME è stata aggiornata, che il vincitore non pensi però di dormire sugli allori :)

    venerdì 5 febbraio 2010

    Saturday Morning Contest del 06/02/2010

    Questa settimana il contest consiste in 3(tre) giri del seguente circuito:
    • 10 Clean & Press 1/2 peso corporeo (arrotondato per difetto al 2,5 Kg. inferiore)
    • 20 Walking Lunges (10 passi per gamba) disco #20 Kg.
    • 30 Swing impugnatura due mani 1 spood
    • 40 Sit-Ups
    • 50 Squats
    da compiersi nel minor tempo possibile.
    Per il regolamento guardare questo post.
    NON E' PREVISTO SCALING.

    giovedì 4 febbraio 2010

    Cross Training Day

    Allenamento odierno pre contest :

    Riscaldamento:
    1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 rounds

    Training:
    • Tabata al Chest Press #40 Kg.
    • 8 Croci ai cavi #25 Kg. + 12 Push-Ups x4 giri 1'rest
    • 1' Box Jump 60 cm + nel minuto successivo Push-Ups (il numero delle ripetizioni è dato da 40 meno il numero di jumps eseguiti) x 6 sets
    • Knees to Chest 4x15 1' rest
    ....in attesa della mezzanotte ;)

    mercoledì 3 febbraio 2010

    Cross Training Day

    Allenamento odierno di soldato Marta:

    • Knees to Elbows 4x15
    • 1' Burpees + nel minuto successivo Kettlebells Press 12 Kg.(il numero delle ripetizioni è dato da 30 meno il numero di burpees eseguiti) x 6 sets
    • 1' Box Jump 60 cm + nel minuto successivo Push-Ups (il numero delle ripetizioni è dato da 40 meno il numero di jumps eseguiti) x 6 sets
    Se ho dimenticato qualcosa correggimi :)

    martedì 2 febbraio 2010

    Today Training

    Allenamento odierno:

    • 4x15 Knees to elbows
    • 4x30 ball crunches

    Circuito:
    tutte stazioni da 1 minuto
    • jump box 60 cm
    • swing KB 1 pood 
    • Push Ups
    • rope jump
    • alzate laterali con elastici
    • walking lounge con manubri 10+10kg
    • rest
    ----> 3 giri

    • 4x10 ring dips

    ...che fatica oggi...