venerdì 29 novembre 2013

Cross Training Day 29-11-2013

Solito venerdì di fuoco, anche se defezioni più o meno giustificate hanno ridotto il parco atleti...però quelli che sono venuti sono stati eccezionali :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
    • Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) 
    • KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • THEN (NO REST)
  • LADDER dei seguenti esercizi:
    • 10-50 Double Unders (x3 Singles)
    • 1-5 Wall Climb
Risultati:
  • Raffaele 11'59" Rx'd 
  • Kris 17'00" Rx'd 
  • Martina 17'20" Rx'd (Singles) 
  • Paola 21'12" Rx'd (Singles)
Infine mitico ritorno di Alessia, dopo circa tre anni, al CrossFit :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Rings Pull-Ups
  • 10 Box Jump @20 cm.
  • 10 Sit-Ups 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
Risultato:
  • Alessia 9'26" Rx'd






giovedì 28 novembre 2013

Cross Training Day 28-11-2013

Ginocchio sx parzialmente fuori uso, si circuita parte superiore...

WOD: Eseguire, all'inizio di ogni minuto e per 15 minuti, il seguente circuito, cercando di completarlo prima del minuto successivo:
  • 1 Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 2 Handstand Push-Ups 
  • 3 Chin-Ups (no kipping) 
  • 4 Toes To Bar
Risultati:
  • Raffaele NO FAIL Rx'd
  • Davide NO FAIL @50 Kg. (in realtà io e Davide ne abbiamo fatti 16)
  • Santiago  NO FAIL @50 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 40 Single Rope Jumps
Risultato: Marco 21'35" Rx'd



    mercoledì 27 novembre 2013

    Weight & Cross Training Day 27-11-2013

    Avrebbe dovuto essere un rest day....avrebbe....
    • Row PURE 4x10 @90 Kg. 
    • Lat Machine con triangolo 4x10 @60 Kg. 
    • Pulldown al cavo 2x20 @27,5 Kg. 
    • Tricipiti Poliercolina 4x10 @27,5 Kg. 
    • Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg.
    Per la sezione CrossFit, due fanciulle all'allenamento.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 10 Ring Rows 
    • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 40 Single Rope Jumps
    Risultati:
    • Paola 19'39" Rx'd 
    • Federica 28'00" Rx'd


    martedì 26 novembre 2013

    Cross Training Day 26-11-2013

    Splende il sole a Milano, e anche se fa freddino, ci pensiamo noi a scaldare l'ambiente....

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Deadlift @110/80 Kg. (235/175 lbs.) 
    • 10 Chin-Ups 
    • 10 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.)
    Risultati:
    • Raffaele 12'32" Rx'd
    • Davide 13'58" @90 Kg.
    WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 1 Push Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
    • 1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 1 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    aggiungere una ripetizione a ogni giro completato.

    Risultato: Giacomo 8 rounds @25 Kg.



    lunedì 25 novembre 2013

    Weight & Cross Training Day 25-11-2013

    L'idea di fare una settimana di scarico con Iug è durata solo l'arco di due serie, poi al grido di BCM...
    • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg. 
    • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg. 
    • Pectoral 3x10 @55 Kg. 
    • Curl con manubri 4x10 @16 Kg. 
    • Curl al cavo basso 4x10 @25 Kg.
    Per la sezione CrossFit, altre new entry insieme a facce note :)

    WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 1 Push Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
    • 1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 1 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
    aggiungere una ripetizione a ogni giro completato.

    Risultati:
    • Giorgio 12 rounds + 6 PP Rx'd 
    • Kris 11 rounds + 3 PP Rx'd 
    • Cristiana 10 rounds + 3 PP Rx'd 
    • Martina 9 rounds + 2 WB Rx'd
    • Cacciucco 9 rounds + 4 PP Rx'd
    • Alessandro 10 rounds @30 Kg.
    • Christian M. 8 rounds + 3 PP @30 Kg. 
    • Ludovica 9 rounds + 10 SDHP @12,5 Kg.



    sabato 23 novembre 2013

    Cross Training Day 23-11-2013

    Poche ore di riposo e di nuovo ad allenarsi con il pazzo di Davide e con la compagnia di Gigio...

    WOD: "JACKIE ON THE RUN": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 1000 mt. Run 
    • 50 Thrusters @20 Kg. (45 lbs.) 
    • 30 Pull-Ups 
    Risultati:
    • Raffaele 9'12"  Rx'd
    • Gigio 11'32" Rx'd
    • Davide 11'48" Rx'd
    CASH OUT:
    3 rounds of : 
    • 50 Double Unders
    • 4 Bear Complex @30 Kg.
    • 10 Toes to Bar
    THEN
    5 rounds of TABATA (20"work-10"rest) of:
    • Sit-Ups
    • Reverse Sit-Ups
    THEN
    • 2500 mt. Run
    ...e adesso andiamo al corso di CLEAN & JERK :D

    venerdì 22 novembre 2013

    Cross Training Day 22-11-2013

    Altro venerdì di paura (con pure due new entry del CF)...mi sa che sta diventando un classico :)

    WOD: Eseguire, in modalità TABATA (20" work-10" rest), 5 giri del seguente circuito, sommando come totale il peggior valore di ogni singolo esercizio:
    • Power Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
    • KB Am. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • Sit-Ups 
    • KB Goblet Squats @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • Push-Ups
    • Single Rope Jumps 
    Risultati:
    • Giorgio 105 reps Rx'd 
    • Raffaele 105 reps Rx'd 
    • Cristiana 81 reps Rx'd 
    • Kris 75 reps Rx'd 
    • Davide 75 reps Rx'd 
    • Martina 73 reps Rx'd 
    • Ilaria 59 reps Rx'd 
    • Ludovica 73 reps @15 Kg. 
    • Francesca 61 reps @15 Kg.




