sabato 29 settembre 2012

Cross Training Day 29-09-2012

Giornata di allenamento, finché si può... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
  • 30 Toe To Bar
  • 40 Push-Ups
  • 50 Double Unders (X3 Singles)
  • 40 Sit-Ups
  • 30 Ball Slam @10/5 Kg.(22/11 lbs.) 
  • 20 Pull-Ups
  • 10 Front Squats @45/30 Kg.(100/65 lbs.)
Risultato: Raffaele 9'16" Rx'd+ @50 Kg.

Gli rimanenti atleti si sono sottoposti ad altre torture :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile; 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • Burpees
Risultati:
  • Nicola 8'37" @30 Kg.
  • Franco 4'20" Rx'd+ @45 Kg.
  • Marta 4'31" Rx'd+ @30 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thruster @17,5 Kg.
  • Lateral Box Jumps @40 cm.
Risultati:
  • Alina 11'27" Rx'd
  • Adela 12'52" Rx'd
BUON WEEKEND A TUTTI :)



RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 28 settembre 2012

Cross Training Day 28-09-2012

Rest day per me, ma ovviamente non per i miei atleti :)

WOD 1:Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 10 Power Cleans @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 20 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.)
  • 30 Toe To Bar
  • 40 Push-Ups
  • 50 Double Unders (X3 Singles)
  • 40 Sit-Ups
  • 30 Ball Slam @10/5 Kg.(22/11 lbs.) 
  • 20 Pull-Ups
  • 10 Front Squats @45/30 Kg.(100/65 lbs.)
Risultati:
  • Paola 9'48" @15 Kg./green rubber
  • Adela 14'07" @20 Kg./Ring Rows
  • Alina 14'07" @15 Kg./Ring Rows
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile; 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Power Clean @40 Kg.
  • Burpees
Risultati:
  • Cristiano 7'17" @30 Kg.
  • Christian 7'48" Rx'd
  • Jean 8'00" @30 Kg.
  • Andrew 8'18" Rx'd





giovedì 27 settembre 2012

Cross Training Day 27-09-2012

In attesa della ormai certa operazione (mercoledì) alla spalla, cosa di meglio di un WOD per dimenticare?!?!?!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Deadlift 110/70 Kg. (245/155 lbs.) 
  • Lateral Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.)
Risultato: Raffaele 9'31" Rx'd

Per la sezione CrossFit, solo Cristina si è presentata all'appello, grande :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Thruster @15 Kg.
  • Lateral Box Jumps @40 cm.
Risultato: Cristina 10'24" Rx'd

mercoledì 26 settembre 2012

Weight Training Day 26-09-2012

Oggi allenamento con Iug e Luca, soliti pesi medio-alti e solito dolore costante alla spalla....
  • Chest Press PURE 4x10-10-8-8 @70-80-90-90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, oggi giornata solo di atlete...ma mica è l'8 marzo :)

WOD: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nel seguente circuito:
  • 1' Box Jump @50 cm.
  • 1' Ring Rows 
  • 1' Ball Slam @5 Kg.
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Single Rope Jump 
  • 1' Rest
Risultati:
  • Cristiana 467 reps
  • Carmen 407 reps
  • Marta 734 reps Rx'd ++ (Pull-Ups)
  • Paola 536 reps
BRAVISSIME, TANTA GRINTA DAVVERO :)







martedì 25 settembre 2012

Cross Training Day 25-09-2012

Dopo il rest day di oggi, il mio "risveglio" muscolare è stato piuttosto intenso :)

MAX Squat Clean: 5/50 4/60 3/70 2/75 1/80 0/85 1/80

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 3 Squat Clean @70/45 Kg. (155/100 lbs.) 
  • 6 Pull-Ups 
  • 9 Toe to Bar 
  • 12 Deadlift @70/45 Kg. (155/100 lbs.) 
  • 15 Double Unders
Risultato: Raffaele 8'18" Rx'd

CASH OUT: Eseguire 4 giri del seguente circuito (NO REST):
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Double Unders
Per gli altri atleti, invece, circuiti differenti....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Rows
  • 10 Burpees
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Ball Slam @5 Kg.
  • 10 Barbell Standing Curl @17,5 Kg.
Risultato: Giacomo 21'34" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nel seguente circuito:
  • 1' Box Jump @50 cm.
  • 1' Ring Rows 
  • 1' Ball Slam @5 Kg.
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Single Rope Jump 
  • 1' Rest
Risultati:
  • Adela 367 reps
  • Alina 471 reps
  • Cristina 337 reps




lunedì 24 settembre 2012

Cross Training Day 24-09-2012

La spalla non fa giudizio (ma manca poco al tagliando), un po' di riposo può servire a sentire meno dolore, per cui oggi ho semplicemente guardato gli altri :)

WOD: Eseguire, nei tre giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nel seguente circuito:
  • 1' Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
  • 1' Pull-Ups 
  • 1' Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Single Rope Jump 
  • 1' Rest
Risultati:
  • Max 543 reps @8 Kg.
  • Andrew 548 reps @8 Kg.
  • Christian 462 reps 8 Kg.
BRAVI RAGAZZI, KEEP ON :)





sabato 22 settembre 2012

Cross Training Day 22-09-2012

Dal momento che la spalla sembrava stare un po' meglio, oggi ho ripreso ad allenarmi con il circuito del mio compleanno (ci mancava che non lo facessi), dopo però è tornato il dolore.... :(

WOD "COACH'S B.DAY": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 46 Burpees 
  • 19 Squat Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
  • 09 Chest To Bar Pull-Ups 
  • 19 Push Press @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
  • 66 Knees To Elbows
Risultato: Raffaele 11'57" Rx'd

