martedì 30 aprile 2013

Cross Training Day 30-04-2013

Allenamento mattiniero con un bel circuitino....dopo tanto tempo inseriti di nuovo gli snatch con i kettlebell...peccato per i miei atleti che anche loro li devono fare :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Toe Through Rings 
  • 10 KB Snatch @16/12 Kg. (1/0.75 Pood) (each arm) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 9'46" Rx'd
  • Raffaella 11'46" @8 Kg.
Grandi ragazzi continuate così.

lunedì 29 aprile 2013

Weight & Cross Training Day 29-04-2013

Solito allenamento con l'enorme Iug, difficile ormai stargli dietro con i pesi :)
  • Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-95 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70-75-75-75 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
  • Kick back tricipiti 4x12 @12 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @35 Kg.
Per la parte CrossFit, Christian ha fatto il circuito odierno...bravo davvero...

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei 3 giri previsti, nel seguente circuito:
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Box Jumps @60 cm. 
  • 1' Sandbag Push Press @15 Kg.
  • 1' Kettlebell Swings @16 Kg. 
  • 1' Ball Slam @10 Kg. 
  • 1' Riposo
Risultato: Christian 369 reps


domenica 28 aprile 2013

Cross Training Day 28-04-2013

Visto che la pioggia (almeno stamattina) ha dato tregua, allenamento outdoor al parco con la new entry Federico e i soliti Giovanni ed Edoardo.

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei 3 giri previsti, nel seguente circuito:
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Box Jumps @60 cm. 
  • 1' Sandbag Push Press @15 Kg.
  • 1' Kettlebell Swings @16 Kg. 
  • 1' Ball Slam @10 Kg. 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Edoardo 376 reps
  • Giovanni 297 reps
  • Federico 223 reps
COMPLIMENTI RAGAZZI :)


mercoledì 24 aprile 2013

Weight & Cross Training Day 24-04-2013

Allenamento pre ponte con Iug...finalmente 4 giorni di relax per il rush finale :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-110 Kg.
  • Row Pure 4x10 @100Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.
Per la sezione CrossFit, allenamenti distribuiti fra outdoor (vista la giornata splendida) e indoor.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 15 KB Swings @12 Kg.
  • 10 Ball Slam @5 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Box Jumps @50 cm.
  • 40 mt. Run
Risultati:
  • Silvia 14'20" Rx'd (outdoor)
  • Paola 10'45" Rx'd(indoor)
WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggio numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 10 Push-Ups Hand Release
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Roberta 9 rounds Rx'd
  • Paolo 9 rounds @40 Kg.





martedì 23 aprile 2013

Cross Training Day 23-04-2013

Giornata di allenamento CrossFit, tutto sommato (seppure con tanta fatica) soddisfatto della prestazione :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Wall Climb 
  • 10 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.) 
  • 15 Toe To Bar 
  • 20 Double Unders (x4 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 12'25" Rx'd
  • Raffaella 14'35" Rx'd

lunedì 22 aprile 2013

Weight & Cross Training Day 22-04-2013

Allenamento con Iug, per fortuna questa sarà la settimana di scarico :)
  • Chest Press PURE 4x10 @85-90-95-95 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi dal basso 4x10 @10 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x10 @35 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.
Per la parte CrossFit, Christian si è presentato per il circuito odierno, bravo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER, il seguente circuito:
  • 20-18-16.....4-2 Toe to Bar 
  • 5 Pull-Ups 
  • 1-2-3....9-10 Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
Risultato: Christian G. 23'43" Rx'd


domenica 21 aprile 2013

Cross Training Day 21-04-2013

Allenamento indoor per Edo, del resto con la bellissima pioggia di questi giorni.... :(

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 15 Burpees 
  • 10 Toe To Bar 
  • 5 Bear Complex @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
1 Bear Complex è composto da: 1 Deadlift, 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat e1 Back Push Press :)

Risultato: Edoardo 14'45" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 10 Push-Ups 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 10 Walking Lunges 
Risultato: Edoardo 11'53" Rx'd

GRANDISSIMO :)


sabato 20 aprile 2013

Cross Training Day 20-04-2013

Oggi sono tornato al mio allenamento classico del sabato...all body conditioning :)
  • 500 mt Run (8'20"
  • 50 Toe To Bar
  • Bench Press 5x10-10-7-8-8 @70 Kg.
  • 2K Row (8'00"
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Inverted Sit-Ups
Per la parte CrossFit, invece, ho costretto Raffaella a fare due circuiti in un'ora :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
  • 20 Push-Ups 
  • 25 Sit-Ups
Risultato: Raffaella 10'53" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 10 Box Jump @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 10 Push-Ups 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 10 Walking Lunges 
Risultato: Raffaella 7'38" Rx'd



venerdì 19 aprile 2013

Cross Training Day 19-04-2013

Prima giornata di allenamento CrossFit per Silvia, per fortuna il sole ci ha permesso di farlo all'aperto (così la fatica sembrava minore)...che dire, brava :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 KB Swings @12 Kg. 
  • 10 Box Jump @50 cm. 
  • 10 Push-Ups 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @12 Kg. 
  • 10 Walking Lunges 
Risultato: Silvia 9'05" Rx'd