    giovedì 21 novembre 2013

    Cross Training Day 21-11-2013

    Giornata fredda....riscaldiamo le gambe :)

    WOD: In 15 minuti trovare il peso per 3 MR di: 
    • Back Squat
    THEN 
    • Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 10 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
      • 10 Toes To Bar 
      • 10 Chin-Ups 
      • 50 Double Unders
    Risultati:
    • Raffaele 120 Kg. - 12'59" Rx'd 
    • Davide 110 Kg. - 11'08" @40 Kg./singles x2 
    • Santiago 100 Kg. - 14'38" @40 Kg./singles x2 
    • Marco 90 Kg. - 19'40" @35 Kg./singles x2


    mercoledì 20 novembre 2013

    Weight & Cross Training Day 20-11-2013

    Leggero aumento di carichi pure stasera, grazie Iug per lo stimolo :)
    • Row PURE 4x8-12-6-20 @100-90-110-80 Kg. 
    • Pull Down PURE 4x8 @100 Kg. 
    • Pulldown al cavo 2x20 @27,5 Kg.
    • Tricipiti Poliercolina 4x8-12-6-20 @30-27,5-32,5-25 Kg.
    • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.
    Per la parte CrossFit, due gentil donzelle a testarsi...

    WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 10 Toes To Bar 
    • 15 Air Squats
    Risultati:
    • Paola 10 rounds + 3 P.C. @25 Kg. 
    • Federica 7 rounds + 2 P.C @17,5 Kg.

    martedì 19 novembre 2013

    Cross Training Day 19-11-2013

    Giornata uggiosa, circuito tosto :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Clusters @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 10 KB Am. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 15 Knees To Elbows 
    • 20 Push-Ups HR
    Risultati:
    • Raffaele 15'40" Rx'd 
    • Santiago 23'06" @35 Kg.
    • Davide 18'05" @30 Kg. 
    • Marco 34'34" @30 Kg./16 Kg. 
    • Giacomo 35'37" @25 Kg./16 Kg.



    lunedì 18 novembre 2013

    Weight & Cross Training Day 18-11-2013

    Allenamento con Iug ma più passa il tempo e più carico facciamo...direi di darci un po' di tregua :D
    • Chest Press PURE 4x8-12-6-20 @90-80-100-60 Kg. 
    • Inclined Chest Press PURE 4x6-6-6 @60-50-40 Kg. 
    • Croci ai cavi 2x20 @25 Kg.
    • Curl con manubri 4x8 @20 Kg. 
    •  Curl al cavo basso 4x6-6-6 @27,5-22,5-17,5 Kg.
    Per la sezione CrossFit, i soliti noti...

    WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nel seguente circuito:
    • 1' KB A. Swings @24/16 (1.5/1 pood) 
    • 1' Push-Ups HR 
    • 1' Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 1' KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 (1.5/1 pood) 
    • 1' Sit-Ups 
    • 1' Riposo
    Risultati:
    • Kris 363 reps Rx'd 
    • Giorgio 377 reps Rx'd 
    • Cristiana 322 reps Rx'd 
    • Ilaria 334 reps Rx'd 
    • Martina 353 reps Rx'd 
    • Cacciucco 290 reps Rx'd



    sabato 16 novembre 2013

    Cross Training Day 16-11-2013

    Giornata in Cross Gym e quale miglior location per un allenamento intenso (anche se non cronometrato)?

    WOD: Eseguire 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Squat Clean @70 Kg. 
    • LADDER 2-10 Chest To Bar 
    • LADDER 4-20 Toes To Bar
    • LADDER 20-100 Double Unders
    CON O SENZA CRONOMETRO IL RISULTATO E' LO STESSO

    venerdì 15 novembre 2013

    Cross Training Day 15-11-2013

    Di solito il venerdì è il mio rest day, ma poiché ho dei pazzi come atleti, l'ultima ora si è trasformata in un'ora di delirio e fatica....per fortuna con tanto divertimento (o almeno IO mi sono divertito) :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 3 Wall Climb 
    • 6 Toes To Bar 
    • 12 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 24 OH Walking Lunges with Plate @20/10 (45/22 lbs.)
    Risultati:
    • Kris 16'58" Rx'd 
    • Simone 18'03" Rx'd 
    • Raffaele12'31" Rx'd 
    • Davide 13'14" Rx'd 
    • Cristiana 13'14" Rx'd 
    • Martina 13'21" Rx'd 
    • Ilaria 13'23" Rx'd
    CASH OUT: Eseguire 5 giri del seguente circuito:
    • 1' Double Unders
    • 1' Sit-Ups
    • 1' Reverse Sit-Ups





    giovedì 14 novembre 2013

    Cross Training Day 14-11-2013

    Circuito impegnativo, ma non impossibile stamattina...certo dormissi qualche ora di più.....

    WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 7 Burpees 
    • 4 Squat Clean @60/42,5 Kg. (135/95 lbs.)
    Risultati:
    • Raffaele 7 rounds + 6 Burpees Rx'd 
    • Santiago 6 rounds + 2 Burpees @40/16 Kg. 
    • Davide 6 rounds @40/16 Kg. 
    • Marco 5 rounds + 5 Am. Swings @40/16 Kg.
    CASH OUT (solo per me e Davide): 3 rounds of:
    • 1 Muscle-Up
    • 3 Handstand Push-Ups
    • 5 Strict Pull-Ups