Oggi si sono presentati tanti atleti, pur essendo sabato, e ciò non ha fatto che accrescere la mia voglia di allenarli con le mie solite metodiche.....ALLA MORTE :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball 10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 KB A. Swing 24/16 (1.5/1 pood) 
  • 30 Sit-Ups 
  • 40 Squats
Risultato: Cristina 30'34" SCALED

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 1-10 Push Press 
  • 30 Mountain Climbers (Dx-Sx=1) 
  • LADDER 10-1 Hang Squat Clean 
  • 30 Mountain Climbers (Dx-Sx=1) Peso Bilanciere @40 Kg.
Risultati:
  • Vincenzo 26'53" @30 Kg. 
  • Antonio 33'59" @30 Kg.
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 1-10 of:
    • Walking Push-Ups
    • KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 (2/1.5 pood)
THEN
  • 100 Single Rope Jumps
THEN
  • 5 Rounds of:
    • 10 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Adela 14'57" @16/5 Kg. 
  • Alina 16'40" @16/5 Kg.
BUON WEEKEND A TUTTI :)





RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 21 settembre 2012

Cross Training Day 21-09-2012

Salto di un giorno per le mie visite di routine pre-operazione alla spalla....il giorno si avvicina :(
Anche oggi due atleti a cimentarsi con i circuiti proposti con le ottime prestazioni alle quali mi hanno ormai abituato :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 1-10 of:
    • Walking Push-Ups
    • KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 (2/1.5 pood)
THEN
  • 100 Single Rope Jumps
THEN
  • 5 Rounds of:
    • 10 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    • 20 Sit-Ups
Risultato: Paola 14'19" @16/5 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @60/30 Kg. (130/65 lbs.) 
  • 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Push-Ups Hand Release 
  • 1 Wall Climb
Risultato: Vincenzo 7'32" @40 Kg.




Cross Training Day 19-09-2012

Con un po' di colpevole ritardo (troppi festeggiamenti per il compleanno) aggiorno il mio blog con l'allenamento di 2 giorni fa, dove Vincenzo si è fatto veramente onore :)

WOD "COACH'S B.DAY": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 46 Burpees 
  • 19 Squat Clean @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
  • 09 Chest To Bar Pull-Ups 
  • 19 Push Press @45/30 Kg. (100/65 lbs.) 
  • 66 Knees To Elbows
Risultato: Vincenzo 13'37" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 1-10 of:
    • Walking Push-Ups
    • KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 (2/1.5 pood)
THEN
  • 100 Single Rope Jumps
THEN
  • 5 Rounds of:
    • 10 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Max 9'28" @24/10 Kg. 
  • Vincenzo 11'42" @24 Kg.
BRAVI I MIEI ATLETI :)






martedì 18 settembre 2012

Cross Training Day 18-09-2012

Come ho detto ai miei amici, "Giusto per recuperare dopo la domenica insieme e l'allenamento pesi di ieri sera.... ore 7.45"...

5-5-3-3-2-1-1 DEADLIFT @100-110-130-140-150-160-170 Kg.

Poi, non soddisfatto abbastanza...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 1-10 Push Press 
  • 30 Mountain Climbers (Dx-Sx=1) 
  • LADDER 10-1 Hang Squat Clean 
  • 30 Mountain Climbers (Dx-Sx=1) Peso Bilanciere @40 Kg.
Risultato: 23'03" Rx'd

Per la sezione "altri atleti" il circuito era differente, ma non meno pesante :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 1-10 of:
    • Walking Push-Ups
    • KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 (2/1.5 pood)
THEN
  • 100 Single Rope Jumps
THEN
  • 5 Rounds of:
    • 10 Overhead Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Carmen 15'44" @16 Kg. 
  • Giacomo 24'26" SCALED 
  • Cristina 26'21" SCALED
Non contenta ho presentato Carmen alla sig.na Fran :)

WOD "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:
  • Thrusters
  • Pull-Ups
Risultato: Carmen 6'36" @10Kg - Blue Rubber

ORMAI NON CI SONO PIU' LIMITI, GRANDI RAGAZZI :)

MI SONO SPUNTATE 2 BRACCIA IN PIU'?!?!?




CARMEN POST FRAN :)

lunedì 17 settembre 2012

Weight Training Day 17-09-2012

Dopo il weekend di fuoco CrossGym, di nuovo allenamento pesi con Iug e il ritrovato Luca (la spalla era acciaccata, ma ormai manca poco e torna nuova).
  • Chest Press PURE 4 x10-10-8-8 @70-80-90-95 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @55-55-60-60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
  • Curl con Manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.
Per la sezione CrossFit, una new entry (Max) e un gruppetto formato da 4 persone agguerrite che si sono dovute allenare in 10 mq. con in sottofondo una lezione di Zumba da 60 persone....non ho parole....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @60/30 Kg. (130/65 lbs.) 
  • 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Push-Ups Hand Release 
  • 1 Wall Climb
Risultati:
  • Max 9'24" MOD
  • Andrew 7'09" SCALED
  • Cristiano 7'25" SCALED
  • Jean 7'35" SCALED
TEAM WOD: Eseguire, in team di 2 persone, il seguente circuito:
  • 20 Push Press @30 Kg. (L'altro rimane in posizione di Squat finché il primo non finisce le 20 reps, poi si invertono i ruoli)
  • 50 Single Rope Jumps (stesse regole, ma l'altro atleta rimane in posizione di Plank)
  • 100 Sit-Ups (suddivisibili tra i due atleti
Risultati:
  • Andrew - Christian 6'33"
  • Cristiano - Jean 7'35"
COMPLIMENTI AI MIEI ATLETI :)