In palestra, invece ho cronometrato Franco (che è andato come un treno) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 15 Burpees 
  • 10 Toe To Bar 
  • 5 Bear Complex @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
1 Bear Complex è composto da: 1 Deadlift, 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat e1 Back Push Press :)

Risultato: Franco 9'28" Rx'd





giovedì 18 aprile 2013

Cross Training Day 18-04-2013

Allenamento pesantuccio oggi, o almeno mi è sembrato tale. Certo che iniziare la giornata con burpees e Bear Complex non è male :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 15 Burpees 
  • 10 Toe To Bar 
  • 5 Bear Complex @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
1 Bear Complex è composto da: 1 Deadlift, 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat e1 Back Push Press :)

Risultati:
  • Raffaele 11'15" Rx'd
  • Raffaella 12'20" @25 Kg.
  • Francesco 19'25" @25 Kg.
  • Christian D. 19'51" @32,5 Kg.
CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Single Rope Jump
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups



mercoledì 17 aprile 2013

Weight & Cross Training Day 17-04-2013

Allenamento di pesi con i soliti compagni di merende :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-110 Kg.
  • Row PURE 4x12 @100 Kg.
  • Pulldown alla poliercolina 4x15 @27,5 Kg.
  • Curl con manubri 3x6 @22 Kg.
  • Curl al cavo basso 3x12 @27,5 Kg.
Per la sezione CrossFit, finalmente un po' di atleti :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 5 Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Burpee Pull-Ups 
  • 15 Ball Slam @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
  • 50 Single Rope Jumps
Risultati:
  • Paolo 10'26" @30 Kg.
  • Christian G. 12'27" Rx'd
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente  circuito:
  • 10 Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Sit-Ups
Risultato: Paola 8'00" MOD





martedì 16 aprile 2013

Cross Training Day 16-04-2013

Giornata fiacca, sentito l'affaticamento di ieri sera, ma BCM e quindi circuito :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente  circuito:
  • 10 Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 9'53" Rx'd
  • Raffaella 9'14" MOD (SUB GTOH con Front Squat)
CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Single Rope Jump
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups

lunedì 15 aprile 2013

Weight & Cross Training Day 15-04-2013

Allenamento con Iug con i soliti carichi leggeri :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x10-10-8-8 @70-80-90-95 Kg.
  • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @22 Kg.
  • Tricipite poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • Fune sopra nuca 4x12 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, il solo Massimo a woddare :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente  circuito:
  • 10 Ground To Overhead @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Sit-Ups
Risultato: Massimo 14'10" Rx'd



sabato 13 aprile 2013

Cross Training Day 13-04-2013

Giornata veramente divertente, con il mio amico Maurizio (e la povera fidanzata Chiara) che mi è venuto a trovare da Torino, dandomi così la scusa di coinvolgere i miei atleti in una sessione pomeridiana di CrossFit....

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Sit-Ups
Risultato: Raffaele 10 rounds + 5 Thrusters + 5 Pull-Ups Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg. (1 pood) 
  • 10 Ball Slam @5 Kg. (11 lbs.) 
  • 15 Sit-Ups 
Risultati:
  • Aga 7 rounds + 5 SDHP + 5 BS Rx'd
  • Raffaella 13 rounds + 5 SDHP + 8 BS Rx'd
Sessione pomeridiana:

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali per il seguente circuito:
  • AMRAP 5' di: 
    • 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 5 Bar Facing Burpees
    • 5 Handstand Push-Ups/Handstand
  • REST 2' poi
  • AMRAP 5' di: 
    • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    • 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • REST 2' poi
  • AMRAP 5' di: 
    • 15 Squat Jumps
    • 15 Push-Ups Hand Release
    • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Franco 437 reps
  • Maurizio 365 reps
  • Davide 356 reps
  • Raffaella 418 reps
  • Jolanda 281 reps
  • Chiara 275 reps
COMPLIMENTI RAGAZZI :)





venerdì 12 aprile 2013

Weight & Cross Training Day 12-04-2013

Allenamento con Luca...scheda nuova :)
  • Panca Piana 4x10-8-5-10 @70-80-85-70 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi dal basso 4x12 @15 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @16 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
Per la sezione CrossFit, Massimo e Christian a fare il circuito odierno.

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Massimo 8 rounds + 5 Thrusters @elastico verde
  • Christian G. 7 rounds @elastico viola
BUON COMPLEANNO KRIS :)




giovedì 11 aprile 2013

Cross Training Day 11-04-2013

Dopo il rest day di ieri (cause di forza maggiore....JUVE), oggi circuito defaticante (la sconfitta) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/70 Kg. (245/155 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 15 Toe To Bar 
  • 20 Push-Ups
Risultati:
  • Raffaele 13'55" Rx'd
  • Raffaella 15'27" @60 Kg.
Cash Out: 3 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Single Rope Jump
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
Poi Franco si è presentato per un circuito...quello di martedì....Bravo :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/17.5 lbs.) 
  • 10 Toe To Bar 
  • 10 KB Swings @24/16 (1.5/1 pood)
Risultato: Franco 9'59" Rx'd