giovedì 31 ottobre 2013

Cross Training Day 31-10-2013

Allenamenti come se piovessero oggi, forse perché domani si riposa?

WOD 1: In 15 minuti trovare il massimo carico per fare 3 ripetizioni di Back Squat.

Risultati:
  • Santiago 100 Kg.
  • Davide 90 Kg.
  • Raffaele 120 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/75 Kg. (245/160 lbs.) 
  • 10 Toes To Bar 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 9'43" Rx'd
  • Santiago 12'02" 90 Kg.
  • Davide 9'29" @90 Kg. (4 giri)
  • Marco 18'56" @50 Kg.
  • Gabriel 15'54" @35 Kg.

HAPPY HALLOWEEN :)

mercoledì 30 ottobre 2013

Weight & Cross Training Day 30-10-2013

Procede il periodo di massa con Iug :)
  • Row PURE 4x8-12-6-20 @100-90-110-80 Kg.
  • PullDown PURE 4x6-6-6 @80-70-60 Kg.
  • Pulldown al cavo 2x20 @25 Kg.
  • Poliercolina 4x8-12-6-20 @30-27,5-35-20 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x6-6-6 @12-10-8 Kg.
Per la sezione CrossFit, 3 atleti ai blocchi di partenza :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1,5/1 pood) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 Burpees
Risultati:
  • Cristian 18'59" Rx'd 
  • Davide 23'03" Rx'd 
  • Federica 24'21" MOD.


martedì 29 ottobre 2013

Cross Training Day 29-10-2013

Grande allenamento CrossFit, ma che fatica....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Shoulder to Overhead @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 10 Toes To Bar 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Overhead Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 14'10" Rx'd 
  • Davide 14'51" @40 Kg. 
  • Santiago 20'52" @40 Kg. 
  • Giacomo 26'58" @30 Kg.
Per l'allenamento outdoor, come sempre Marco :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 KB American Swings @16 Kg.
  • 10 Knees To Elbows
  • 15 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups
Risultato: Marco 17'11" Rx'd





    lunedì 28 ottobre 2013

    Weight & Cross Training Day 28-10-2013

    Grande allenamento con Iug, se continuiamo così......
    • Chest Press PURE 4x8-12-6-20 @85-75-90-70 Kg.
    • Inclined Chest Press PURE 4x6-6-6 @70-60-50 Kg.
    • Croci ai cavi 3x20 @25 Kg.
    • Curl con manubri 4x8-12-6-20 @16-14-20-10 Kg.
    • Curl al cavo basso 3x6-6-6 @25-22,5-20 Kg.
    Per la sezione CrossFit, invece:

    WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 10 Back Squat @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 15 Push-Ups HR 
    • 20 Sit-Ups
    Risultati:
    • Cristian G. 5 rounds + 15 Push-Ups Rx'd 
    • Christian C. 5 rounds + 4 Push Presses Rx'd 
    • Cristiana 7 rounds + 2 Push-Ups @22,5 Kg. 
    • Martina 7 rounds + 10 Squats @17,5 Kg. 
    • Ilaria 7 rounds + 5 Push Presses @15 Kg.

    sabato 26 ottobre 2013

    Cross Training Day 26-10-2013

    Mattina allenamento in solitario di CrossFit, pomeriggio corso di Snatch...ottimo fine settimana :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 
    • LADDER di: 
      • 1-5 Handstand Push-Ups 
      • 1-5 Squat Clean @70/47,5 Kg. (155/105 lbs.)
    • poi (senza riposo)
    • LADDER di:
      • 2-10 Pull-Ups 
      • 20-100 Double Unders
    • poi (senza riposo)
    • LADDER di:
      • 4-20 Toes To Bar 
      • 4-20 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)
    Risultati:
    • Raffaele 21'20" Rx'd
    • Raffaella 24'14" @40 Kg.
    • Giorgio 24'17" @50 Kg.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 4 rounds di:
      • 5 Pull-Ups
      • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 Pood)
      • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
      • 20 Sit-Ups
    • poi (senza riposo)
      • 100 Single Rope Jumps
      • 25 Burpees
    Risultati:
    • Martina 15'10" @16 Kg/elastico verde
    • Ilaria 15'15" @16 Kg/elastico verde



    venerdì 25 ottobre 2013

    Cross Training Day 25-10-2013

    Rest day per me, in attesa dell'allenamento di domani, ma soprattutto del corso di Snatch nel pomeriggio....

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 4 rounds di:
      • 5 Pull-Ups
      • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 Pood)
      • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
      • 20 Sit-Ups
    • poi (senza riposo)
      • 100 Single Rope Jumps
      • 25 Burpees
    Risultati:
    • Cristian 13'18" Rx'd 
    • Federica 16'11" @16 Kg/elastico verde
    • Paola 17'13" @16 Kg/elastico verde



    martedì 22 ottobre 2013

    Cross Training Day 22-10-2013

    Oggi giornata di massimali di stacchi...grandi prestazioni da tutti gli atleti :)

    WOD 1: In 15 minuti trovare il carico massimale nel Deadlift.

    Risultati:
    • Martina 70 Kg.
    • Raffaella 100 Kg.
    • Giacomo 100 Kg.
    • Santiago 125 Kg.
    • Davide 132,5 Kg.
    • Raffaele 170 Kg.
    WOD 2: Eseguire, all'inizio del minuto per 10 minuti e rimanendovi nel tempo, il seguente circuito:
    • 3 Deadlift @100/70 Kg. (220/150 lbs.) 
    •  3 Handstand Push-Ups 
    •  3 Chin-Ups
    Risultati:
    • Raffaele OK Rx'd
    • Raffaella OK Rx'd
    • Davide OK @90 Kg.
    WOD 2alt: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Burpees 
    • 10 KB American Swings @ 24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 15 Sit-Ups
    Risultati:
    • Santiago 10 rounds + 3 Burpees Rx'd 
    • Martina 9 rounds @12 Kg. 
    • Giacomo 6 rounds + 2 Sit-Ups @16 Kg.
    ECCO LE PROVE :)





    lunedì 21 ottobre 2013

    Weight & Cross Training Day 21-10-2013

    Allenamento con Iug, continuiamo la scheda di settimana scorsa...
    • Chest Press PURE 4x8-12-6-20 @75-80-90-70 Kg.
    • Inclined Chest Press PURE 4x6-6-6 @60-55-50 Kg.
    • Croci ai cavi 3x20 @20 Kg.
    • Curl con manubri 4x8-12-6-20 @18-14-22-10 Kg.
    • Curl al cavo basso 3x6-6-6 @25-22,5-20 Kg.
    Per la sezione CrossFit, due gentili donzelle e un cavaliere a circuitare :)

    WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Burpees 
    • 10 KB American Swings @ 24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 15 Sit-Ups
    Risultati:
    • Cristiana 12 rounds + 6 A.Swings Rx'd 
    • Christian 9 rounds + 6 A.Swings Rx'd 
    • Ilaria 12 rounds + 4 A.Swings @12 Kg.



    sabato 19 ottobre 2013

    Cross Training Day 19-10-2013

    Fine settimana con alcuni tra i miei migliori atleti, e quindi circuito degno di loro :D :D :D

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 5 Power Clean @60/42,5 Kg. (135/90 lbs.) 
    • 10 KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 15 Knees To Elbows 
    • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 25 Overhead Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
    • 30 Double Unders (x2 Singles)
    Risultati:
    • Raffaella 20'40" Rx'd 
    • Raffaele 21'19" Rx'd 
    • Davide 21'44" @42,5/24 Kg/singles 
    • Edoardo 28'05" @42,5/24 Kg/singles 
    • Ilaria 18'13" SCALED





    venerdì 18 ottobre 2013

    Cross Training Day 18-10-2013

    Rest day per me, e poca carne al fuoco oggi, per fortuna ci ha pensato Giorgio a tenere alto l'onore :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Handstand Push-Ups 
    • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
    • 20 Sit-Ups with Plate @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
    • 40 Double Unders (x2 singles) 
    Risultato: Giorgio 12'42" @80 Kg.



    giovedì 17 ottobre 2013

    Cross Training Day 17-10-2013

    Allenamento tosto con colonna sonori di tanghi, mazurca e valzer, non aggiungo altro....

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Handstand Push-Ups 
    • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
    • 20 Sit-Ups with Plate @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
    • 40 Double Unders
    Risultati:
    • Raffaele 13'29" Rx'd 
    • Raffaella 17'52" Rx'd 
    • Davide 14'35" @70 Kg. 
    • Santiago 24'49" @80 Kg. 
    • Martina 23'35" MOD
    Per l'allenamento outdoor, Marco si è divertito con un WOD simile, ma ovviamente adattato.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 KB Swings @16 Kg. 
    • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg.
    • 20 Sit-Ups with Med Ball @10 Kg.
    • 50 Single Rope Jumps
    Risultato: Marco 16'40" Rx'd






    mercoledì 16 ottobre 2013

    Weight & Cross Training Day 16-10-2013

    La nuova scheda ci piace, vero Iug?!?! :)
    • Row PURE 4x8-12-6-20 @90-80-100-70 Kg.
    • Lat Machine con triangolo 4x6-6-6 @60-55-50 Kg.
    • Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
    • Poliercolina 4x8-12-6-20 @27,5-25-32,5-20 Kg.
    • Fune dietro nuca 3x6-6-6 @20-17,5-15 Kg.
    • Diamond Push-Ups 2x20
    Per la sezione CrossFit, due atlete toste a circuitare.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 15 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) 
    • 20 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 25 Sit-Ups 
    • 30 Single Rope Jumps
    Risultati:
    • Paola 20'30" Rx'd 
    • Carmen 23'22" Rx'd
    TROVA LE DIFFERENZE :)




    martedì 15 ottobre 2013

    Cross Training Day 15-10-2013

    Allenamento con il mitico Davide, che oggi è andato come un Frecciarossa...voglio gli esami antidoping :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Front Squat @60/42,5 Kg. (135/95 lbs.) 
    • 10 Pull-Ups 
    • 15 Toes To Bar 
    • 20 Push-Ups HR 
    • 30 Double Unders
    Risultati:
    • Raffaele 15'58" Rx'd 
    • Santiago 22'48" @50 Kg. 
    • Davide 13'17" @42,5 Kg. 
    • Martina 20'02" SCALED 
    • Giacomo 22'30" SCALED
    • Marco 26'19" MOD